Columna de asana: Urdhva Kukkutasana (postura del gallo hacia arriba)

No hace mucho, uno de mis estudiantes de yoga se me acercó después de la clase y me preguntó: "¿Con qué frecuencia practicas?"

Con una pequeña sonrisa, le di la misma respuesta que siempre doy a esa pregunta: "No me he perdido un día en unos 33 años".

Ella pareció un poco sorprendida. "Oh, ¿entonces haces asana todos los días?"

"No, pero practico", respondí.

Patanjali, el autor del Yoga Sutra, nos dice en el versículo 12 que una forma principal en la que podemos trabajar hacia la experiencia del yoga —la experiencia de "aquietar las ondas vacilantes del pensamiento" - es a través de abhyasa o "práctica". " Continúa en el siguiente verso para definir abhyasa como "esfuerzo hacia la estabilidad de la mente" o, como dice una traducción más poética, "la lucha continua para establecerse firmemente en el estado estable del Verdadero Ser".

Cuando decimos que practicamos yoga, la mayoría de nosotros generalmente queremos decir que hacemos asanas. Pero esa forma de ver la práctica ofrece solo una visión parcial. Si la práctica del yoga, como nos dice Patanjali, significa hacer un esfuerzo por mantener la mente estable, entonces es mucho más que una simple lucha para abrir nuestras caderas o poner ambos pies detrás de nuestra cabeza.

En verdad, puede haber muchos tipos de práctica, no solo asanas. Puede haber práctica de sutra (estudio de textos sagrados), práctica de mantra (repetición de frases sagradas), práctica de Pranayama (respiración), práctica de meditación, práctica de kirtan (canto devocional); de hecho, puede haber otros tipos ilimitados de práctica, incluso cambiando. práctica de pañales y picar zanahorias. La práctica significa el esfuerzo constante para estabilizar la mente, 24 horas al día, 7 días a la semana, sin importar lo que esté haciendo. El objetivo de la práctica es llevar la mente al presente.

Si estás haciendo asana y observas a la persona que está sentada a tu lado para ver si su pose es mejor que la tuya, entonces no estás haciendo un gran esfuerzo para mantener la mente estable, y no es práctica; es simplemente ejercicio. Sin embargo, si está cortando zanahorias y prestando atención, es práctica. Entonces, cuando digo que no me he perdido un día de práctica en más de 30 años, es porque sé desde que comencé con el yoga que aprender a prestar atención es de lo que se trata el yoga. Y, por supuesto, si nos acercamos a la práctica de asana de esta manera, puede llevarnos del bahiranga, los "miembros externos" del camino del yoga ashtanga (ocho miembros), al antaranga, los "miembros internos" que culminan en dharana (concentración),dhyana(meditación o concentración sostenida) y samadhi (éxtasis o conciencia unificada).

Entrenando la mente a través de Asana

Con la visión de Patanjali de la práctica del yoga fresca en nuestras mentes, echemos un vistazo a cómo una postura avanzada como Urdhva Kukkutasana (postura del gallo hacia arriba) puede llevarnos hacia dharana, dhyana y samadhi.

Se necesita mucho más que fuerza y ​​flexibilidad para hacer esta postura. Ciertamente necesita caderas flexibles para moverse a Padmasana (postura de loto) en el aire, y bajar con control a Urdhva Kukkutasana desde Tripod Headstand requiere una poderosa fuerza abdominal, así como una fuerza sustancial en los hombros, el pecho y los brazos. Pero la pose también es sobre la mente. Urdhva Kukkutasana exige toda nuestra atención. En cualquier postura, por supuesto, tenemos que concentrarnos para sacar los puntos más finos. Pero esta postura requiere que nos enfoquemos y dirijamos conscientemente el prana (energía vital). Tal pose exige que combinemos asana o postura adecuada; pranayama, o control de la respiración y la energía; y pratyahara,un giro de los sentidos hacia adentro, así como dharana y dhyana. Urdhva Kukkutasana es un ejemplo vivo de cómo la práctica de asanas puede servir como ayuda para la meditación, porque requiere una progresión desde los aspectos físicos burdos de dominar la pose hasta los elementos más sutiles del entrenamiento de la mente.

Para ayudarte a utilizar la práctica de Urdhva Kukkutasana para viajar a lo largo del camino de asana a dhyana, he seleccionado una secuencia de cuatro posturas preliminares, cada una de las cuales requiere un poco más de concentración y equilibrio que la anterior. Estas cuatro posturas son Gupta Padmasana (postura del loto oculto), Urdhva Padmasana en Sarvangasana (postura del loto hacia arriba en posición de hombros), Sirsasana II (posición de cabeza II, también llamada posición de cabeza en trípode) y una Urdhva Kukkutasana modificada con la cabeza en el suelo.

