De vuelta a la pista: 5 poses diarias para aliviar el dolor de espalda

Libérese del dolor de espalda común haciendo estas 5 posturas simples todos los días.

A menudo sucede que vivimos nuestras vidas encadenadas y ni siquiera sabemos que tenemos la llave. -Las Águilas

Sí, estoy saliendo conmigo mismo aquí, citando a una banda de rock de los 70 para ilustrar un punto sobre el yoga. Pero estas letras describen perfectamente uno de los grandes beneficios de una práctica regular de yoga. La práctica constante nos ayuda a identificar cuándo nuestro sufrimiento es opcional y nos da las herramientas para transformar ese sufrimiento.

Una de las formas más comunes de sufrimiento que surge de vivir en una cultura moderna es el dolor de espalda. Pero de alguna manera, el mensaje de que una práctica regular de yoga puede desbloquear una espalda apretada y dolorida y resolver el dolor crónico no parece haberse transmitido a la población en general. Una búsqueda rápida en Internet sobre las palabras "dolor de espalda" no arroja resultados relacionados con el yoga, a menos que busque en ellos. En las páginas en las que los usuarios se preguntan entre sí cuál es la mejor manera de resolver sus problemas de espalda, otros usuarios les aconsejan que consulten a un masajista, un quiropráctico o un médico, o que tomen Motrin. Por supuesto, el masaje, la manipulación y la medicina pueden ayudar a liberar los músculos tensos de la espalda a su manera, pero estas opciones no brindan a las personas las herramientas para deshacerse de sus propios grilletes.Y aunque algunos encuestados perspicaces recomiendan estiramientos elementales, nadie ha pronunciado ni un tweet sobre el elefante en la sala de chat: yoga.

Tal vez alguien necesite escribir una canción exitosa al respecto.

Solución simple

Definitivamente, el mensaje debería circular más ampliamente, porque liberar toda la espalda de la tensión muscular ordinaria y el dolor que conlleva, por lo general se puede hacer practicando solo cuatro posturas simples: una inclinación hacia adelante, una postura que combina una inclinación lateral con una inclinación hacia adelante. , una flexión lateral y un giro, además de una flexión hacia atrás pasiva, todos los días. Estas posturas estiran sistemáticamente todos los músculos de la espalda, con la excepción de algunos músculos de los brazos y los hombros. A medida que practique la secuencia de posturas en estas páginas, verá que cuando el yoga desbloquea las cadenas que atan la espalda, lo hace con una combinación, no con una llave.

Es mejor no presentar estas posturas de manera demasiado abrupta. Empiece por pasar unos días relajando los músculos parcialmente con posturas suaves y apoyadas que involucran movimientos similares, como Supta Padangusthasana y Postura infantil apoyada.

Use su intuición y una evaluación honesta de las sensaciones en los músculos de la espalda para evaluar cuándo un estiramiento más fuerte se sentiría más como un alivio que una amenaza para ellos. Luego introduzca gradualmente la secuencia de estiramiento de la espalda. Puede evitar el dolor de espalda inducido por la tensión de forma indefinida practicando estas posturas de forma regular, ya sea por sí mismas o después de posturas preparatorias más suaves. Cuando llegue a esta etapa, debe agregar una quinta pose, la flexión hacia atrás pasiva que se muestra en la página 75, para equilibrar su práctica.

Músculos y fitness

Para afinar su práctica y aprovechar al máximo cada pose, es útil tener una idea general de cómo funcionan sus músculos. Además de los bien conocidos músculos grandes de la espalda, como el trapecio, el latissimus y los romboides, tiene más de 200 músculos intrínsecos de la espalda, y su función principal es mover o estabilizar la columna y el tronco. Intentar estirarlos todos profundamente con solo cuatro poses parece una tarea difícil, pero eso es exactamente lo que hará esta secuencia.

Puede estirar todos los músculos intrínsecos de la espalda, al menos hasta cierto punto, doblando la cabeza, el cuello, el tronco y la pelvis hacia la posición fetal. Esto es lo que harás en la (Postura de la guirnalda), variación 1. Para ver por qué funciona esta variación de Malasana con una silla y para mejorar tu técnica de práctica, visualiza los músculos de tu espalda con la ayuda de las ilustraciones.

Piense en estos músculos como una serie de bandas elásticas, algunas largas, otras cortas, que conectan la parte posterior del cráneo, las vértebras espinales, la caja torácica, el sacro y los huesos de la cadera entre sí. Cuando gira hacia adelante, los puntos de anclaje donde los músculos se unen a los huesos se separan entre sí, y esto es lo que estira los músculos. Si conecta los puntos entre estos puntos, forman un arco ancho que define la curva de la espalda. Cada músculo se extiende sobre un segmento de ese arco.

