Cuando se siente insegura o ansiosa, KK Ledford recurre a una de las posturas por excelencia del yoga, Lotus. A medida que la instructora de Anusara con sede en San Francisco avanza hacia esta asana consagrada por el tiempo, siente que sus fémures se arraigan, sus ingles se calman y su cuerpo se levanta. Al instalarse, encuentra su línea media y visualiza sus raíces descendiendo a la tierra a medida que la energía sube y sale de la parte superior de su cabeza. A partir de esta danza de estabilidad y suavidad, la invade una natural satisfacción y tranquilidad. Este poderoso abridor de cadera y corazón ha cambiado completamente su energía. "Siento que la tierra me sostiene, y desde ese lugar me siento realmente equilibrado cuando una sensación de libertad emerge de mi corazón".
La postura del loto (Padmasana) es considerada por muchos como una postura arquetípica de yoga. La disposición de sus manos y pies en la postura se asemeja a los pétalos de una flor de loto, la flor que crece desde su base en el barro para descansar sobre el agua y abrirse al sol. La imagen es nada menos que una metáfora del proceso de desarrollo del yoga. "Una flor de loto tiene sus raíces en el barro y, cuando crece, se convierte en una hermosa flor", dice Richard Rosen, director de Piedmont Yoga Studio en Oakland, California, y editor colaborador de Yoga Journal. "De la misma manera, cuando una persona comienza a practicar yoga, tiene sus raíces en el barro como parte del mundo mundano. Pero a medida que progresa, puede convertirse en una flor".
Los humildes orígenes de Lotus
El loto, o padma en sánscrito, es un símbolo poderoso que trasciende el tiempo y la religión. A lo largo de los siglos, la flor ha simbolizado toda una gama de estados, que incluyen iluminación, desapego, renovación y renacimiento cósmicos, pureza, belleza y riqueza espiritual y material. Esta flor reconocible juega un papel destacado en las historias de creación del antiguo Egipto y la India. También es un símbolo de uso común en la iconografía hindú, asociado con muchas deidades poderosas. Lakshmi (la diosa de la abundancia) a menudo se muestra sentada en un loto abierto y sosteniendo otro en su mano. Lo mismo es cierto de Ganesha, el destructor de obstáculos con cabeza de elefante, y del Señor Vishnu, de quien se dice que representa el principio de preservación en el universo. Y la tradición dice que dondequiera que Buda caminaba, florecían flores de loto.
De una imaginería tan profunda, surgió la pose de yoga. Los eruditos no están muy seguros de cuándo se registró la primera mención de la asana. El Yoga Sutra de Patanjali, escrito alrededor del año 200 d.C., habla sobre la importancia de encontrar una postura sentada estable y cómoda para facilitar el objetivo del yoga de la autorrealización, pero no menciona a Lotus por su nombre.
Esto sucede unos siglos después: en un trabajo considerado el comentario autorizado más antiguo sobre el Yoga Sutra, alrededor del año 400 d.C., el sabio Vyasa amplía la idea de Patanjali de encontrar un asiento cómodo. Hace referencia a Lotus como una de las 11 poses importantes, incluidas Virasana (postura del héroe) y Dandasana (postura del bastón), que pueden facilitar la meditación y el pranayama.
Lotus aparece de nuevo en el Hatha Yoga Pradipika, escrito en el siglo XV y que se cree que es el primer texto que habla sobre la realización de posturas físicas específicas para la salud en lugar de solo para la meditación. Llamando a Lotus el "destructor de enfermedades", enumera los innumerables beneficios físicos y energéticos de la pose. Según la Pradipika, debido a la forma en que el cuerpo está "encerrado" en su lugar, varias partes de la postura del loto presionan los puntos de acupuntura del estómago, la vesícula biliar, el bazo, los riñones y el hígado. Esto provoca cambios en la estructura metabólica y los patrones cerebrales, lo que ayuda a crear equilibrio en todo el sistema.
Los textos que acompañan al Pradipika, el Gheranda Samhita y el Shiva Samhita, también mencionan la postura del loto, de formas algo elevadas, como una pose para dominar el Pranayama. (Juntos, estos tres trabajos se conocen como los textos más antiguos sobre hatha yoga clásico). El Gheranda Samhita instruye a los estudiantes a "sentarse en la Postura del Loto (Padmasana) en un asiento (asana) de hierba kusha, una piel de antílope o tigre, un manta, o en la tierra, y mirar hacia el este o el norte ". Y el Shiva Samhita dice: "Cuando el yogui sentado en la postura del loto deja el suelo y permanece firme en el aire, debe saber que ha alcanzado el dominio sobre ese aliento de vida que destruye la oscuridad del mundo".
