Clase magistral con Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana es una pose exigente. Se requiere mucha fuerza en el tronco, los flexores de la cadera y los brazos para levantar la pelvis y llevar los muslos paralelos al suelo. Es una pose que te pide que des mucho, así que te recomiendo que la guardes para los días en los que tienes mucha energía y te sientes muy fuerte. Pero vea si puede suavizar su enfoque mental de la pose.

Puede hacer esto de dos maneras. En primer lugar, mantenga la conexión con su respiración durante toda la secuencia. En segundo lugar, céntrese en manifestar el nombre real de la pose: luciérnaga. Todos tenemos una luz interior esperando ser encendida. Para hacer brillar esta luz a tu alrededor, necesitas acceder a la energía dentro de ti. Entonces, compacta tus caderas en la pose, reciclando energía en ti mismo, mientras extiendes y extiendes las piernas hacia el espacio, invitando a la energía a brillar. También sentirá una energía nutritiva cuando las piernas abrazan los brazos. Mientras se aprieta con las piernas, imagina que atraes esta energía nutritiva. A medida que extiendes las piernas, imagina que tu luz brilla más, haciendo una ofrenda. La confianza se desarrollará junto con la facilidad y la ligereza en la postura. A medida que emprende el vuelo, es probable que descubra que ha estado brillando todo el tiempo.

Ver también  Yogapedia: 4 pasos para elevarse a la postura de luciérnaga

4 pasos para la postura de la luciérnaga

Antes de que empieces

Siendo su práctica calentando sus piernas, caderas y núcleo con algunas rondas de Saludo al Sol. Adopta la postura del gato y la vaca después de tu primer Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Luego continúe tejiendo las siguientes poses en su vinyasa de saludo al sol: Anjaneyasana (estocada baja), Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado) con el talón trasero levantado y estocada alta. Después de su último Down Dog en la última ronda de sus Saludos al sol, tome Malasana (Garland Pose) durante 5 a 10 respiraciones para abrir la espalda baja y la columna vertebral. Luego regrese a Down Dog y continúe con la siguiente secuencia.

1. Estocada baja, variación

Esta variación de Low Lunge abre tus caderas y comienza a preparar tus brazos y piernas para Tittibhasana (postura de luciérnaga). Desde el perro boca abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y deje caer la rodilla izquierda al suelo. Mueva el pie derecho varias pulgadas hacia la derecha y coloque ambos antebrazos hacia abajo sobre bloques o, si puede soltarlo por completo, sobre el piso hacia el interior de la pierna derecha. Mantenga los dedos del pie izquierdo doblados hacia abajo y las caderas bajas. Sin levantar las caderas, estire la pierna izquierda. Extienda su corazón hacia adelante mientras suelta los hombros y la base del cuello lejos de sus oídos.

Sumerja el hombro derecho detrás de la pierna derecha, sostenga el músculo de la pantorrilla derecha con la mano derecha e incline el corazón hacia abajo, empujando la pantorrilla para mover el hombro derecho más profundamente detrás de la pierna. Mantenga su hombro derecho en esta posición mientras coloca ambas palmas en la colchoneta separadas al ancho de los hombros, como si estuviera colocando sus manos para Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades). Mueva el pecho hacia adelante como lo haría en Bhujangasana (postura de la cobra) y respire aquí durante 8 respiraciones. Para liberarse, retroceda en Chaturanga y luego muévase con la respiración a través de Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) y del perro boca abajo antes de repetir esta postura en el lado izquierdo.

2. Paseo de insectos

Continuará abriendo las caderas a medida que fomenta una mayor movilidad a lo largo de la columna en Bug Walk, una variación de pie de Tittibhasana. Desde Down Dog, camine con los pies hacia las manos, separe los pies a la altura de las caderas y dóblelos en Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). Doble las rodillas y tome ambos brazos entre las piernas, envolviendo los brazos alrededor de la parte exterior de las espinillas y colocando las palmas de las manos en los pies, con los dedos de las manos y los pies apuntando en la misma dirección. Si esto es demasiado intenso, mantenga las manos detrás de las pantorrillas.