Para estirar al máximo esta variación de Malasana, alargue sistemáticamente cada segmento, sin saltear ninguno, doblando la espalda poco a poco, metiendo las caderas hacia abajo y subiendo por la columna vertebral, una vértebra a la vez, todo el camino a tu cuello y cabeza. La respiración profunda y natural aumentará el efecto, porque su inhalación ensancha el arco de su espalda y su exhalación aprieta el rizo.

Mejor estiramiento

La primera variación de Malasana con una silla es la mejor para estirar tres grupos de músculos largos que corren verticalmente, o casi verticalmente, a lo largo de la columna vertebral. Son los músculos espinales, que se conectan a las espinas centrales de las vértebras; los músculos longissimus, que van desde la cabeza hasta el sacro, conectando a los lados de las vértebras a lo largo del camino; y los músculos semiespinosos, que comienzan en la base de la cabeza y continúan a lo largo de la columna vertebral, conectando la columna central de una vértebra con el costado de otra muchos segmentos más abajo. (Agregar un ligero giro de la cabeza y la parte superior de la espalda mientras los inclina hacia los lados en la dirección opuesta aumentará el estiramiento de los músculos semiespinales).

Cuando practique cualquier movimiento de flexión del tronco como Malasana, tenga cuidado de no exagerar, porque la flexión forzada puede dañar los discos y otros tejidos blandos que mantienen unida la columna. Aunque puede estirar muchos de los músculos intrínsecos de la espalda al doblar hacia adelante, puede aumentar el estiramiento en algunos de ellos agregando una inclinación lateral a la inclinación hacia adelante. Este movimiento, que crea en la variación 2 de Malasana, intensifica el estiramiento al crear un espacio más grande entre las vértebras en un lado de la columna que lo que hace una flexión hacia adelante o una flexión lateral sola.

Esta variación de Malasana es mejor para estirar un grupo de músculos cortos cerca del centro de la espalda baja, los músculos interespinales de la columna lumbar. Es importante que limites la flexión en esta postura descansando el pecho y el vientre sobre el muslo, porque la flexión espinal excesiva en combinación con una flexión lateral puede ser incluso más peligrosa para los discos y otros tejidos blandos alrededor de la columna que la flexión excesiva por sí sola .

Varios músculos en dos grupos distintos obtienen su estiramiento más fuerte cuando simultáneamente gira el tronco en una dirección y se inclina hacia el lado opuesto sin inclinarse hacia adelante. La variación de Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante sentado de gran angular) que se usa en esta secuencia maximiza el arco lateral de su cuerpo, y esto crea más estiramiento que cualquier otro movimiento en ciertos músculos que corren verticalmente hacia los lados de las vértebras o la parte posterior de la caja torácica. Estos incluyen el iliocostalis, el intertransversarii y el quadratus lumborum. Para maximizar el estiramiento de estos músculos, separe sistemáticamente cada costilla de su vecina, doble individualmente cada segmento vertebral, doble la cintura y el cuello y respire de forma natural pero profunda.El segundo grupo de músculos que obtiene el máximo estiramiento de esta variación de Upavistha Konasana responde tanto a la torsión como a la flexión lateral. Incluye músculos de longitud media que van en diagonal desde el centro de una vértebra al lado de otra, a saber, los rotatores longi y multifidus. Para estirarlos completamente en esta postura, cree un giro muy fuerte, sin saltar ningún nivel, antes de inclinarse hacia un lado, y refuerce este giro mientras se inclina al máximo.

Hay un conjunto de músculos muy pequeños muy profundos en la columna, los rotatores breves, que se pueden estirar eficazmente sólo girando; de hecho, apenas se ven afectados por las curvas hacia adelante o hacia los lados. Por eso, para completar la secuencia de estiramiento de la espalda, es crucial incluir un giro potente como la variación de Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja) con soporte que se incluye aquí. Se beneficiará de practicar esta postura hacia el final de la secuencia, porque las posturas anteriores suavizarán los músculos más grandes de la espalda que de otra manera evitarían que cada vértebra se retuerza a su máximo potencial. A medida que asciende por la columna en este giro apoyado, suelte y gire conscientemente cada vértebra tanto como pueda en relación con la que está debajo. Dado que cada vértebra de la parte superior de la espalda está unida a un par de costillas,Es más fácil rotar estas vértebras si permite que las costillas giren entre sí. Finalmente, siempre que gire, exhale suavemente para liberar el agarre del músculo diafragma y los músculos intercostales en la caja torácica.

