El yoga es para todos

En mayo de 2002, el entrenador personal y triatleta Jaime Powell había disfrutado de una vigorosa rutina de Ashtanga Yoga durante tres años. Pero esa primavera su práctica se transformó en un instante cuando un camión la golpeó mientras ella estaba en su bicicleta para un entrenamiento, rompiéndole dos costillas, astillando dos vértebras, fracturando su esternón y lastimando gravemente su rodilla.

Pasó más de un año antes de que Powell pudiera volver a su práctica de Ashtanga, y pasar de tener un cuerpo que podía doblarse como un pretzel a uno que tenía que depender de un andador durante dos meses alteró permanentemente su enfoque del yoga. "El accidente me ayudó a volverme mucho menos competitiva", dice, "más autorreflexiva y sintonizada con las sutilezas. Me di cuenta de que estar presente, ser paciente y trabajar lentamente es lo mismo para todos, independientemente de la capacidad física".

Con suerte, pocos de nosotros enfrentaremos un evento tan potencialmente mortal. Pero casi todo el mundo eventualmente se encontrará con algún problema de salud, como un accidente menos dramático, un pinchazo en la espalda o la rodilla, una condición crónica, los caprichos de envejecer, que altera temporal o permanentemente nuestra práctica de asanas.

Para algunos, este cambio en las habilidades es gradual, como lo ha sido para la residente de Wyoming Barbara Gose, una profesora jubilada de ciencias políticas de 65 años cuya artritis ha hecho que practicar muchas poses familiares sea cada vez más difícil y doloroso. Otros, como Eric Small, pueden recurrir al yoga en busca de ayuda después de la aparición de una enfermedad. A Small le diagnosticaron esclerosis múltiple a los 21 años y le dijeron que probablemente no viviría hasta los 40. Ahora, un hombre musculoso y vigoroso de unos 70 años, Small le da crédito a Iyengar Yoga por mantener a raya su EM. Tiene un certificado de enseñanza Iyengar de nivel superior II y ha estado enseñando la práctica a otros estudiantes con desafíos físicos durante décadas.

VEN AL ALFOMBRA

Como han descubierto Powell, Gose y Small, los desafíos físicos no tienen por qué terminar con su carrera de yoga, o evitar que desarrolle una, incluso si nunca antes ha practicado. El yoga es infinitamente maleable y se puede adaptar para beneficiar a todos, desde los jóvenes, en forma y sanos hasta los ancianos con artritis, desde estudiantes con lesiones temporales hasta parapléjicos en sillas de ruedas y personas postradas en cama de forma permanente.

La investigación médica ha documentado los beneficios del yoga para algunas poblaciones con necesidades especiales. Los investigadores de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon encontraron que los adultos mayores y las personas con esclerosis múltiple que participaron en una clase de yoga semanal y práctica en el hogar durante seis meses mostraron una mejora significativa en las medidas de fatiga en comparación con un grupo de control que no practicaba yoga. "También demostramos mejoras en la capacidad para inclinarse hacia adelante y pararse con una pierna", dice el neurólogo Barry Oken, MD, quien ha practicado yoga durante 15 años. Estas mejoras son especialmente valiosas para las personas mayores, ya que las fracturas resultantes de caídas son una de las principales causas de discapacidad entre los adultos mayores.

Una mejor postura es otra ventaja, dice Julie Lawrence, una instructora certificada por Iyengar que colaboró ​​con su colega Jane Carlsen para crear la clase de yoga utilizada en el estudio de Oregon. "La caída constriñe los órganos internos e interfiere con la respiración, la circulación y la digestión", dice Lawrence. "Una buena alineación ayuda a las personas a respirar mejor, lo que tiene un efecto calmante en todo el cuerpo". Además, dice, al igual que la depresión puede reflejar y magnificar un estado emocional deprimente, una buena alineación puede ayudarlo a sentirse más alegre y enérgico.

