Postura del dragón
(Variación Yin de la estocada del corredor)
Empiece a cuatro patas. Coloque el pie izquierdo entre las palmas de las manos y relaje la rodilla derecha hacia atrás hasta
siente un estiramiento en la parte delantera del muslo y la ingle. Levante el torso y descanse
manos en la rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Permita que su muslo derecho descienda hacia el piso,
estimulando los meridianos del estómago y el bazo en la parte delantera del muslo. También puede sentir esto
posar en la ingle de la pierna izquierda, estimulando los meridianos del riñón y del hígado. Puedes experimentar
con desafiar el tobillo y el tendón de Aquiles doblando la pierna delantera más profundamente. Una vez que hayas
encontró una posición que desea explorar, permanezca quieto durante 1-5 minutos. Repita en el otro lado.
Pose de foca
(Variación Yin de Bhujangasana)
Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo delante y a los lados de los hombros, los dedos
señalando en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Cada cuerpo es diferente, por lo que deberá experimentar para
encuentre la mejor ubicación de la mano, la distancia que prefiera entre sus piernas y la
involucrar o liberar los músculos espinales. En Seal, a diferencia de la Bhujangasana tradicional, está bien
Apoye su peso en sus brazos y suelte su columna. También puedes dejar que tus hombros se muevan
hacia arriba y hacia adelante a menos que se sienta pellizcado en el cuello; esta postura se centra en arquear la parte inferior de la columna. Sostener
durante al menos un minuto, trabajando hasta 5 minutos. Seal Pose estira la parte frontal del abdomen,
estimulando suavemente el Manipura Chakra, el plexo de los meridianos que controlan la digestión.
Postura de la silla
(Variación Yin de Supta Virasana)
Siéntese de pie con las rodillas cómodamente separadas (más que el ancho de la cadera, pero no tan lejos
estiras las ingles internas). Baje el torso hacia el suelo, apoyándose en su
los codos, la cabeza o, si es bastante flexible, la parte posterior de los hombros.
Si siente demasiada tensión en la zona lumbar o si desea concentrarse más en estirar los pies
y piernas, siéntese entre sus pies en lugar de sobre ellos. Puede aumentar el estiramiento extendiendo
los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la posición durante al menos un minuto, y eventualmente trabaje hasta 5 minutos o incluso más.
Para salir, inclínate o rueda hacia la derecha y suelta la pierna izquierda; luego inclínate o rueda hacia la izquierda
y suelta la pierna derecha. La postura de la silla de montar estira los pies, tobillos, rodillas, muslos, sacro y
espina lumbar. También estimula los meridianos digestivos de las piernas: estómago, bazo y
meridianos de la vesícula biliar.
Postura cuadrada
(Variación Yin de Sukhasana)
Siéntese con las piernas cruzadas con la espinilla izquierda en el suelo, aproximadamente paralela a su torso, y su derecha
espinilla en la parte superior de la izquierda, el tobillo exterior derecho descansa sobre la parte superior del muslo izquierdo cerca de la rodilla.
Trate de no dejar que la hoz del pie forme la parte exterior del tobillo. Esta pose estira el conectivo
tejido de la parte externa de los muslos y las nalgas, estimulando el riñón, el hígado y la vesícula biliar
meridianos. Si es posible, inclínese hacia adelante para estirar la parte inferior de la columna. Como con todo yin
poses, comience de manera conservadora, tomando una posición que pueda profundizar gradualmente durante 3-5 minutos,
en lugar de comenzar con una pose más agresiva, deberá retroceder.
Inclinación hacia adelante
(Variación Yin de Paschimottanasana)
Siéntese con ambas piernas estiradas frente a usted aproximadamente al ancho de las caderas o más estrechas.
Deje caer la barbilla hacia el pecho para estirar los músculos y ligamentos en la base del cráneo;
luego inclínese hacia adelante y trate de agarrar sus tobillos o pies. Permita que los huesos del muslo se muevan hacia
el suelo, pero mantenga los muslos relajados. Deje que sus rodillas se doblen y sus piernas se extiendan ligeramente
siempre que sienta que el estiramiento sube a lo largo de las piernas, las caderas y la columna, hasta
cráneo. Mantenga la postura durante 3-5 minutos o incluso más. Forward Bend proporciona un fuerte estímulo
para el meridiano de la vejiga.
Postura del caracol
(Variación Yin de Halasana)
Acuéstese boca arriba, levante las piernas a 90 grados y luego extienda los pies hacia atrás detrás de la cabeza,
rodando hacia la parte superior de la columna. Si está bastante rígido, es posible que le lleve varios meses traer
tus pies al suelo. Hay muchas formas posibles de colocar las piernas, la espalda y los brazos, pero
tenga cuidado en su experimentación. Los tejidos conectivos menos voluminosos del cuello pueden ser
se tensa más fácilmente que los tejidos más gruesos de la columna torácica. En cada sesión de práctica,
encuentre la posición que desea explorar y acomódese durante 1-3 minutos.
Torsión espinal reclinada con las piernas cruzadas
(Variación Yin de Jathara Parivartanasana)
Acuéstese boca arriba y suba ambas piernas hasta la mitad de su pecho, con las rodillas dobladas. Cruzar la pierna derecha
sobre la izquierda y luego dibuje ambas piernas hacia la izquierda y hacia el suelo. Los efectos del giro
variará dependiendo de qué tan alto levante las rodillas, por lo que debe experimentar con diferentes
posiciones. Los brazos deben estar estirados por el suelo a la altura de los hombros, aunque
También puede usar la mano izquierda para atraer suavemente las rodillas hacia el piso o aumentar la rotación.
de la caja torácica a la derecha. Gire a lo largo de toda la columna, trayendo el derecho
hombro hacia el suelo. Mantenga la postura durante 1-2 minutos y luego suelte y repita en el
otro lado.
Paul Grilley enseñó yoga durante 13 años en Los Ángeles, CA y ahora vive en Ashland, Oregón. Ha estudiado Yin Yoga en Japón con el Dr. Hiroshi Motoyama.
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