No es de extrañar si siente un poco de dolor después del yoga, especialmente si está volviendo a hacerlo después de un tiempo fuera o practicado posturas que normalmente no hace. La razón por la que una buena práctica de yoga puede resultar tan maravillosa, después de todo, es porque puede estirar profundamente ciertos músculos a los que no accedes en tu vida diaria.
"Puede pensar que sus músculos están activos, pero algunas posturas de yoga los estirarán de maneras desconocidas", dice la profesora de yoga Loren Fishman, MD, directora médica de Manhattan Physical Medicine, autora de Healing Yoga y creadora de Yoga Injury Prevention programa. "Los músculos también pueden doler porque se han usado en exceso".
El dolor que puede experimentar después del yoga se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que generalmente ocurre de 12 a 48 horas después del ejercicio. El nivel de dolor que pueda sentir depende del estilo que esté practicando, con qué intensidad y con qué frecuencia, así como de su tipo de cuerpo individual, dice Fishman. E incluso si tiene experiencia en su práctica, es muy probable que se sienta adolorido de vez en cuando. Aunque el yoga suele ser un ejercicio de bajo impacto, aún puede ejercer una gran tensión en los músculos.
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“El yoga está lleno de contracciones excéntricas que causan lesiones microscópicas en los tejidos musculares y fasciales”, dice Erica Yeary, MPH, RYT, fisióloga del ejercicio y especialista terapéutica registrada en Yoga Medicine con sede en Indianápolis, Indiana. "Nuestros cuerpos producen una respuesta inflamatoria a estos microdesgarros y esto causa dolor muscular".
Pero resulta que este dolor muscular es realmente algo bueno. "Una vez que sus músculos se recuperen, experimentará un crecimiento muscular y un mejor rendimiento", dice Yeary, lo que finalmente lo hará más fuerte.
Por supuesto, si su dolor después del yoga es muy doloroso, consulte a un médico. Sin embargo, para el dolor común, lo que significa que el dolor es mínimo, hay muchos trucos inteligentes que puede intentar para aliviar su malestar.
Esto es lo que debe hacer y lo que debe evitar para sobrellevar el dolor muscular y el dolor después del yoga, según expertos médicos y de yoga.
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DEBE hidratarse y luego hidratarse un poco más.
Beba agua, no bebidas deportivas, dice Amy C. Sedgwick, doctora en medicina de emergencia e instructora de yoga certificada en Yoga Medicine en Portland, Maine. “Queremos ayudar a aumentar nuestro volumen de sangre para que este líquido se pueda distribuir más fácilmente a los tejidos para permitir la transferencia de nutrición, curar las células y eliminar los desechos metabólicos. La hidratación es la forma en que sucede ".
Duerma lo suficiente.
Sin dormir y descansar, su cuerpo no puede "prepararse" para permitir que el sistema nervioso parasimpático (modo de descanso y digestión) esté a cargo, dice Sedgwick. "Sin dormir lo suficiente, el sistema neuroendocrino no preparará el cuerpo ni los tejidos para su reparación y alivio".
NO ingiera cafeína ni suplementos energéticos.
A menos que sea un atleta de ultra-resistencia, no es probable que agote su sistema tanto como para necesitar cafeína, bebidas energéticas o suplementos, dice Sedgwick. “Esto solo agrega calorías innecesarias y otras sustancias a un cuerpo que simplemente necesita movimiento suave, hidratación y descanso”, dice ella.
HAGA ejercicio, suavemente.
El ejercicio es la mejor manera de aliviar el dolor después del yoga, dice Sedgwick. De hecho, la investigación muestra que hacer los mismos movimientos y secuencias musculares que hacía antes de sentir dolor, pero de una manera menos intensa, puede ayudar a relajar los espasmos musculares y permitir que los músculos, el tejido conectivo y las articulaciones encuentren un mayor rango de movimiento, agrega.
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USE un rodillo de espuma.
El rodillo de espuma durante 20 minutos inmediatamente después de hacer ejercicio puede reducir la sensibilidad, incluso si causa cierta incomodidad, dice Yeary. Tómatelo con calma y sé amable; usted no quiere que el rodillo de espuma cause tanto dolor que realmente empeore su dolor.
COMA una comida equilibrada.
Asegúrate de que tu refrigerio o comida después del entrenamiento incluya proteínas, que reparan y fortalecen los músculos, y carbohidratos, que también acelerarán la recuperación, dice Yeary.
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NO tome medicamentos antiinflamatorios.
Puede parecer una buena idea tomar una aspirina para aliviar el dolor después del yoga, pero no es la mejor manera de ayudar a acelerar su recuperación, dice Yeary. "La inflamación es la forma en que el cuerpo responde a cualquier tipo de lesión", dice. “Para reparar adecuadamente cualquier tejido dañado, debe tener inflamación. Si elimina esa inflamación con un medicamento, está obstaculizando los mecanismos naturales de curación de su cuerpo ".
Tome un baño caliente.
Esto no solo se siente genial, sino que en realidad ayuda a iniciar el sistema nervioso parasimpático para reducir la tensión y permitir que el cuerpo esté en un estado de curación, dice Yeary.
Estírate.
Y cuando lo haga, asegúrese de estirar todos los planos de movimiento. Esto aumentará la circulación y el rango de movimiento al mismo tiempo que evitará la tensión y el dolor crónicos, dice Yeary.
NO hagas estiramientos intensos.
Los estiramientos largos y estáticos o los músculos adoloridos demasiado estirados pueden hacer más daño que bien, dice Yeary. "Los tejidos ya están levemente dañados y están trabajando en la curación". Si estira demasiado los músculos y los "exprime" de todos sus fluidos, reduce su capacidad de curación e incluso puede dañarlos en el proceso, agrega.
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Continúe practicando yoga, suavemente.
Una de las mejores formas de lidiar con el dolor después del yoga es hacer más yoga, dice Fishman. "Concéntrese en las áreas que duelen y trate de aliviar gradualmente la tensión y la tensión", dice. "Estar inactivo porque la actividad le da algo de dolor es una respuesta muy pobre a su dolor, y es probable que lo deje aún con más dolor la próxima vez que practique".
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