Para prepararse para el trabajo descrito en esta columna, le recomiendo que dedique al menos 20 a 30 minutos calentando. Puede hacer esto a través de posturas de pie o Surya Namaskars (Saludos al sol) y otras secuencias de poses fluidas, pero lo que elija para un calentamiento debería ser efectivo para calentar su cuerpo. Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa), Mula Bandha (bloqueo de la raíz) y Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal ascendente) son todas poderosas ayudas para la intensificación del calor dentro del cuerpo; si está familiarizado con ellos, es muy valioso utilizarlos a lo largo de su práctica. Si no es así, simplemente respire de la manera recomendada por sus profesores.

Dado que la capacidad de hacer Padmasana con facilidad es un requisito fundamental para Urdhva Kukkutasana, es posible que también desee incluir posturas de apertura de cadera en su preparación. Después de todo, Padmasana exige un rango de movimiento muy cercano a los músculos que se liberan para permitir la rotación externa de la cadera. Baddha Konasana (Postura del ángulo encuadernado), Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna) y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Curva hacia adelante del loto medio encuadernado) son solo algunos de los muchos abridor de cadera que puede elegir.

Abra los flexores de la cadera

Pero una Padmasana fuerte y fácil es solo un paso hacia Urdhva Kukkutasana. Una vez que Padmasana llegue fácilmente, también deberá poder flexionar completamente la articulación de la cadera para que pueda llevar las rodillas a las axilas mientras está en Lotus completo.

Gupta Padmasana es una posición excelente para estirar los flexores de la cadera, lo que con el tiempo hace que sea más fácil contraerlos fuertemente en Urdhva Kukkutasana. Además, a menos que esté completamente cómodo sosteniendo una posición de loto completa mientras está boca abajo en su colchoneta, verá que incluso una postura bastante pasiva como Gupta Padmasana puede requerir una concentración considerable. Aprender a enfocar su mente y usar su respiración para liberar cada vez más profundamente, incluso mientras mantiene esta posición bastante incómoda, ayudará a entrenar la mente para tareas más desafiantes, como bajar a Urdhva Kukkutasana desde Tripod Headstand.

Para entrar en Gupta Padmasana, comience asumiendo Padmasana regular. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y la columna erguida. Al exhalar, doble la rodilla derecha, gire externamente el muslo derecho y acune la espinilla derecha con ambas manos. Rotando externamente el muslo derecho tanto como puedas, lleva el talón derecho hacia la parte inferior izquierda de tu vientre, con el objetivo de colocar el tobillo derecho y la parte superior del pie lo más alto posible sobre el muslo izquierdo. Flexione el talón para empujar el pie hacia el abdomen justo dentro del punto de la cadera. Inhale de nuevo, y en su próxima exhalación, repita estas acciones con la pierna izquierda.

Una vez que esté en Padmasana, coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Inclinándose levemente hacia adelante y empujando hacia abajo con las manos, levante los glúteos y gire sobre las rodillas. Su pecho y vientre ahora mirarán hacia el suelo, y estará sobre sus manos y rodillas con las piernas todavía en Lotus. Mientras respira con atención, camine lentamente con las manos hacia adelante, estirando la parte delantera de su cuerpo. Use sus brazos para soportar su peso hasta que pueda bajar todo el torso al suelo. Para que los flexores de la cadera tengan tiempo de soltarse profundamente, es una buena idea mantener esta postura durante bastante tiempo. Al principio, su máximo podría ser de 10 respiraciones. Con el tiempo, podría tardar hasta 10 minutos. Sin importar cuánto tiempo permanezca, relájese y concéntrese en su respiración. Use cada inhalación para respirar energía en los lugares que se sienten constreñidos,y use cada exhalación para aliviar la tensión y disipar el malestar.

Invierte tu loto

Ahora que ha trabajado para abrir los flexores de la cadera en Lotus, es hora de invertir la pose. Urdhva Padmasana en Sarvangasana tiene muchos beneficios, pero la razón principal para usar esta postura como preparación para Urdhva Kukkutasana es para darte la oportunidad de practicar poner tus piernas en posición de loto sin usar tus manos, y mientras estás boca abajo. .

Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados y las piernas y los pies juntos. Toma cinco respiraciones aquí para dejar que tu cuerpo se relaje. Luego, mientras inhala, levante las piernas en el aire, levantando las caderas del piso a medida que las piernas se mueven más allá de la vertical; Mientras exhala, continúe llevando los pies por encima de la cabeza hasta que lleguen al suelo. Manteniendo los brazos estirados por el suelo detrás de la espalda, entrelaza las manos. Inclinándose ligeramente hacia la derecha, acerque el hombro izquierdo a la línea central y luego inclínese hacia la izquierda para llevar el hombro derecho hacia abajo. Presione los brazos contra el suelo y gire externamente la parte superior de los brazos.

Para proteger su cuello, es muy importante que su peso esté sobre sus hombros, la parte posterior de su cabeza y sus brazos, no sobre su cuello. Los huesos de la columna cervical (cuello) deben estar completamente separados del piso, de modo que alguien arrodillado a su lado pueda deslizar sus dedos debajo de su cuello, y alguien arrodillado a su espalda pueda deslizar un dedo debajo de su cuello hasta el final. parte posterior de tu cráneo. Si no puede lograr esto, use una o más mantas firmes dobladas para sostener sus brazos y hombros: practique la postura con el torso posicionado sobre la manta de modo que cuando se levante a la vertical, sus hombros se acerquen mucho al borde y al cuello. y la cabeza se extiende fuera de ella.

Una vez que esté seguro de que ha protegido su cuello, suelte el cierre de sus manos y colóquelas en su espalda con los dedos apuntando hacia arriba. En una inhalación, levante una pierna a la vez o ambas piernas a la vez hacia Sarvangasana. Presione hacia abajo a través de los brazos, los hombros y la parte posterior de la cabeza, y levante la columna, las caderas, las piernas y los pies hacia el techo.

Para entrar en Padmasana, comience girando externamente la pierna derecha. Luego, mientras exhala, doble la rodilla derecha y deslice el pie y el tobillo derechos lo más arriba posible del muslo izquierdo hacia la cadera; puede tener más éxito si lleva la pierna izquierda ligeramente hacia atrás. Una vez que su pie derecho se acerque a su muslo izquierdo, flexione la cadera izquierda para que el muslo avance y agarre el pie. Para llegar lo más lejos posible de Lotus, es posible que deba moverse un poco, girando el muslo izquierdo hacia adentro y hacia afuera y retorciendo el pie derecho por el muslo. Puede que no se vea elegante en el proceso, pero su objetivo es crear un Lotus al revés lo más profundo posible en el piso.

Una vez que haya levantado el pie derecho lo más que pueda, inhale para enderezar la pierna izquierda y el muslo derecho hacia el techo. Luego, en una exhalación, comience a trabajar su pierna izquierda en Lotus.

Cuando intente por primera vez entrar en Lotus en Shoulderstand, es posible que deba soltar una mano de la espalda para ayudarlo a colocar los pies en su posición. (Si hace esto, tenga mucho cuidado de no torcer su cuello o colapsar sobre él). Usar sus manos está bien, pero trate de dejar de hacerlo tan pronto como pueda. Recuerde, no podrá usarlos cuando esté en Trípode para la cabeza.

Una vez que sus piernas estén en Lotus, asegúrese de que todavía está conectado a tierra a través de sus brazos, sus hombros y la parte posterior de su cabeza; alargando tu columna vertebral; y levantando las caderas hacia el techo. Luego, coloque los muslos paralelos al piso y estírese, moviendo un brazo a la vez, para apoyar las rodillas con las manos. Si el peso de sus caderas no está lo suficientemente lejos de su cabeza, tenderá a rodar sobre su espalda. Cuando esté en la posición correcta, debería poder liberar completamente el peso de las piernas en los brazos estirados, y la postura se sentirá casi sin esfuerzo.

Manteniendo su atención enfocada en su respiración, mire su corazón y mantenga la postura de cinco a diez respiraciones. Luego, regrese las manos a la espalda y desenrede las piernas para volver a levantarse en posición vertical sobre los hombros antes de repetir el loto invertido, esta vez colocando la pierna izquierda primero. Sostenga de cinco a diez respiraciones, luego termine volviendo a ponerse de pie, bajando los pies hacia el piso por encima de la cabeza, soltando los brazos hacia el piso y rodando lentamente sobre su espalda.

Construye tu base

Ahora que ha practicado gran parte del trabajo que necesitará en las caderas y las piernas en Urdhva Kukkutasana, dirija su atención hacia Sirsasana II, para que pueda practicar el trabajo necesario de la parte superior del cuerpo. Esta variación de Headstand es en realidad un poco más fácil de equilibrar que Sirsasana I, en la que las manos se entrelazan alrededor de la parte posterior de la cabeza. En consecuencia, los estudiantes principiantes que carecen de la fuerza del cuello para hacer correctamente el Headstand básico a menudo comenzarán con esta postura. Le advierto firmemente que no adopte este enfoque. En Sirsasana II, hay un poco más de peso en la cabeza que en Sirsasana I, por lo que en realidad necesitas tener una buena fuerza y ​​alineación del cuello para practicar el Tripod Headstand con seguridad. A menos que pueda hacer Sirsasana I con confianza en el medio de la habitación sin tambalearse ni caerse, no debe intentar Sirsasana II.

