¿Cuáles son algunos de los estiramientos de los isquiotibiales que puedo probar como ciclista?
Creo que andar en bicicleta puede ser el culpable de la tensión en los isquiotibiales, pero también creo que el yoga que haces es una forma maravillosa de alargar los músculos que se contraen durante otras formas de actividad física. Así, las dos formas de ejercicio pueden coexistir felizmente.
No sé qué estiramientos estás haciendo, pero tengo un abridor de isquiotibiales favorito. Lo que me gusta de este estiramiento es que es muy simple y se enfoca directamente en los isquiotibiales, a diferencia de poses como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) o Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), que también involucran la espalda baja. Esta cualidad de solo isquiotibiales es útil porque entonces podemos ver el grado real de tensión en las piernas, sin dejarnos engañar por lo que a veces es en realidad un problema de espalda baja. Este estiramiento se puede realizar a diario y, siempre que seas consciente de no forzar, no requiere un calentamiento para practicarlo de forma segura.
Tenga a mano una correa o algún tipo de cinturón. Acuéstese boca arriba con las rodillas pegadas al pecho. Mantenga la rodilla derecha contraída y coloque el pie izquierdo plano en el suelo de modo que la pierna esté doblada, la rodilla apuntando hacia el techo. Coloque la correa alrededor de la bola de su pie derecho, sosteniendo los dos lados de la correa con cada una de sus manos. Lentamente, sin forzar ni esforzarse, comience a extender la pierna derecha hacia el techo. No se preocupe si no va recto; simplemente siga presionando suavemente el talón y tirando de los extremos de la correa hacia usted. Dése suficiente longitud en la correa para que permanezca tensa pero sus hombros permanezcan cómodamente en el piso, en lugar de encorvarse hacia su pie. Haga este estiramiento todas las noches durante un par de minutos en cada lado.
Con el tiempo, a medida que pueda enderezar la pierna, siga dirigiendo su energía hacia el talón. Eventualmente, si puede extender la pierna hacia el techo, el talón estará más alto que los dedos. Una vez que esto suceda, continúe priorizando la longitud sobre la profundidad. En otras palabras, no sacrifique la longitud en la parte posterior de la pierna en un esfuerzo por acercar la pierna hacia usted, aunque eventualmente podrá comenzar a tirar de la pierna hacia adentro como una forma de enfatizar la extensión.
Véase también Enjoy the Ride: Yoga y ciclismo
