Postura del dedo gordo del pie: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párese derecho con los pies internos paralelos y separados unos quince centímetros. Contraiga los músculos delanteros del muslo para levantar las rótulas. Manteniendo las piernas completamente rectas, exhale e inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, moviendo el torso y la cabeza como una unidad.
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Paso 2
Deslice los dedos índice y medio de cada mano entre el dedo gordo y el segundo dedo. Luego, doble esos dedos hacia abajo y agarre los dedos gordos del pie firmemente, envolviendo los otros dos dedos con los pulgares para asegurar la envoltura. Presione los dedos de los pies contra sus dedos. (Si no puede alcanzar los dedos de los pies sin redondear demasiado la espalda, pase una correa debajo de la bola de cada pie y sostenga las correas).
Véase también Postura del dedo gordo del pie reclinado
Paso 3
Con una inhalación, levante el torso como si fuera a ponerse de pie de nuevo, enderezando los codos. Estire el torso frontal y, en la siguiente exhalación, levante los huesos sentados. Dependiendo de su flexibilidad, su espalda baja se ahuecará en mayor o menor grado. Mientras lo hace, suelte los isquiotibiales y ahueque la parte inferior del abdomen (debajo del ombligo) también, levantándolo ligeramente hacia la parte posterior de la pelvis.
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Paso 4
Levante la parte superior del esternón lo más alto que pueda, pero tenga cuidado de no levantar la cabeza tanto como para comprimir la parte posterior del cuello. Mantén tu frente relajada.
Véase también De vuelta en tracción: postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Paso 5
Para las próximas inhalaciones, levante el torso con fuerza mientras continúa contrayendo activamente los muslos delanteros; en cada exhalación sucesiva, levante con fuerza los huesos sentados mientras relaja conscientemente los isquiotibiales. Al hacer esto, profundice el hueco en su espalda baja.
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Paso 6
Finalmente exhale, doble los codos hacia los lados, levante los dedos de los pies, alargue la parte delantera y los lados del torso y bájelo suavemente hacia adelante.
Ver también Más posturas de yoga hacia adelante
Paso 7
Si tiene isquiotibiales muy largos, puede acercar la frente hacia las espinillas. Pero si sus isquiotibiales son cortos, es mejor concentrarse en mantener el torso delantero largo. Inclinarse hacia adelante no es seguro para la espalda baja y no hace nada para alargar los isquiotibiales.
Ver también Más posturas de yoga de pie
Paso 8
Mantenga la posición final durante un minuto. Luego suelte los dedos de los pies, lleve las manos a las caderas y vuelva a alargar el torso frontal. Con una inhalación, balancee el torso y la cabeza como una sola unidad de regreso a la posición vertical.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Padangusthasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Evite esta postura con lesiones en la espalda baja o el cuello.
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Poses preparatorias
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Poses de seguimiento
- Utkatasana
- Trikonasana
Consejo para principiantes
Si no puede sostener fácilmente los dedos de los pies con las rodillas rectas, coloque una correa de yoga alrededor de la mitad de cada arco para agarrarse, en lugar de doblar las rodillas.
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Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la leve
- Estimula el hígado y los riñones.
- Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
- Fortalece los muslos
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio.
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