Empiece con las manos y las rodillas. Coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, luego coloque la cabeza en el suelo de modo que la coronilla y el centro de las palmas formen un triángulo equilátero. Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso y la parte superior de los brazos paralela al piso, y los codos deben estar directamente por encima de las muñecas, no extendidos hacia los lados.

Luego, meta los dedos de los pies hacia abajo, levante las rodillas del piso y camine con los pies de puntillas hacia los codos. A menos que sus isquiotibiales estén tensos, podrá llevar las caderas un poco hacia atrás más allá de la línea vertical de la cabeza y los hombros. En este punto, en lugar de luchar contra la gravedad y luchar para levantar las piernas en el aire, puedes contrapesarte para levantar los dedos del suelo casi sin esfuerzo. A medida que sienta esta ligereza y facilidad, no es raro que se entusiasme un poco, así que tenga cuidado de no llevar las caderas demasiado hacia atrás, dejar que las piernas salgan volando y caigan. En su lugar, practique levantar los pies a unos centímetros del suelo. Luego, lentamente y con control, levante las piernas a la vertical, de modo que los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y la coronilla formen una plomada.Si se mueve lenta y atentamente, notará que su peso se desplaza cada vez más hacia su espalda a medida que sus piernas se elevan, lo que requiere que vuelva a colocar las caderas de contrapeso en la plomada.

Una vez que esté levantado, asegúrese de no dejar caer su peso. En su lugar, muele firmemente a través de su base, poniendo gran parte de su peso en sus manos pero también presionando la coronilla de su cabeza firmemente contra el piso. Al mismo tiempo, alargue el resto de su cuerpo hacia arriba: lleve los omóplatos hacia las caderas, levante las caderas hacia arriba y empuje las piernas y los pies hacia el techo. Asegúrese de que sus codos no estén extendidos hacia los lados; para hacer esto, probablemente necesitará atraerlos conscientemente hacia su línea central, pero no los lleve más allá del punto donde la parte superior de los brazos está paralela entre sí. Continúe enfocando la atención en su respiración, mire a lo largo del piso y mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones.

Si todavía te sientes fuerte, puedes pasar de esta postura directamente a Urdhva Kukkutasana. Pero si siente alguna presión en el cuello o está temblando, baje y descanse en Balasana (Postura del niño). Para salir de Sirsasana II, simplemente invierta los pasos que solía seguir, confiando nuevamente en el contrapeso y el control sutil en lugar de en la fuerza muscular en bruto. Cuando se sienta lo suficientemente descansado y renovado, suba de nuevo a Tripod Headstand.

Reúna su energía

Para pasar de Tripod Headstand a Urdhva Kukkutasana, primero ponga las piernas en posición de loto, tal como lo hizo en Shoulderstand. Con suerte, ha practicado esta acción lo suficiente para que ahora sea bastante fácil para usted.

Una vez que esté en Padmasana, levante las rodillas hacia el techo. Luego, asegúrese de que su base esté sólida. Suela a través de las manos y la cabeza y trabaja para mantener los codos directamente sobre las muñecas; al mismo tiempo, levántese de esas acciones, levante las caderas y alargue la columna. Utilice Mula Bandha y Uddiyana Bandha para estabilizar el núcleo de su cuerpo; Si no está familiarizado con estas prácticas, dibuje el coxis largo y la parte inferior del abdomen ligeramente hacia la columna para lograr una estabilización similar.

Luego, lentamente y con control, enganchando firmemente tu núcleo, flexiona las caderas, llevando tus piernas en Lotus hacia tu torso y apuntando tus rodillas hacia tus axilas. Para colocar las rodillas allí, deberá dejar que la columna vertebral se redondee, pero cuanto más profundamente pueda doblarse mientras mantiene la columna alargada y perpendicular al suelo y las caderas directamente sobre los hombros, más fácil le resultará dibujar. las rodillas profundamente en las axilas (o al menos más arriba en la parte posterior de los brazos). Una vez que apoye las rodillas en los brazos, es posible que pueda deslizarlas o moverlas más hacia las axilas.

