5 nuevas poses para estirar profundamente tus brazos y hombros

"Nadie tendrá la última palabra sobre el yoga", dice el profesor ucraniano Andrey Lappa, quien llama a su propio enfoque el Yoga Universal. "El yoga es como las matemáticas o la física; siempre habrá más por descubrir. Y a medida que cambian los estilos de vida, los métodos del yoga también deben cambiar". Aunque es profundamente respetuoso de las enseñanzas tradicionales del yoga, Lappa nunca ha tenido miedo de extender esos enfoques con nuevas técnicas. Por mucho que le guste la tradición del hatha yoga, cree que hay vacíos y desequilibrios en ella.

Véase también Baptiste Yoga: 10 posturas para brazos fuertes

Por qué el yoga necesita nuevos estiramientos de brazos

"Ninguna escuela de yoga desarrolló posturas iguales para las piernas y los brazos", dice, "y la mayoría de las posturas que entrenan los brazos se enfocan en la fuerza". De las pocas posturas que se centran en la flexibilidad del brazo, la mayoría son estiramientos activos, como Viparita Namaskar, Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Garudasana (postura del águila), que utilizan la fuerza de un conjunto de músculos para estirar otros. Para crear estiramientos diferentes y mucho más profundos para los brazos y los hombros, Lappa desarrolló la serie de estiramientos pasivos que se presentan aquí.

Hijo de un experto en informática que trabajaba para el programa de satélites aeroespaciales soviéticos, Lappa llegó al yoga por una ruta inusual. A los 12 años, se mudó a Mongolia cuando enviaron a su padre para ayudar al gobierno a configurar sus sistemas informáticos. Al perder las lecciones de música, los equipos deportivos y los clubes que había disfrutado en Ucrania, Lappa buscó nuevas actividades.

A través de uno de los colegas de su padre, forjó una conexión con un monje budista de habla rusa en un monasterio cercano, quien comenzó a enseñarle mongol y a explicarle las imágenes de las pinturas del templo. Finalmente, el monje invitó a Lappa a participar en pujas (rituales), instruyéndolo en el significado de los complejos mandalas (diagramas simbólicos sagrados) involucrados en las ceremonias.

"Cuando regresé a la Unión Soviética", recuerda Lappa, "donde la única idea de crecimiento era una mejor tecnología, extrañé la espiritualidad budista". Incapaz de satisfacer su curiosidad por la cultura y religión tibetanas, el joven Lappa se dedicó a estudiar yoga y artes marciales chinas. A los 16 años, Lappa abandonó las artes marciales, prefiriendo el camino pacífico del yoga al camino del guerrero.

Durante la siguiente década, aprendió por sí mismo todas las poses en Light on Yoga de BKS Iyengar. Después de terminar sus estudios de pregrado, Lappa tomó un trabajo en un laboratorio de ciencias submarinas mientras también trabajaba para obtener un doctorado. Pero poco después de completar su disertación, Ucrania declaró su independencia de la Unión Soviética, la financiación para la investigación naval se evaporó y Lappa se trasladó a proyectos menos interesantes. Ya enseñando clases de yoga casi todas las noches, Lappa decidió que su alma estaba en el estudio, no en el laboratorio. Dejó su trabajo diario y se convirtió en instructor de yoga a tiempo completo. Desde entonces, ha pasado varios años en Asia, visitando más de 70 ashrams y estudiando con muchos maestros de yoga y budistas indios, de Sri Lanka, nepaleses y tibetanos.

El enfoque de Lappa sobre el yoga se basa profundamente en esos estudios. Él ve todo esfuerzo espiritual como un intento de superar la experiencia de la dualidad, el hábito de vernos a nosotros mismos como separados y en oposición a otras personas y otras partes de la creación. Su propio enfoque para volver a la unidad se basa en gran medida en el concepto tradicional indio de koshas (envolturas): la idea de que constamos de una serie de cuerpos cada vez más sutiles, que van desde los más burdos (el annamaya kosha , o cuerpo físico) el más etéreo (el atmamaya kosha , nuestra esencia kármica). Todas las técnicas que Lappa emplea (asana, pranayama, meditación, ritual y más) buscan crear un equilibrio dentro de cada kosha, entre los diferentes koshas y entre el individuo y el universo.

