Para comenzar: Configure su espacio de práctica de Yoga Nidra colocando una almohadilla a lo largo de su tapete y deslizando un bloque debajo del extremo superior, de modo que la almohadilla se incline suavemente. Acuéstese con los huesos sentados sobre la colchoneta y con el cojín apoyándolo desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza. Coloque una manta doblada debajo de su cabeza como almohada. Observe y agradezca los sonidos, los olores y los sabores, así como el color y la luz. Libera el exceso de tensión en todo tu cuerpo y siente una sensación de relajación que se extiende por todo tu cuerpo y mente.
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1. Conéctese con su más sincero deseo. Recuerda el deseo más profundo de tu corazón, algo que deseas más que cualquier otra cosa en la vida. Quizás sea un deseo de salud, bienestar o despertar. Siente este deseo sincero con todo tu cuerpo mientras lo imaginas y lo experimentas en este momento como si fuera verdad.
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2. Establezca una intención. Reflexione sobre su intención para su práctica de hoy. Puede ser para relajarse y descansar, o para investigar una sensación, emoción o creencia en particular. Cualquiera que sea tu intención, dale la bienvenida y reafirma con todo tu cuerpo y mente.
3. Encuentra tu recurso interior. Preste atención a su Recurso Interno, un refugio seguro dentro de su cuerpo donde experimenta sentimientos de seguridad, bienestar y calma. Puede imaginar un lugar, una persona o una experiencia que le ayude a sentirse seguro y cómodo y que le ayude a sentir dentro de su cuerpo la sensación de bienestar. Vuelva a experimentar su Recurso Interno en cualquier momento durante su práctica o en la vida diaria cuando se sienta abrumado por una emoción, pensamiento o circunstancia de la vida y desee sentirse seguro y a gusto.
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4. Escanee su cuerpo. Mueva gradualmente su conciencia por su cuerpo. Sienta su mandíbula, boca, oídos, nariz y ojos. Sienta su frente, cuero cabelludo, cuello y el interior de su garganta. Escanee su atención a través de su brazo izquierdo y palma izquierda, su brazo derecho y palma derecha, y luego ambos brazos y manos simultáneamente. Sienta su torso, pelvis y sacro. Experimente la sensación en su cadera, pierna y pie izquierdos, y luego en su cadera, pierna y pie derechos. Sienta todo su cuerpo como un campo de sensación radiante.
5. Sea consciente de su respiración. Sienta cómo el cuerpo respira por sí mismo. Observe el flujo natural de aire en las fosas nasales, la garganta y la caja torácica, así como el ascenso y descenso del abdomen con cada respiración. Sienta cada respiración como un flujo de energía que recorre todo su cuerpo.
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6. Dé la bienvenida a sus sentimientos. Sin juzgar ni intentar cambiar nada, agradezca las sensaciones (como pesadez, tensión o calidez) y emociones (como tristeza, ira o preocupación) que están presentes en su cuerpo y mente. También observe sensaciones y emociones opuestas: si se siente preocupado, invoque sentimientos de serenidad; si se siente tenso, experimente la tranquilidad. Sienta cada sentimiento y su opuesto dentro de su cuerpo.
7. Sea testigo de sus pensamientos. Observe y dé la bienvenida a los pensamientos, recuerdos e imágenes que están presentes en su mente. Observe sus pensamientos sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. A medida que descubra las creencias que tiene sobre sí mismo, también recuerde y experimente sus opuestos, dando la bienvenida a su experiencia tal como es.
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8. Experimente la alegría. Dé la bienvenida a las sensaciones de alegría, bienestar o dicha que emanan de su corazón o vientre y se extienden por todo su cuerpo y en el espacio que lo rodea. Con cada exhalación, experimente sensaciones de calidez, alegría y bienestar que irradian por todo su cuerpo.
9. Observe a sí mismo. Sea consciente de su sentido de "yoidad" o personalidad. Note este sentido de identidad cuando dice "Tengo hambre", "Estoy enojado" o "Estoy feliz". Luego, experimente a sí mismo como un testigo observador o Conciencia que es consciente de estos sentimientos. Deje a un lado el pensamiento y disuélvase en Conciencia, despierto y consciente de sí mismo.
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10. Reflexione sobre su práctica. A medida que completa su práctica, reflexione sobre el viaje que acaba de realizar. Afirme cómo el sentimiento del Ser puro, o la Conciencia pura, está siempre presente como una paz profunda e inmutable que subyace a cada circunstancia cambiante. Imagina integrar ese sentimiento en tu vida diaria, tanto en los momentos agradables como en los difíciles, y siempre reconectarte con esa sensación de ecuanimidad.
Para finalizar: A su propio ritmo, vuelva a su vida de vigilia, reorientando su entorno. Regrese lentamente y haga una pausa por un momento para sentirse agradecido por tomarse este tiempo para usted.
Escuche: Para ser guiado en yoga nidra por Richard Miller, escuche el audio aquí.
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