El perro boca abajo es la sal del hatha yoga, que se rocía de forma intermitente a lo largo de la clase de principio a fin. Así como las pizcas de sal animan un plato, Downward Dog anima tu cuerpo, desde las caderas hasta la columna, los dedos de las manos y los pies, haciéndote sentir más vibrante y vivo, incluso más picante. A medida que descubra los matices de la pose, encontrará que se vuelve más profunda y sabrosa, por lo que la saborea más.
El perro boca abajo se ve tan fácil y tan hermoso, pero las apariencias engañan. Esta pose es bastante compleja y sus beneficios de gran alcance. Fortalece y estira todo su cuerpo y requiere que equilibre el esfuerzo en sus brazos, torso y piernas para no sobrecargar ningún área. Aguanta unas cuantas respiraciones y verás a qué me refiero.
En las clases de flujo, Downward Dog se parece mucho a la base de operaciones: lo haces una y otra vez para neutralizar tu columna vertebral, para devolverla a su alineación natural. También es una inversión, que prepara a los principiantes para la sensación de estar patas arriba. Vale la pena aprender en detalle una pose con tantos beneficios. Entonces, incluso si has hecho más Down Dogs de los que puedes contar, estas dos primeras versiones te ayudarán a redescubrirlo, refinarlo y sentirlo en todo su esplendor.
Cuando prueba Down Dog por primera vez, puede sentirse apretado en áreas que nunca sabía que existían. Su espalda baja puede redondearse y sus codos pueden doblarse y arquearse. Pero con la práctica diaria, te encantará la sensación de desplegar tu cuerpo en la pose, sintiéndote largo y ágil como un perro que se estira después de una buena siesta.
Dobla tus rodillas
En la primera versión de la postura, flexionas las rodillas, lo que elimina los isquiotibiales de la ecuación y te permite extender completamente la parte superior del cuerpo. Con las rodillas rectas, es posible que se sienta abrumado y aplastado. Con las rodillas dobladas, encontrará un tramo largo y jugoso a través de la columna, los hombros y los brazos.
Para empezar, acuéstese boca abajo en su colchoneta y coloque las manos en el suelo junto a los hombros. Manteniendo las manos y los pies donde están, colóquese sobre las manos y las rodillas. Sus rodillas deben estar tan separadas como sus caderas y sus manos tan separadas como sus hombros. Esta es la ubicación correcta para sus manos y pies en estas dos versiones de la pose.
Tus manos y pies son la base de la postura, por lo que deben ser sólidos y firmes. Lleve su conciencia a sus manos: sienta dónde están en pleno contacto con la alfombra y dónde no están ancladas. Separe los dedos y presione firme y uniformemente a través de las manos en el tapete. Al distribuir su peso uniformemente en su mano, sus muñecas serán más estables y menos vulnerables a las lesiones.
Con las manos pegadas al tapete, meta los dedos de los pies debajo para que los talones se despeguen del piso. Levante las rodillas del tapete y mueva la pelvis hacia el techo y hacia la pared detrás de usted, manteniendo las rodillas dobladas. En lugar de levantarse en una posición de flexión, presione hacia atrás. Imagínese presionando el piso hacia abajo y lejos de su pelvis.
Durante las próximas respiraciones, comience a refinar la postura, comenzando con las manos. Si sus dedos pulgar e índice no tocan el suelo, está soportando demasiado peso en sus manos externas. Para contrarrestar esto, intente crear una impresión de palma perfecta en el tapete: extienda los dedos, pase los brazos y presione hacia abajo con ambas manos.
Ahora intente enderezar los codos. Esto puede parecer exigente, ya sea porque tienes los hombros tensos o porque te falta fuerza, así que sé compasivo y paciente al intentarlo. A continuación, rote los brazos hacia afuera (lejos de las orejas) hasta que los pliegues del codo miren hacia los pulgares. Sienta la amplitud de la parte superior de su espalda y la carga en sus brazos y hombros.
Con los brazos despiertos y alineados, mueva el pecho hacia las piernas. Sienta cómo se alarga la axila y se abre el pecho. A medida que continúe alcanzando sus brazos, su pelvis se elevará más y se desplazará hacia atrás, y su columna se alargará, desenredará y descomprimirá.