Pero el enfoque de Lappa sobre el yoga también incorpora las habilidades analíticas de un científico. Buscando un marco general para comprender los métodos tradicionales de yoga, también ha buscado lagunas en técnicas pasadas. "Por ejemplo", dice, "en el annamaya kosha, la envoltura del cuerpo físico, podemos entrenarnos de siete maneras: estiramiento, fortalecimiento estático, fortalecimiento dinámico, resistencia estática, resistencia dinámica, coordinación y reacción". A los ojos de Lappa, las asanas tradicionales entrenan eficazmente las cinco primeras cualidades, pero no las dos últimas. Así que desarrolló la Danza de Shiva, una práctica de movimiento que se basa en las antiguas formas de danza y artes marciales de la India, China y Tailandia.

En su análisis de las asanas tradicionales, Lappa divide las poses en tres categorías: aquellas que funcionan principalmente de forma pasiva, aprovechando la gravedad para estirar los músculos; aquellos que trabajan principalmente de forma activa, estirando un conjunto de músculos al involucrar a otros; y aquellos que se basan igualmente en técnicas pasivas y activas. También incorpora la posibilidad teórica de ocho direcciones de movilidad en cada articulación principal: flexión hacia adelante, flexión hacia atrás, flexión lateral en ambas direcciones y extensión giratoria (creando espacio entre los huesos) y compresión (acercando los huesos). Hablando en la práctica, dice, la compresión sólo es deseable terapéuticamente; la extensión es el objetivo normal en todas las asanas. Y aunque las otras seis direcciones de movilidad no están igualmente disponibles, o seguras, en todas las articulaciones,Lappa cree que involucrar todas las direcciones de la movilidad es crucial para crear un equilibrio físico y energético adecuado.

Sin embargo, según Lappa, ninguna forma tradicional de hatha yoga ha abordado sistemáticamente todos los movimientos de las principales articulaciones; en cambio, han puesto un énfasis desigual en varias acciones y movimientos. Él cree que tales métodos de yoga pueden crear desequilibrios no solo en el nivel físico, sino también en las capas más profundas de nuestro ser, incluido el nivel de conciencia.

Lappa considera que la práctica de asanas estimula varios puntos marma (al igual que los puntos de acupuntura), que son tanto receptores de información clave como zonas de activación para el sistema nervioso, la conciencia y lo que Lappa llama "nuestro biocampo". En su opinión, la práctica de asanas no solo está destinada a entrenar el cuerpo físico, sino también a equilibrar el cerebro, la conciencia y el biocampo, creando un mandala energético dentro de nosotros para que estemos equilibrados cuando lleguemos a la meditación. Las asanas que se describen aquí son algunos de los movimientos innovadores que ha desarrollado para equilibrar y complementar las asanas tradicionales.

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5 nuevas poses para estirar los brazos y los hombros

Beneficios

  • Estira profundamente los músculos de la parte superior del brazo y el hombro.
  • Ayuda a equilibrar los efectos de las posturas de fortalecimiento de brazos y hombros.
  • Tiene como objetivo equilibrar la actividad cerebral.

Contraindicaciones

  • Lesiones de hombro, especialmente del manguito rotador
  • Algunas lesiones de muñeca

1. Eka Bhuja Swastikasana I

En la postura I de la esvástica de un brazo, tu cuerpo parece uno de los travesaños del antiguo símbolo asiático de la buena suerte.

Para adoptar la postura, acuéstese boca abajo con los brazos estirados perpendiculares a los lados y las palmas hacia abajo. Asegúrese de que sus manos estén al nivel de la frente en lugar de estirarlas directamente desde los hombros. En una exhalación, sin mover el brazo derecho, gire hacia el lado derecho y lleve la mano izquierda hacia la derecha. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie al suelo. Dibuja tu columna vertebral a lo largo, extendiéndose hacia abajo a través de tu coxis hacia tus pies y hacia arriba a través de la coronilla de tu cráneo, y gira tu cabeza hacia la izquierda para mirar hacia el techo. (Si esta posición del cuello no es cómoda, experimente hasta encontrar una que lo sea).

Si ya experimenta un fuerte estiramiento donde la parte superior interna del brazo derecho se encuentra con el pecho, haga una pausa aquí, respirando suave y uniformemente y permitiendo que los músculos estirados se relajen. Si se siente cómodo estirándose más, doble la rodilla derecha y coloque la planta de su pie derecho en el suelo junto al izquierdo; luego levante los dedos derechos y estire la mano izquierda hacia atrás para agarrarlos. (Es normal buscar a tientas y sentirse desorientado al principio cuando busca sus dedos derechos).

Lleve los dedos izquierdos hacia abajo a lo largo de los derechos y lleve la mano derecha hacia su cuerpo, o para estirar más el hombro izquierdo, tome la palma derecha desde el lado del pulgar para retirarla y doble el codo izquierdo. hacia el suelo o incluso sobre él.

