Zarpe hacia Mermaid Pose, en un viaje que abrirá sus caderas mientras alarga su espalda en un hermoso arco. Imagina que tu base para esta pose sea como la cola de una sirena o un tritón: una base poderosa y de apoyo que te permite una estimulante sensación de fluidez. La parte superior de su cuerpo se vuelve flotante y libre a medida que descubre la extensión de su columna y la gran apertura de su corazón.
Al cultivar la fuerza y la fluidez de una sirena a lo largo de esta práctica, aumentará su capacidad para ser fuerte, estable, alegre y elegante, no solo aquí, sino en cualquier pose y, de hecho, en toda su vida. Con eso en mente, prepárese para dejar juguetonamente la comodidad de la orilla y embarcarse en una gran aventura.
5 pasos para la postura de la sirena
Antes de que empieces
Comience su práctica sentándose por unos momentos en meditación tranquila. Dirija su atención hacia adentro mientras escucha su respiración. Siente gratitud por la simple presencia de tu respiración. Junta tus manos frente a tu corazón y ofrece una intención: cultivando una experiencia más profunda de mi fuerza, puedo expandir mi capacidad para acceder a la fluidez de la elegante libertad.
Entra en Balasana (postura del niño) y expande tu respiración en Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa). Al abrir desde el interior con la respiración, suaviza los ojos, la mandíbula, los músculos faciales y la piel. Adquiera una conciencia más fluida coordinando los movimientos de su cuerpo con los movimientos de su respiración.
Haz la transición a la postura del gato y la vaca y mueve tu cuerpo con la pulsación ondulada de tu respiración mientras flexionas y extiendes la columna. Después de algunas rondas, invierta el patrón de modo que inhale durante el ciclo de movimiento en el que exhalaba anteriormente y viceversa. Cultive una cualidad flexible en su columna mientras sincroniza su movimiento y respiración. Fíjese en los lugares donde podría sentirse atascado o apretado.
Continúe moviéndose con la respiración mientras calienta sus músculos y articulaciones en tres rondas de Surya Namaskar A y B (Saludos al sol A y B). A medida que su cuerpo se calienta, comience a cultivar la fuerza a través de sus piernas y brazos a medida que avanza a través de los Saludos al sol y anime a su mente a dejar de lado los pensamientos innecesarios y a suavizarse con la experiencia.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Adho Mukha Svanasana es una pose fantástica para alinear y abrir todo el cuerpo y crear libertad y longitud en la columna. Los músculos de las piernas, la pelvis y la parte baja de la espalda se estiran, se abren y se sueltan en una flexión hacia adelante, mientras que la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos se estiran por completo que lo prepararán para levantar el brazo superior hacia arriba y por encima de la cabeza para atar. con la mano inferior en la postura de la sirena. Sostener al perro durante unos minutos no solo aumenta la fuerza, sino que también calma la mente y el sistema nervioso, tal como lo hace una inversión, ya que su cabeza está por debajo del nivel de su corazón.
Para entrar en la postura del perro boca abajo, comience con las manos y las rodillas. Coloque las manos de modo que los pliegues de las muñecas queden paralelos al borde delantero de la esterilla y los centros de las muñecas estén alineados con los hombros externos. Mueva las rodillas unos centímetros detrás de las caderas.
A medida que inhala, expanda el interior de su cuerpo llenando la espalda y las costillas laterales con su respiración, y alargue desde las caderas hasta los hombros hasta que sienta que se encoge ligeramente de hombros para crear esta longitud. Estire los brazos rectos y fuertes. Al exhalar, suaviza la parte superior de la espalda entre los omóplatos dejando que tu corazón se derrita hacia el suelo. Al hacer esto, fomente una creciente sensación de integración en sus hombros, omóplatos y columna vertebral.