Energía del despertar
Los practicantes contemporáneos, aunque no es probable que se sienten sobre pieles de antílope o intenten dejar el suelo, continúan practicando Lotus por sus numerosos beneficios físicos y energéticos. Se dice que la postura aumenta la circulación en la columna lumbar, nutre y tonifica los órganos abdominales, fortalece los tobillos y las piernas y aumenta la flexibilidad en las caderas.
Pero cualquiera que practique Lotus puede decirle que sus beneficios van más allá de aflojar las caderas. "Lo que es único acerca de Padmasana es que es una pose de base y profundamente expansiva", dice el fundador de ParaYoga, Rod Stryker, quien ha estado enseñando yoga desde finales de la década de 1980 y quien diseñó la secuencia que se muestra aquí. "La conexión a tierra ocurre en el cuerpo, pero energéticamente dirige nuestra conciencia hacia la columna y los centros superiores".
En otras palabras, Lotus tiene el atractivo potencial de despertar la energía latente conocida como kundalini en la base de la columna vertebral y mover esa energía hacia arriba por el sistema de chakras. Esto se logra activando los bandhas, o bloqueos energéticos, ubicados en el mentón, el abdomen y el suelo pélvico. Según Stryker, la posición del cuerpo en Lotus facilita el acceso a Mula Bandha, el bloqueo del suelo pélvico, ya que pone el suelo pélvico directamente en contacto con la tierra y los talones presionan el vientre, lo que ayuda a atraer naturalmente la pelvis. piso arriba. (La mejor manera de aprender más sobre los chakras y bandhas es buscar un instructor que se enfoque en las prácticas energéticas del yoga).
"En el yoga, esta es una práctica clave para comenzar a recolectar y canalizar la fuerza vital", dice Stryker. ¿Y una vez que hayamos comenzado a canalizar nuestra fuerza vital? Nos sentimos menos frívolos y más arraigados. Menos fatigado y más vibrante. Podemos usar nuestra energía de manera más inteligente, ya sea para progresar en nuestro propio desarrollo espiritual o para servir a los demás.
Uno de los objetivos de la práctica de hatha yoga es despertar la energía kundalini. La Pradipika explica cómo Lotus nos ayuda a alcanzar ese objetivo: "Habiendo colocado las palmas una sobre la otra, fije la barbilla firmemente sobre el pecho y, contemplando a Brahma, contraiga con frecuencia el ano y levante el apana [respiración hacia abajo]; mediante una contracción similar de la garganta, fuerza el prana [fuerza vital] hacia abajo. De esta manera [el yogui] obtiene un conocimiento inigualable a través del favor de Kundalini, que se despierta mediante este proceso ".
Al crear estabilidad física, Lotus proporciona una base sólida para los yoguis que se proponen despertar el kundalini. Pero esa no es la única razón para practicar la pose. En nuestro mundo agitado y siempre conectado, muchos de nosotros caminamos desconectados de nuestros cuerpos y mentes. "Mucha gente ha saltado de la pelvis y se ha operado desde el cuello y los hombros", señala Ledford. Al recolectar su energía y redirigirla nuevamente a la pelvis, dice Ledford, Lotus puede ayudarlo a aprender a enraizar enérgicamente y a conectarse a tierra.
Calmar la mente
Mientras energiza el cuerpo, Padmasana también puede ser una pose profundamente tranquilizadora y estabilizadora. Lotus ayuda a mantener una postura adecuada y la alineación de la columna, lo que facilita la respiración profunda necesaria para obtener un estado meditativo. Y entrelazar las partes del cuerpo ayuda a mantener los movimientos al mínimo. Desde este asiento estable, los sentidos pueden volverse hacia adentro. Según Stryker, la pelvis conectada al suelo estimula los nervios en el sacro, lo que activa el sistema nervioso parasimpático para un efecto calmante.
