Si corre, monta en bicicleta o nada, practique esta secuencia tres o más veces a la semana después de sus entrenamientos más fáciles. Comience con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y quédese unas cuantas respiraciones, enfocando su atención hacia adentro. Observe su nivel de energía y registre cualquier área de tensión o apertura en su cuerpo. Justo cuando comienzas una sesión de entrenamiento con un propósito, tómate un momento para establecer una intención para tu práctica.
Lentine Zahler siempre había soñado con hacer un triatlón Ironman, y ahora estaba en Kona, Hawaii, en el Campeonato del Mundo. Había completado un poco más de la mitad de la parte en bicicleta de 112 millas, que la llevó desde un exuberante barrio verde del centro de Kona hasta una colina hasta campos de lava de roca negra brutalmente calientes. Los fuertes vientos soplaban a los ciclistas de lado en sus bicicletas, y Zahler, incapaz de soltar el manillar por temor a volcarse, había recorrido toda la distancia sin alimentos sólidos. Estaba dolorosamente hambrienta, irritable y agotada. No podía recordar por qué se había inscrito en esta tortura y pensó en darse por vencida. Pero luego volvió su atención hacia adentro, profundizó su respiración y sintió que una sensación de calma la invadía. Dirigió la atención a las áreas de su cuerpo donde tenía tensión y las liberó. Finalmente,llegó en terreno llano y pudo liberar una mano para comer. En lugar de pensar en la frustración de las 70 millas anteriores, descubrió que podía estar en el momento presente y dejar ir el pasado. En resumen, aprovechó todo lo que había aprendido a través de su práctica de yoga y terminó la carrera a tiempo y con una sensación de tranquilidad.
Su historia es inspiradora, pero no inusual. Zahler, quien también es profesor de yoga en Portland, Oregon, es parte de un número creciente de atletas de resistencia (corredores de maratón, ciclistas y triatletas) que han descubierto que las prácticas físicas y mentales del yoga pueden ayudarlos a prevenir lesiones, mejorar su rendimiento y aportan una dimensión completamente nueva de conciencia y alegría a los deportes que aman.
Poner el cuerpo a gusto
Una de las cosas que a muchos atletas les encanta de los deportes como correr, andar en bicicleta y nadar es que el movimiento rítmico y repetitivo en largas distancias puede ser profundamente meditativo. Pero la desventaja de esta acción desde un punto de vista físico es que los ciclos continuos de movimiento repetitivo sobrecargan un conjunto de músculos mientras subutilizan el resto. Con el tiempo y la distancia, esto crea desequilibrios musculares que pueden provocar desalineación y lesiones. "Si tiene una desalineación mínima en su paso, cuando repite esa acción una y otra vez, puede causar lesiones", dice Sage Rountree, profesor de yoga y entrenador de triatlón en Chapel Hill, Carolina del Norte, y autor de The Athlete's Guía de Yoga. Los corredores, dice, tienden a tener flexores de cadera y cuádriceps con exceso de trabajo y glúteos con poco trabajo.Rountree enseña estocadas como una forma para que los corredores liberen los flexores de la cadera en sus patas traseras mientras estiran y fortalecen los isquiotibiales de sus patas delanteras. Y debido a que la forma de una estocada imita el paso del corredor, dice, es una buena manera para que los corredores examinen su alineación y equilibrio.
Según la ciclista y fisióloga del ejercicio de la Universidad de Stanford, Stacy Sims, los ciclistas desarrollan tipos similares de desequilibrios. Debido a que están constantemente en una posición agachada en la bicicleta, sus músculos cuádriceps y glúteos tienden a ser fuertes, pero sus flexores de la cadera están tensos y débiles, dice ella. "El yoga abre las caderas y fortalece los músculos circundantes, lo que puede prevenir lesiones".