Con su próxima respiración, entre en Adho Mukha Svanasana: levante las rodillas del piso, estire las caderas hacia arriba y hacia atrás, estire las piernas y empuje los brazos. Ahora, involucre completamente sus brazos y piernas, jalándolos uno hacia el otro isométricamente, y extraiga fuerza y poder de sus manos y pies hasta sus brazos y piernas hasta la base de su corazón. Mantenga esta fuerza mientras se estira activamente desde su corazón hacia abajo a través de sus brazos, así como hacia arriba y hacia atrás a través de sus caderas y hacia abajo a través de sus piernas.
Cuanto más mantenga la fuerza y la estabilidad que provienen de sus brazos y piernas, más se abrirá a la sensación de fluidez en esta postura, expresada a través de la flexibilidad que se siente a lo largo de la columna. Mantenga las caderas, la columna vertebral y los brazos en una línea continua y los pliegues de los codos uno frente al otro.
Con el tiempo, es posible que continúe aumentando la fuerza y la estabilidad en la base de sus piernas y brazos. La flexibilidad de su estiramiento espinal también puede continuar aumentando hasta que su cuello se alargue y se suelte, y su cabeza toque el piso. Se paciente. Se necesita práctica y la guía de un maestro para desplegar la pose en esta forma clásica sin desalinear los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda o las piernas.
Si experimenta algún pellizco en los hombros, los codos o el cuello, levante el pecho y los brazos unos centímetros (como si fuera a la postura de la plancha) y vuelva a derretir el corazón entre los omóplatos. Esto estabilizará y alineará sus brazos y hombros. A partir de esta fuerza renovada, estire activamente su corazón hacia sus piernas. Equilibre la fuerza de la integración con la sensación de fluidez que proviene de la extensión espinal. Mantenga la postura durante dos o tres minutos con una respiración profunda y uniforme. Descanse en la postura del niño según sea necesario.
Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Debido a que unas piernas fuertes proporcionan la base para una apertura más profunda en la pelvis y la columna, Virabhadrasana I es una preparación ideal para la postura de la sirena. La poderosa postura de las piernas y la elevación de la columna a través del corazón y los brazos producen un alcance literal. La pose refleja y exalta su capacidad para llegar a lo más profundo de la fuente de su fuerza y la estimulante libertad que siente al extenderse a lo largo de su columna vertebral.
Desde Adho Mukha Svanasana, tome la ola de una inhalación y levante la pierna izquierda detrás de usted. Luego, al exhalar, dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda entre las manos. Coloque el talón derecho en el suelo, con el pie derecho en un ángulo de 45 grados, con los dedos hacia adentro. Mantenga la pierna derecha recta y fuerte, y doble la rodilla izquierda a 90 grados. Su talón delantero debe estar alineado con su talón trasero. En una inhalación, levante el torso y estire activamente la columna desde el centro de la pelvis. Estire los brazos hacia arriba, eche la cabeza hacia atrás y mire más allá de las palmas de las manos.
Una vez en la postura, cuadre poderosamente las caderas hacia el frente con la fuerza de las piernas mientras tira de los pies hacia el centro de la pelvis. Continúe flexionando la rodilla izquierda para que su muslo permanezca paralelo al piso y su espinilla izquierda permanezca perpendicular al piso.
Siga construyendo la estabilidad de su base a través de este fuerte trabajo en sus piernas mientras gira la pierna derecha y la cadera hacia adentro, mueve la parte interna del muslo derecho hacia atrás y ensancha el muslo y la cadera derechos lateralmente. Mueva los lados de la cintura hacia atrás, levante las nalgas y el cóccix hacia abajo, y active los músculos del piso pélvico y los músculos abdominales mientras lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba.
Desde esta forma fuerte y estable, estírese a través de sus piernas y sienta cómo la flexibilidad se extiende a lo largo de su columna vertebral para crear la euforia de la libertad. Respire profunda y uniformemente. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones; luego suelte y repita en el lado derecho.
Anjaneyasana (estocada baja), variación
Esta variación de Anjaneyasana (Low Lunge) se basa en el trabajo de Virabhadrasana I, fortaleciendo aún más las piernas y la pelvis para apoyar la sensación de fluidez a través de la longitud y extensión de la columna.
