Demasiado sentado: probablemente sepa que puede contribuir a problemas de salud graves como la obesidad y la osteoporosis. ¿Pero sabías que también contribuye significativamente a los problemas de espalda, incluido el dolor lumbar en las posturas de yoga? Afortunadamente, puede usar su práctica de yoga para contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario, aliviar el dolor de espalda asociado y preparar el escenario para la práctica segura de posturas intermedias como flexiones hacia atrás.
La conexión entre un estilo de vida sedentario y la incomodidad de la espalda baja en las posturas de yoga son los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas. Si no se estira, los flexores de la cadera acortados afectan la posición de la pelvis, que a su vez afecta la posición y el movimiento de la espalda baja.
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Varios músculos cruzan la parte frontal de la cadera y crean la flexión de la cadera, tirando el muslo y el tronco uno hacia el otro, pero probablemente el más importante es el psoas ilíaco . En realidad, está compuesto por dos músculos, el ilíaco y el psoas., que se encuentran profundamente en la parte posterior del abdomen. Si miras el frente de un cuerpo con los órganos internos extraídos, verías el psoas a lo largo de la columna, unido a los lados de las vértebras lumbares. El ilíaco se origina en el cuenco interno de la pelvis. Ambos músculos cruzan el piso de la pelvis, emergen en los bordes externos de los huesos púbicos y finalmente se insertan en el fémur superior interno (hueso del muslo). Debido a que los músculos están enterrados tan profundamente, no podemos verlos ni tocarlos, por lo que es fácil entender por qué hay tanta confusión sobre su ubicación y acción.
Si está de pie, los flexores de la cadera levantan la pierna cuando se sube a un taburete. Si está acostado boca arriba, los flexores de la cadera pueden levantar la pierna o levantar el torso para hacer una sentada. En yoga, Navasana (postura del barco) es especialmente buena para fortalecer el psoas ilíaco porque exige que el músculo se contraiga isométricamente para sostener el peso de las piernas y el torso.
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Cómo los flexores de la cadera pierden flexibilidad
La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera, sin embargo, no se originan en una falta de fuerza sino en una falta de flexibilidad. Para comprender cómo estos músculos pierden su flexibilidad, imagine a alguien con un brazo roto, su codo doblado enyesado. Cuando se retira el yeso después de seis u ocho semanas, los tejidos blandos alrededor del codo (músculos, tendones, ligamentos e incluso piel) se habrán acortado y el codo no se enderezará. El paciente necesitará estirarse durante varias semanas para restaurar el rango de movimiento. De manera similar, si la cadera se mantiene constantemente en una posición flexionada, como estar sentada, durante horas todos los días, día tras día, los flexores de la cadera se acortarán y encogerán, lo que limitará su capacidad para extender (enderezar) completamente la cadera.
Si el psoasilíaco y otros flexores de la cadera están tensos, tiran hacia abajo y hacia adelante de la pelvis, lo que inclina la pelvis hacia adelante y comprime la zona lumbar. Imagine a un hombre de pie con la parte delantera de la pelvis inclinada hacia adelante y el coxis elevándose. Para ponerse de pie, tiene que arquear su espalda baja. Anatómicamente, esto se llama hiperextensión; comúnmente, se llama "swayback". Estar de pie o sentado durante mucho tiempo en esta posición aumenta la presión sobre las articulaciones facetarias de la parte inferior de la columna, lo que puede contribuir a la artritis en esas articulaciones.
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Con las mejores intenciones, los estudiantes de yoga a veces crean un desequilibrio muscular entre los isquiotibiales y los flexores de la cadera que contribuye a una inclinación pélvica anterior (hacia adelante). La mayoría de los practicantes de yoga trabajan mucho para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero dedican mucho menos tiempo a estirar los flexores de la cadera. Finalmente, los isquiotibiales se alargan significativamente, mientras que los flexores de la cadera mejoran solo ligeramente. El resultado: los flexores de la cadera relativamente más tensos inclinan la pelvis hacia adelante porque los isquiotibiales relativamente más largos ya no ejercen el mismo contratiro sobre los huesos sentados de la pelvis.
Si los flexores de la cadera están tensos, la inclinación pélvica anterior resultante y la hiperextensión lumbar causarán problemas en muchas posturas de yoga, incluidas posturas de pie como Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) y Trikonasana (Postura del triángulo), en las que la acción principal de la pierna se abre a los lados en lugar de flexionar hacia adelante o hacia atrás.
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Sin embargo, los problemas reales comienzan en posturas que requieren una extensión completa (enderezamiento) de la articulación de la cadera. Estas poses incluyen flexiones hacia atrás como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) y Urdhva Dhanurasana (Postura del arco hacia arriba), donde ambas caderas se extienden, y posturas de pie como Virabhadrasana I (Postura del guerrero I) y Virabhadrasana III (Postura del guerrero III), en el que las piernas se abren hacia adelante y hacia atrás (cadera de la pierna delantera flexionada, cadera de la pierna trasera extendida). En todas estas posturas, los flexores de la cadera tensos pueden causar una compresión dolorosa en la zona lumbar, un problema bastante común en las flexiones hacia atrás.
