Postura de la grulla lateral (cuervo): instrucciones paso a paso
Paso 1
Doble las rodillas hasta una media sentadilla, los muslos paralelos al suelo. Si sus talones no descansan cómodamente en el piso, apóyelos sobre una manta gruesa doblada. Lleva el codo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho mientras ablandas el abdomen.
Ver también Más poses de equilibrio de brazos
Paso 2
Al exhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando las costillas inferiores izquierdas hacia el muslo derecho lo más que puedas.
Paso 3
Deslice la parte posterior de su brazo izquierdo hacia abajo por la parte exterior del muslo derecho, acercando la axila exterior lo más cerca posible del muslo exterior. Manteniendo el brazo en su lugar, doble ligeramente la espalda y lleve el hombro derecho hacia atrás para girar el torso más profundamente.
Paso 4
Exhalando cada vez, repita estos movimientos alternos de flexión hacia atrás y torsión hasta que alcance su rotación máxima. Luego, deslice la parte superior del brazo izquierdo varias pulgadas hacia la cadera derecha y presiónela firmemente contra el muslo derecho; manteniendo esta presión, lleve la parte superior del brazo hacia la rodilla derecha sin permitir que la piel se deslice. Esto hará girar la carne de la parte superior del brazo hacia afuera, bloqueándola en su lugar. Una vez que su brazo esté en posición sobre su muslo, observe el punto de contacto piel con piel. Trate de no cambiarlo durante toda la pose.
Paso 5
Ahora agáchese completamente, las nalgas justo por encima de los talones. Coloque la palma de su mano izquierda en el suelo justo fuera de su pie derecho. Si la mano no llega fácilmente al suelo, incline el torso hacia la derecha hasta que pueda poner la palma de la mano hacia abajo. Manteniendo el contacto entre la parte superior del brazo izquierdo y la parte externa del muslo derecho, inclínese aún más hacia la derecha hasta que pueda colocar la mano derecha en el suelo. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y ubicadas en una línea imaginaria trazada en diagonal desde su pie derecho en ángulo en la dirección del talón. Coloque sus dedos paralelos entre sí. La mayor parte de su peso seguirá estando en sus pies.
Paso 6
Concéntrese en mantener el punto de contacto entre el brazo izquierdo y el muslo derecho mientras levanta lentamente la pelvis y la mueve hacia la derecha, con el objetivo de llevar la mitad de su abdomen hacia arriba y entre sus manos. Este no es el punto de equilibrio preciso, pero si te acercas tanto, probablemente podrás encontrar la posición perfecta sintiéndote. A medida que se acerque, el peso de sus manos aumentará, mientras que el de sus pies disminuirá hasta que se levanten fácilmente.
Paso 7
Ahora dale los toques finales a la pose. Mantenga los pies juntos y presione hacia afuera a través de sus bordes internos. Lleva los talones hacia las nalgas. Exhala, suaviza el abdomen para prepararte para el giro, luego tira con fuerza la cadera izquierda hacia abajo y levanta ambos pies. Su brazo izquierdo puede permanecer ligeramente doblado, pero estírelo tanto como pueda sin permitir que sus piernas se deslicen hacia abajo.
Consulte también Cuatro posturas para una práctica de yoga más consciente
Paso 8
Estire su brazo derecho completamente. Al levantar el hombro derecho, gire más la columna. Levanta el pecho y la cabeza y mira hacia adelante. Respire de manera uniforme y natural. Mantenga la postura durante 20 segundos o más, luego baje los pies hacia el piso con una exhalación. Repítelo en el otro lado durante el mismo tiempo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Parsva Bakasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Cualquier lesión de muñeca o espalda baja
Poses preparatorias
- Marichyasana I
- Pasasana
Poses de seguimiento
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Consejo para principiantes
Para asegurar su equilibrio, baje la frente sobre un bloque o refuerzo mientras levanta los pies del piso.
Beneficios
- Fortalece los brazos y las muñecas.
- Tonifica el vientre y la columna
- Mejora el sentido del equilibrio
