La práctica: esta secuencia de giro de pie abrirá la parte superior de la espalda y te dejará renovado y lleno de energía. Haz la secuencia por tu cuenta o úsala para prepararte para una práctica de flexión hacia atrás más larga.
Beneficios para la mente y el cuerpo: Pasar horas sentado en un escritorio puede afectar su postura: sus hombros se hunden, su cabeza se inclina hacia adelante y su circulación se estanca. Esta secuencia contrarresta la postura encorvada y hace que la sangre fluya. Esta práctica incluye posturas desafiantes, así que trabaje de manera constante a su propio ritmo. Cuando termine, debería sentirse más fuerte, más abierto y con más poder.
Puntos focales clave: en cada giro, concéntrese en mantener la pelvis cuadrada y estable para que cree el giro desde la parte media y superior de la espalda. Al trabajar de esta manera, obtendrá la apertura deseada en la parte superior de la espalda y reducirá la tensión potencial en el sacro.
Mire: Un video de esta secuencia de práctica en casa aquí.
Carga: abre tu columna
Comience sentado, cruzando las espinillas en Sukhasana (Postura fácil). Siéntese erguido y gire hacia la derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha detrás de usted. Mantenga su pelvis en escuadra hacia el frente de la colchoneta y sus clavículas anchas. Gire desde la mitad hacia la parte superior de la espalda. Repita en el otro lado.
Haz 3 rondas de Surya Namaskar A tradicional (Saludo al sol A) y 3 rondas de Surya Namaskar B.
Poses de calentamiento
1. Anjaneyasana (estocada baja)
Después de tu tercera ronda de Saludo al sol B, termina en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Da un paso hacia adelante con el pie derecho y deja caer la rodilla trasera sobre la colchoneta. Levanta los brazos. Mantenga esta y todas las posturas en esta secuencia durante 5 respiraciones profundas.
2. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Entra en Down Dog, presionando la totalidad de cada palma hacia abajo. Abraza los brazos exteriores y hazlos rodar hacia el suelo. Haz una estocada baja en el otro lado y luego regresa a Perro boca abajo.
Secuencia principal
3. Giro de estocada alta
Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano izquierda en el suelo directamente debajo de su hombro y gire hacia la derecha. Mantenga sus caderas cuadradas mientras alcanza su brazo derecho hacia el techo.
4. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog, presionando tus muslos hacia atrás para alargar completamente la columna. Haz High Lunge Twist en el otro lado y luego regresa a Down Dog.
5. Estocada alta
Da un paso hacia adelante con el pie derecho en High Lunge y levanta los brazos. Estire el costado del cuerpo hacia las yemas de los dedos y el esternón hacia la barbilla. Si puede mantener los codos rectos, mire hacia arriba y junte las palmas de las manos.
6. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog, respirando unas cuantas veces para restablecer la longitud de tu columna. Haz una estocada alta en el otro lado y luego regresa a Perro boca abajo.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie I)
Adelante para ponerse de pie. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda. Levanta la pierna derecha y agarra el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos. Pasa directamente a la siguiente pose.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie III):
Lleva tu mano izquierda al borde exterior de tu pie derecho y lleva tu brazo derecho hacia atrás. Después de 5 respiraciones, vuelve al centro, suelta la pierna derecha y haz el otro lado.
9. Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)
Da un paso atrás con el pie izquierdo. Doble hacia adelante y lleve su mano izquierda al borde exterior de su pie derecho. Suelta y ven a Tadasana (postura de la montaña). Haz ambos lados.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral girado), variación:
Haga el saludo al sol A y termine en Down Dog. Da un paso hacia adelante con el pie derecho hacia High Lunge. Lleve sus manos a la oración, inclínese hacia adelante y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha.
11. Adho Mukha Svanasana
Coloque ambas manos en el suelo y retroceda hacia Down Dog. Tome unas cuantas respiraciones aquí y luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo hacia el ángulo lateral girado. Termina en Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Pose de guerrero III)
Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre tus manos en High Lunge. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie trasero y estira la pierna de apoyo para llegar a Warrior III. Tire de su pecho hacia adelante y manténgalo amplio.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de media luna girada)
Suelta tu mano izquierda hacia el tapete. Gira el pecho abierto hacia la derecha desde la parte superior de la espalda. Levanta el brazo derecho. Libera la pose; entrar en Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog; luego, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo en Warrior III.
Poses finales
15. Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba)
Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos debajo de los hombros, levante las caderas y enderece los codos. Repite 2 veces más.
16. Giro reclinado
Acuéstese boca arriba. Deje caer las rodillas hacia la izquierda y estire los brazos por el suelo. Mire por encima de su hombro derecho. Repita en el otro lado y luego relájese durante al menos 5 minutos en Savasana (postura del cadáver).
