El yoga maneja la rigidez de las caderas de diversas formas, pero más directamente a través de una familia de posturas que se conocen en términos generales como "abridores de cadera". Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa o hacia afuera del fémur en la cavidad de la cadera. Otros alargan el músculo psoas, un flexor principal de la cadera que conecta el torso y las piernas y que se acorta de forma crónica en nuestra sociedad de silla. Pigeon Pose es un abridor de cadera extremadamente efectivo que se dirige a ambas áreas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.
La paloma es en realidad una variación de la pose avanzada, Eka Pada Rajakapotasana (Pose de la paloma real con una sola pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, es imperativo abordarlas de manera reflexiva y consciente. La mayoría de los practicantes reconocen que la paloma rey de una sola pierna es una flexión hacia atrás avanzada que requiere una alineación precisa. Sin embargo, es probable que muchos de nosotros nos doblemos sin pensar en la variación de flexión hacia adelante de Pigeon, que puede ejercer mucha presión sobre la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, me acerco a Pigeon haciendo primero variaciones que abrirán las caderas de forma gradual y segura. Una vez que sus caderas estén abiertas, podrá crear una paloma bien equilibrada que beneficie sus caderas y espalda baja. Si lo practica de manera constante, notará más facilidad en la mitad inferior mientras se sienta, camina y se pone de pie.
Beneficios de la pose:
- Aumenta el rango de movimiento externo del fémur en la cavidad de la cadera
- Alarga los flexores de la cadera
- Prepara el cuerpo para las flexiones hacia atrás.
- Prepara el cuerpo para posturas sentadas como Padmasana (postura de loto)
Contraindicaciones:
- Lesión de rodilla
- Problemas sacroilíacos
1. Enhebre la aguja
Una de las mejores formas de abrir las caderas y prepararse para Pigeon es mediante una modificación supina llamada Eye of the Needle (a veces llamada Dead Pigeon). Enseño esta pose a principiantes y la practico yo mismo de forma regular. A medida que avanza por esta y la siguiente variación, y luego hacia la pose final, asegúrese de alternar los lados para que su cuerpo pueda desplegarse de manera uniforme y progresiva.
Para comenzar, póngase de espaldas con las rodillas dobladas y los muslos paralelos y separados a la distancia de las caderas. A continuación, cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, asegurándose de que el hueso del tobillo despeje el muslo. Flexione activamente el pie delantero tirando de los dedos hacia atrás. Cuando haga esto, el centro de su pie se alineará con la rótula en lugar de curvarse en forma de hoz, lo que puede tensionar los ligamentos del tobillo y la rodilla.
Manteniendo esta alineación, tire de la rodilla derecha hacia el pecho, pase el brazo izquierdo por el triángulo entre las piernas y junte las manos alrededor de la parte posterior de la pierna derecha. Si puede sostenerse frente a la espinilla sin levantar los hombros del piso o redondear la parte superior de la espalda, hágalo; de lo contrario, mantenga las manos entrelazadas alrededor de su tendón de la corva o use una correa. El objetivo es evitar crear tensión en el cuello y los hombros al abrir las caderas, así que elija una posición que mantenga relajada la parte superior del cuerpo. Mientras lleva la pierna derecha hacia usted (asegurándose de apuntarla hacia su hombro derecho y no hacia el centro de su pecho), presione simultáneamente la rodilla izquierda hacia afuera. Esta combinación de acciones debería proporcionar una sensación amplia, pero si no siente mucho,intente soltar el hueso púbico hacia abajo desde el ombligo hacia el suelo. Esto traerá un poco más de curva a la zona lumbar y debería profundizar el estiramiento de la cadera.
2. Impulsa a tu pájaro
Esta variación se mueve más en la dirección de la forma final, pero usa mantas para ayudar a mantener la alineación. Póngase a cuatro patas con las manos separadas a la distancia de los hombros y aproximadamente un palmo por delante de los hombros. Lleva la rodilla izquierda hacia adelante y colócala en el suelo justo detrás y ligeramente a la izquierda de la muñeca izquierda, con la espinilla en diagonal y el talón izquierdo apuntando hacia el hueso frontal de la cadera derecha. Ahora dirija su atención a su pierna trasera: su cuádriceps derecho debe mirar directamente al suelo de modo que su pierna esté en una posición "neutral"; desea evitar el error común de rotar externamente la pierna trasera. Establezca esta pierna neutral metiendo los dedos del pie derecho debajo y estirando la pierna derecha para que el muslo y la rodilla se despeguen del piso.Levante la parte interna del muslo derecho hacia el techo y mueva el hueso de la cadera frontal derecho hacia adelante de manera que quede paralelo al hueso de la cadera frontal izquierdo. Desea tener los huesos de la cadera en escuadra hacia el frente de la alfombra. Mientras hace rodar el hueso de la cadera derecha hacia adelante, lleve la cadera exterior izquierda hacia atrás y hacia la línea media de su cuerpo. Su tendencia natural será balancearse hacia adelante y hacia afuera.