Una vez que encuentre un borde en su estiramiento, haga una pausa y respire suave y uniformemente durante 15 a 45 segundos, luego suelte suavemente las manos, gire hacia atrás sobre el abdomen y el pecho y estire las piernas. Haz una pausa para notar y absorber los cambios en tu cuerpo antes de realizar la pose del otro lado.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

Para entrar en la postura II de la esvástica de un solo brazo, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Para mantener su cuerpo integrado y comprometido al entrar en el estiramiento del brazo, coloque los bordes internos de los dedos gordos del pie juntos y extienda la energía hacia abajo a través del coxis y las piernas y hacia arriba a través de la coronilla. En una inhalación, lleve los codos hacia el torso hasta que estén casi por debajo de los hombros y levántese en una postura de esfinge suave.

Mientras exhala, extienda su mano derecha a través de su cuerpo hacia la izquierda, cruzando detrás de su codo izquierdo, y lleve su palma derecha hacia el piso directamente hacia el costado de su hombro izquierdo. Suavemente baje los hombros hasta que todo su brazo derecho toque el suelo y su barbilla llegue al piso frente a la parte superior del brazo, luego gire el brazo izquierdo hacia abajo a lo largo de su costado y apoye el dorso de la mano en el piso. Presione su peso en su brazo derecho para estirar la parte superior externa del brazo y el hombro. Presione su hombro izquierdo hacia el piso para acentuar el estiramiento.

Esta posición puede ser suficiente estiramiento. Para una más profunda, doble su brazo derecho a la altura del codo hasta que su palma llegue a la parte posterior de su cuello. Luego doble el codo izquierdo para subir la mano izquierda por la espalda, como en Gomukhasana, y sujete las yemas de los dedos derechos con los izquierdos. Tire con las yemas de los dedos y trabaje el cierre más profundamente para crear más estiramiento en la parte superior del brazo derecho y el hombro.

Está bien permanecer en esta posición, pero si desea completar la forma de la esvástica, gire externamente la pierna derecha y sáquela hacia un lado hasta que quede perpendicular a su torso. Trabaje la parte exterior de la cadera derecha lejos de su torso para mantener la cintura lateral larga, tal como lo haría en posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo) y Ardha Chandrasana (postura de media luna). Flexione el pie a 90 grados y presione firmemente a través del talón derecho mientras continúa extendiéndose a través de los dedos del pie izquierdo. Trate de mantener la pelvis en ángulo recto hacia el suelo.

Cuando llegue a su posición final, permanezca allí durante 15 a 45 segundos. Imagina que cada inhalación trae energía fresca a todo tu cuerpo, especialmente a la parte superior del brazo y el hombro derechos, y cada exhalación te libera más profundamente en la postura. Luego sal de la pose y repítela en el otro lado.

3. Eka Bhuja Padmasana

Para entrar en la postura del loto con un solo brazo, comience con la versión más básica de la postura anterior, Eka Bhuja Swastikasana: el brazo derecho cruzado debajo del izquierdo y el brazo izquierdo estirado hacia atrás a lo largo del lado izquierdo, con la palma hacia arriba. Luego levante la cabeza del piso, enrolle los dedos derechos alrededor del pulgar para formar un puño y doble el codo derecho para que pueda balancear la muñeca derecha directamente debajo de la barbilla; todo el borde interno (lado del pulgar) de su antebrazo derecho, muñeca y mano llegará al piso.

A continuación, use la punta de la barbilla para presionar los huesos de la muñeca y ampliar el estiramiento. Asegúrese de no presionar la garganta contra el brazo ni presionar la mano en lugar de la muñeca. Verifique que la parte superior de su brazo derecho aún esté perpendicular a su torso; hay una tendencia a bajar el codo mientras se dobla el antebrazo en la posición final. Además, asegúrese de soltar y presionar el hombro izquierdo hacia el suelo. Es fácil sostener inconscientemente el hombro izquierdo y así evitar algo del estiramiento del brazo derecho.

En esta postura, como en Eka Pada Swastikasana II, puede mantener los dedos de los pies juntos, extendiendo la energía hacia abajo a través de las piernas y hacia afuera a través de la coronilla, o sacar la pierna derecha hacia un lado. Cualquiera que sea la posición que elija, permanezca en ella durante 15 a 45 segundos, permitiendo que cada respiración cree más libertad en su brazo y hombro derechos. Luego sal de la pose y practícala en el otro lado.