La capacidad del yoga para ayudar a las personas mayores encorvadas a pararse más altas se demostró en un estudio reciente de mujeres mayores con hipercifosis (también conocida como joroba de viuda). La investigación realizada por Gail Greendale, MD, de la Universidad de California, Los Ángeles, encontró que las sesiones de yoga de una hora dos veces por semana durante 12 semanas ayudaron a los participantes a aumentar su estatura, reducir la curvatura hacia adelante de la columna vertebral y mejorar sus puntajes en las pruebas físicas. que evaluó todos los días

tareas como caminar, levantarse de una silla y alcanzar un objeto frente a ellos. Los participantes también dijeron que el yoga ayudó a reducir el dolor, mejorar la respiración y aumentar la resistencia. "Más del 60 por ciento informó un aumento de la sensación de bienestar", dice Greendale.

Aunque los científicos occidentales recién están comenzando a estudiar el potencial del yoga para aliviar muchas afecciones crónicas de salud, un gran número de practicantes jura que ha marcado una gran diferencia en sus vidas. Algunos son como Eric Small, que ha seguido prosperando durante 35 años más de lo que sus médicos esperaban que viviera. Otros, como Gose, lo atribuyen a ayudarles a desarrollar y mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. E innumerables practicantes, como Jaime Powell, han utilizado el yoga para ayudarlos a mantener la fuerza física y emocional y a rehabilitarse después de lesiones y accidentes.

DEJAR FUNCIÓN DE SEGUIMIENTO DE FORMULARIO

Ya sea que sea un yogui nuevo o un yogui de mucho tiempo, su práctica puede verse bastante diferente de las poses clásicas si tiene limitaciones físicas importantes. Afortunadamente, los principios subyacentes del yoga son más importantes que las formas, y esos principios son los mismos para todos, ya sea que una persona sea un atleta olímpico o en silla de ruedas, dice Gary Kraftsow, director fundador del American Viniyoga Institute y autor de varios libros, incluido Yoga for Wellness (Penguin, 1999). La idea central, dice, es movilizar la columna de forma segura, utilizando la respiración, en cinco direcciones principales: inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; retortijón; y alargamiento de la columna. El primer paso, dice Kraftsow, es evaluar qué es seguro y posible en cada uno de estos movimientos. "Entonces puedes construir sobre esa base".

Esto generalmente requiere dividir poses complejas en sus partes más básicas. Si ha estado encorvado durante años, por ejemplo, simplemente levantar el pecho y alejarlo del ombligo puede estirar el vientre y actuar como una flexión hacia atrás. Por el contrario, dice Kraftsow, la parte más básica de una flexión hacia adelante implica contraer los músculos abdominales en la exhalación para proporcionar un estiramiento suave de la espalda baja.

ENCUENTRA UNA GUIA

Si eres un practicante desde hace mucho tiempo, es posible que puedas descubrir cómo cambiar tus poses para adaptarse a una nueva limitación. Pero puede ser un desafío tanto emocional como intelectualmente el aventurarse en un nuevo territorio, por lo que puede resultarle útil trabajar con un instructor que tenga experiencia en la enseñanza de estudiantes con necesidades especiales. Si eres nuevo en el yoga, este tipo de profesor puede ser invaluable.

Si está lesionado o enfermo o tiene otras limitaciones físicas, debe "comenzar donde está y dejar de lado cualquier imagen de cómo debería verse en una pose", dice Vandita Kate Marchesiello, quien dirige la Asociación de Maestros de Kripalu Yoga. y enseña yoga para poblaciones especiales. Ella recomienda tomar una clase de yoga "adaptativa", "terapéutica" o "suave". ( Para obtener más información, consulte "Señales de clase", al final del artículo .) Los maestros que ofrecen este tipo de clases a menudo usan accesorios como sillas, bloques, cojines, mantas y correas para modificar posturas; Además, dice Marchesiello, "las clases también fomentan un sentido de apoyo y comunidad".

RECUERDA RESPIRAR

"La respiración es la parte más importante de la pose", dice Swami Sarvaananda, quien enseña Deergha Swaasam (Respiración en tres partes) a los estudiantes en sus clases de Yoga suave en el ashram de Integral Yoga en Buckingham, Virginia. ( Para obtener instrucciones, consulte "Lecciones de respiración" al final de este artículo .) Si sus alumnos encuentran una asana demasiado difícil, Sarvaananda sugiere que simplemente respiren y visualicen la pose.

