Sube el par: triángulo girado

Cada vez que cruza una habitación, mete la mano en el asiento trasero de su automóvil o pasa un plato en la cena, gira la columna vertebral. Probablemente dé por sentado estos movimientos la mayor parte del tiempo, pero imagine que no puede realizarlos. Si alguna vez ha tenido espasmos en la espalda o un crujido en el cuello, sabe lo debilitante que es no poder girar de lado. Sin acceso a todo el rango de movimiento de su columna, su vida se vuelve muy limitada, pero cuando su columna es fuerte y flexible, irradia bienestar. Las posturas giratorias, ya sea sentado, supino o invertido, pueden mantener e incluso mejorar su capacidad para rotar la columna. Cuando haces giros, los músculos de los lados izquierdo y derecho del torso trabajan juntos para producir suficiente torsión para girar la columna. Esto tonifica los músculos del torso, restaurando la movilidad y el equilibrio en ambos lados de la columna.lo que puede mejorar su marcha y aumentar la potencia de sus extremidades al realizar tareas cotidianas que implican empujar, tirar o girar.

Cuando gira, también comprime y aprieta los discos espinales, lo que mejora la circulación y nutre los tejidos que son fundamentales para tener una columna flexible. Claramente, las posturas torcidas juegan un papel clave para ganar y mantener la salud de la columna, pero el beneficio más gratificante puede ser el simple suspiro de alivio que pueden evocar después de provocar la tensión de los músculos de la espalda. Cuando deconstruye la arquitectura de los giros espinales, puede ver que normalmente vienen en dos variedades: o mantiene los hombros fijos mientras la pelvis rota la columna, o viceversa, mantiene la pelvis fija y usa los hombros para ayudarlo a girar. La espina.

En Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado), la pelvis permanece neutral mientras los hombros giran. Pero el esfuerzo que se necesita para rotar la columna a menudo desarraiga la pierna trasera, lo que puede desequilibrarlo y generar ansiedad sobre la exploración de la postura. La clave para sentirse enraizado es arraigar con fuerza a través de sus pies. Mantener la pelvis estable y en escuadra hacia el piso (con los huesos de la cadera nivelados horizontal y verticalmente) lo ayudará a lograrlo. Mantener la pelvis estable no es fácil y es un detalle que a menudo se pasa por alto en Triángulo giratorio. Es posible que haya aprendido a iniciar el giro desde la pelvis dejando caer la cadera trasera hacia el suelo. Cuando haces la pose de esta manera, es posible que sientas que estás haciendo un giro más profundo, porque te permite girar más el torso. Pero girar más el torso noEsto significa que está rotando más cada vértebra individual.

Incluso si está acostumbrado a dejar caer la cadera trasera, intente mantener la pelvis fija y observe la diferencia en la forma en que se siente su cuerpo. Es posible que descubra que una pelvis estable le brinda más influencia y, de hecho, aumenta el grado de rotación de la columna. He notado que mantener la pelvis en escuadra ha reducido la tensión sacroilíaca que solía sentir después de hacer Triángulo giratorio. Aunque el triángulo giratorio se practica típicamente como parte de una secuencia de pie, llegar a él a partir de una serie de giros que se profundizan gradualmente ayudará a imprimir la memoria muscular de las dos variedades de rotación, lo que te ayudará a desmitificar esta asana. Después de calentar con algunos saludos al sol, acuéstese y comience su exploración con dos posturas supinas.

Giro reclinado simple

Tómate uno o dos minutos para recostarte boca arriba, relajando tus músculos, tu respiración y tu mente. No subestime el poder de momentos como estos para crear una atmósfera de apertura, curiosidad y flexibilidad. Entra en un descanso constructivo doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Relaje los brazos a lo largo del suelo a la altura de los hombros. Manteniendo los hombros sobre la colchoneta, exhale y deje que las rodillas caigan hacia la derecha. Deje que sus rodillas caigan sueltas, llevando las caderas y la parte inferior del torso con ellas en un simple giro espinal. Observe cómo sus hombros permanecen en el piso mientras el movimiento de sus caderas y piernas hace girar la columna, muy parecido a girar un sacacorchos. Quédese un minuto para sentir y observar los músculos de la espalda.¿Están apretados? ¿Tus hombros descansan cómodamente sobre la colchoneta? Intente liberar conscientemente cualquier rigidez que sienta en los músculos de la espalda permitiendo que su columna se asiente en el suelo.

