Perro boca abajo

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = hacia abajo

mukha = cara

svana = perro

Perro boca abajo: instrucciones paso a paso

Paso 1

Venga al suelo sobre sus manos y rodillas. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Extienda las palmas de las manos, los dedos índices paralelos o ligeramente hacia afuera y gire los dedos de los pies hacia abajo.

Paso 2

Exhala y levanta las rodillas del suelo. Al principio mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Estire el cóccix alejándolo de la parte posterior de la pelvis y presione ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levante los huesos de asiento hacia el techo y, desde la parte interna de los tobillos, lleve las piernas internas hacia las ingles.

Watch + Learn: Postura del perro boca abajo

Paso 3

Luego, con una exhalación, empuje la parte superior de los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo o hacia abajo. Estire las rodillas, pero asegúrese de no bloquearlas. Reafirme la parte externa de los muslos y gire ligeramente la parte superior de los muslos hacia adentro. Estrecha la parte delantera de la pelvis.

Paso 4

Firme los brazos exteriores y presione las bases de los dedos índices activamente contra el suelo. Desde estos dos puntos, levante a lo largo de la parte interna de los brazos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Aprieta los omóplatos contra tu espalda, luego ensánchalos y llévalos hacia el coxis. Mantenga la cabeza entre la parte superior de los brazos; no dejes que cuelgue.

Paso 5

Adho Mukha Svanasana es una de las poses de la secuencia tradicional del saludo al sol. También es una excelente asana de yoga por sí sola. Permanezca en esta postura entre 1 y 3 minutos. Luego, doble las rodillas hacia el suelo con una exhalación y descanse en la postura del niño.

YOGAPEDIA

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Pose Información

Nombre sánscrito

Adho Mukha Svanasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Diarrea
  • Embarazo: No hagas esta postura a finales de plazo.
  • Presión arterial alta o dolor de cabeza: apoye la cabeza en un cojín o bloque, las orejas al nivel de los brazos.

Modificaciones y accesorios

Para tener una idea del trabajo de los brazos externos, coloque un lazo y asegure una correa alrededor de sus brazos justo por encima de los codos. Imagine que la correa se aprieta hacia adentro, presionando los brazos externos contra los huesos. Contra esta resistencia, empuje los omóplatos internos hacia afuera.

Profundizar la pose

Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, levante ligeramente las puntas de los pies, tirando de los talones a media pulgada más o menos del piso. Luego, dibuje las ingles internas profundamente en la pelvis, levantando activamente desde los talones internos. Finalmente, desde la altura de la ingle, alarga los talones hacia el piso, moviendo los talones externos más rápido que los internos.

Poses preparatorias

  • Postura de la tabla
  • Uttanasana

Poses de seguimiento

  • Poses de pie
  • Uttanasana
  • Headstand

Consejo para principiantes

Si tiene dificultades para soltar y abrir los hombros en esta postura, levante las manos del suelo sobre un par de bloques o el asiento de una silla plegable de metal.

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Energiza el cuerpo
  • Estira los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los arcos y las manos
  • Fortalece brazos y piernas
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Mejora la digestión
  • Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.
  • Terapéutico para hipertensión arterial, asma, pie plano, ciática, sinusitis

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a aprender a trabajar la parte superior de los muslos en esta postura. Primero realice Adho Mukha Svanasana. Haga que su compañero se pare detrás y coloque una correa alrededor de la ingle delantera, acurrucándola en el pliegue entre la parte superior de los muslos y la pelvis delantera. Su pareja puede tirar de la correa paralela a la línea de su columna (recuérdele que extienda los brazos por completo y mantenga las rodillas dobladas y el pecho levantado). Suelte las cabezas de los huesos del muslo más profundamente en la pelvis y alargue el torso frontal alejándolo de la correa.

Variaciones

Para desafiarse a sí mismo en esta postura, inhale y levante la pierna derecha paralela a la línea de su torso, y manténgala presionada durante 30 segundos, manteniendo las caderas niveladas y presionando a través del talón. Suelte con una exhalación y repita a la izquierda durante el mismo período de tiempo.

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