Apunta: 5 pasos para la postura del arquero

Mientras se prepara para la postura del arquero, aprenda a dirigir la flecha de la conciencia hacia usted mismo.

Uno de los propósitos de la práctica de asanas, posiblemente el más importante, es descubrir un camino meditativo para darte cuenta de quién eres realmente. Esta autorrealización, después de todo, es el objetivo clásico del yoga. El Yoga Sutra de Patanjali dice que cuando el practicante tiene la mente tranquila, "permanece en su propia naturaleza verdadera" (I.3). Para practicar asana como un camino meditativo, necesitará aprender a dejar de lado las respuestas habituales a las distracciones físicas y mentales durante la práctica. Esto te permitirá deshacerte de un esfuerzo innecesario en cada pose, lo que finalmente te llevará a una sensación de falta de esfuerzo.

Por supuesto, mantener una pose implica cierto esfuerzo, algún tipo de intención y acción. Sin embargo, con el tiempo, puede aprender a liberar los movimientos, pensamientos y acciones innecesarios que surgen de esforzarse física o mentalmente para lograr una pose. Desarrollar este tipo de "esfuerzo sin esfuerzo" transforma su práctica de asana de un mero ejercicio en un viaje yóguico hacia la absorción en su verdadero Ser infinito.

Para reducir el esfuerzo excesivo en su práctica de asanas, deberá alinear su cuerpo físicamente para apoyar la postura y abrir canales de energía. A partir de ahí, observará y luego relajará sus órganos de los sentidos. Suaviza tus ojos, relaja tu lengua y suelta la piel de tus sienes. Deja que tu respiración sea suave y tranquila. Este proceso progresivo de "deshacer" la tensión cotidiana lleva su mente a un estado receptivo y tranquilo, libre de conflictos y dualidad.

5 pasos para la postura del arquero ( Akarna Dhanurasana)

Antes de que empieces

Akarna Dhanurasana significa literalmente "Postura del arco hacia la oreja", pero se describe mejor como "Postura del arquero", ya que se asemeja a un arquero que se prepara para lanzar su flecha. Puedes practicar esta secuencia que conduce a Akarna Dhanurasana I (Postura del arquero I) como una forma de descubrir cómo, observando en silencio tus ajustes, la calidad de tu respiración y tu estado de conciencia, puedes tener una presencia de ánimo que te permita apuntar la flecha de la conciencia a ti mismo.

Observarse a sí mismo de esta forma requiere habilidad y paciencia. Si el arquero se preocupa solo por tirar de la cuerda del arco y golpear el objetivo, o el yogui solo se preocupa por adoptar la forma física de la pose, la dimensión meditativa de la práctica siempre será esquiva.

La habilidad física y la técnica son esenciales, pero en algún momento, debes dejar de enfocarte en realizar una colección de movimientos. A través de la estabilidad en el cuerpo, la relajación de los ojos y la entrega completa a la respiración, puede abandonar el esfuerzo innecesario y ocupar y expresar completamente el momento presente infinito.

A nivel físico, Akarna Dhanurasana, como el tiro con arco, requiere fuerza y ​​flexibilidad. La secuencia que sigue está diseñada para ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria en sus brazos y torso y la flexibilidad en sus piernas y caderas. Antes de comenzar esta secuencia, realice un calentamiento con posturas que fomenten la fuerza y ​​la flexibilidad, como Supta Padangusthasana I, II y III (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie I, II y III); Paripurna Navasana y Ardha Navasana (postura de bote completo y medio bote); y Malasana (Garland Pose).

Beneficios de la pose:

  • Aumenta la movilidad de la cadera
  • Fortalece brazos y hombros.
  • Estira brazos y piernas
  • Mejora la fuerza del núcleo

Pose contraindicaciones:

  • El embarazo
  • Menstruación
  • Lesión en el hombro
  • Problemas de disco lumbar
  • Lesión en el muslo

1. Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

Comenzarás con Baddha Konasana, una pose fundamental para abrir la cadera. Doble una manta en un rectángulo de aproximadamente dos pulgadas de grosor. Siéntese en el borde de la manta, con la esquina más pareja debajo del coxis y los huesos sentados cerca del borde. Doble las rodillas, bájelas hacia los lados hacia el piso y junte las plantas de los pies. Acerque los talones lo más posible a la pelvis. Si sus rodillas están más altas que su cintura, apile otra manta y agregue suficiente altura para que sus rodillas caigan más abajo que los puntos de las caderas.