Tareas diarias: Estire los flexores de la cadera
Para las personas en una sociedad sedentaria, los estiramientos diarios de los flexores de cadera son importantes para ayudar a contrarrestar la flexión prolongada de la cadera al estar sentado durante horas. También son una preparación importante para las flexiones hacia atrás, ya que permiten que las caderas se extiendan por completo para evitar la compresión en la zona lumbar.
1. Conozca su ASIS en Warrior I
Si se hace con la alineación adecuada, Virabhadrasana I (postura del guerrero I) puede ser un maravilloso estiramiento de los flexores de cadera. Párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás, listo para el Guerrero I. Ponga los dedos en los huesos delanteros de la pelvis: debe poder sentir una pequeña protuberancia redonda a cada lado, llamada espina ilíaca anterosuperior o ASIS.
Los ASIS son buenos indicadores de la inclinación de la pelvis. En el lado de la pelvis con la cadera extendida (la pierna trasera), el psoasilíaco intentará tirar de la pelvis y la columna lumbar hacia abajo y hacia adelante en una inclinación anterior. Para contrarrestar esto, use sus dedos para mostrar a los ASIS cómo levantar. Mantenga esta inclinación posterior mientras dobla la rodilla delantera, manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero apoyado en el suelo. Sienta el psoas ilíaco alargarse y visualice la columna saliendo de la pelvis.
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También puede trabajar con la alineación pélvica en Warrior I llevando su atención a la zona lumbar y posterior de la pelvis. Sostenga o ate un cinturón alrededor de su cintura. A medida que avanza hacia el Guerrero I, no deje que sus ASIS caigan hacia abajo y hacia adelante y su coxis se eleve.
En su lugar, mueva la cintura trasera hacia el cinturón, mueva el coxis hacia abajo alejándolo del cinturón y levante la columna vertebral fuera del cinturón. El cinturón se convierte en un punto de orientación para ayudarlo a alinear su pelvis y obtener un estiramiento profundo del psoasilíaco.
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2. Estire su recto femoral en héroe reclinado
Otro músculo, el recto femoral, también puede limitar la flexión de la cadera y causar problemas en las posturas de yoga. Parte del músculo cuádriceps en la parte frontal del muslo, se origina cerca del ASIS, corre por el centro del muslo y se inserta en la espinilla (tibia) justo debajo de la rodilla. Cuando el recto femoral se contrae y se acorta, no solo extiende o endereza la rodilla, sino que también flexiona la cadera.
Para estirar el recto femoral, necesitamos una postura que flexione la rodilla y extienda la cadera, como Supta Virasana (postura del héroe reclinado). Mientras se sienta entre los talones y se recuesta en esta postura, el recto femoral se alarga.
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Si no es lo suficientemente largo para permitir que la pelvis se incline completamente hacia atrás, puede ocurrir compresión y malestar en la zona lumbar. Para estirar el recto femoral sin comprimir la zona lumbar, coloque un cojín o mantas dobladas cómodamente debajo de la espalda en Supta Virasana, con suficiente altura para mantener algo de longitud en la zona lumbar.
Consulte también ¿Tienes cuádriceps apretados? Sí, todavía puedes disfrutar de Supta Virasana
3. Adopte la intensidad en la pose del rey Arturo
Alternativamente, pruebe la postura del rey Arturo: comenzando con las manos y las rodillas con los pies cerca de una pared, coloque la espinilla derecha hacia arriba de la pared y lleve el pie izquierdo hacia adelante para que quede debajo de la rodilla izquierda. Coloque las manos sobre la rodilla y levante la columna vertebral hacia arriba mientras baja el coxis. Debería sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera de su muslo.
Véase también Hacer menos, relajarse más: Postura de piernas hacia arriba
4. Desarrollar conciencia de la inclinación pélvica
Si tiende a pararse con una "inclinación hacia atrás", es especialmente importante desarrollar la conciencia de la abertura en la parte delantera de las caderas. En Tadasana (postura de la montaña), practique levantar los ASIS, mover el coxis hacia abajo y levantar la columna lumbar. Ponerse un cinturón alrededor de la cintura, como lo hizo en Guerrero I, puede ayudarlo a aumentar su conciencia de su alineación pélvica también en esta postura.
A menudo, las personas intentan corregir una inclinación hacia adelante de la pelvis agarrando los músculos abdominales. Pero además de limitar la respiración y ser contraproducente en las flexiones hacia atrás, agarrar los abdominales no controlará la inclinación pélvica anterior si tiene los flexores de la cadera tensos, ni siquiera en posturas simples de pie. Por eso es tan importante que los estiramientos de los flexores de cadera formen parte de su práctica diaria, especialmente después de un largo día sentado. Estas posturas te permitirán disfrutar de una nueva sensación de espacio en la pelvis y te ayudarán a protegerte de la compresión y el dolor en la zona lumbar.
Ver también Poses para tu pelvis
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