Además de las tensiones del movimiento repetitivo, también está la cuestión de mantener el cuerpo en una posición durante mucho tiempo, ya sea agachado sobre una bicicleta o corriendo. El cuerpo se contrae, con los hombros y la espalda doblados hacia adelante. La mayoría de nosotros ya tenemos una postura algo inclinada hacia adelante, simplemente por actividades de la vida diaria como sentarse en un escritorio. Asumir una posición similar al correr o andar en bicicleta agrava la contracción y puede provocar dolor de espalda y problemas posturales. Poses como Anjaneyasana (Low Lunge) que abren la parte delantera del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera, pueden contrarrestar esto.
Y para fortalecer los músculos centrales necesarios para apoyar la postura durante el entrenamiento, Rountree enseña posturas como Virabhadrasana III (Postura de guerrero III) y Postura de plancha con una pierna. "Cuando los músculos centrales se cansan mientras corres, terminas encorvado", dice.
Preocupación por el cuerpo
Además de corregir los desequilibrios musculares y la desalineación, el yoga ofrece a los atletas otra herramienta para prevenir lesiones: una mayor conciencia corporal. "Con el yoga, comienzas a sentir más tu cuerpo", dice Ed Harrold, director de entrenamiento de yoga y deportes del Instituto Kripalu para una vida extraordinaria en Stockbridge, Massachusetts, y creador del programa de entrenamiento de rendimiento Flexibility for Athletes. Harrold recomienda que los atletas mantengan posturas de 10 a 20 respiraciones a la vez para desarrollar la conciencia corporal. Al hacerlo, dice, puede aprender cómo se siente el cuerpo cuando no está lesionado y ser mucho más consciente de las "luces amarillas" (punzadas de dolor o malestar que podrían indicar el comienzo de una lesión) al practicar un deporte.
Una mayor conciencia corporal también significa aprender a aislar los músculos que necesita para poder relajar los que no necesita. "En un deporte de resistencia, necesitas tener la forma más eficiente que puedas", dice Rountree. "No querrás correr con los codos por los hombros o los hombros encorvados hasta las orejas. Eso es ineficiente. Quieres ahorrar esa energía porque vas a estar ahí fuera durante mucho tiempo". Para practicar esta conciencia, Rountree sugiere pararse en una estocada y escanear el cuerpo. Si compromete los músculos en lugares como los hombros o el cuello, practique soltarlos. Luego podrás repetir esto en la pista.
El ciclista recreativo a distancia Greg Merritt de Berkeley, California, dice que aprender este principio a través del yoga ha sido un gran beneficio. "Mantener la tensión innecesariamente durante 5, 15 o 25 horas en la bicicleta conducirá a un sinfín de problemas e incluso puede resultar en el temido 'DNF': no terminó", dice. "Ahora, mientras conduzco, realizo autocontroles continuos sobre cómo me mantengo en la bicicleta. Es como aprender a conducir un automóvil y desarrollar el hábito de observar la carretera, los espejos, el velocímetro y así sucesivamente, pero este es un hábito de monitoreo interno, controlando mi cuerpo desde adentro ". Zahler agrega: "Si estoy en la pista de carreras y siento malestar en algún lugar de mi cuerpo, mi práctica de yoga me ha enseñado a verificar la compensación en otras áreas".Ella dice que este escaneo corporal también le ha enseñado a hacer un inventario de cómo se siente todo en general. "Mi trabajo en el tapete me ha dado la oportunidad de explorar la forma en que mi cuerpo actúa como un sistema interconectado y usar esa interconectividad como una herramienta en cualquier lugar donde esté".
Mente deportiva
Por definición, los atletas de resistencia deben resistir, ya sea que participen en un triatlón, corran un maratón o incluso salgan a dar un paseo en bicicleta de 10 km el fin de semana. Pero su mente a menudo le dice que ha tenido suficiente antes de que su cuerpo esté realmente listo para dejar de fumar. Al practicar la atención plena en la colchoneta, dice Rountree, los atletas de resistencia pueden aprender a estar presentes con cualquier cantidad de sensaciones (malestar, aburrimiento, ansiedad, resistencia) mientras entrenan o compiten. "Siempre hay momentos en una clase de yoga en los que nos sentimos inquietos", dice Rountree. "A veces es difícil permanecer en Utkatasana (postura de silla) por unas cuantas respiraciones, pero aprendemos a hacerlo de todos modos. Aprendemos que la inquietud es solo una aversión que la mente nos lanza, y seguimos adelante". Llevar esta habilidad a los deportes de resistencia puede darle a un atleta una gran ventaja.