Junte los talones y estire la parte interna de los muslos desde la ingle hasta las rodillas. Manteniendo los talones juntos, inserte los pulgares entre las puntas de los pies y separe las puntas de los pies como si estuviera abriendo un libro. La parte interna de los pies debe mirar hacia arriba, hacia el techo.

Girar las plantas de los pies de esta manera suaviza las ingles y libera las rodillas. Este movimiento será útil cuando lleve el pie hacia la oreja en Akarna Dhanurasana.

Continúe presionando los talones juntos y alargando la parte interna de los muslos; luego mueva el coxis hacia adelante para abrir más las caderas. Al mismo tiempo, lleve el pubis hacia atrás y presione los huesos sentados en la manta para levantar la parte posterior de su cuerpo desde las articulaciones sacroilíacas (SI) hacia arriba. Esto ayudará a sostener su espalda baja y aliviará la presión sobre las articulaciones SI.

Deslice los omóplatos hacia abajo, presiónelos contra las costillas traseras y levante los lados del torso. Siéntese de dos a cinco minutos, manteniendo las acciones de la pose. Relaje cualquier tensión en sus sienes y las esquinas exteriores de sus ojos. Tal tensión es una pista de que estás haciendo un esfuerzo excesivo. Para que una asana sea meditativa, querrá soltar cualquier tensión en sus ojos, lengua, sienes, mandíbula y garganta.

2. Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla), variación

Ven a Dandasana (postura del bastón). A partir de aquí, tomarás Dandasana entre cada pose en la secuencia hasta Akarna Dhanurasana. Doble la rodilla izquierda y lleve el talón hacia la ingle izquierda. Baje la rodilla izquierda hacia un lado hacia el suelo. La bola de su pie izquierdo debe girar ligeramente hacia el techo, como lo hizo en Baddha Konasana.

Manteniendo la pierna derecha recta, inclínese hacia afuera y sujete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Si no puede alcanzar el dedo del pie, use una correa alrededor de la parte anterior del pie. Coloque la mano izquierda en la parte interna del muslo izquierdo y, presionando la mano contra el muslo, mueva simultáneamente la piel hacia la rodilla y gírela hacia el espacio detrás de usted.

Para aliviar la compresión en las articulaciones SI y la zona lumbar, presione la parte posterior de la pierna derecha y el hueso de asiento izquierdo contra el piso, y mueva la cavidad de la cadera derecha hacia el pie izquierdo. Vuelva a llevar el pubis al cuerpo y luego levante las articulaciones SI hacia arriba.

Mientras tira con el brazo derecho y presiona con la mano izquierda, deslice los omóplatos hacia abajo y lleve el omóplato derecho hacia la columna. Gire el pecho hacia la izquierda y tire de la parte exterior del hombro izquierdo hacia atrás. Gire la cabeza para mirar su pie derecho. Aunque trabaje los brazos y el torso, mantenga la parte posterior del cuello larga y suave para que sus órganos de los sentidos permanezcan relajados.

Siéntese durante dos o tres minutos, relaje la respiración y dirija su atención hacia adentro. Con la práctica regular, la mecánica de la pose se volverá más familiar y es posible que encuentre una sensación natural de tranquilidad. Suaviza la piel de tu rostro y cuerpo y lleva tu mente de un estado activo a uno más reflexivo. Luego, extiende la pierna izquierda hacia adelante y cambia de lado.

3. Marichyasana I, variación

Desde Dandasana, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho. Coloque su talón izquierdo cerca de su perineo. Manteniendo la pierna derecha estirada, estire el brazo derecho y agarre el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar.