Por último, pero no menos importante, libere la tensión en su cuello; deje que su cabeza cuelgue naturalmente entre sus brazos. Después de tres a cinco respiraciones, exhale y lleve las rodillas al suelo. Descanse en Balasana (postura del niño) durante algunas respiraciones antes de entrar en la versión 2 de la postura.
Hacer como una "A"
Cuando practicas Downward Dog en clase, es posible que sientas que todos tienen los talones en el suelo excepto tú. En esta versión, no tienes que preocuparte por eso en absoluto; de hecho, mantienes los talones levantados intencionalmente. Esto le dará más juego en la pelvis para que pueda comenzar a comprender su alineación en la postura.
Vuelve a la primera versión de la pose. Esta vez, levante los talones lo más lejos posible del piso. Estire las rodillas, active los músculos de los muslos y levante la pelvis hacia el techo. Su pelvis se moverá hacia adelante mientras hace esto y su cuerpo se verá como una "A" mayúscula.
Desde esta posición, mueva los huesos sentados hacia el techo. Observe cómo esta rotación de la pelvis eleva más los talones del suelo. Además, observe cómo la parte superior de su sacro se inclina hacia adelante y hacia su espalda. A menos que tenga mucha movilidad en la columna, esta es una posición saludable para la zona lumbar. Sin estos cambios fundamentales, podrías terminar luciendo como un perro triste y vacilante, con la espalda redondeada y las nalgas encorvadas. Esto es peligroso y puede provocar lesiones en la zona lumbar o en los isquiotibiales.
Entonces, con la pelvis inclinada hacia adelante en su alineación adecuada, reafirme la parte superior de los muslos y levántelos hacia los pliegues de la cadera. Lleve los huesos de los muslos hacia la pelvis y gire los huesos sentados aún más alto, formando una forma de "A" más alta y con un ángulo más agudo. Para mantener las piernas rectas, no apriete ni fuerce las rodillas hacia atrás; usa la fuerza de tus muslos para levantarlos. Sienta cómo la fuerza de sus piernas apoya la elevación de su pelvis.
Ahora, una vez más, presione la parte superior de los muslos (no las rodillas) hacia la pared detrás de usted. Al hacer esto, su pelvis se alejará de sus manos, lo que aliviará parte de la carga de sus brazos. Quédese aquí durante tres a cinco rondas suaves de respiración.
Hacer el perro completo
El desafío en la expresión completa de Downward Dog es extender completamente la parte superior del cuerpo y la parte posterior de las piernas sin redondear la parte inferior de la espalda. Si sus hombros se encorvan hacia adelante o su espalda baja se abulta hacia el techo, continúe practicando las versiones 1 y 2 por algunas semanas más. Además, agregue Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) a su práctica, que abrirá sus isquiotibiales y pantorrillas de manera segura.
Adéntrate en la pose completa moviéndote primero por las versiones 1 y 2. Gire la parte superior de los brazos en dirección opuesta a las orejas hasta que los pliegues del codo miren hacia sus respectivos pulgares. Manteniendo los talones levantados, presione las manos uniformemente sobre la alfombra y estire los brazos. Levanta las rótulas y lleva los muslos hacia atrás para quitar algo de peso de los brazos. Mueva la pelvis más hacia arriba y hacia atrás y sienta cómo se alargan los lados de su cuerpo. Enrolle los huesos para sentarse hacia arriba para que la parte inferior de la espalda se arquee en su curva natural.
Ahora que su cuerpo está completamente comprometido y trabajando para crear espacio, acerque lentamente los talones hacia el tapete. Imagina tus tacones llenos de plomo. Respire profundamente y permita que la intensidad del estiramiento elimine todas esas capas de tensión de la parte posterior de sus piernas. Suelta el cuello y suaviza la mirada.
Permanezca de tres a cinco respiraciones suaves y uniformes en esta versión de Downward Dog, luego suéltelo en Child's Pose. Observe cualquier sensación en todo su cuerpo, reconociendo que esta sensación de espacio, armonía y tranquilidad es la verdadera naturaleza de su cuerpo.
Jason Crandell enseña en San Francisco y en todo el país.
