Flight Club: 5 pasos para la postura de la paloma voladora

Avanza con equilibrio y habilidad para volar sin miedo en Eka Pada Galavasana.

Cuando ves a un practicante experimentado levantarse y extenderse hacia la poderosa Eka Pada Galavasana (Equilibrio de una pierna o Paloma voladora), es fácil ver por qué este equilibrio de brazos inspira asombro: parece un pájaro equilibrado sin esfuerzo en una rama. Encontrar este delicado punto de apoyo con el cuerpo humano requiere fuerza, flexibilidad y habilidad. Y puede invocar una buena dosis de miedo, particularmente de tambalearse hacia adelante y caer de bruces.

Esta ansiedad es perfectamente razonable. Estamos programados para evitar circunstancias en las que nos lastimamos, incluso si solo estamos lastimando nuestro ego. Pero una de las razones más convincentes para practicar el equilibrio de brazos es ir más allá de los límites percibidos. No sin pensarlo, sino consciente y hábilmente. Y aquí radica la verdadera belleza de esta pose: lo que tienes que ganar con la práctica de Eka Pada Galavasana no se limita a lograr una forma física impresionante. Al enfrentar sus miedos y avanzar hábilmente a pesar de ellos, desarrollará un conocimiento saludable de sus limitaciones, así como una comprensión más profunda de su potencial.

Las acciones físicas que requiere la pose reflejan este enfoque mental: ya sea que se equilibre con el torso y las piernas paralelas al piso, como se enseña aquí, o se eleve hacia la variación de la pose con el torso y la pierna extendida volando muy por encima de su hombros, la cantidad de peso delante de los codos debe coincidir con el peso detrás de los codos. Es más fácil decirlo que hacerlo, ya que el suelo llama y te imaginas cayendo hacia adelante.

En la variación actual de Eka Pada Galavasana, existe una mayor demanda de fuerza y ​​concentración en general. Para desarrollar la habilidad para manejar este desafío, participará en dos acciones aparentemente contradictorias: tirar y empujar. A lo largo de esta práctica, explorará tirar del esternón (esternón) hacia adelante y alargar la parte delantera de su cuerpo, mientras que simultáneamente empuja el piso hacia afuera para involucrar su vientre y extenderse por su espalda. La combinación de las dos acciones te permitirá avanzar lo suficiente para mantener el equilibrio, pero también frenarás cuando hayas ido lo suficientemente lejos.

5 pasos para Eka Pada Galavasana

Antes de que empieces

Calienta y prepárate para esta secuencia con tres ciclos de Surya Namaskar A (Saludo al sol A), seguidos de dos rondas de Saludos al sol que incluyen Anjaneyasana (Estocada baja) y Estocada alta para abrir los flexores de la cadera.

Continúe con tres a cinco ciclos de Surya Namaskar B; luego tome de 15 a 20 contenciones de respiración en Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido) y Garudasana (Pose de águila). Acuéstese boca arriba para hacer una Sucirandhrasana supina (postura del ojo de la aguja) en ambos lados, y estará listo para esta secuencia.

Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación

Esta variación de Supta Padangusthasana le permite practicar la acción de tracción del esternón sin tener que soportar todo el peso de su cuerpo. También abre las caderas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera en preparación para la pose final.

Comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y cerca de las nalgas. Rote externamente su muslo izquierdo. Acune la parte inferior de la pierna izquierda colocando la rodilla izquierda en la curva del codo izquierdo y el arco del pie izquierdo hacia la parte interna del codo derecho. Junta las manos a lo largo de la espinilla. Flexione activamente el pie izquierdo, tirando de los dedos de los pies hacia la rodilla. Observe lo fácil que es tirar del pie interno hacia la rodilla que tirar del pie externo. Pele activamente el lado del dedo meñique de su pie izquierdo hacia atrás con más vigor que el lado del dedo gordo. Esta acción es crucial en Eka Pada Galavasana, por lo que debes enfocarte realmente en ella aquí para imprimir un recuerdo físico.

Luego, extienda la pierna derecha a lo largo del piso frente a usted, liberando la parte interna del muslo hacia el piso para que los cuádriceps miren directamente hacia el techo. Si su torso comienza a curvarse lejos del piso y su pierna derecha no se suelta del todo, coloque un bloque debajo de su pie y otro bloque debajo de su cabeza.