Pon tu palma izquierda en la parte exterior de tu rodilla izquierda. Presione la parte posterior de la pierna derecha contra el suelo. Tire hacia atrás de la rodilla izquierda, mientras mueve la cavidad de la cadera izquierda hacia adelante, y gire hacia el hueso sentado izquierdo. Presione su hueso izquierdo sentado contra el piso y observe cómo esto ayuda a levantar su torso.

Lleve la cavidad de la cadera derecha hacia el centro de la pelvis y levántela desde las articulaciones SI para que su cuerpo sea largo y ligero. Con la mano izquierda aún sujetando la rodilla izquierda, tire de la rodilla izquierda hacia el espacio detrás de usted. Use esta acción para atraer las costillas del lado izquierdo hacia su cuerpo y levantar las costillas del lado derecho más alto. Mira tu pie derecho.

Mientras usa los brazos para ayudar a levantar el cuerpo, deslice los omóplatos hacia abajo y hacia las costillas traseras. Sin soltar el dedo gordo del pie derecho, mueva el omóplato derecho hacia la columna y presiónelo contra las costillas traseras, tirando simultáneamente del hombro izquierdo hacia atrás. Esto prepara el pecho, los brazos y los hombros en la acción que finalmente necesitarás para Akarna Dhanurasana. Después de dos o tres minutos, cambie de lado.

Continúe refinando la postura y suavizando los músculos en la base de la parte posterior de su cráneo. Relaje su paladar blando y sonría, liberando suavemente la tensión de sus ojos, sienes y mandíbula. Respire suave y lentamente. La ligereza que aporta al cuerpo con estas diversas acciones facilitará su mente en un estado más introspectivo.

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), preparación

Uno de los mayores desafíos físicos para muchas personas en Akarna Dhanurasana es la rigidez en las articulaciones de la cadera. La siguiente pose no es una asana formal, pero es un ejercicio que te ayudará a aflojar las caderas.

En Dandasana, doble la rodilla izquierda, levante la pierna izquierda, inclínese hacia adelante y sujete el pie izquierdo. Sostenga el arco interior de su pie izquierdo con su mano derecha y el lado del dedo meñique de su pie izquierdo con su mano izquierda. Levanta el pie izquierdo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Sostenga el antebrazo izquierdo ligeramente por encima de la espinilla izquierda y lleve la rodilla hacia atrás de modo que quede justo fuera del hombro izquierdo.

Gire la pelvis hacia adelante sobre el hueso sentado izquierdo y, desde las articulaciones SI, levante el torso. Presione la parte posterior de la pierna derecha contra el piso para ayudar a levantar. Mantenga los lados de su cuerpo levantados y su espinilla paralela al piso. Tire del pie izquierdo con las manos para mover la rodilla izquierda hacia atrás. No dejes que tu rodilla se mueva hacia un lado. Sin embargo, tampoco va exactamente hacia atrás. Este es uno de los aspectos delicados de este ejercicio y de Akarna Dhanurasana. Tienes que jugar un poco, dejando que la rodilla salga ligeramente, luego manteniéndola más cerca del cuerpo, ajustando sutilmente hacia adentro y hacia afuera para descubrir dónde tienes la mayor facilidad y libertad de movimiento.

Tire de la pierna hacia atrás y luego, sin soltar el pie izquierdo, suéltelo hacia adelante. Repita este movimiento de bombeo de 6 a 10 veces. Levanta el torso y mantente hacia adelante sobre tu hueso sentado izquierdo. Mantenga la pelvis y el cuerpo firmes para enfocar la energía del bombeo hacia la cadera.

Después de mover la pierna hacia adelante y hacia atrás, levántela una vez más y tírela hacia atrás, tirando con las manos y los brazos. Una vez que haya llevado la pierna a su límite, haga una pausa allí para respirar uno o dos. Luego, usando las manos y los brazos solo para mantener la pierna levantada y hacia atrás, no para tirar de ella, mueva la rodilla izquierda hacia atrás moviéndose desde la pierna misma.