Mukunda Stiles, director del Centro de Terapia de Yoga en Boulder, Colorado, y autor de Terapia de Yoga Estructural (Weiser Books, 2000), se hace eco del énfasis de Sarvaananda en la respiración. Aprender a respirar profundamente y moverse con la respiración es crucial, dice, ya sea que esté levantando solo un dedo meñique o todo su cuerpo, y es especialmente crucial en la práctica terapéutica adaptativa.

Los estudiantes que padecen dolores y molestias crónicos pueden utilizar la respiración para aliviar el malestar. "Respiro en mi cadera cada vez que siento un agarre, y el dolor de la artritis desaparece", dice Gose, quien cree que el yoga y la respiración la han ayudado a reducir los analgésicos.

LLÉVALO AL PISO

Por supuesto, todos llegamos al yoga con diferentes conjuntos de problemas, pero para muchas personas, especialmente los estudiantes mayores, una de las cosas más difíciles es levantarse y bajar del piso. "Ayudar a los estudiantes a sentarse y acostarse en el suelo suele ser la parte más importante de la primera lección", dice Suza Francina, instructora certificada de Iyengar Yoga en Ojai, California, y autora de The New Yoga for People over 50 (Health Communications, 1997). "Practicar levantarse y bajar del piso es valioso porque ayuda con otras habilidades esenciales para la vida independiente, como levantarse y sentarse de las sillas y el baño", dice.

Si todavía tiene miedo y no está seguro de su capacidad, intente sostenerse de una silla estable y resistente colocada sobre una estera de yoga y apoyada firmemente contra una pared. Use una estera de yoga doblada cerca de la silla para acolchar el piso y hacer que arrodillarse sea más cómodo. Cuando Francina enseña a estudiantes mayores, se para cerca para asegurarse de que no se caigan. "Si los estudiantes lo están pasando mal, les animo a que prueben su otro lado para ver si es más fuerte". También les anima a que se tomen todo el tiempo que necesiten para bajar al suelo y que descansen todo el tiempo que necesiten antes de intentar levantarse. "Como con cualquier otra cosa", dice, "se vuelve más fácil con la práctica. Les recuerdo constantemente a mis alumnos mayores que se sienten en el suelo todos los días". Si tu profesor de yoga no se siente cómodo ayudándote con estas habilidades,Francina sugiere trabajar con un terapeuta ocupacional o físico.

Si es imposible echarse al suelo, no te preocupes: puedes hacer una práctica completa en una silla. Mary Cavanaugh, una profesora de yoga de 83 años que comenzó a practicar a mediados de los 40 para curar el dolor de espalda exacerbado por el trabajo en una fábrica durante la Segunda Guerra Mundial, creó un conjunto de DVD ( Secrets to Feeling Better ) que incluye un saludo al sol modificado realizado en una silla. Para los aspirantes a yoguis con aún menos movilidad, el DVD también incluye una práctica que puede hacer en la cama. ( Cavanaugh murió este año. Para una breve nota biográfica y una reseña de su otro CD, Secrets to a Long and Healthy Life, consulte la página 115 de la edición de mayo / junio de 2005 de Yoga Journal ).

CINCO UTILIDADES

Ya sea que sus dificultades involucren fuerza, resistencia, estabilidad, movilidad, flexibilidad o desafíos posturales, la solución principal es similar: modificar las poses tradicionales, utilizando accesorios si es necesario, para que pueda realizar sus acciones clave de manera segura. Los accesorios pueden facilitar la práctica de cada tipo de pose.

Si las posturas de pie sin apoyo son demasiado desafiantes, puede practicarlas con la espalda contra la pared o sujetándose de una silla. Si las poses se sienten demasiado difíciles incluso con estas modificaciones, puede acostarse en el suelo boca arriba y practicarlas con los pies en la pared.

