(shah-VAHS-anna)
sava = cadáver
Esta pose también se llama Mrtasana (pronunciada mrit-TAHS-anna, mrta = muerte)
Postura del cadáver: instrucciones paso a paso
Paso 1
En Savasana es fundamental que el cuerpo se coloque en una posición neutra. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo e inclínese hacia atrás sobre los antebrazos. Levante la pelvis ligeramente del piso y, con las manos, empuje la parte posterior de la pelvis hacia el coxis, luego regrese la pelvis al piso. Inhala y extiende lentamente la pierna derecha, luego la izquierda, empujando a través de los talones. Suelte ambas piernas, suavizando las ingles y observe que las piernas estén en un ángulo uniforme con respecto a la línea media del torso y que los pies queden igualmente. Estrecha la pelvis delantera y suaviza (pero no aplana) la zona lumbar.
Véase también Encontrar la quietud en la postura del cadáver
Paso 2
Con las manos, levante la base del cráneo lejos de la parte posterior del cuello y suelte la parte posterior del cuello hacia el coxis. Si tiene alguna dificultad para hacer esto, apoye la parte posterior de la cabeza y el cuello sobre una manta doblada. Amplíe también la base del cráneo y levante el pliegue del cuello en diagonal hacia el centro de la cabeza. Asegúrese de que sus orejas estén equidistantes de sus hombros.
Véase también El propósito de la pose del cadáver
Paso 3
Estire los brazos hacia el techo, perpendiculares al suelo. Balancee ligeramente de lado a lado y ensanche las costillas traseras y los omóplatos alejándolos de la columna. Luego suelte los brazos hacia el suelo, en un ángulo uniforme con respecto a la línea media del torso. Gire los brazos hacia afuera y estírelos lejos del espacio entre los omóplatos. Descanse el dorso de las manos en el suelo lo más cerca que pueda de los nudillos del dedo índice. Asegúrese de que los omóplatos descansen uniformemente sobre el piso. Imagina que las puntas inferiores de los omóplatos se elevan en diagonal hacia tu espalda hacia la parte superior del esternón. Desde aquí, extienda las clavículas.
Paso 4
Además de aquietar el cuerpo físico en Savasana, también es necesario pacificar los órganos de los sentidos. Suaviza la raíz de la lengua, las alas de la nariz, los canales de las orejas internas y la piel de la frente, especialmente alrededor del puente de la nariz entre las cejas. Deje que los ojos se hundan en la parte posterior de la cabeza, luego gírelos hacia abajo para mirar el corazón. Libera tu cerebro hacia la parte posterior de la cabeza.
Ver también Más poses restaurativas
Paso 5
Permanezca en esta postura durante 5 minutos por cada 30 minutos de práctica. Para salir, primero gire suavemente con una exhalación hacia un lado, preferiblemente el derecho. Toma 2 o 3 respiraciones. Con otra exhalación presione sus manos contra el piso y levante su torso, arrastrando su cabeza lentamente después. La cabeza siempre debe ser la última.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Savasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión o malestar en la espalda: haga esta postura con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas; ate los muslos paralelos entre sí con una correa (teniendo cuidado de no colocar los talones demasiado cerca de las nalgas) o apoye las rodillas dobladas sobre un cojín.
- Embarazo: levante la cabeza y el pecho sobre una almohada.
Modificaciones y accesorios
Por lo general, Savasana se realiza con las piernas hacia afuera. A veces, sin embargo, después de una sesión de práctica que implica mucha rotación hacia afuera de las piernas (como para las posturas de pie), se siente bien hacer esta postura con las piernas dobladas hacia adentro. Tome una correa y haga un pequeño lazo. Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y deslice el lazo sobre los dedos gordos del pie. Recuéstese y gire los muslos hacia adentro, separando los talones. El lazo ayudará a mantener el giro hacia adentro de las piernas.
Profundizar la pose
Para ayudar a liberar el cerebro y calmar la mente en Savasana, tome un bloque y una bolsa de arena de 10 libras. Después de reclinarse en el suelo, coloque el bloque en el suelo sobre su cabeza. El bloque debe asentarse en uno de sus lados (la altura del bloque debe ser de aproximadamente 5 pulgadas), con uno de sus extremos tocando ligeramente su corona. Luego, coloque la mitad de la bolsa de arena en el bloque y la mitad en su frente. Frote la piel de la frente hacia abajo, hacia las cejas. Luego, deje que el cerebro se hunda lejos de este peso.
Poses preparatorias
- Savasana debe concluir tanto su asana como sus prácticas de pranayama.
Consejo para principiantes
A menudo, es difícil soltar las cabezas de los huesos del muslo y suavizar las ingles en esta postura. Esto crea tensión en todo el cuerpo y restringe la respiración. Tome dos bolsas de arena de 10 libras y coloque una en cada muslo superior, paralela al pliegue de la ingle. Luego imagina que las cabezas de los huesos del muslo se hunden lejos del peso, hacia el suelo.
Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Relaja el cuerpo
- Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
Asociación
En Savasana, es especialmente útil que un compañero revise tu alineación física. Una de las partes del cuerpo más difíciles de alinear por su cuenta es la cabeza. Haga que su compañero se siente a la cabeza y observe su posición en relación con sus hombros. Es común que los estudiantes inclinen o giren la cabeza hacia un lado o hacia el otro. El compañero debe acunar suavemente su cabeza en sus manos y alejar la base del cráneo de la parte posterior del cuello, alargando el lado más corto del cuello, de modo que ambas orejas estén equidistantes de los hombros. Luego, su pareja puede recostar su cabeza en el piso, asegurándose de que la punta de su nariz apunte directamente hacia el techo.
Véase también Buscar quietud