Dulce alivio

La flexión hacia atrás pasiva que concluye esta secuencia de estiramiento de la espalda alarga los músculos abdominales. Dado que las primeras cuatro posturas aumentan la flexibilidad en los músculos de la espalda, también es importante mantener los abdominales flexibles. Si su espalda se vuelve más floja que su vientre, la tensión relativa del abdomen doblará su columna hacia adelante y los músculos de la espalda se tensarán por reflejo para oponerse a esto.

Esta secuencia de estiramiento de la espalda incluye una flexión hacia atrás pasiva porque una flexión hacia atrás activa te hace tensar los músculos de la espalda. Dado que incluso una flexión hacia atrás pasiva coloca los músculos de la espalda en una posición acortada, generalmente es mejor no introducir esta postura en su práctica de estiramiento de la espalda cuando aprenda esta secuencia por primera vez, mientras los músculos de la espalda aún están tensos. Los músculos tensos están en un estado de contracción y, si los acorta, es posible que automáticamente se contraigan aún más. En su lugar, practique las posturas de flexión hacia adelante, flexión lateral y torsión durante tantos días como sea necesario para que la tensión de la espalda disminuya antes de agregar la flexión hacia atrás.

¡Así que ve y practica para liberar tu espalda de las cadenas que la atan! Tener una espalda apretada y dolorosa es tan familiar para muchos de nosotros, y tan común entre las personas que conocemos, que es fácil asumir que no hay nada que podamos hacer al respecto. Pero para la tensión normal de la espalda y el dolor que la acompaña, el yoga ofrece un alivio claro y una prevención confiable. Y lo mejor de todo es que los efectos secundarios más probables son una mente en paz, un aumento de energía y el gozoso sentimiento de libertad restaurada.

Libera tu espalda: 5 poses diarias para aliviar el dolor de espalda

Aquí hay cuatro posturas que estirarán sistemáticamente todos los músculos intrínsecos de la espalda, además de una flexión hacia atrás pasiva para ayudar a equilibrar la parte delantera y trasera del cuerpo. Practica con el estómago vacío y haz cada pose tan lejos como te sientas cómodo.

Es más probable que mantenga la espalda suelta y sin dolor al practicar estas posturas con regularidad antes de que sus músculos se tensen. También puede practicar esta secuencia para aliviar la tensión y el malestar moderado de la espalda antes de que se convierta en un dolor crónico o una lesión aguda.

Si los músculos de la espalda ya están tensos y dolorosos, comience con posturas más suaves y con apoyo, introducidas una a la vez durante varios días, preferiblemente bajo la guía de un maestro. Cuando sienta que un estiramiento más fuerte se sentiría más como un alivio que una amenaza para su espalda, introduzca gradualmente las posturas en esta secuencia de estiramiento de la espalda.

NOTA: Esta práctica está destinada a aliviar la tensión muscular simple en la espalda y puede ser inapropiada para espasmos musculares, lesiones de disco, disfunción de la articulación sacroilíaca, espondilolistesis u otros problemas de espalda. Si tiene dolor de espalda o sospecha de una enfermedad o lesión, consulte con su proveedor de atención médica antes de intentarlo.

1. Malasana (postura de la guirnalda), variación 1

Siéntese erguido en una silla con las piernas separadas aproximadamente por un pie. Presione con las manos los brazos o el asiento de la silla para quitar algo de peso de la pelvis. Sin flexionar la espalda o el cuello al principio, incline la pelvis, la columna vertebral y la cabeza hacia adelante como una unidad (como lo hace cuando inicia una inclinación hacia adelante), hasta que no pueda inclinar más la pelvis. Ahora deja que tu espalda se redondee, comenzando en la parte inferior de la columna vertebral y avanzando hacia la parte superior.

Lleva el torso hacia los muslos o entre ellos y apoya el dorso de las manos sobre bloques o en el suelo debajo de la silla si llegan tan lejos. Deje que su cabeza cuelgue. Si aún se siente cómodo y desea aumentar el estiramiento, incline suavemente el coxis hacia el asiento de la silla y doble más la espalda, una vértebra a la vez, desde la base de la columna hasta el cuello y la cabeza. A medida que avanza, levante el vientre hacia la parte inferior de la espalda, el esternón hacia la parte superior de la espalda y la cabeza hacia la parte delantera del coxis para redondear más la columna. Use 8 respiraciones largas para estirar los espacios entre las costillas de la espalda y liberar los puntos apretados.