Si tiene la columna redondeada y encuentra que estar acostado boca abajo es una acción de flexión hacia atrás bastante fuerte, el piso puede ser el único apoyo que necesita. Si puede realizar una flexión hacia atrás algo más fuerte (pero aún pasiva), acuéstese boca arriba con la espalda ligeramente arqueada sobre una almohada o una manta enrollada firmemente; mantenga las piernas rectas o, para proteger la zona lumbar contra la compresión, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.

Si las posturas sentadas son incómodas debido a la rigidez de las caderas y los isquiotibiales, sentarse en un cojín o mantas dobladas puede ayudarlo a levantar la columna vertebral y abrir el pecho. Si su espalda baja aún se hunde, siéntese con la espalda contra la pared para obtener apoyo adicional. En giros sentado, coloque las manos contra una pared o un mueble pesado para mayor estabilidad y apalancamiento. Al inclinarse hacia adelante sentado, use correas para cerrar los espacios entre las manos y los pies, y apoye la parte superior del cuerpo con cojines o mantas dobladas, o colocando los brazos en una silla. Si no puede alcanzar el piso en las curvas hacia adelante, coloque las manos sobre bloques de yoga o un mueble estable.

Incluso la postura básica invertida Viparita Karani (Pose de piernas arriba de la pared) es posible con accesorios. Si mover las piernas por la pared es demasiado difícil, descanse la parte inferior de las piernas

en un asiento de silla para una versión más fácil. De hecho, incluso si está postrado en cama, puede crear una posición similar apoyando las piernas sobre cojines o cojines.

Finalmente, los accesorios pueden brindarle todos los beneficios restauradores de Savasana (Postura del cadáver) al mantener las curvas naturales de la columna y hacerlo lo más cómodo y relajado posible. (Para obtener información sobre cómo apoyar poses restaurativas, consulte el libro de Judith Hanson Lasater, Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 ).

ENFRENTA TUS MIEDOS

El yoga puede hacer mucho más que darte fuerza física; también puede ayudarlo a curar heridas emocionales.

Una de las limitaciones más poderosas para comenzar o reiniciar una práctica de yoga puede ser tu propio miedo. Si ha sufrido un accidente o se ha enfrentado a una enfermedad grave, es posible que esté tan traumatizado que tenga miedo de estar completamente presente en su cuerpo, dice Maria Mendola, enfermera titulada en Tucson, Arizona. Mendola conoce íntimamente esta dinámica; Hace once años, se rompió la espalda y dice que dejar ir el miedo en su cuerpo y su mente tomó más de cinco años. Ahora certificada en Terapia de Yoga Integrativa, Mendola aborda los miedos de sus estudiantes no solo físicamente sino también emocionalmente. "Para ayudarles con el miedo a caer, por ejemplo, les enseño a establecer una base firme", dice, "pero también los animo a formular intenciones positivas como 'Me estoy volviendo más fuerte y más estable' y 'Me estoy curando' '. .Esto influye en el subconsciente y puede tener un efecto profundo ".

El profesor de viniyoga Kraftsow también enfatiza los beneficios mentales. "Puede transformar

mente ", dice." Gran parte de su poder curativo se basa en su capacidad para alimentar la confianza en uno mismo y ayudarlo a ver su potencial y superar la sensación de que está limitado ". Los sentimientos de ansiedad y depresión pueden disminuir a medida que se en contacto con su cuerpo de una manera curiosa e inquisitiva, a medida que comienza a tomar medidas para mejorar su salud y a medida que ve que sus esfuerzos marcan la diferencia. Es posible que se acepte más a sí mismo, se concentre menos en sus limitaciones y se sienta más agradecido por lo que puede hacer tu cuerpo Al mismo tiempo, como tradición espiritual que busca conectarte con lo divino, el yoga puede ayudarte a reconocer que eres más que tu cuerpo, lo cual es particularmente valioso cuando tienes desafíos físicos.