Jason Magness, profesor de AcroYoga y cofundador de Yoga-Slackers, dice que la atención plena que ha aprendido a través de su práctica de yoga lo ha ayudado a superar sus experiencias más duras en deportes de resistencia. Mientras estaba en una carrera de trekking de expedición de varios días en Moab, Utah, comenzó a entrar en pánico. Estaba exhausto y ansioso por lo que vendría, y solo estaba a la mitad. “Ya me sentía miserable, y todo parecía tan lejano. Pensé, 'nunca voy a terminar'. "
Pero pudo aprovechar lo que aprendió en la estera de yoga para traerlo de vuelta al momento presente. Pensó en lo que hace al comienzo de su práctica de Ashtanga cuando se pone ansioso por las flexiones hacia atrás que vienen al final. “En mi práctica, diría: 'Voy a sentir lo que es estar en esta asana, en esta respiración'. Así que comencé a hacer eso durante la carrera y pude fingir que todo lo que estaba haciendo era una práctica larga ". De repente, dice, el futuro no importaba. "Pude sentir lo que estaba pasando ahora y seguir adelante".
La meditación sentada es otra forma de practicar aquietar la mente, lo que puede ayudar a los atletas a mantenerse concentrados mientras compiten. Si puede llevar este estado de calma a la actividad, su esfuerzo se vuelve fácil, dice John Douillard, un ex triatleta profesional que practica la medicina deportiva ayurvédica y quiropráctica en Boulder, Colorado.
"Se trata de la capacidad de estar tranquilo en medio del estrés dinámico", dice. Douillard compara la quietud de la mente durante una carrera o un viaje largo con el ojo inmóvil de un huracán. "Esta es la euforia del corredor. Para la mayoría de los atletas, este estado es un evento aleatorio con el que a veces se topan. El yoga te da la capacidad de entrar en él de forma regular".
Aprendiendo a respirar
Muchos profesores de yoga te dirán que la respiración lo es todo: una herramienta para la meditación, una forma de dirigir la energía por todo tu cuerpo y un indicador astuto de tu estado físico y emocional durante la práctica. Del mismo modo, la respiración es una parte esencial del entrenamiento de cualquier atleta de resistencia. La respiración dicta el desempeño atlético y el desempeño dicta la respiración; cuando pierdes fuerza, notarás que tu respiración se vuelve superficial y laboriosa. La respiración superficial, dice Douillard, estimula el sistema nervioso simpático, lo que lo pone ansioso. Eso agota tu energía aún más. Si puede encontrar un ritmo constante y uniforme de respiración profunda mientras realiza una práctica de asana, puede tomar esa habilidad y aplicarla mientras corre o monta en bicicleta.
Douillard sugiere practicar Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa) durante el entrenamiento, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y establece una calma neurológica en su cerebro. La respiración nasal profunda lleva la mente a un estado alfa estable, dice, que es ideal para lidiar mentalmente con largas distancias. El simple hecho de llamar la atención sobre la respiración también ayuda a los atletas a mantenerse concentrados cuando recorren largas distancias, lo cual es un gran antídoto para algo que incluso los atletas de resistencia más entusiastas y dedicados dicen que sufren en ocasiones: el aburrimiento. sus iPods ", dice Rountree. "Necesitan algún tipo de distracción. Pero hay muchas cosas en el interior a las que prestar atención. Concéntrate en la respiración y no tendrás que aburrirte nunca más".