Esta es una sensación diferente a la que tienes cuando tiras con las manos. Es posible que se sorprenda de la cantidad de movimiento que puede hacer, aunque pensaba que estaba en su límite. Haga una pausa por un par de respiraciones, luego use sus manos y brazos para retroceder un poco más. Una vez más, espere una respiración o dos y mueva la pierna hacia atrás de la pierna misma, no tirando con los brazos. Luego suelte la pierna izquierda hacia adelante y tome el lado derecho.

5. Akarna Dhanurasana (postura del arquero I)

Estírese hacia adelante desde Dandasana y sostenga los dedos gordos del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de cada mano. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, envuelva un cinturón alrededor de la parte anterior del pie derecho y sostenga el cinturón. Doble la rodilla izquierda, sostenga el dedo gordo del pie con la mano izquierda y coloque el talón izquierdo en el suelo a unos centímetros de la parte interna de la rodilla derecha. Haga una pausa aquí, presione la parte posterior de su pierna derecha contra el piso, gire hacia adelante sobre su hueso izquierdo sentado y presione hacia abajo en el piso.

Mantenga un fuerte agarre en ambos dedos gordos del pie y lleve el codo y el hombro izquierdos hacia atrás para llevar el pie izquierdo hacia la oreja. Presione la parte posterior de la pierna derecha contra el piso y estire la pierna derecha a través del talón. A medida que tira del pie y la pierna izquierdos hacia atrás, cualquier tensión en la pierna o cadera izquierda puede hacer que su cuerpo se incline hacia atrás y que la parte inferior de la espalda se hunda. Para evitar tensar la espalda, gire hacia adelante sobre los huesos sentados, mueva la cavidad exterior de la cadera derecha hacia la pelvis y levante las articulaciones SI y la espalda. Dibuja las costillas del lado izquierdo para evitar que el cuerpo del lado derecho se colapse.

A medida que avanza tirando del pie izquierdo, juegue un poco para averiguar cuánto debe salir la rodilla izquierda hacia un lado (no será mucho), para que tenga la máxima libertad y estabilidad en esa cadera. Para liberar completamente la cadera izquierda, permita que el tobillo izquierdo se incline ligeramente para que la planta del pie gire hacia la cara. Siga mirando hacia su pie derecho y tire del talón izquierdo hacia la oreja izquierda hasta que casi se toquen o tan cerca como pueda. Resista la tentación de inclinar la cabeza hacia el pie izquierdo.

Deslice los omóplatos hacia abajo y mueva el omóplato derecho hacia la columna y profundamente en las costillas traseras. Esto le permitirá llevar el hombro izquierdo hacia atrás, lo que a su vez le permitirá llevar el pie izquierdo un poco más hacia atrás. Ahora parece un arquero completamente preparado para lanzar su flecha hacia su objetivo. Mientras mantiene la postura, suavice el cuello y la garganta. Libere cualquier tensión en sus músculos faciales y mantenga sus ojos, oídos y lengua en un estado de tranquilidad. Relaja tu respiración. Estar en la pose.

Cuando ya no esté presente en la postura y la tensión comience a aumentar, suelte la pierna izquierda en el suelo y tome el otro lado. Para terminar su práctica, doble hacia adelante en Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado) durante dos a cinco minutos, luego descanse en Savasana (postura del cadáver).

Puede practicar durante años antes de experimentar un momento de verdadera tranquilidad. Se requiere una reflexión dedicada y constante sobre sus pensamientos y acciones para reconocer qué esfuerzo es necesario y qué es excesivo. Cuando, después de una práctica constante y un abandono del esfuerzo, te llegue el momento de perfecta quietud en Akarna Dhanurasana I, la flecha de tu conciencia se lanzará hacia el objetivo de tu verdadero Ser, y conocerás el yoga en el arte del tiro con arco.

Recomendado

16 posturas de yoga para mantenerte conectado a la tierra y presente
Reduzca el dolor y la incomodidad con estas posturas para la pelvis
Las mejores cubiertas de tazón reutilizables