Como estudiante de yoga, puedes aprender a desarrollar la fuerza central sin hacer abdominales. En una sentadilla tradicional, levantaría la cabeza y los hombros del suelo para llevar los codos hacia las rodillas. Este movimiento de "crujido" contrae el abdomen y principalmente fortalece un conjunto de músculos, los músculos rectos del abdomen (el área del paquete de seis), que se extienden verticalmente desde la parte frontal de la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis.
Cuando trabajas para desarrollar la fuerza central en el yoga, el objetivo no es aislar una parte del cuerpo o simplemente contraer ciertos músculos. En cambio, piense en el núcleo en relación con todo lo demás: sus otros músculos, sus extremidades e incluso su mente. Urdhva Prasarita Padasana (postura del pie extendido hacia arriba) tonifica toda la región abdominal (el frente, los lados y los músculos transversales más profundos que cruzan los lados del torso) y lo hace alargando y extendiendo todo el cuerpo. Los dos extremos de su cuerpo, los brazos y las piernas, están tirando activamente en direcciones opuestas, como un tira y afloja, pero el centro, su núcleo, se vuelve estable y quieto.
Urdhva Prasarita Padasana se practica con la parte posterior del cuerpo apoyada en el suelo, lo que permite que la columna se alargue por completo. Y la pose te da la fuerza para mantener tu columna vertebral larga en una posición erguida o de pie. Con músculos centrales fuertes, puede sentarse y pararse erguido, con un levantamiento en el centro de su cuerpo. Sin la fuerza del núcleo, la caja torácica comienza a hundirse hacia la pelvis y los hombros y la cabeza pueden ser empujados hacia adelante, provocando tensión en la parte superior de la espalda. La práctica de Urdhva Prasarita Padasana puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor y la tensión en toda la espalda.
Practica la pose en tres fases. Si ya eres fuerte, puedes dedicar más tiempo a la fase final. Alternativamente, puede detenerse en las primeras fases menos rigurosas hasta que desarrolle más fuerza abdominal. Trate de evitar tensar o agarrar el cuello, la garganta y los músculos faciales y, en cambio, manténgalos relajados en cada fase.
En la primera fase, con las rodillas dobladas (ver Paso 1), los brazos permanecen a los lados del cuerpo para sostener los músculos de la espalda hasta que el centro se vuelve más fuerte. La clave es levantar las piernas dobladas juntas sin presionar la espalda baja contra el piso; en su lugar, descanse el peso uniformemente a ambos lados de la pelvis. Suba y baje las piernas (llevando los pies al suelo) varias veces. Observe cómo el abdomen se mueve hacia adentro y hacia atrás hacia la columna, mientras que la zona lumbar permanece neutral, ni aplanada ni demasiado arqueada. Deje que el trabajo de levantar las piernas proceda de los músculos abdominales, no de los músculos de la espalda baja.
En la siguiente fase (ver Paso 2), practique sostener las piernas perpendiculares al piso usando fuerza abdominal. Mantenga estables ambos lados de la pelvis y mantenga neutral la zona lumbar. Si sus piernas se balancean hacia su cabeza, la columna lumbar se contraerá contra el piso y si se balancean demasiado lejos de su cabeza, la columna lumbar puede arquearse demasiado. Con las piernas extendidas hacia el techo, extienda los brazos por encima de la cabeza y presione contra el suelo. Reafirme los músculos alrededor de las rodillas y los codos. Esta resistencia, o contracción, es lo que le permite relajar los flexores de la cadera y las ingles. Continúe sintiendo el abdomen moviéndose hacia atrás.
En la fase final, tus brazos y piernas tiran y alcanzan en direcciones opuestas. Estire los brazos y presiónelos contra el suelo para permitir que el pecho se expanda. El pecho contrarresta el peso de las piernas mientras las levanta y luego las baja hacia el suelo. Si no pasa la mano por los brazos y las piernas, la presión puede acumularse en la zona lumbar, los muslos y la ingle. Baja las piernas tan lentamente como sea necesario para mantener los abdominales contraídos y la zona lumbar estable. Cuando empiece a practicar Urdhva Prasarita Padasana, es posible que no pueda bajar las piernas del todo con control. En ese caso, primero practica las fases anteriores de la pose. Sigue practicando y recuerda tirar en ambas direcciones para tener un núcleo fuerte y estable.
Paso 1: levante y baje las piernas dobladas
Prepararlo:
1. Acuéstese de espaldas, con las piernas completamente extendidas a lo largo del suelo.
2. Estire los brazos a lo largo
su cuerpo y gire las palmas hacia el suelo.
3. Doble ambas piernas con los pies en el suelo, llevando los talones hacia las nalgas con los pies y
rodillas juntas.
4. Levante las piernas, inclinándose desde las caderas para llevar los muslos hacia el abdomen.
Refinar: presione las palmas y la parte externa de los hombros contra el suelo para ensanchar el pecho. Levante ambas piernas juntas para llevar los muslos hacia su abdomen. Permita que el abdomen esté blando mientras se mueve hacia adentro y hacia la columna lumbar. Mantenga el peso de sus caderas externas en el piso y los lados de su torso largos. Dirija su atención hacia el sacro (el hueso triangular en la base de la columna) y asegúrese de que ambos lados del sacro también hagan contacto con el piso.