Fíjate en cómo esta pose es como Eka Pada Galavasana, ¡excepto que estás acostado boca arriba! La pierna izquierda se gira externamente, con la espinilla apoyada en los brazos y paralela a las clavículas; el pie izquierdo se flexiona exactamente como lo haría en la pose final; y la pierna derecha está recta y en posición neutra.

Ahora es el momento de investigar, dentro de la seguridad de esta posición supina, el par de acciones que te ayudarán a avanzar con equilibrio y habilidad en Eka Pada Galavasana. Observe lo que sucede al abrazar la espinilla profundamente hacia el torso: la parte inferior del abdomen se contrae y la espalda se expande.

Para hacer la postura final, deberá equilibrar esta flexión con una sensación de extensión en la parte superior del cuerpo. Extenderá el esternón lejos del ombligo para que el pecho se abra y se eleve en lugar de colapsar.

Juega con el equilibrio de estas acciones aquí en tu espalda durante 10 a 12 respiraciones, luego repite en el otro lado. Después de haber practicado ambos lados, gire sobre sus manos y rodillas y retroceda a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).

Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades), variación

Chaturanga Dandasana es una pose de fortalecimiento de la fuerza y ​​una gran preparación para equilibrar los brazos. Por lo tanto, dedique más tiempo a perfeccionar su Chaturanga en esta secuencia. La clave aquí es distribuir el peso de la postura por todo el cuerpo y aprovechar el poder de las piernas. Puede pensar que Chaturanga tiene que ver con la fuerza de los brazos, pero cuando usa las piernas de forma activa, hace que la pose sea más ligera y equilibrada. Practica esta variación de Chaturanga y aprende a acceder al poder en la parte inferior del cuerpo, una pierna a la vez.

Desde Down Dog, levante la pierna izquierda, manteniendo las caderas niveladas. Levante la parte interna del muslo izquierdo hacia el techo para mantener una posición neutral en su pierna. Presione el metatarso de su pie izquierdo para animar su muslo interno; luego, reafirme el cuádriceps derecho y apriete el talón derecho hacia el suelo. En un momento, su pierna derecha necesitará hacer el trabajo de dos, así que comience a establecer vitalidad en esa pierna ahora.

En su próxima inhalación, muévase hacia adelante en Plank Pose mientras continúa estirando el brazo hacia atrás activamente a través de su talón derecho. Mantenga su pierna derecha viva y su pierna izquierda a varios centímetros del piso y tonificada. Levante ambos muslos internos hacia el techo mientras deja caer el coxis hacia el piso. Estas acciones te harán compacto en tu centro de modo que la parte baja de tu abdomen sea como una bandeja que sostiene tu espalda baja.

Ahora revise la acción de alargamiento de la pose anterior. Aleje el esternón del ombligo para cambiar su energía hacia adelante. Cuando haga esto, mantenga el abdomen enganchado para que la parte inferior de la espalda no se doble hacia atrás y siga presionando el talón derecho para mantener la pierna derecha fuerte. Mientras exhala, baje a Chaturanga, manteniendo la pierna izquierda flotando un par de pulgadas sobre el piso. Mantenga los hombros a la altura de los codos y los codos pegados a los lados del torso. A continuación, coloque los codos sobre las muñecas, creando un ángulo recto con los brazos. Haga una pausa aquí, sin sumergir los hombros por debajo de los codos ni extender los codos hacia los lados. Sostenga por otro ciclo completo de respiración. Si es difícil mantener la integridad de la alineación en sus hombros y brazos,practique Chaturanga de rodillas durante algunas semanas y luego vuelva a realizar esta postura.

Cuando hayas mantenido la postura durante un ciclo completo de respiración, inhala en Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) y luego vuelve a inhalar en el perro hacia abajo. Repite Chaturanga en el otro lado.

Postura gato-vaca, variación

En esta variación de Cat-Cow, practicarás la acción de redondear y extender la columna vertebral y la sensación de empujar y tirar de los brazos que se requieren en la pose final.