Aliento de atleta
Según el Dr. John Douillard, director de LifeSpa, un centro de retiro ayurvédico en Boulder, Colorado, y autor de Body, Mind, and Sport, practicar Ujjayi Pranayama con regularidad puede mejorar su rendimiento atlético al calmar la mente y el cuerpo y permitirle hacer ejercicio. usted mismo de manera más eficiente. "Exhalar con Ujjayi tiene el efecto de crear una calma meditativa durante la actividad. De eso se trata el yoga, aprender a estar quieto y dinámico al mismo tiempo".
Si normalmente respira por la boca durante el ejercicio, dice Douillard, le tomará un tiempo acostumbrarse a esta técnica. "La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a respirar superficialmente desde la parte superior del pecho, lo cual es extremadamente ineficaz", explica. "Cuando exhalas con Ujjayi, tienes una inhalación y exhalación más completas". Practica Ujjayi Pranayama en reposo hasta que te sientas cómodo con la técnica antes de intentarlo durante el entrenamiento.
1. Empiece por inhalar normalmente por la nariz.
2. Exhala por la nariz. Mientras exhala, contraiga ligeramente la garganta, haciendo que su exhalación sea audible. Notarás que, en la respiración nasal normal, puedes sentir el aire que sale por las fosas nasales, pero aquí deberías sentir una sensación en la parte superior de la garganta; no se siente como si el aire se moviera mucho por sus fosas nasales en absoluto.
Intente hacer este sonido sin contraer los músculos abdominales. Si lo está haciendo correctamente, encontrará que es imposible hacer el sonido sin contraer levemente los músculos abdominales. Piense en sacar el aire de su abdomen contrayendo los músculos del estómago. Cuanto más tensos pongas los músculos del estómago durante la exhalación, más pronunciado será el sonido. Si no está seguro de tenerlo, exhale con la boca abierta, como si estuviera empañando un par de anteojos para limpiar; el sonido haaa que haces proviene del interior de tu garganta en lugar de tu boca. Ahora, cierra la boca y haz el mismo sonido, y lleva el sonido a lo largo de tu exhalación.
Una vez que haya dominado la producción de este sonido con una respiración superficial, comience a aumentar el tamaño de la respiración y la resonancia del sonido. Sigue aumentando la profundidad de la respiración hasta que inhales hasta el último trozo de aire y exprimas hasta el último.
Anjaneyasana (estocada baja), variación
Anjaneyasana abre los flexores de la cadera, que pueden resultar muy tensos en corredores y ciclistas. Fortalece y equilibra los músculos cuádriceps en la pierna delantera y estira la cadera externa, los cuales son importantes para la salud de las rodillas. Esta postura también trabaja los músculos erectores de la columna, que corren verticalmente para sostener la columna. La postura dividida mejora el rango de movimiento al correr.
Desde el perro boca abajo, da un paso con la pierna derecha hacia adelante en una estocada con la espinilla perpendicular al suelo y la rodilla derecha directamente sobre el talón derecho. Deje caer la rodilla izquierda al suelo, muy por detrás de la cadera izquierda. Mantenga la pelvis baja y en escuadra hacia el frente de su tapete. Levante de su torso y estire los brazos por encima de la cabeza. Encuentre un equilibrio en su pierna derecha entre la estabilidad y el descanso, y observe la intensidad del estiramiento en la cadera y el muslo izquierdos. Mantenga la posición durante 5 respiraciones, luego repita con la pierna izquierda hacia adelante. Observe cómo su experiencia difiere entre los lados.
Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Guerrero I aumenta la fuerza y estira los flexores de la cadera de la pierna de atrás mientras abre la parte delantera del cuerpo.
Párese con los pies separados entre 3 1/2 y 4 pies. Gire el pie izquierdo en 45 grados y gire el torso hacia la pierna derecha. En una inhalación, deslice los brazos a lo largo de las orejas, manteniendo los hombros bajos. Estírese con fuerza a través de los brazos, levantando la cintura hacia arriba y fuera de la pelvis. Mientras exhala, doble la rodilla derecha hacia 90 grados, manteniéndola directamente sobre su tobillo derecho. Presione hacia atrás a través de la pierna izquierda, apoyándose en el talón izquierdo y lleve la cadera izquierda hacia adelante, manteniendo la columna vertebral larga y el pecho ancho. Mantenga de 4 a 5 respiraciones. Haga una inhalación, presione el talón izquierdo contra el piso y estire la rodilla derecha. Repita en el otro lado.