Ledford agrega que cuando el cuerpo libera apana hacia abajo, el exceso de energía vata (caracterizada por el aire) abandona el cuerpo. "Liberar el exceso de vata tiene un efecto calmante y de conexión a tierra en el sistema nervioso", dice. Richard Rosen dice que los resultados de sentarse en Lotus pueden ser bastante dramáticos. "La pose en sí misma transforma la conciencia. Acalla el cerebro y atrae tu conciencia hacia adentro", dice.
Ya sea que practique la mitad o el loto completo, con los brazos atados o en los muslos, durante 10 respiraciones o 10 minutos, crea una oportunidad para que esta pose arquetípica cambie su perspectiva. "Al hacer la pose, imagina que eres un loto", dice Ledford. "Es la gravedad que te llama a enraizar de nuevo. Incluso si tu vida es turbia, puedes florecer y abrir tu corazón a la luz del sol".
Libertad Flores
Deja que tu mente esté tranquila, como una hoja de loto en agua turbia.
Pankajam es una de las muchas palabras sánscritas para "loto" y significa "aquello que nace del lodo o barro". La flor de loto crece en el pantano pero se eleva por encima de él, sentándose sobre el fango para que no se manche con el pantano de donde proviene.
Que algo tan hermoso y puro pueda elevarse por encima de sus orígenes hace que el loto sea un símbolo de kaivalyam , o "liberación". Kaivalyam es sinónimo de libertad del sufrimiento, que es el objetivo final del yoga.
La hoja de loto no absorbe lo que cae sobre ella; el agua forma gotas y se escurre, dejando la hoja intacta. Así que nosotros también debemos esforzarnos para que la mente no se vea perturbada por aquello con lo que entre en contacto. No importa cuál sea nuestro origen o las circunstancias en las que nacemos, todos tenemos el potencial del loto.
Haga crecer su loto
Secuencia de Asana por Rod Stryker
Beneficios: Esta secuencia abre las caderas, rodillas y tobillos; estira los flexores de la cadera y el área sacra; y orienta la pelvis y los fémures en una fuerte rotación externa. Agregue calentamientos, saludos al sol y contraposiciones para una práctica completa.
Contraindicaciones: problemas crónicos de rodilla o tobillo, inestabilidad en el sacro o la espalda baja y (si la postura se realiza con un fuerte bloqueo del piso pélvico) embarazo.
1. Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado, variación)
Empiece por pararse con los pies paralelos, a una distancia de 3 a 4 pies. En una inhalación, levante los brazos hacia los lados en línea con los hombros. En una exhalación, gire e inclínese hacia abajo para alcanzar su mano izquierda hasta el piso o sobre un bloque cerca de la parte exterior de su pie derecho. Levanta el brazo derecho. Apile los hombros y los brazos sobre la mano inferior. (Para modificar la postura, doble ligeramente la rodilla derecha). En cada exhalación, gire desde el ombligo mientras lo gira hacia el techo. Quédese durante 8 respiraciones. Relájese y vuelva a ponerse de pie con los brazos a los lados. Repita en el otro lado.
Beneficios: cuando se hace con los pies paralelos, crea una suave liberación en las caderas, la zona lumbar y los muslos.
2. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Párese con los pies paralelos y separados entre 3 y 4 pies. Coloca tus manos en tus caderas. Inhala y alarga tu columna. Exhala y dobla hacia adelante, colocando las manos en la parte exterior de las pantorrillas.
o tobillos. Doble la rodilla izquierda, alargue la parte delantera del torso y mueva la parte superior del cuerpo a través de las piernas. Levante sus huesos sentados y júntelos entre sí. Mantenga durante 8 respiraciones. Haz el otro lado, estirando la pierna izquierda y doblando la rodilla derecha. Vuelve a Tadasana (postura de la montaña).
Beneficios: Abre las caderas y alarga la parte interna de los muslos.
3. Ardha Padmottanasana (Half Lotus de pie hacia adelante doblada)
Desde Tadasana (postura de la montaña), doble la pierna derecha y coloque el talón derecho en la parte superior del muslo izquierdo en Half Lotus. Si esto tensa las rodillas, coloca el pie en Vrksasana (postura del árbol). Flexione el pie derecho y doble ligeramente la pierna izquierda. Inhala y alarga la columna. Exhala y dobla hacia adelante, llevando las manos al suelo o a los bloques. Ponga el lado del dedo gordo del pie izquierdo en el suelo. Aplana la zona lumbar, eleva los huesos de asiento y lleva los omóplatos hacia adentro y hacia abajo. Mantenga la posición de 6 a 8 respiraciones, manteniendo la espalda plana. Inhala para subir. Suelta la pierna derecha y repite con el otro lado.