Desde Down Dog, monta la inhalación para levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás, y en una exhalación, coloca el pie izquierdo entre las manos para moverte hacia Anjaneyasana. Doble la rodilla derecha y suéltela en el suelo. Si siente alguna molestia en la rodilla derecha, puede utilizar una manta o una colchoneta doblada como relleno.
Estire el torso y los brazos hacia arriba y cuadre las caderas y el pecho hacia la parte delantera de la colchoneta. Levanta las nalgas y el cóccix hacia abajo mientras trabajas el piso pélvico y los músculos abdominales. Lleve la parte inferior del abdomen hacia adentro, sintiendo cómo el tono de la pelvis y el abdomen apoya la parte inferior de la espalda.
Ahora comience a bajar su brazo derecho y estire hacia atrás para sostener su tobillo derecho. Empuje hacia abajo a través de su brazo derecho para crear más fuerza para estirar la columna. Si alcanzar el tobillo le produce molestias en la zona lumbar, lleve la mano derecha a la pantorrilla o al suelo o a un bloque por fuera y detrás de la cadera derecha. Es posible que hayas movido las caderas hacia atrás y girado ligeramente para alcanzar el tobillo, así que cuadra la pelvis y el pecho con el borde frontal de la colchoneta nuevamente, elevando la energía de tus pies a tus caderas.
Mantenga esta fuerza en sus piernas mientras se estira desde el centro de la pelvis hasta las piernas. Siga levantando la columna mientras tira de ambos hombros hacia atrás. Ahora deslice los omóplatos por la espalda, levante el pecho y estírese hacia arriba y hacia atrás a través del brazo izquierdo. Eche la cabeza hacia atrás y mire más allá de su mano izquierda. Una vez que llegue a su máxima expresión de la pose, mantenga durante 5 a 10 respiraciones; luego suelte y haga la transición a Adho Mukha Svanasana antes de cambiar de bando.
Con la práctica, puede mantener las piernas en posición mientras cambia de brazo, tocando el suelo detrás y fuera de las caderas con las manos alternas. Respire varias veces a cada lado. Luego, intente mover los brazos con más fluidez, como si nadara la espalda. Con el tiempo, aumentará la fuerza y la potencia en sus piernas y núcleo para apoyar la postura. También aumentará la fluidez de su movimiento mientras mantiene la sensación de libertad en su columna vertebral.
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna), variación
Esta variación particular de Eka Pada Rajakapotasana se basa en las poses y acciones anteriores para ayudarte a establecer la posición de las piernas y la pelvis en Mermaid Pose.
Desde Adho Mukha Svanasana, use una inhalación para levantar la pierna izquierda hacia atrás y, en una exhalación, tome la onda ascendente y lleve la rodilla izquierda hacia la muñeca izquierda, colocando la espinilla izquierda en una línea diagonal a lo largo de su colchoneta.
Fortalezca sus piernas y júntelas isométricamente hacia la línea media de su tapete. Desde los pies y las rodillas, tire de la energía hacia el centro de la pelvis. Como ejercicio, haga esto hasta que su pelvis realmente se levante, y use la fuerza de sus piernas para crear la estabilidad desde la cual pueda abrirse a la euforia de extenderse hacia arriba a través de su columna. Esta acción en las piernas es un elemento clave para mantener la longitud de la columna y evitar la compresión en la zona lumbar. Mantenga el estiramiento activo a través de su columna y ahora extiéndalo desde su núcleo pélvico a través de sus piernas.
Continúe apoyando el levantamiento en su torso con la fuerza de sus piernas. Descanse su mano izquierda sobre su muslo izquierdo. Doble la rodilla derecha, estire la mano derecha hacia atrás y sostenga el borde interior de su pie derecho, con el pulgar hacia el cielo. Gire la pierna derecha hacia adentro hasta que la parte delantera del muslo mire hacia el suelo. Luego mueva el muslo hacia atrás, alcanzando su hueso derecho sentado hacia su talón derecho mientras lleva su pie derecho hacia el borde exterior de su cadera derecha.