A continuación, dirija su atención a su respiración. Los giros aprietan el diafragma, lo que puede hacer que su respiración se sienta tensa. Para ayudar a liberar la tensión, use cada inhalación para crear espacio en su abdomen y cada exhalación para hacer que sus músculos se adapten al giro. Cuando la columna gira en giros más desafiantes como Supta Parivrtta Garudasana (postura del águila girada reclinada), tus músculos se resistirán y se rebelarán. Tómese el tiempo ahora, cuando la pose es simple, para usarla como base para explorar cómo adaptarse a la resistencia muscular. Quédese un minuto más, luego lleve las piernas al centro y cambie de lado.

Supta Parivrtta Garudasana (postura del águila girada reclinada)

La forma básica de esta pose es similar a Simple Reclining Twist, pero la forma en que ingresas al twist lo hace diferente. En Simple Reclining Twist, sus hombros permanecen fijos mientras la pelvis gira alrededor de la columna. En esta postura, es todo lo contrario: la rodilla izquierda en el suelo mantiene la pelvis fija mientras que su brazo izquierdo se extiende hacia la izquierda para crear la rotación espinal. Empiece de nuevo con un descanso constructivo. Mueva las caderas unos centímetros hacia la izquierda antes de cruzar las piernas como en la postura del águila, el muslo izquierdo sobre el derecho. Si puede enganchar el pie detrás de la pierna derecha, hágalo, pero no se preocupe si no puede. Lleve sus rodillas hacia su pecho y, exhalando, gire sobre su lado derecho, inmovilizando su rodilla izquierda contra el piso. Si esto le produce dolor en las rodillas o la espalda baja,modifique su posición desenganchando el pie izquierdo y elevando la rodilla izquierda sobre un bloque o manta.

Con la rodilla izquierda en el suelo o en un bloque, estire el brazo izquierdo hacia el techo. Exhala mientras bajas lentamente tu brazo izquierdo al piso, colocando tu mano en línea con tu hombro. Mantén la pelvis fija y, esta vez, siente cómo los hombros crean el torque, como un sacacorchos. Su cuerpo puede girar fácilmente, lo que le permite llevar el hombro a la colchoneta, o puede que apenas gire. Tómate tu tiempo y mantén tu brazo izquierdo activo, incluso si está flotando sobre el piso. Sea curioso y paciente con el proceso. Si su rodilla se mueve hacia arriba, alejándose del piso o bloque, o su respiración se vuelve dificultosa, significa que está apresurando la postura y provocando tensión. No importa si apoya el hombro en el suelo; este es un giro fuerte independientemente. Una vez que la parte superior de la espalda esté al máximo, gire la cabeza hacia la izquierda, pero tenga cuidado.El cuello, o columna cervical, es la parte más flexible de la columna. Si la parte superior de la espalda está tensa, puede intentar compensarla en exceso girando el cuello de manera más extrema. Por eso es importante esperar hasta que la rotación torácica esté al máximo antes de girar la cabeza.

Con la pelvis estabilizada en esta postura, es posible que sienta que mucho más el giro proviene de la parte superior de la espalda. Eso es porque mantener la pelvis fija limita la rotación en la parte inferior de la columna. Si tiende a ser una persona flexible, esto es algo bueno. Es relativamente fácil para las personas flexibles exagerar y estirar las articulaciones lumbares más allá de su capacidad natural sin siquiera saberlo, lo que eventualmente puede tensar la espalda baja. Permanezca en la postura durante aproximadamente un minuto. Si siente que su cuerpo naturalmente quiere ir más profundo, exhale y mueva su hombro izquierdo hacia el piso. Observe cómo esta acción hace girar su pecho sin molestar la región lumbar. Una forma más sutil de hacer esto es visualizar cada vértebra torácica girando, como una cuenta en una cuerda, en la rotación. Quédate en el giro por otro minutoluego cambie la cruz de sus piernas y gire hacia el otro lado.

Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla), variación

Cuando practica Janu Sirsasana como un giro en lugar de una curva hacia adelante, puede educarlo aún más sobre la mecánica de la rotación. Siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado). Si le resulta difícil sentarse con la pelvis erguida y la espalda recta, siéntese sobre una manta doblada. Mantenga la rodilla izquierda en su lugar y extienda la pierna derecha, centrando su peso en la parte posterior del talón. Sostenga el borde exterior de su pierna o pie derecho con su mano izquierda y coloque su mano derecha en la parte posterior de su cadera derecha. Mantenga la mirada en el pie derecho y, con una exhalación, levante las costillas y desplace la parte inferior del abdomen hacia la derecha para alinear la línea media, o eje, de su torso con la pierna derecha. Es posible que ya sienta un giro;ahora súbelo un poco ensanchando el pecho y tirando de la clavícula derecha y el hombro hacia atrás. Como en Supta Parivrtta Garudasana, mantenga las caderas fijas y gire fuertemente la parte superior de la columna.