Lo mejor y más básico de todo es que el yoga puede ayudarte a aprender a disfrutar del movimiento nuevamente, dice Niika Quistgaard, especialista clínica en Ayurveda en el oeste de Nueva Jersey. Diagnosticado con fibromialgia hace ocho años, Quistgaard sabe lo que significa ser miserable en su propio cuerpo. "Esa es una de las razones por las que mis clases van más allá de las asanas tradicionales", dice. "Incluyo movimientos de hombros, automasaje y otros movimientos placenteros, exploratorios y jugosos que ayudan a las personas a disfrutar la experiencia". Si bien muchos de sus estudiantes vienen al yoga "para arreglar algo", dice ella, "me gusta enfatizar que ya estamos completamente completos y que podemos divertirnos incluso cuando todo no es perfecto físicamente. Todo se reduce a amarnos a nosotros mismos". tal como somos, que trae su propia curación ".

TAS DE CLASE

LLAME AL ALREDEDOR Comuníquese con estudios de yoga locales, centros de bienestar e incluso iglesias y YMCA. Las clases diseñadas para personas con condiciones de salud específicas son cada vez más comunes. Además, las clases etiquetadas como "Yoga suave", "Yoga para personas mayores" o "Terapia de yoga" pueden ser apropiadas y es probable que incluyan estudiantes con una amplia gama de problemas físicos.

EMPIEZA TU PROPIO

Si no puede encontrar una clase adecuada, pregunte a los estudios locales si alguno de sus maestros está calificado para enseñar a estudiantes con necesidades especiales. Si un estudio recibe suficientes solicitudes de este tipo, puede crear una clase; de lo contrario, puede encontrar un instructor dispuesto a ofrecerle lecciones privadas a usted o al grupo que cree.

MIRAR EN LÍNEA

La Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga incluye miembros en www.iayt.org (o llame al 928-541-0004). Los maestros capacitados en Terapia Integrativa de Yoga se pueden encontrar en www.iytyogatherapy.com. Una búsqueda en la Web puede generar profesores capacitados en Iyengar Yoga y Viniyoga, que se destacan por adaptar la práctica a personas con problemas de salud. Kripalu Yoga también ofrece capacitaciones para maestros sobre cómo trabajar con estudiantes con necesidades especiales.

HAZ TU TAREA

Ya sea que esté asistiendo a una clase ofrecida públicamente o considerando una instrucción privada, pregunte a sus futuros maestros preguntas sobre su capacitación y experiencia. ¿Han tenido una formación extensa y han estado enseñando durante al menos tres o cuatro años? Generalmente, cuanto más tiempo hayan estado practicando y enseñando, mejor. También es útil si han tenido una formación especial en yoga terapéutico. ¿Han trabajado con alguien en su condición? Esta experiencia es una ventaja, pero no una necesidad. Su comodidad, simpatía y comunicación con el maestro pueden ser igualmente importantes.

HABLA CON TUS MÉDICOS

Pregunte a sus proveedores de atención médica si hay alguna precaución que deba tomar en su práctica de yoga y comuníqueselas a sus maestros.

LECCIONES RESPIRATORIAS

LA RESPIRACIÓN ES LA CLAVE DEL YOGA, dice Swami Sarvaananda, quien enseña en el ashram de Integral Yoga en Buckingham, Virginia. La respiración completa y uniforme es especialmente valiosa para las personas con movilidad limitada, que a menudo tienen una respiración superficial crónica porque se sientan mucho y tienden a desplomarse. Una técnica llamada Deergha Swaasam (respiración en tres partes) puede ayudar. Al principio, practíquelo durante solo un minuto, luego aumente gradualmente a 5 minutos.

Relájate y exhala por completo, imaginando que estás liberando todas las tensiones e impurezas de tu cuerpo.

Inhale profundamente por la nariz en tres etapas: primero, llene la parte inferior de los pulmones de modo que el vientre se hinche como un globo, luego los pulmones medios y finalmente los pulmones superiores.

Exhale por la nariz en orden inverso, vaciando primero los pulmones superiores, luego los pulmones medios y finalmente los pulmones inferiores.

Carol Krucoff, profesora de yoga y periodista en Chapel Hill, Carolina del Norte, es coautora, con su esposo, Mitchell Krucoff, MD, de Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

Encuentre recursos útiles sobre cómo el yoga puede ayudar a superar los desafíos físicos en nuestros archivos adicionales en línea.

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