Desde Downward Dog, acérquese a sus manos y rodillas con las manos a una pulgada más o menos por delante de los hombros. Arrastre hacia abajo uniformemente con cada nudillo, especialmente los nudillos en la base de cada dedo índice. Mantén los brazos rectos. En su próxima inhalación, tire del pecho hacia adelante y hacia arriba, arqueando la espalda. Mantenga la barbilla al nivel del suelo y mantenga un ligero tono en la parte inferior del abdomen para que la mayor parte de la curva esté en la parte media y superior de la espalda en lugar de en el cuello y la parte inferior de la espalda. Arrastra isométricamente tus manos hacia atrás (en realidad no se moverán sobre la alfombra adhesiva) para tirar de tu pecho a través de la entrada de tus brazos y extender el esternón lejos del ombligo.

Con su próxima exhalación, invierta la curva de su columna, redondeando su espalda hacia el techo y dejando caer la cabeza y el coxis hacia el piso. Empuje el suelo con las manos, inflando los omóplatos y enganchando la parte inferior del abdomen.

Repite estos movimientos con tu próximo ciclo de respiración. Esta vez, haga una pausa por un momento en la posición de exhalación. Mueva las rodillas varias pulgadas más cerca de sus manos de modo que sus rodillas estén frente a sus caderas y sus hombros frente a sus muñecas. Empuje el piso con las manos para rodear la columna y levante el vientre hacia la parte inferior de la espalda mientras presiona la parte superior de la espalda hacia el techo. Manteniendo esta columna vertebral felina, mire ligeramente hacia adelante y luego comience a alejar el esternón del ombligo.

La pose no se verá muy diferente, pero debería sentirse muy diferente. Al tejer en la acción de alargar el esternón hacia adelante, ha cambiado la experiencia interna de la pose. Todavía está empujando hacia abajo con las manos para involucrar la parte inferior del abdomen y crear espacio en la parte superior de la espalda, pero también está empujando isométricamente las manos hacia atrás para alargar la parte delantera de su cuerpo, llevando su energía hacia adelante en el espacio. Al practicar estas dos acciones, creará una huella física de la dinámica central que se requiere para los dos equilibrios de brazos en esta secuencia, produciendo el impulso para moverse hábilmente hacia adelante mientras mantiene la capacidad de frenar antes de ir demasiado lejos. Mantenga esta posición durante cinco a ocho respiraciones y luego suelte en Balasana (postura del niño).

Bakasana (postura de la grulla)

Ahora es el momento de realizar las acciones que ha aprendido y aplicarlas en Bakasana, un equilibrio del brazo que es mucho más compacto que la pose final.

Primero, tómate un momento mientras estás en Postura del niño para observar la posición de tu cuerpo. En realidad, es una versión muy relajada de Bakasana: tus rodillas están cerca de tus hombros; sus pies están juntos, con el coxis cayendo hacia los talones; y tu espalda superior es ancha. Querrá volver a crear todos estos elementos a medida que ingrese a Bakasana.

Comience extendiendo los brazos hacia adelante, con las manos separadas a la distancia de los hombros. Ponte a cuatro patas y luego ponte en cuclillas con los pies juntos a unas seis pulgadas detrás de las manos. Póngase de puntillas, doble los codos y apoye las rodillas en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Mire ligeramente por delante de sus manos en el suelo. Levante las caderas, mueva su peso hacia adelante y coloque los codos sobre las muñecas. Tonifique la parte inferior del abdomen y luego muévase hacia adelante en el espacio lo suficiente para que sus pies se vuelvan livianos y floten hacia sus nalgas.

Asegúrese de levantar ambos pies del suelo al mismo tiempo. Si subes a Bakasana un pie a la vez, te perderás el rumbo. También correrá el riesgo de perderse la esencia de la pose, que es esta combinación de mover hábilmente el esternón hacia adelante mientras activa la parte inferior del abdomen. Si tiene miedo de moverse hacia adelante, coloque una manta o una almohada en el piso directamente frente a usted para esta postura y la siguiente. Una vez que esté en la postura, empuje el piso con las manos para inflar los omóplatos. Luego, tire del pecho hacia adelante para alargar la parte delantera del cuerpo.

Extender el esternón lejos del ombligo es el "tirón" que lo lleva hacia adelante en el espacio. Enraizar en el suelo con cada nudillo y redondear la parte superior de la espalda hacia el techo es el "empujón" que crea el tono en su centro que le permitirá frenar su impulso hacia adelante. Siga llevando el pecho hacia adelante y soltando el coxis hacia los talones (tal como lo hace en la postura del niño), haciéndose cada vez más compacto en su centro a medida que crea equilibrio entre lo que está frente a sus manos y lo que está detrás. Mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones y luego suelte los pies de regreso al piso.

Eka Pada Galavasana (Equilibrio con una pierna)

Ahora es el momento de enfrentarse al borde del precipicio y reunir todo lo que ha aprendido sobre cómo avanzar con equilibrio y habilidad. Párese en Tadasana (postura de la montaña), asegurándose de tener un poco de espacio frente a usted en el borde de su tapete. Pasa los brazos por encima de la cabeza y dobla las rodillas, como si estuvieras entrando en Utkatasana (postura de silla), pero cruza el tobillo izquierdo sobre la parte superior y hacia la parte exterior del muslo derecho. Su pierna izquierda está ahora en la misma posición que estaba en la variación Supta Padangusthasana al comienzo de esta secuencia. Al igual que lo hizo entonces, flexione vigorosamente el pie izquierdo, especialmente el borde exterior.

Con su próxima exhalación, comience a mover su torso hacia adelante y coloque sus manos en el piso a unas seis pulgadas frente a usted. Mantenga las manos separadas a la distancia de los hombros y los codos ligeramente doblados.

A continuación, levántese de puntillas derechos y muévase más hacia adelante para que pueda colocar la rodilla izquierda en lo alto del tríceps izquierdo y enganchar el pie izquierdo alrededor del tríceps derecho. Agarre vigorosamente la parte superior de su brazo derecho con el dedo meñique izquierdo. Esto evitará que su pie se deslice y mantendrá su espinilla izquierda paralela a sus clavículas de modo que esté posado sobre sus brazos como un pájaro posado en su rama.

Ahora, avance de la forma en que lo hizo para entrar en Bakasana. Jale el pecho a través de la entrada de sus brazos, doble la rodilla derecha y levante el talón hasta la nalga derecha. Necesitará realmente extender el esternón lejos del ombligo ahora para tener suficiente peso frente a sus manos para equilibrar el peso de las caderas y la pierna detrás de usted. Evite que los hombros caigan por debajo de la altura del codo, tal como lo hizo en Chaturanga, y luego haga una pausa. La tendencia es apresurarse a enderezar la pierna trasera. Pero extender la pierna hacia atrás demasiado pronto puede tener un efecto de balancín que finalmente lo empujará hacia atrás. En cambio, tómese un momento para empujar el piso con las manos, ensanchando la parte superior de la espalda e involucrando la parte inferior del abdomen para apoyar la parte inferior de la espalda. Esto activará su núcleo, creando la estabilidad que necesita para avanzar más con control.

Ahora que ha puesto el freno de emergencia, puede avanzar sin temor. Extienda lentamente la pierna derecha detrás de usted, manteniendo la parte interna del muslo levantada hacia el techo para que su pierna permanezca en una posición neutral. Vuelve a visitar la energía activa de tus piernas que practicaste en Chaturanga y presiona con fuerza la bola del dedo gordo del pie derecho a medida que alcanzas el pecho hacia adelante, creando una línea tensa de energía. Aguanta de tres a cinco respiraciones y disfruta de la graciosa sensación de volar.

Luego, coloque el pie derecho en el suelo y vuelva a colocar la pierna izquierda en Chaturanga. Tome un vinyasa completo de regreso a Tadasana y luego repita en el segundo lado. Si tiene dificultades para equilibrarse en Eka Pada Galavasana cuando experimenta por primera vez con él, no se desespere. Pero tampoco te alejes. La belleza de esta pose está en la oportunidad de explorar lo que te desafía, lo que te lleva a una comprensión más profunda de tus limitaciones y tu potencial.

Utilice lo que aprenda al practicar esta secuencia para identificar qué piezas del rompecabezas son más difíciles para usted. Tal vez sea la flexibilidad de la cadera que se requiere, o la fuerza que se necesita para sostenerse. Tal vez su desafío sea la voluntad de avanzar y mirar hacia el abismo proverbial. Eka Pada Galavasana te ayudará a cultivar una relación saludable con exactamente la parte de ti mismo que descubras en tu práctica. Usa tu exploración de la pose para ayudarte a empujar el sobre con paciencia y persistencia lo suficiente como para aventurarte gradualmente en lo desconocido.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Natasha Rizopoulos enseña internacionalmente y aparece en la serie de DVD Step by Step de Yoga Journal.

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