2. Malasana (postura de la guirnalda), variación 2

Desde la variación 1, levante el pecho hasta el nivel del muslo y coloque la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo izquierdo cerca de la rodilla, con el pulgar en la parte superior del muslo. Coloque su mano derecha sobre la parte externa del tobillo izquierdo, luego use ambas manos para doblar el tronco hacia un lado gradualmente hacia la izquierda hasta que pueda descansar bien el pecho y el vientre sobre el muslo izquierdo. Estire la cintura derecha y doble suavemente el cuello hacia la izquierda y hacia abajo. Mantén la posición durante 8 respiraciones, luego repite la flexión lateral del otro lado.

Para salir de la postura, vuelva a colocar el tronco en el centro y presione las manos sobre las rodillas para ayudarlo a sentarse.

3. Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular), variación

Siéntese en el piso con las piernas bien separadas y la pelvis elevada sobre suficientes mantas dobladas para permitirle mantenerla completamente erguida (sin caer hacia atrás). Presione su mano derecha hacia el piso detrás de usted y su mano izquierda hacia el piso frente a usted, siéntese erguido y use la fuerza de su brazo para girar todo su tronco hacia la derecha lo más que pueda.

Continuando girando hacia la derecha, inclínese hacia la izquierda directamente sobre su muslo izquierdo, moviendo su mano izquierda hacia adelante alejándose de su muslo en el piso frente a usted mientras sigue presionando hacia abajo. Mueva su mano derecha a su cadera derecha. Ahora, sin perder la torsión, deje que su hueso sentado derecho se sienta pesado y muévalo hacia el suelo. Doble sistemáticamente la columna vertebral y la caja torácica hacia la izquierda de abajo hacia arriba, para terminar girando la cabeza hacia adelante, inclinando el cuello hacia los lados y dejando que la cabeza cuelgue hacia abajo.

Finalmente, extienda su brazo derecho sobre su oreja derecha hacia su pie izquierdo y presione su mano izquierda en el piso para rotar su esternón hacia el cielo. Trabaja más profundamente en la postura durante 8 respiraciones, luego repítelo en el otro lado.

4. Bharadvajasana (El giro de Bharadvaja), variación

La cuarta pose es una variación activa y propensa de Bharadvajasana. Doble dos mantas largas y estrechas, y apílelas para crear un rectángulo de aproximadamente 27 pulgadas de largo, 9 pulgadas de ancho y 5 pulgadas de alto. Siéntese en el suelo a 6 pulgadas de un extremo de las mantas, con la articulación de la cadera derecha exactamente en línea con la línea central larga de las mantas y el muslo derecho perpendicular a ella.

Doble las rodillas y coloque el tobillo izquierdo sobre el arco del pie derecho. Siéntese erguido, gire todo el tronco hacia las mantas y acuéstese, llegando al esternón lo más lejos posible de la pelvis. Si puede mirar hacia la derecha sin forzar el cuello, apoye la oreja izquierda sobre las mantas. De lo contrario, mire a la izquierda y apoye la cabeza en la oreja derecha. Empuje su palma derecha hacia abajo firmemente en el piso para aumentar sistemáticamente la torsión, una vértebra y una costilla a la vez, desde la base de la columna hasta la parte superior del cuello. Trabaja más profundamente en la postura durante 8 respiraciones y luego repítelo en el otro lado.

5. Backbend pasivo

Incluya esta flexión hacia atrás pasiva como su postura final para estirar los músculos abdominales mientras permite que los músculos de la espalda permanezcan relajados.

Siéntese en un extremo de las dos mantas dobladas que usó para el giro, de espaldas al otro extremo. Manteniendo las rodillas dobladas, acuéstese y descanse los omóplatos en el extremo más alejado de las mantas, con la parte superior de los huesos del hombro colgando a 1 pulgada del extremo y el resto del hueso sostenido por las mantas.

Descanse su cabeza en el suelo. Levante la pelvis, incline el coxis en dirección opuesta a la cabeza y vuelva a colocarlo. Estire las piernas hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Estire los brazos por encima de la cabeza y apóyelos en el suelo o, si tiene los hombros tensos, apoye los brazos sobre una pila de mantas. Quédese de 2 a 3 minutos y luego gire a su lado para soltar.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, Ph.D., es un profesor certificado de Iyengar Yoga y un científico investigador que se especializa en la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Imparte talleres en todo el mundo. Para obtener más información, visite rogercoleyoga.com.

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