Cuando entras en una pose desafiante como Ustrasana (postura del camello), necesitas toda la fuerza interior y exterior que puedas obtener. Si no tiene la confianza o la fuerza para apoyarse en ella, dice Laura Christensen, profesora de yoga del Área de la Bahía de San Francisco, es probable que se deje caer en la postura y se lleve la peor parte de la flexión hacia atrás en el cuello o la espalda baja. El primer paso para resolver este problema es sintonizarnos con la respiración, ya que la respiración es una forma de aprovechar y dirigir el prana (fuerza vital) que está dentro de cada uno de nosotros. "Es difícil sentirse seguro y confiar en ti mismo si no te sientes poderoso por dentro o si estás desconectado de la misma energía que te anima", dice. "Cada uno de nosotros contiene una increíble fuente de poder, pero no siempre está activado y no siempre lo sentimos."
Respirar con conciencia no solo te ayuda a aprovechar tu fuerza interior, sino que también te ayuda a mantenerte estable en los lugares donde más lo necesitas. Christensen compara la acción de llenar el torso con aliento con llenar un globo con agua: cuando no hay agua en el globo, está flácido. El agua le da forma y forma. De manera similar, cuando llena el torso con respiración, expande la circunferencia de la pelvis, cintura, caja torácica inferior y superior, parte superior de la espalda y pecho. A medida que las costillas se expanden, la columna se alarga, lo cual es un primer paso esencial para doblar hacia atrás de manera segura.
Las exhalaciones brindan un conjunto diferente de beneficios. Si está tenso o tenso antes de pasar a la postura, la tendencia es a sacar las costillas inferiores; las primeras exhalaciones suavizan los músculos de la espalda y el pecho, permitiendo que las costillas inferiores y los órganos internos se muevan hacia la parte posterior del cuerpo. Luego comienza a expulsar todo el aire hasta que sienta una ligera contracción de los músculos abdominales más profundos. Sabrá que está trabajando correctamente la respiración cuando pueda mantener la parte baja de la espalda larga y sienta que se levanta y sale de la pelvis mientras se dobla hacia atrás.
Para brindar aún más apoyo en la postura, Christensen aconseja usar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para tirar de los huesos del muslo hacia atrás, lo que ayudará a estabilizar el sacro y brindar soporte a la zona lumbar.
Es común sentir que los huesos de los muslos se mueven hacia adelante; se necesita conciencia para activar los músculos que resistirán esta tendencia.
A medida que avanza en la secuencia que sigue, use la respiración para conectarse con el prana. Cuando sienta cómo el prana lo apoya constantemente, comenzará a confiar en que tiene los recursos internos para navegar todo tipo de situaciones desafiantes en su vida.
Antes de que empieces
Empiece con la meditación sentada. Pasa de dos a tres minutos en un asiento cómodo observando tu respiración y profundizando tus inhalaciones y exhalaciones. Realice tres rondas de Surya Namaskar (saludo al sol) A y B. Durante cada uno de los saludos al sol, mantenga la postura de plancha durante un minuto para calentar los músculos abdominales profundos. Luego, tome Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) para ganar poder en las piernas y Postura de la paloma con la rodilla hacia atrás doblada para estirar los músculos flexores del muslo y la cadera. Termina con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).
1. Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Virabhadrasana I es una pose ideal para prepararse para Ustrasana porque ambas poses requieren las mismas acciones en las piernas y la pelvis.
Desde Downward Dog, da un paso con el pie derecho hacia adelante y lleva la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero. Gire ligeramente los dedos de los pies hacia atrás y cuadre las caderas. Activa tu respiración: inhala lenta y profundamente para que sientas como si tu respiración descendiera hacia tu pelvis.
Ahora imagina que hay un corsé envuelto alrededor de tu cintura debajo de la piel y entre tus caderas y tu caja torácica. (Nos referimos al transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y estabilizador de la espalda baja, y su fascia toracolumbar de conexión).
Mientras inhala, intente expandir este corsé junto con la pelvis, la caja torácica, el pecho y la parte superior de la espalda. Mientras exhala, apriete este corsé para presionar activamente el aire hacia afuera. Continúe usando esta misma respiración dinámica a lo largo de la secuencia. Estas acciones crearán flotabilidad en su pecho y facilitarán la apertura de su corazón, sentando una base sobre la cual doblar hacia atrás y moverse poderosamente hacia Ustrasana.
Con la respiración bien establecida, configure la parte inferior del cuerpo, la base de su postura. Abrace los tobillos y las espinillas hacia la línea central de su cuerpo para activar los músculos internos del muslo. Involucre los músculos de los glúteos y los isquiotibiales de la pierna trasera presionando el fémur hacia atrás, como si estuviera tratando de levantar la pierna trasera del suelo.
