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supta = acostado, reclinado
pada = pie
angusta = dedo gordo del pie
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie: instrucciones paso a paso
Paso 1
Acuéstese en decúbito supino en el suelo, con las piernas fuertemente extendidas. Si su cabeza no descansa cómodamente en el piso, apóyela sobre una manta doblada. Exhala, dobla la rodilla izquierda y lleva el muslo hacia el torso. Abraza el muslo contra tu vientre. Presione con fuerza la parte delantera del muslo derecho contra el suelo y empuje activamente a través del talón derecho.
Paso 2
Coloque una correa alrededor del arco del pie izquierdo y sostenga la correa con ambas manos. Inhala y estira la rodilla, presionando el talón izquierdo hacia el techo. Suba las manos por la correa hasta que los codos estén completamente extendidos. Ensancha los omóplatos a lo largo de tu espalda. Manteniendo las manos lo más alto posible en la correa, presione los omóplatos ligeramente contra el suelo. Ensanche las clavículas lejos del esternón.
Ver + aprender: postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Paso 3
Extiéndalo primero a través de la parte posterior del talón izquierdo, y una vez que la parte posterior de la pierna entre el talón y el hueso sentado esté completamente alargada, levante a través de la bola del dedo gordo del pie. Comience con la pierna levantada perpendicular al piso. Suelte la cabeza del hueso del muslo más profundamente en la pelvis y, mientras lo hace, acerque el pie un poco más a su cabeza, aumentando el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Véase también De vuelta en tracción: postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Paso 4
Puede quedarse aquí en este estiramiento o girar la pierna hacia afuera desde la articulación de la cadera, de modo que la rodilla y los dedos de los pies miren hacia la izquierda. Sujetando la parte superior del muslo derecho al piso, exhale y gire la pierna izquierda hacia la izquierda y manténgala a unos centímetros del piso. Continúe girando la pierna. Cuando sienta que la parte externa del muslo se aleja del lado izquierdo del torso, intente alinear el pie izquierdo con la articulación del hombro izquierdo. Inhala para llevar la pierna a la vertical. Mientras lo hace, aligere el agarre de la correa, de modo que desafíe los músculos de la parte interna del muslo y la cadera a hacer el trabajo.
Para poses más restauradoras
Paso 5
Mantenga la posición vertical de la pierna entre 1 y 3 minutos y la posición lateral durante el mismo período de tiempo. Una vez que haya regresado a la posición vertical, suelte la correa, sostenga la pierna en su lugar durante 30 segundos aproximadamente, luego suéltela lentamente mientras exhala. Repita a la derecha durante el mismo período de tiempo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Supta Padangusthasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Presión arterial alta: Levante la cabeza y el cuello sobre una manta doblada.
Modificaciones y accesorios
Puede hacer esta postura un poco más fácil levantando el talón de la parte inferior de la pierna del piso unos centímetros en un bloque o libro grueso.
Profundizar la pose
Si tiene la flexibilidad, puede agarrar el dedo gordo de la pierna levantada en lugar de usar una correa. Desde la posición inicial, exhale y doble el muslo de la pierna levantada hacia su torso. Utilice los dedos índice y medio y el pulgar para sujetar el dedo gordo del pie. Asegúrese de alcanzar el brazo por dentro del muslo cuando tome el dedo del pie. Luego realice la pose como se describe arriba.
Aplicaciones terapéuticas
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Poses preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Poses de seguimiento
- Poses de pie
- Se inclina hacia adelante sentado
Consejo para principiantes
Si está especialmente rígido, haga esta postura con el talón de la pierna inferior presionado contra la pared. También es útil colocar un bloque justo fuera de la cadera de la pierna levantada. Luego, cuando mueva la pierna hacia un lado, apóyela sobre el bloque. El soporte debajo del muslo te ayudará a suavizar la ingle interna.
Beneficios
- Estira caderas, muslos, isquiotibiales, ingles y pantorrillas.
- Fortalece las rodillas
- Estimula la glándula prostática.
- Mejora la digestión
- Alivia el dolor de espalda, la ciática y las molestias menstruales.
- Terapéutico para la hipertensión arterial, pies planos e infertilidad
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender a apoyar la pierna que permanece en el piso. Coloque una manta doblada en la parte superior del muslo y haga que su pareja se siente suavemente sobre ella. A medida que extiende la pierna verticalmente, suelte el muslo del peso de su compañero. Haz lo mismo mientras balanceas la pierna hacia un lado y luego la devuelves a la vertical.
Variaciones
Además de balancear la pierna levantada hacia un lado, también puede cruzarla frente a su torso. Si la pierna izquierda está levantada, sostenga la correa con la mano derecha y, al exhalar, cruce la pierna levantada hacia el lado derecho. Inhala para llevar la pierna a la perpendicular y repite en el otro lado.