Si su respiración es desenfrenada y siente que puede profundizar aún más el giro, exhale y estire el brazo derecho hacia atrás, girando el cráneo para mirar por encima del hombro derecho a su mano. Pero recuerde, si la parte superior de la espalda está tensa y se siente atascada, puede sentir la tentación de iniciar el giro desde la cabeza y comprimir el cuello. También puede balancear inconscientemente la parte superior del cuerpo lateralmente, moviendo la cabeza y los hombros hacia el exterior de la pierna. La flexión lateral como esta crea una mala alineación y puede hacer que el giro sea inseguro. Evite estos errores comunes manteniendo la mirada en su pie derecho hasta el último aliento o dos en la postura, luego gire suavemente la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Mantener una imagen de la columna girando sobre su eje también ayudará.

Abra su pecho expandiendo activamente su núcleo para crear una sensación dinámica de espacio que profundice el giro y exprima la tensión de la parte superior de la espalda. Mantenga durante unas cinco respiraciones, luego exhale para liberar el giro. Pliegue hacia adelante en la clásica versión inclinada hacia adelante de Janu Sirsanana durante un minuto antes de cambiar de lado.

Parivrtta Utthita Hasta Padasana (Postura de mano y pie extendida girada)

Párese con los brazos extendidos al nivel de los hombros. Ajuste su postura para que sus pies queden paralelos y directamente debajo de sus muñecas, o más cerca si sus piernas están tensas. Todas las poses de pie deben estar conectadas a tierra, especialmente los giros. Tómese un momento para equilibrar el peso entre sus pies, apoyándolos firmemente de manera uniforme sobre la pelota y

talón de cada pie. Tire de la parte interna de los muslos hacia las caderas y estabilice el abdomen. Párese erguido mientras exhala y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para comenzar un giro espinal. ¿Vinieron tus caderas para el paseo? Eso no es necesariamente una cosa mala. De hecho, el estiramiento probablemente se sienta bien, así que disfrútelo por algunas respiraciones. Pero luego, pruébelo con la pelvis fija y vea si su rotación espinal se vuelve más profunda. Manteniendo la parte superior del cuerpo girada hacia la derecha y los brazos extendidos, comience a girar lentamente las caderas hacia la izquierda, hacia su posición original. Haga una pausa y observe dónde siente que su espalda se resiste al giro. En lugar de apoyarse contra la resistencia, aleje la tensión de los músculos con palabras dulces, y gradualmente podrá regresar sus caderas a la alineación original y uniforme que tenía antes de torcerse.

Puede notar que mantener la pelvis en escuadra pierde parte del giro de la parte superior del cuerpo, pero ahora que comprende la anatomía de los giros, sabe que mantener un punto fijo es esencial. Permanezca en la postura por un minuto, luego descanse los brazos antes de repetir hacia la izquierda. Explore completamente la relación entre mantener la pelvis estable y la columna móvil, ya que es muy similar a la alineación en la postura del triángulo girado. Una vez que hayas completado tu segundo lado, adopta una postura de contraataque como Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) o Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso) para permitir que los músculos de la columna vuelvan a la posición neutral antes. practicando la postura del triángulo girado.

Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)

Empiece de nuevo con una postura amplia, rotando el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo unos 40 grados. Gire las caderas hacia su pie delantero. El objetivo es tener las caderas giradas completamente hacia la derecha para que la línea media del torso esté alineada con la pierna derecha, como estaba en Janu Sirsasana. Espere algo de resistencia de su cadera y pierna izquierda. La forma más rápida de girar las caderas completamente hacia la derecha es girar más el pie izquierdo hacia adentro y acortar la postura. Sin embargo, no creo que esa sea la forma más hábil. En cambio, reclute los músculos abdominales profundos para hacer el trabajo moviendo la parte inferior del abdomen hacia la derecha y tirando de la cadera derecha hacia atrás. Eso no solo mantiene la pierna izquierda sólida, sino que también aprovecha el soporte de su núcleo, lo que establece la estabilidad que beneficia a las posturas y giros de pie. Si su cadera izquierda todavía cuelga hacia atrás,luego, gire ligeramente el pie izquierdo. No sacrifiques tus raíces; distribuya el peso a través de la parte anterior del pie y mantenga el talón izquierdo firmemente hacia abajo.

Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y extienda su brazo izquierdo a lo largo de su oreja. Inhala, mueve las caderas hacia la parte trasera de la colchoneta y exhala para girar hacia adelante sobre tu pierna, haciendo una pausa a la mitad. Mire su pie derecho mientras mueve la parte inferior del abdomen y luego las costillas hacia la derecha para alinear la línea media de su torso con su pierna derecha. Lleve las yemas de los dedos izquierdos al suelo fuera de los dedos del pie derecho, manteniendo el hombro izquierdo alineado con la pierna. Si eso no es posible, lleve las yemas de los dedos izquierdos hacia el piso o hacia un bloque en la parte interna del pie derecho, manteniendo su hombro izquierdo en línea con su mano izquierda. Continúe mirando hacia abajo, manteniendo la cabeza y la mirada alineadas con el pie para ayudar a alinear el eje del torso sobre la pierna derecha.

Haga una pausa en este punto para entrenar su enfoque en la base de la pose. Mantenga la pierna trasera apoyada en el suelo con el talón hacia abajo. La pelvis está nivelada, el vientre estable y la respiración constante. Inicie el giro presionando en su mano izquierda y levantando su pecho. Tire del hombro derecho hacia arriba y hacia atrás para rotar la columna torácica. Sienta cómo la rotación aquí es exactamente el mismo proceso mecánico que en los dos giros anteriores; la pelvis está nivelada y estable, y los hombros actúan como la parte superior del sacacorchos que hace girar la columna. A medida que el giro termina, las caderas, la pierna trasera y el talón deben permanecer conectados a tierra para resistir ser empujados hacia el giro. Vaya despacio, dejando que las caderas cedan un poco; tómese su tiempo y tenga cuidado de no forzar el giro. Déjese guiar por la memoria somática y las acciones de las poses anteriores.Cuando la pose sea estable y puedas disfrutar de las sensaciones sin las distracciones de tu pierna trasera, Parivrtta Trikonasana se convertirá en una pose que esperas hacer.

Aumente el giro extendiendo su brazo derecho hacia arriba. Asegúrese de que su hombro izquierdo permanezca alineado sobre su pierna o mano, gire la cabeza y mire su mano derecha. Si le duele el cuello cuando gira la cabeza, o si girar la cabeza le hace perder el equilibrio, mire al suelo y concéntrese en apoyar los pies y estabilizar la barriga. Con el tiempo, vuelva a visitar girando la cabeza. Una vez que su pecho esté libre y haya establecido una base fuerte, podrá rotar su cuello y mirar cómodamente su mano derecha. Mantenga ambos brazos activos para darle a la parte superior del cuerpo una fuerte oleada de energía que puede rotar la columna aún más. Mantenga la postura durante varias respiraciones constantes, manteniendo el cuerpo activo y alerta. Cuando sientas que la torsión está en su máximo, haz una pequeña contracción en la pierna de atrás: Exhala,entregando la parte superior de la espalda en el giro mientras gira ligeramente el muslo izquierdo hacia afuera. Puede encontrar que este pequeño movimiento realinea la pelvis y la nivela, afirma un talón izquierdo bien conectado a tierra y permite que el giro le dé a la columna un abrazo final.

Una vez que su cuerpo se haya adaptado a las instrucciones y principios de la pose, deje que su enfoque se desvíe de la forma; acepta la pose tal como es. Manténgase consciente de ello, pero utilícelo como un vehículo para dirigir su atención hacia adentro. Si puede, cree una sensación de expansión dejando que su conciencia empape la pose con espacio y plenitud. Habita en las sensaciones; habitar la forma. Quédese mientras tenga claridad y firmeza, luego exhale completamente para liberar el giro. Inhale mientras se pone de pie, luego arrastre las piernas en la tierra con una exhalación sólida. Vuelva a poner los pies en paralelo durante algunas respiraciones para restablecer la estabilidad antes de practicar la postura de la izquierda. Los giros no son fáciles para muchos de nosotros. Debido a que te envuelven tan cómodamente, pueden parecer más estancados que liberados. Sin embargo, con paciencia te enamorarás de los giros.Le enseñarán a apreciar que menos es a menudo más. Descubrirá que su esfuerzo está bien recompensado con el dulce regalo final que llega cuando relaja la columna, suspira profundamente y siente que todo su cuerpo irradia ligereza y bienestar.

Barbara Benagh, con sede en Boston, ha compartido su pasión por el hatha yoga durante más de 35 años.

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