Al exhalar, levante el coxis hacia abajo y hacia adelante y meta las caderas hacia abajo. Mueva la parte posterior de la pelvis hacia abajo y alejándola de las costillas posteriores.
Finalmente, enganche y levante el suelo pélvico. Jale el hueso púbico, el coxis y los dos huesos sentados uno hacia el otro y trate de levantar el espacio entre ellos. Mantén esa energía extendiéndose hasta la coronilla de tu cabeza.
Para ponerse de pie, extiéndase a través de la pierna trasera hacia el piso y pele el abdomen, los puntos delanteros de la cadera y las costillas delanteras inferiores hacia arriba del muslo, levantando desde la base. Por último, extiende los brazos hacia arriba. Combine estas acciones con la respiración activa. Mantenga el espacio entre la parte posterior de las caderas y la parte posterior de las costillas inferiores alejándolas unas de otras mientras inhala. Estas acciones le ayudarán a mantener la longitud de la columna vertebral y evitarán la compresión de la espalda baja mientras levanta con fuerza el corazón hacia el cielo.
2. Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba)
Esta postura continúa enseñando las acciones que crean piernas fuertes y una respiración, núcleo y espalda poderosos.
Siéntese en su colchoneta y coloque los pies en el suelo, separados y paralelos a la distancia de las caderas. Coloque las manos detrás de usted, a la distancia de los hombros, de modo que los dedos apunten hacia adelante y queden ligeramente hacia afuera. Estire la columna, doble los codos y jálelos suavemente uno hacia el otro mientras expande y abre el pecho. Coloca la coronilla de tu cabeza en línea con el resto de tu columna.
Dirija su conciencia hacia adentro e inhale profundamente para que la cavidad interna de su cuerpo comience a hincharse. Al exhalar, contraiga los músculos centrales profundos hacia adentro y suavice las costillas inferiores.
Abrace sus tobillos, pies y espinillas uno hacia el otro para activar la parte interna de los muslos. Enganche y levante su suelo pélvico. Presione los pies hacia abajo y levante las caderas para adoptar la postura. Jale isométricamente los pies hacia atrás hacia las manos para involucrar los isquiotibiales y los glúteos.
Trate de ensanchar toda la espalda desde los muslos, los huesos sentados, la pelvis, la cintura, las costillas y la parte posterior de los hombros. Use sus fuertes músculos internos de los muslos y glúteos para evitar que los muslos internos giren hacia el cielo cuando presione el coxis hacia arriba y levante las caderas.
Utilizará la respiración y los músculos centrales para mantener la forma de Purvottanasana y estabilizar la columna. A medida que sus caderas se elevan, mantenga activos los músculos abdominales profundos. Dibuja las costillas inferiores delanteras en tu cuerpo y alarga la columna y la parte posterior de tu cuello.
Una vez más, doble ligeramente los codos uno hacia el otro para ayudar a ensanchar el pecho y la clavícula. Coloque las yemas de los dedos en el suelo, iniciando la rotación interna de las manos y los antebrazos. Luego, rote externamente la parte superior de los brazos y estírelos lentamente mientras levanta el corazón. Aleje los omóplatos del cuello y acerque las puntas de los omóplatos hacia el corazón para expandir y levantar el pecho.
Mientras sostienes Purvottanasana durante cinco poderosas respiraciones, conéctate a tu propio poder interno, notando cómo tu cuerpo y tu respiración sostienen con fuerza y seguridad esta forma desafiante. Cuando se sienta listo, baje lentamente las caderas para bajar. Tómese un momento para integrar todo el trabajo duro que acaba de hacer.
3. Eka Pada Bhekasana (Postura de la rana con una sola pierna), variación
Eka Pada Bhekasana, y sus muchas variaciones, es una de las mejores posturas para abrir los muslos y los flexores de la cadera, lo que la convierte en una preparación adecuada para Ustrasana. Para prepararse, lleve su tapete y una manta a la pared. Coloque la manta en el suelo, justo contra la pared.
Realice una estocada baja en su tapete, de espaldas a la pared. Lleve las manos al suelo, retroceda hacia la pared y apoye la rodilla en el borde donde se unen la pared y el suelo. Tu espinilla estará pegada a la pared. Mueva los glúteos hacia la pared y apunte a que la parte posterior del muslo esté tan perpendicular al piso como pueda sin esfuerzo. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su cadera (no colocada más ancha que su cadera). Si la flexión completa de la rodilla es demasiado, apártese de la pared, llevando la rodilla trasera y las caderas hacia adelante hasta que se sienta cómodo.
De lo contrario, lleve las manos a la parte delantera del muslo y mueva las nalgas y la parte superior del cuerpo hacia la pared. Mantenga su tobillo interno y externo alargados por igual para que su pie se extienda hacia el techo. Guíe su pie trasero hacia la parte externa de la cadera de la pierna trasera (en lugar de directamente detrás de las nalgas). Abrace ambos tobillos y espinillas hacia la línea central de su cuerpo, involucrando la parte interna de los muslos.
