Cómo hacen sentadillas los yoguis: Malasana

Llegar a tierra

El yoga enseña que cada pose tiene una cualidad energética. Por ejemplo, algunas posturas son estimulantes y energizantes, mientras que otras son calmantes y estabilizadoras. Malasana tiene una cualidad de conexión a tierra (aprovecha una energía que fluye hacia abajo conocida en el yoga como apana vayu) y es una buena postura para practicar siempre que necesite calmarse.

Cuando viaje por las calles de India o Indonesia, notará que mucha gente pasa el rato —cocinando comida callejera, leyendo, esperando el autobús— agachada en posición de cuclillas. Esta tradición tiene beneficios increíbles. Ponerse en cuclillas es una de las formas más efectivas de tonificar toda la parte inferior del cuerpo. Trabaja los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas de las piernas, además, fortalece la zona lumbar y el tronco. En la vida cotidiana en la cultura occidental, sin embargo, rara vez vemos a alguien en una sentadilla completa fuera del gimnasio.

Cuando los occidentales abrazaron sentarse —en autos, en escritorios, frente a la televisión— comenzamos a perder flexibilidad y fuerza en las piernas y flexibilidad en las pantorrillas, tobillos y caderas externas. El abdomen y los músculos lumbares también sufrieron cuando comenzamos a sentarnos en las sillas, porque los respaldos nos permiten relajarnos y descuidar nuestros músculos centrales.

Pero el yoga puede ayudar a restaurar lo que hemos perdido. Malasana, o Garland Pose, es la posición en cuclillas de un yogui. En él, utiliza el rango completo de movimiento de las piernas doblando las rodillas completamente hasta que la pelvis descanse en la parte posterior de los talones. Practicar las posturas de preparación aquí y, eventualmente, la expresión completa de Malasana lo ayudará a recuperar este movimiento primario y esencial, y ayudará a tonificar y fortalecer las piernas. También se cree que ponerse en cuclillas ayuda con la digestión: a medida que la pelvis desciende, estimula la energía que fluye hacia abajo de apana vayu, que, según algunas tradiciones de yoga, ayuda al cuerpo a eliminar los desechos y despejar la mente.

Muchos de nosotros experimentamos una versión menos intensa de Malasana en la clase de yoga, en la que nuestros pies están separados a la distancia de las caderas y nuestras espinas se extienden hacia arriba. El desafío de Malasana en su expresión más completa es que tienes que hacer una sentadilla mientras te inclinas hacia adelante. Las dos poses de preparación aquí pueden ayudarte a lograr la pose completa. Practicar la primera, una sentadilla modificada con los pies juntos, lo ayudará a aumentar el rango de movimiento en las rodillas, caderas, tobillos y pantorrillas, y a desarrollar la estabilidad que necesitará cuando comience a inclinarse hacia adelante. Y la segunda pose de preparación, una variación de Marichyasana I, te ayudará a encontrar la extensión en el torso que necesitas para un Malasana completo.

En la pose final, estás en cuclillas, pies juntos y rodillas separadas, con los brazos envueltos alrededor de las espinillas y la cabeza baja al piso. Es en la pose final que podemos imaginar una guirnalda, la traducción de Malasaña. Cuando se coloca una guirnalda sobre la cabeza de alguien, cuelga del cuello y las flores adornan y envuelven el corazón. El acto de ofrecer una guirnalda es un signo de reverencia, respeto y gratitud. Cuando practicas Malasana, tus propios brazos se convierten en la guirnalda, tu cabeza se inclina hacia adelante y tu atención se dirige hacia adentro. En esta forma no hay ningún otro lugar para mirar que dentro de tu propio corazón. El efecto de esta sentadilla en el cuerpo y la mente es a la vez estabilizador y tranquilizador.

SENTADILLA MODIFICADA

Preparar

2. Doble ambas piernas, una a la vez, hasta que las rodillas apunten hacia el techo y las pantorrillas se acerquen a la parte posterior de los muslos.

3. Inclínese hacia adelante y levante su asiento.

4. Póngase en cuclillas sobre sus pies.

5. Si sus talones se levantan, coloque una manta enrollada debajo de ellos.

Refinar

Terminar

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MARICHYASANA I, variación

Preparar

2. Doble una pierna, acercando la rodilla al pecho y la pantorrilla a la parte posterior del muslo.

3. Estírese hacia adelante con el mismo brazo que la pierna doblada y sostenga el pie, la pantorrilla o el muslo. Presione la otra mano contra el suelo detrás de usted.

Refinar

Terminar

MALASANA

Preparar

2. Doble ambas piernas, una a la vez, hasta que las rodillas apunten hacia el techo y las pantorrillas se acerquen a la parte posterior de los muslos.

3. Inclínese hacia adelante para levantar su asiento.

4. Póngase en cuclillas sobre sus pies.

5. Use una manta enrollada, según sea necesario, debajo de los talones.

Refinar

Terminar

Optimiza tu práctica

Para aprender a ponerse en cuclillas o si está embarazada:

Para mantener su equilibrio:

Para aliviar la presión de las rodillas:

Para aliviar el dolor lumbar:

Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.

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