Yoga

Giro de Bharadvaja

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = uno de los siete videntes legendarios, al que se le atribuye la composición de los himnos recogidos en los Vedas

El giro de Bharadvaja: instrucciones paso a paso

Paso 1

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Colóquese sobre su nalga derecha, doble las rodillas y mueva las piernas hacia la izquierda. Coloque los pies en el suelo por fuera de la cadera izquierda, con el tobillo izquierdo apoyado en el arco derecho.

Ver también Más posturas de apertura de cadera

Paso 2

Inhale y levante a través de la parte superior del esternón para alargar el torso frontal. Luego exhale y gire el torso hacia la derecha, manteniendo la nalga izquierda pegada al suelo o muy cerca del mismo. Estire el coxis hacia el piso para mantener la zona lumbar larga. Suaviza el vientre.

Consulte también 3 pasos para adentrarse en el giro de Bharadvaja

Paso 3

Coloque su mano izquierda debajo de su rodilla derecha y lleve su mano derecha al piso justo al lado de su nalga derecha. Jale el hombro izquierdo ligeramente hacia atrás, presionando los omóplatos firmemente contra su espalda mientras continúa girando el pecho hacia la derecha.

Paso 4

Puede girar la cabeza en una de dos direcciones: continúe girando el torso girándolo hacia la derecha; o contrarrestar la torsión del torso girándolo hacia la izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo a sus pies.

Véase también Find Release in Bharadvaja's Twist

Paso 5

Con cada inhalación, levante un poco más a través del esternón, usando el empuje de los dedos en el piso para ayudar; con cada exhalación gire un poco más. Quédese de 30 segundos a 1 minuto, luego suelte con una exhalación, regrese a la posición inicial y repita hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo.

Ver también Más posturas de yoga Twist

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Pose Información

Nombre sánscrito

Bharadvajasana I

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Diarrea
Dolor de cabeza
Hipertensión
Insomnio
Presión arterial baja
Menstruación

Modificaciones y accesorios

Para una variación más fácil de esta postura, siéntese de lado en una silla con la silla hacia atrás a su derecha. Junte las rodillas y los talones directamente debajo de las rodillas. Exhala y gira hacia el respaldo de la silla. Sostenga los lados del respaldo de la silla y levante los codos hacia arriba y hacia los lados, como si estuviera separando la silla. Use los brazos para ayudar a ensanchar la parte superior de la espalda y mueva el giro hacia el espacio entre los omóplatos.

Profundizar la pose

Puede aumentar el desafío en esta pose variando ligeramente la posición de los brazos y las manos. Primero, exhale y gire el brazo derecho detrás de la espalda mientras gira hacia la derecha. Si puede, agarre el brazo izquierdo justo por el codo con la mano derecha; si no puede, sujete una correa alrededor del codo izquierdo. Luego, gire el brazo izquierdo hacia afuera (de modo que la palma mire hacia afuera de las rodillas) y deslice la mano debajo de la rodilla derecha, con la palma en el piso.

Poses preparatorias

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana

Poses de seguimiento

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana
Uttanasana
Paschimottanasana
Janu Sirsasana

Consejo para principiantes

Si se inclina sobre la nalga del lado giratorio (que comprime la parte inferior de la espalda), levántela sobre una manta gruesa doblada. Hundir conscientemente ambos huesos sentados hacia el suelo.

Beneficios

Estira la columna, los hombros y las caderas.
Masajea los órganos abdominales
Alivia el dolor de espalda, el cuello y la ciática
Ayuda a aliviar el estrés.
Mejora la digestión
Especialmente bueno en el segundo trimestre del embarazo para fortalecer la espalda baja.
Terapéutico para el síndrome del túnel carpiano

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a aprender a apoyar el glúteo del lado opuesto. Si está girando hacia la derecha, haga que su compañero se pare a su lado izquierdo y coloque su pie izquierdo en la parte superior de su muslo izquierdo, con el borde interno del pie en la ingle. Aplique una presión suave al principio, luego aumente la presión según le parezca apropiado. Exhala en tu giro, pero mantén la parte superior del muslo izquierdo alejada del pie de tu compañero.

Variaciones

Bharadvajasana II

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente. Exhala y dibuja tu pierna izquierda en Virasana (Pose de héroe), luego tu pierna derecha en Padmasana (Pose de loto). (Vea la advertencia dada para Padmasana.) Si la rodilla derecha no descansa cómodamente en el piso, apóyela con una manta gruesa doblada. Gire hacia la derecha y con la mano izquierda agarre la parte exterior de la rodilla derecha. Con una exhalación expresiva, mueva el brazo derecho detrás de la espalda y agarre el pie derecho. Si no es posible agarrar el pie directamente, use una correa.

Consulte también Actualizar con un toque reclinado