Tome de dos a cinco respiraciones en esta posición para enfocar su atención y reunir su energía. Baje los omóplatos por la espalda, empuje los codos hacia afuera mientras los aprieta hacia adentro y apriete con las manos. Al mismo tiempo, use el poder de sus caderas y su núcleo para llevar las rodillas hacia las axilas. Estas acciones son cruciales para levantar la cabeza del suelo y entrar en Urdhva Kukkutasana por completo.

¡Despegar!

No hay duda de que elevarse a Urdhva Kukkutasana requiere fuerza. Pero la mayoría de los practicantes pueden desarrollar esta fortaleza si practican como recomienda Patanjali: de manera constante, durante un largo período de tiempo y con dedicación. Y la pose realmente requiere menos fuerza de lo que muchos practicantes creen. La clave está en el esfuerzo constante, la determinación, la concentración, y un poco de coraje y equilibrio.

Para levantar, continúe trabajando todas las acciones de la pose con fuerza. Luego, con un movimiento audaz, acelera todos tus esfuerzos y deja caer un poco las nalgas hacia el suelo. Deje que el impulso de ese movimiento lo ayude a bajar los omóplatos por la espalda, levantar el esternón hacia adelante y hacia arriba, levantar la cabeza del piso, extender la columna vertebral y estirar los brazos. Cuando intente esto por primera vez, puede tener momentos en los que esté seguro de que se caerá hacia atrás o hacia adelante. Y puede volcarse algunas veces (afortunadamente, no es una gran caída) hasta que lo domine y encuentre el ritmo de contrapeso que le permita levantar. Cuando finalmente lo haga, encontrará que puede empujar las rodillas aún más hacia las axilas, y la postura se sentirá cada vez más como si se apoyara a sí misma.

Mantenga Urdhva Kukkutasana durante tantas respiraciones como sea posible, manteniendo la mirada fija frente a usted. Para salir de la postura, puede doblar los codos y bajar los glúteos al piso, pero el método tradicional es bajar la coronilla de la cabeza al piso con suavidad y control, y luego desenredar las piernas y levantarlas hacia atrás. en Sirsasana II. Si se siente lo suficientemente fuerte, puede regresar a Urdhva Kukkutasana con la pierna izquierda moviéndose primero hacia Lotus; si no es así, asegúrate de hacerlo así la próxima vez que practiques la pose.

De Asana a Meditación

Una vez que finalmente hayas bajado al suelo desde Urdhva Kukkutasana o Sirsasana II, y hayas pasado unos momentos en Balasana, entra en Padmasana. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración. Dado que probablemente ha estado trabajando bastante duro para dominar Urdhva Kukkutasana, una postura exigente, su respiración y frecuencia cardíaca probablemente estarán un poco elevados. Ya sea que esté usando la respiración Ujjayi o no, deje que gradualmente la respiración se vuelva más lenta, suave y silenciosa hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Mientras observa su respiración, vea si puede experimentar, aunque sea por un momento, un destello del camino que lo llevará al estado hiperconsciente conocido como samyama. Samyama se explica en los primeros versículos del capítulo III del Sutra como la práctica continua de los tres miembros más internos del yoga: dharana, dhyana y samadhi. Cada miembro es una etapa en el proceso gradual de samyama. Cuando podemos dirigir nuestra mente a un objeto en particular, fijándolo en el objeto (dharana); manténgalo ahí durante mucho tiempo sin distracciones (dhyana); y luego separar el aspecto material del objeto de la esencia del objeto mismo, reteniendo la esencia solo en la mente (samadhi), esto es samyama. A través de samyama, se dice que experimentamos prajnaloka, el "lustre de la sabiduría", que significa que conocemos la verdad del objeto en el que practicamos samyama.

Para la mayoría de nosotros, el éxito en entrar en Urdhva Kukkutasana exige al menos unos momentos de este tipo de enfoque. Sin él, simplemente no podemos hacer la pose. Poses como esta nos dan la oportunidad de practicar este grado de compromiso y concentración. También pueden prepararnos para niveles más avanzados de estudio del yoga, en los que el objeto de nuestra meditación no es una pose, sino brahman, la Conciencia Divina Absoluta. De esta manera, la metodología clásica de ashtanga puede llevarnos de asana a pranayama y pratyahara, y luego a dharana, dhyana y samadhi. ¡Y pensar que todo puede comenzar con aprender a juntar los dedos gordos de los pies en Tadasana (postura de la montaña) en tu primera clase de asanas!

Beryl Bender Birch ha enseñado yoga durante 30 años y es la autora de Power Yoga y Beyond Power Yoga . Cuando no está enseñando, le encanta entrenar y competir con su equipo de huskies siberianos.

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