Si tiene la flexibilidad, mueva la mano derecha de modo que los dedos apunten hacia el suelo y la palma presione la parte superior del pie. Si la tensión en el muslo derecho le impide llevar el pie derecho hacia adelante y hacia abajo lo suficiente como para mover la mano en esta posición, continúe practicando sosteniendo el borde interno de su pie trasero hasta que haya desarrollado la flexibilidad para moverse más profundamente en la postura. .
Una vez en la postura básica, cuadre la pelvis y el torso hacia el borde delantero de la colchoneta, mueva los lados de la cintura hacia atrás, levante las nalgas y el cóccix hacia abajo, active el piso pélvico y los músculos abdominales y estire hacia arriba a través de la columna vertebral. Continúe levantando la columna vertebral mientras se extiende activamente a través de las piernas, poniendo más piernas y pelvis en el piso.
Aguanta de 5 a 10 respiraciones y explora las acciones de tus piernas y su efecto en la columna mientras pulsas con la respiración. Use sus inhalaciones para renovar la fuerza de sus piernas y mantener la columna vertebral. En sus exhalaciones, apoye la pelvis empujando a través de sus piernas. Suelte el pie derecho con cuidado y retroceda hasta Down Dog para el segundo lado.
Esta postura alargará los cuádriceps y los flexores de la cadera y ayudará a abrir la zona lumbar, preparándote para la postura de la sirena. A medida que su cuerpo se alinee más a través de la práctica, continuará abriéndose física y energéticamente, aumentando la fluidez y la libertad de sus acciones.
Postura de la sirena
Ahora estás listo para reunir la fuerza y fluidez que has construido en las poses anteriores y zarpar.
Primero, vuelve a la postura de la paloma con la pierna izquierda hacia adelante. Nuevamente, doble profundamente la rodilla derecha, sosteniendo el pie derecho con la mano derecha y llevando la mano izquierda al muslo izquierdo. Desliza tu pie derecho a lo largo del interior de tu antebrazo derecho hasta que puedas sostenerlo en el pliegue del codo. Presione su pie derecho hacia atrás en la parte superior del brazo donde se encuentra con su codo. A medida que abrazas tu pie derecho hacia ti, crea una contratensión exquisita presionando tu pie derecho hacia atrás contra tu brazo.
Continúe generando la elevación de su columna con el poder de sus piernas mientras tira de sus pies y rodillas hacia el centro de la pelvis. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y tire del hombro hacia atrás mientras desliza el omóplato por la espalda. Doble el codo izquierdo, coloque el antebrazo detrás de la cabeza y presione la parte superior del brazo hacia atrás con la cabeza hasta que pueda juntar las manos. Si encuentra que este alcance es demasiado intenso, coloque una correa alrededor de su pie derecho para sostenerlo con su mano izquierda, o suelte su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para apoyo.
Una vez que esté en la postura, cuadre la pelvis y el torso hacia adelante tirando de los pies y las rodillas hacia el núcleo pélvico. Mantenga esta fuerza mientras estira la columna vertebral con libertad y empuje activamente hacia afuera a través de las piernas mientras las separa una de la otra. Mantenga de 5 a 10 respiraciones; luego suelte, retroceda hasta el perro boca abajo y repita la postura de la sirena en el otro lado.
Para pasar de la euforia de la práctica a la deliciosa liberación del descanso, estire todo el cuerpo en Perro boca abajo. Luego continúe enfriando y regrese al centro con Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie), Postura del niño, Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces) y Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado). Para terminar, descansa en Savasana (Postura del cadáver).
Con el tiempo, puede continuar cultivando su fuerza y fluidez con esta pose poderosa y elegante. Es posible que descubra que las profundidades de su práctica lo deleitarán y sorprenderán repetidamente mientras continúa alineando su cuerpo, mente y corazón. Que esta práctica en el tapete le permita y le dé poder para navegar los desafíos de su vida con gracia.
Ver también Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid
