8 ejercicios de auto-carrocería para flexores de cadera tensos

Cada vez que practicas yoga, es probable que estés activando y estirando el músculo recto femoral. Este flexor de cadera, que va desde el hueso de la cadera hasta la rótula, se contrae para flexionar la cadera o extender la pierna como en la postura del barco y se estira cuando extiendes la cadera o flexionas la pierna como en la postura del camello. Es por eso que el acortamiento y la tensión en este músculo tienen el poder de limitar su rango de movimiento y evitar que domine incluso las posturas de yoga más comunes, dice Roman Torgovitsky, Ph.D., fundador de Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Las causas de los flexores de cadera tensos

Cualquier postura habitual que coloque la pelvis en una posición con la cadera flexionada y la inclinación anterior (hacia adelante), como la postura de la vaca, coloca el recto femoral en una posición acortada y eventualmente conduce a un acortamiento del músculo. Sentarse en un escritorio todo el día y usar tacones altos son ejemplos perfectos, mientras que las carreras de larga distancia y frecuentes o el sobreentrenamiento en la máquina de extensión de piernas en el gimnasio también pueden exponer el recto femoral a un uso excesivo.

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Ese tipo de uso excesivo o lesión puede provocar el desarrollo de puntos gatillo que contribuyen a la tensión, así como dolor de rodilla y espalda. Los flexores de cadera tensos pueden limitar la extensión de la cadera, lo que ejerce presión sobre las articulaciones y podría hacer que las asanas como Bridge y Wheel Pose sean más desafiantes, así como ejercicios simples como correr. El rango limitado de extensión en la articulación de la cadera también puede llevar a compensar moviendo la pelvis en una inclinación anterior e hiperextendiendo la columna lumbar para lograr una extensión de la cadera incluso leve. Esta compensación puede volverse más pronunciada al hacer estocadas, caminar y correr. Por último, un recto femoral apretado a menudo inhibe su músculo hermano, el glúteo mayor, haciéndolo débil y alargado y creando un desequilibrio muscular.

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Desafortunadamente, estamos entrenados para reprimir nuestras sensaciones corporales, experiencias y emociones en la vida moderna. La última vez que tuvo dolor de hombro después de sentarse encorvado detrás de la pantalla de una computadora, ¿intentó mejorar su postura? ¿Realizaste un automasaje para aliviar el dolor? La mayoría de la gente simplemente ignora el dolor. A largo plazo, ese tipo de supresión de su experiencia corporal puede conducir a una mayor probabilidad de lesiones, una autorregulación deficiente y un sistema nervioso demasiado estresado. Además, "suprimir las señales corporales de malestar requiere mucha energía", dice Torgovitsky.

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Soma System Deep Tissue Self-Bodywork trabaja suavemente con los tejidos miofasciales profundos, la respiración, el movimiento y la conciencia para afectar su sistema nervioso y su cuerpo. Es un complemento único para la práctica del yoga, que introduce movimiento en áreas tensas del cuerpo y aumenta la conciencia corporal basada en el movimiento. Esta conciencia, obviamente, nos ayuda a navegar por el mundo que nos rodea, pero Torgovitsky sugiere que esta habilidad tiene un propósito más profundo. "La conciencia de las sensaciones corporales, las experiencias y las emociones es la base de la autorregulación", dice. "La autorregulación es la capacidad de darse cuenta cuando la mente, el cuerpo o el alma comienzan a pedir alimento y luego cambiar su comportamiento para proporcionar ese alimento".

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Si bien muchos yoguis tienen una conciencia corporal excepcional basada en el movimiento, sintiendo cada cambio en la sensación cuando pasan de una pose a otra, la mayoría tiene una conciencia corporal basada en la compresión relativamente poco desarrollada, según Torgovitsky. Ahí es donde entra en juego la auto-carrocería.

La conciencia corporal basada en la compresión es el descubrimiento de los tejidos más profundos del cuerpo a través de una compresión suave. Mientras que el movimiento le permite acceder y estirar largas cadenas de tejido miofascial, la compresión le da acceso a áreas de su cuerpo tan pequeñas como su dedo meñique, según Torgovitsky.

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"Es imposible para un practicante de yoga regular evocar sensaciones en un área tan pequeña del cuerpo usando solo el movimiento", dice Torgovitsky. Estos pequeños puntos gatillo pueden contener mucha tensión y dolor que podrían estar relacionados con el sufrimiento emocional o incluso con un trauma psicológico, dice. Estos bloqueos también pueden limitar el rango de movimiento.

Muchos yoguis estiran intuitivamente áreas estrechas, pero Torgovitsky sostiene que este no es necesariamente el enfoque más efectivo, especialmente con músculos más grandes. En realidad, puede estar estirando áreas relativamente libres de tensión. En cambio, Soma System Deep Tissue Self-Bodywork se enfoca en acceder, aflojar y aliviar directamente los pequeños puntos gatillo apretados.

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6 pasos para aliviar los flexores de la cadera + otros puntos apretados

1. Comience con una evaluación corporal.

Antes de comenzar con el trabajo de la carrocería, realice una estocada o una flexión hacia atrás que estire el recto femoral, como las poses de guerrero I, arco o camello. Muévase lentamente a la postura y observe cuándo siente por primera vez tensión o rango de movimiento restringido. Luego, después de completar los ejercicios de auto-trabajo corporal, pase lentamente a la misma asana y evalúe su mayor rango de movimiento.

2. Empiece siempre por la auto palpación.

Para comprender en qué parte específica del cuerpo está trabajando, utilizará las yemas de los dedos para identificar o auto-palpar puntos de referencia óseos, siguiendo las instrucciones de las próximas diapositivas. Con los músculos, contraerá y relajará repetidamente el músculo, mientras aplica una presión suave sobre él con las yemas de los dedos para sentir el cambio en la textura del músculo cuando se contrae y cuando se relaja.

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3. Sea amable.

Utilizarás tus manos y herramientas para explorar suavemente el cuerpo un punto a la vez aplicando niveles moderados de presión y observando las sensaciones y experiencias que esto genera.

4. Siempre debes estar cómodo.

Si siente molestias, significa que está aplicando demasiada presión. El auto-trabajo corporal doloroso o desagradablemente intenso solo refuerza la supresión de las sensaciones corporales. La diferencia entre lo agradable y lo intenso suele ser un giro sutil de la pelvis.

5. Manténgase enfocado.

Enfoque su conciencia en la observación de las sensaciones corporales producidas como resultado del auto-trabajo corporal.

6. No intente "liberar" la tensión a la fuerza.

La intención de los ejercicios es construir un mapa sensorial detallado de su cuerpo en su cerebro, explorando y conectándose con su cuerpo en un nivel básico. Como efecto secundario, experimentará liberación.

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8 ejercicios de auto-carrocería para flexores de cadera

“Muchos yoguis van a clase con los músculos tensos después de horas de estar sentados”, dice Torgovitsky. "Terminan forzando el movimiento a través de restricciones y limitaciones en el movimiento, lo que puede aumentar la probabilidad de lesiones a largo plazo".

Dedicar de 5 a 10 minutos a relajar los músculos tensos antes de la clase de yoga mejorará su rango de movimiento, disminuirá la posibilidad de lesiones y hará que su práctica sea más placentera. Pruebe esta combinación de auto-palpación, auto-trabajo corporal y entrenamiento de fuerza para equilibrar la inclinación pélvica y los flexores de la cadera.

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