Como lo hizo en las dos posturas anteriores, active los músculos de los glúteos e isquiotibiales para evitar que la parte posterior del muslo se mueva hacia adelante mientras mueve el coxis hacia abajo y hacia adelante. Trate de mover la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la cadera delantera apunta hacia arriba, llevando la pelvis hacia una posición neutral.
Mantenga esta postura durante cinco respiraciones, permitiendo que su respiración enfoque su atención hacia adentro. Escuche el ritmo de su respiración y cómo se siente su cuerpo. Esto le ayudará a avanzar más o le indicará que retroceda con confianza y facilidad. Lleva las manos al suelo y desliza la rodilla fuera de la manta y lejos de la pared para salir de la postura. Repita en el segundo lado.
4. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
En Bridge Pose, usará el soporte del piso para comenzar a abrirse en la forma de Ustrasana en su espalda.
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Tus pies deben estar alineados con las caderas externas y paralelos entre sí. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo y gira externamente tus hombros para que tus palmas miren hacia arriba.
En su primera inhalación, suelte conscientemente las costillas inferiores hacia el suelo. En las siguientes inhalaciones, sienta cómo se hincha la cavidad interna de su cuerpo, apoyándolo desde adentro hacia afuera. En sus exhalaciones, sienta cómo se contraen los músculos centrales profundos.
Abraza tus pies y espinillas para involucrar la parte interna de los muslos. Presiona los huesos sentados contra la tierra y arquea ligeramente la espalda. Amplíe la parte posterior de la pelvis y la espalda baja. Presione los pies contra el suelo y tire enérgicamente de los pies hacia las nalgas hasta que pueda sentir que los músculos isquiotibiales y glúteos se contraen. Levante el coxis y, al exhalar, levante las caderas. Coloca tus manos debajo de tu espalda y entrelaza tus dedos.
Lleve la conciencia a cinco ciclos completos de respiración dinámica de cuerpo completo. Suelta las manos y baja las caderas al suelo.
5. Ustrasana (postura del camello)
En las poses anteriores, has comprometido tus piernas, espalda y centro para prepararte para Ustrasana. Si continúa sintonizando su respiración, puede crear una expresión segura y fuerte de este profundo y desafiante abridor de corazón.
Un componente clave en Camel Pose es mantener la respiración en movimiento continuo. Asegúrese de respirar en la zona lumbar para mantener una sensación de amplitud allí.
Ponte de rodillas con los dedos de los pies doblados hacia abajo. Lleva tus manos a tus caderas. Presione los dedos de los pies contra el suelo y abrace los tobillos y los pies uno hacia el otro para involucrar la parte interna de los muslos. Levanta los músculos de los glúteos y tira de la parte superior de los muslos hacia atrás.
Separe isométricamente los muslos lateralmente para ensanchar la parte posterior de la pelvis y la cintura. Levanta el coxis hacia abajo y hacia adelante.
Inhale y levante el piso pélvico, los puntos frontales de la cadera, la parte baja del abdomen y la parte posterior de las costillas inferiores lejos de la parte superior de los muslos. Use sus inhalaciones para extender la caja torácica lateralmente a medida que su columna se alarga y su corazón se eleva. Use sus exhalaciones para apretar suavemente el corsé interior alrededor de su cintura para sostener su espalda baja.
Rote externamente los brazos y lleve las manos a la parte posterior de las caderas con los dedos apuntando hacia abajo. Empiece a recostarse, llevando su corazón al cielo. Respire hondo y escuche a su cuerpo. Si se siente cómodo en esta etapa de la pose, lleve las manos a los talones. Una vez que se sienta poderoso y cómodo aquí, desenrolle los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra la colchoneta para obtener la expresión completa de la pose.
Respire aquí durante cinco respiraciones amplias y permita que su corazón y su pecho se ablanden y amplíen. Para salir de esta postura, arrastre con fuerza la parte posterior de las caderas y los huesos de los muslos. Inhale, involucre su vientre y levante su pecho hacia arriba (pero no hacia adelante) para subir a la derecha. Tu cabeza saldrá al final. Entra en Perro boca abajo para liberar y alargar la columna. Para terminar, entra en Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso) y Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie). Luego, muévete a Ardha Matsyendrasana (postura del medio señor de los peces) para ampliar los músculos de la espalda. A continuación, tome Balasana (postura del niño) y finalice con una larga Savasana (postura del cadáver).
En esta secuencia, experimentarás tanto tu fuerza interior como exterior. Tómese unos minutos después para saborearlo. Aprecia el apoyo que puedes crear con tu propio cuerpo y mente, que allanará el camino para que abras y expreses con valentía tu corazón dentro y fuera de tu tapete.
Leigh Ferrara es escritora independiente y profesora de yoga en San Francisco.