Una vez que haya preparado el torso y los brazos, comience a extender suavemente la parte posterior de las piernas, moviéndolas hacia la recta. Extienda el esternón y mire hacia adelante, manteniendo el cuello suave. En este punto, parecerá una tortuga que asoma la cabeza al mundo para ver qué está pasando. Es posible que desee quedarse donde está ahora y simplemente disfrutar de la apertura en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales; o, si se siente relajado y conectado con su respiración, puede dar un pequeño paseo. Manteniendo todo en posición y comenzando con el pie derecho, camine en círculo. Cuando regrese a su punto de partida, levante primero el pie izquierdo y camine en la dirección opuesta. Luego, suelte lentamente los brazos y el torso de entre las piernas y dóblelo en Uttanasana durante 8 a 10 respiraciones. De aquí,retroceda a Chaturanga y luego pase por Up Dog y Down Dog. Luego pise o salte a la parte superior de su tapete en Uttanasana.

3. Tittibhasana (postura de la luciérnaga), preparación

Esta posición preparatoria lleva el peso del cuerpo a los brazos, preparando el torso y las piernas para volar. Doble las rodillas, tome los brazos entre las piernas y empuje las manos, una a la vez, hacia las pantorrillas para mover los hombros detrás de las piernas. Dobla aquí lo más profundamente posible sin dejar de ser cómodo. Coloque las palmas de las manos sobre el tapete, separadas al ancho de hombros. Abraza tus hombros con la parte interna de los muslos y dobla las rodillas para bajar lentamente las caderas.

Levante el pie derecho del piso, manteniendo la rodilla doblada mientras abraza la parte interna de los muslos hacia la línea media de su cuerpo. Luego levante el pie izquierdo del piso, manteniendo la rodilla doblada y la mirada hacia adelante. Redondea la parte superior de la espalda al exhalar, como lo harías en la postura del gato. Brille desde adentro a través de su respiración, ¡ya casi está allí! Si está al borde, doble los codos para soltarse, sentándose en el suelo detrás de usted. Luego, muévete a Balasana (postura del niño) para descansar antes de terminar tu práctica. Si todavía te sientes fuerte, mantén el equilibrio sobre tus manos para levantar y abrir Firefly desde aquí.

4. Tittibhasana (postura de la luciérnaga)

Aumente la fuerza en los flexores de su núcleo y cadera y tire de su energía hacia la línea media del cuerpo abrazando la parte interna de los muslos alrededor de los brazos. Mantenga la mirada y el peso del cuerpo moviéndose ligeramente hacia adelante; esto le ayudará a levantar la pelvis del suelo. Al mismo tiempo, exagere el redondeo de la parte superior de la espalda; esto lo ayudará a activar su núcleo y mantener las piernas paralelas al piso.

Desde allí, presione las palmas de las manos profundamente en el suelo para enderezar los brazos. Relaje los ojos y continúe respirando. Sienta la brillante sensación de ligereza que proviene de conectarse con su fuerza interna a través de su respiración mientras vuela en Tittibhasana. Mantenga la posición durante 8 respiraciones y luego doble las rodillas para colocar suavemente los pies frente a usted y doblar hacia adelante en Uttanasana.

Para terminar

Termine su práctica liberando cualquier tensión que se haya desarrollado a partir de esta postura fuerte moviéndose con la respiración a través de Chaturanga y Up Dog, y luego de regreso a Down Dog durante 3 a 5 respiraciones. Con el vientre relajado y la columna larga, doble las rodillas y descanse en la postura del niño durante 1 minuto.

Luego, levante el torso y siéntese en Vajrasana (postura del rayo) con los muslos juntos, los dedos gordos de los pies tocándose y los talones separados. Tómese un momento para observar el poderoso efecto de esta pose y sienta gratitud por la oportunidad de explorar el brillo de una luciérnaga.

También mira el video de Yogapedia: Postura de la luciérnaga (Tittibhasana)

Kathryn Budig es una profesora de vinyasa flow que vive en Los Ángeles.

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