Cuando los huesos de la cadera están paralelos en Pigeon, es menos probable que el sacro esté torcido y puede practicar la postura sin forzar la espalda baja. Manteniendo esta alineación de la cadera, mueva los dedos del pie derecho ligeramente hacia atrás y luego apúntelos de modo que su muslo derecho se suelte en el suelo. Mueva el pie izquierdo y la espinilla hacia la parte delantera de la colchoneta, con el objetivo de que la espinilla quede paralela al borde delantero, y flexione el pie como lo hizo en el ojo de la aguja para proteger su rodilla.
Ahora observe su cadera exterior izquierda. Si, después de cuadrar las caderas, el área donde se unen el muslo y la nalga no descansa en el piso, debe agregar una manta o dos debajo. Esto es crucial para practicar la pose de forma segura. Si la cadera externa no tiene soporte, el cuerpo caerá hacia la izquierda, haciendo que las caderas sean desiguales y distorsionando el sacro. O, si las caderas permanecen cuadradas pero su cadera izquierda flota libremente, pondrá demasiado peso y presión sobre la rodilla delantera. ¡Ningún escenario es bueno!
3. Despegue
En su lugar, use sus brazos como apoyo mientras organiza la parte inferior de su cuerpo. Ajústelo para que los huesos de la cadera queden paralelos a la pared a la que se enfrenta y su sacro esté nivelado (lo que significa que un lado no se ha hundido más cerca del piso que el otro) y coloque todas las mantas que sean necesarias para mantener esta alineación debajo de su exterior izquierdo cadera.
Coloque sus manos frente a su espinilla izquierda y use sus brazos para mantener su torso erguido. Para la versión final, sigue moviendo tu pie izquierdo hacia adelante, trabajando para que tu espinilla izquierda esté paralela al borde delantero de tu tapete. Asegúrese de que, al hacerlo, mantenga la alineación en las caderas y el sacro, y continúe usando mantas si es necesario. La pierna izquierda estará en rotación externa, la pierna derecha en posición neutra; cada posición dará acceso a un tipo diferente de apertura de la cadera. La pierna derecha estirará el psoas y otros flexores de la cadera, y el lado izquierdo entrará en el grupo de rotadores de las nalgas y la cadera exterior.
Es común experimentar sensaciones intensas en la cadera izquierda cuando el fémur gira hacia afuera en la cavidad de la cadera. (Para muchas personas, esto es en la parte carnosa de la nalga; para otras, es a lo largo de la parte interna del muslo). Algunos sienten un estiramiento a lo largo de la parte frontal de la cadera derecha a medida que el psoas se alarga. Usted no , sin embargo, quiere sentir cualquier sensación en la rodilla izquierda. Si lo hace, ¡esta variación no es para usted! Regrese a Eye of the Needle, donde puede abrir las caderas de manera segura y sin esfuerzo.
Si su rodilla está libre de sensaciones (¡hurra!), Extienda el torso hacia adelante a través de la espinilla izquierda, pase los brazos frente a usted y suelte la frente hacia el suelo. Inclínese hacia adelante solo después de haber pasado tiempo verificando su alineación y prestando atención a su cuerpo. Su rodilla izquierda estará a la izquierda de su torso (con el muslo izquierdo un poco en diagonal), y su pie izquierdo flexionado estará justo al lado del lado derecho de su caja torácica. Al doblarse hacia adelante, dirija su atención hacia adentro. Tendemos a mantener esta versión de Pigeon por más tiempo que las posturas más activas, así que vea si parte de su práctica en esta postura puede ser mantenerse mentalmente concentrado una vez que se haya asentado. En el Yoga Sutra, Patanjali define la práctica como "esfuerzo hacia la estabilidad. " En estas bodegas extendidas y más tranquilas, puedes explorar esta idea,atando su atención, a veces dispersa, siguiendo la respiración a medida que entra y sale, encontrando quietud a medida que se abre y se expande.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.