4. Eka Bhuja Virasana

Para entrar en la postura del héroe de un solo brazo, acuéstese boca arriba con las piernas juntas, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. A continuación, doble la rodilla derecha, ponga la planta del pie en el suelo y gire un poco hacia la izquierda. Doblando el codo derecho, coloque la mano derecha y la muñeca debajo de la parte posterior de la caja torácica derecha lo más cerca posible del omóplato derecho. Luego, retroceda lentamente hacia la derecha, dejando que todo el peso de su torso descanse sobre su mano derecha. Asegúrese de que su mano esté lo suficientemente debajo de su cuerpo para inmovilizar su muñeca en lugar de simplemente descansar sobre sus dedos. Luego, vuelva a enderezar la pierna derecha.

Esta posición ya puede proporcionar un estiramiento muy fuerte. Para profundizar, comience a rodar hacia la derecha. Al principio, es posible que apenas pueda levantar el hombro izquierdo del suelo. Con el tiempo y la práctica, es posible que pueda rotar el torso hasta que el hombro izquierdo esté directamente encima del derecho, o incluso más para que se mueva hacia el suelo cerca del codo derecho. En cualquier caso, gire la cabeza para mirar hacia abajo.

Al principio, puede que le resulte más fácil y estable dirigir esta acción extendiendo la pierna izquierda a lo largo de su cuerpo; la rodilla puede estar doblada o recta. Con el tiempo, a medida que pueda avanzar más profundamente en la postura, puede volver a llevar la pierna izquierda hacia abajo a lo largo de la derecha.

Cuando alcance su expresión más profunda de esta pose, permanezca en ella durante 15 a 45 segundos, respirando suave y uniformemente. Luego, gire sobre su espalda nuevamente, saque la mano derecha de debajo de las costillas de la espalda y repita la postura del otro lado.

5. El estante

No dejes que el nombre te asuste. Hacer esta pose no debería ser una experiencia dolorosa; Lappa jura que simplemente le dio esa etiqueta porque su forma le recuerda al instrumento medieval de tortura.

Para entrar en The Rack, siéntese erguido en Dandasana (postura del bastón), con la espalda erguida y los pies juntos y extendidos frente a usted. Luego, inclinándose hacia atrás, coloque las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo a unas 18 pulgadas detrás de usted. Manteniendo los brazos rectos extendiendo la energía desde el hombro a través de las yemas de los dedos, lleve las manos hacia atrás. Mientras hace esto, deje que la parte superior de la espalda se gire y caiga hacia el suelo, los omóplatos se muevan hacia arriba y la barbilla se hunda en la parte superior del pecho. Durante la postura, mantenga su cuerpo alerta e integrado extendiendo la energía a través de los brazos, manteniendo los músculos de los muslos comprometidos y empujando suave pero firmemente hacia afuera a través de los talones y las puntas de los pies. Cuando alcanza un borde en su estiramiento, puede sentirlo más en la parte superior interna del brazo, la parte superior externa del pecho,y en el pliegue del codo: respire suave y uniformemente durante 15 a 45 segundos; Si es posible, permita que sus exhalaciones lo hagan avanzar un poco más hacia la postura. Luego, retírese hasta que esté sentado erguido con la columna y el pecho levantados.

Cómo incorporar estiramientos de brazos en su práctica

Puede que se pregunte dónde encajar estas asanas desconocidas en su práctica actual. En su enfoque del yoga, Lappa ha desarrollado complejos patrones de secuencia diseñados para trabajar simétricamente alrededor del cuerpo y así equilibrar la conciencia del estudiante. Pero Lappa piensa que, en lugar de simplemente reproducir secuencias de conjuntos que ha aprendido de los profesores, es mejor que investigue diferentes secuencias de forma experimental y observe de cerca los resultados. "Si no tienes libertad para tomar decisiones, repites los objetivos kármicos de otra persona, en lugar de los tuyos", dice Lappa. "No te desarrollas. No evolucionas".

Así que siéntete libre de explorar. Intente estirar las piernas primero, luego mueva el enfoque de sus asanas por su cuerpo hasta que llegue a estas posturas de estiramiento de brazos. O trabaje en la dirección opuesta, desde la parte superior del cuerpo hacia abajo. Para otro enfoque, practique primero los equilibrios de brazos y sígalos con estos estiramientos de brazos; otro día, invierta ese orden y vea qué es diferente en la facilidad y el placer de sus poses, y en su conciencia durante y después de su sesión. Si bien todos estamos sujetos a las mismas leyes de causa y efecto, todos llegamos a la práctica con diferentes historias. Como el propio Lappa, tenemos que innovar y experimentar para encontrar el yoga que mejor equilibre nuestras vidas.

Todd Jones agradece a Andrey Lappa por su inestimable ayuda con este artículo.

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