Virabhadrasana III (Pose de guerrero III)
Esta postura de fortalecimiento mejora el equilibrio y la concentración mientras estira los isquiotibiales.
Entra en Guerrero I con la pierna derecha hacia adelante. Cambie su peso hacia su pierna derecha y, en una exhalación, sincronice el enderezamiento de la pierna delantera y el levantamiento de la pierna trasera al entrar en Warrior III. Con las caderas uniformes y paralelas al piso y los brazos extendidos frente a usted, presione hacia atrás a través del talón izquierdo. Inhala y vuelve a Warrior I; exhale y regrese a Warrior III. Repita 4 veces y, la última vez, permanezca en Warrior III durante 5 respiraciones. Repita en el otro lado.
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna), variación
Ponte a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Deslice la rodilla derecha hacia adelante detrás de la muñeca derecha, colocando la espinilla derecha en un ángulo debajo del torso. La parte exterior de la espinilla derecha descansará sobre el suelo. Deslice lentamente la pierna izquierda hacia atrás.
Baje la parte exterior de la nalga derecha hasta el suelo, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente (si es necesario, coloque una manta doblada debajo de la nalga derecha como apoyo), con el talón derecho justo delante de la cadera izquierda. Flexione su tobillo derecho para proteger su rodilla derecha. Dobla tu torso hacia adelante sobre el muslo derecho. Prepárese para una sujeción más prolongada, ya sea apoyada sobre los codos o extendiendo los brazos frente a usted. Construya para aguantar durante 3 o 4 minutos. Repita en el otro lado.
Esta sujeción más larga de estilo Yin crea un estiramiento profundo para la banda iliotibial que corre a lo largo de la parte externa del muslo y los rotadores de la cadera, que pueden volverse extremadamente apretados en los atletas de resistencia. Utilice las sensaciones que siente en esta pose como una oportunidad para explorar cómo reacciona a la intensidad. ¿Puedes experimentar la sensación sin desperdiciar energía combatiéndola? ¿Puedes saber cuándo la sensación te está impulsando a retroceder un poco?
Postura del bebé feliz
Esta postura libera la zona lumbar, estira los aductores y los isquiotibiales y favorece la recuperación de las piernas cansadas.
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el vientre. Sujete la parte externa de los pies (si no puede sostenerlos cómodamente, sostenga las pantorrillas o detrás de las rodillas) y lleve las rodillas hacia las axilas, las espinillas perpendiculares al suelo, las plantas de los pies mirando hacia el cielo. Suelta la zona lumbar y el coxis hacia el suelo. Balancee suavemente a izquierda y derecha para darle a su espalda un agradable masaje. Después de 5 a 10 respiraciones, junte las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)
Esta postura restauradora brinda muchos de los beneficios de la inversión, incluida la mejora de la recuperación, sin ser una pose activa. Como beneficio adicional, recibe una apertura de cofre pasiva.
Coloque una manta gruesa doblada a unas 5 pulgadas de una pared u otro soporte vertical. Siéntese de lado en el extremo izquierdo de la manta, con el lado derecho contra la pared. Exhala y lleva las piernas hacia la pared y los hombros y la cabeza ligeramente hacia el suelo. (Su pelvis debe estar elevada por la manta.) Abra los omóplatos lejos de la columna y suelte las manos y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Mientras descansa durante unas pocas docenas de respiraciones, observe dónde el cuerpo mantiene la tensión y libérela. Para salir de la pose, deslice el soporte hacia el piso antes de girar hacia un lado.
Karen Macklin es escritora, editora y profesora de yoga que vive en San Francisco.