Finalizar: Apriete la parte externa de los muslos y las caderas para unir las piernas como una sola. Practica levantar los muslos hacia el abdomen con conciencia y control. (Evite usar un movimiento de balanceo para crear impulso para levantar los muslos). Levántelos y bájelos varias veces, y con cada repetición, active los músculos abdominales de manera suave y gradual sin tensar otras partes del cuerpo como el cuello, la garganta, la cara o lengua.
Paso 2: Estire las piernas hacia el techo
Prepararlo:
2. Acuéstese de espaldas, con las piernas completamente extendidas a lo largo del suelo.
2. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Doble las rodillas, llevando los talones hacia las nalgas.
2. Doble las piernas a la altura de las caderas para llevar los muslos hacia el abdomen.
2. Extienda las piernas hacia arriba.
2. Reafirme los muslos y agarre los músculos alrededor de las rodillas.
2. Extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
Refinar: Mantenga la parte posterior de las caderas externas en contacto con el piso y las piernas perpendiculares al piso. Estire la parte posterior de las piernas desde los huesos sentados hacia arriba hasta los talones. Enrolle los muslos externos hacia adentro mientras mantiene los bordes internos
de tus pies juntos. Presione la parte delantera de los muslos hacia los huesos del muslo y ensanche la parte posterior de las piernas. Ahora extienda los brazos por encima de la cabeza, a lo largo del piso, estirándolos por completo desde la cintura hasta las axilas, los codos y el dorso de las manos y los dedos. Presione la parte posterior de sus brazos contra el piso y expanda su pecho.
Finalizar: alarga todo el torso estirando los brazos en una dirección y presionando los muslos en la dirección opuesta. Deje que la parte frontal del abdomen se ablande. Permanezca durante 20-30 segundos sin tensar el cuello ni los músculos faciales.
Postura final: Urdhva Prasarita Padasana
Prepararlo:
1. Acuéstese de espaldas, con las piernas completamente extendidas a lo largo del suelo.
2. Extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.
3. Presione la parte posterior de los brazos hacia abajo y expanda el pecho.
4. Reafirme los muslos y agarre los músculos alrededor de las rodillas.
5. Levante las piernas hasta 90 grados.
6. Empiece a bajarlos gradualmente hacia el suelo.
Refinar: para levantar las piernas, primero estire los brazos desde la cintura hasta las yemas de los dedos y expanda el pecho por completo. Separe los dedos de los pies y estire la planta de los pies. Estírese igualmente a través de sus piernas y estírelas desde la parte posterior de los muslos hasta los talones. Siga extendiendo en estas direcciones opuestas para levantar las piernas hacia arriba. Mantenga la plenitud en su pecho para equilibrar el peso de las piernas. Mientras levanta las piernas, no permita que las piernas se balanceen hacia su cara más allá de los 90 grados.
Finalizar: A medida que bajas las piernas, sigue estirando fuertemente tus brazos y piernas. Mantenga una curva suave en la zona lumbar alargando el coxis hacia los talones y alargando el abdomen. Para desarrollar fuerza, practique los Pasos 1, 2 y 3 en sucesión. La progresión le enseñará cómo se tonifican los músculos abdominales sin crear tensión innecesaria en sus caderas, ingle y cuádriceps, o cuello y músculos faciales.
Optimiza tu pose
Refina tu práctica de Urdhva Prasarita Padasana:
- Ponte a prueba: agarra las patas de una mesa como apoyo y sube y baja las piernas 10 veces.
- Relaja tu abdomen: con las piernas extendidas, coloca un cinturón alrededor de tus pies y sujeta los extremos. Apoya los codos en el suelo.
- Apoye la espalda baja: mantenga los brazos a los lados, presionando contra el suelo, para apoyar la espalda en todas las fases de la postura.
- Prepara tus isquiotibiales : antes de practicar la pose, estira los isquiotibiales durante unos minutos en la postura de piernas hacia arriba.
- Expande tu pecho: coloca una manta doblada debajo de tus antebrazos y presiona firmemente la parte posterior de tus brazos hacia abajo para abrir tu pecho.
Elementos de práctica
¿Qué significa realmente la fuerza central para un estudiante de yoga? Es más que tener unos abdominales tonificados. Se trata de aprender a aprovechar tu fuerza interna desde un centro estable. Cuando algo es realmente fuerte en su esencia, es inquebrantable. En Urdhva Prasarita Padasana, alcanzas con tus extremidades en direcciones opuestas, pero tu centro permanece quieto y silencioso. Encontrar un centro inmóvil puede ayudarte a navegar por los altibajos de la vida. La mente ya no se ve empujada en todas direcciones, sino que tiene la capacidad de permanecer presente y enfocada. Puedes aprender a experimentar ese centro estable como el elemento firme o inmutable que reside dentro de ti.
Mire: Afine su práctica de Urdhva Prasarita Padasana con un video en línea aquí.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