Beneficios: Prepara las caderas, rodillas y tobillos para Lotus.
4. Jathara Parivartanasana (Postura del abdomen girado, variación)
Ven al suelo y acuéstate boca arriba. Doble las rodillas, levante las caderas del piso y muévalas de 3 a 4 pulgadas hacia la derecha. Estire la pierna izquierda en el suelo. Con la pierna derecha aún doblada, llévela a través del cuerpo. Eleve el talón derecho de 6 a 8 pulgadas del piso mientras trabaja con la rodilla derecha hacia el piso; su pie debe estar más alto que su rodilla. (Esto abre el área exterior de la cadera). Baje el hombro derecho al suelo y mire hacia la derecha. En cada exhalación, contraiga el ombligo y gírelo hacia la izquierda. Repita en el otro lado.
Beneficios: Afloja los músculos rotadores de la cadera y prepara la pelvis y los músculos lumbares para un Lotus completo.
5. Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular)
Ruede hacia un lado y siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las piernas estiradas frente a usted. Lleva los brazos hacia atrás, inclínate hacia atrás y abre las piernas en un ángulo de 90 grados. Flexione los pies, presione los muslos hacia abajo y gírelos hacia afuera para que las rótulas queden hacia el techo. Coloque sus manos en el suelo frente a usted. Inhala para alargar la columna. Exhala y camina con las manos hacia adelante sin redondear la espalda media o baja. (Si tiene la espalda redondeada, siéntese sobre una manta doblada o un cojín para elevar su asiento). Presione con los talones, alargue y levante la parte interna de los muslos hacia el techo y presione los fémures hacia el piso. Quédese aquí de 6 a 8 respiraciones. Inhala para subir.
Beneficios: Crea flexibilidad en la parte interna de los muslos y orienta los fémures hacia la rotación externa.
6. Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
Desde su posición de piernas anchas, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Permita que sus rodillas se abran. Envuelva sus manos alrededor de la parte superior de sus pies. Inhala y alarga tu columna. Al exhalar, pliegue hacia adelante con la espalda plana. En cada inhalación, alargue la columna vertebral y, en cada exhalación, suelte la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Para profundizar el estiramiento, coloque los codos sobre las pantorrillas y alargue la columna mientras empuja suavemente las rodillas hacia el suelo. Quédese de 6 a 8 respiraciones, suba lentamente para soltar y vuelva a Dandasana.
Beneficios: Estira la parte interna de los muslos y tonifica las áreas sacra y lumbar.
7. Ardha Padma Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado en medio loto)
Desde Dandasana, doble su pierna derecha y gire la planta de su pie hacia el techo, permitiendo que su muslo se suelte. Lleva la parte superior del pie a la parte superior del muslo izquierdo lo más cerca posible de la ingle. Una vez que su pie esté en su lugar, dóblelo fuertemente. Presione su pierna estirada firmemente contra el piso e incline la pelvis hacia adelante. Lleva las manos a la parte anterior del pie izquierdo o usa una correa. En una inhalación, levante el esternón. Al exhalar, presione la zona lumbar hacia los muslos. Quédese de 6 a 8 respiraciones. Repita en el otro lado. Si esta postura tensa las rodillas, practica Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de cabeza a rodilla) en su lugar.
Beneficios: Crea un estiramiento profundo en las rodillas, tobillos y caderas en preparación final para la pose completa.
8. Padmasana (postura del loto)
Vuelve a Dandasana; acurruque su pie derecho en la parte superior de su muslo izquierdo. Luego doble la pierna izquierda, gírela externamente y sujete el pie izquierdo, girando la planta hacia el techo. Coloque el pie izquierdo en la parte superior del muslo derecho. Flexione ambos pies y lleve la parte interna de los muslos hacia el suelo pélvico. Estire la columna y apoye las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. Tome 5 respiraciones suaves y uniformes. Mientras inhala, sienta la coronilla de su cabeza moviéndose hacia el techo. En cada exhalación, mantenga la acción de la parte interna de los muslos, levantando suavemente el suelo pélvico en Mula Bandha (Root Lock). Mantenga una mirada suave, con los ojos relajados hacia abajo. Conéctese con la sensación de que a medida que su mente se vuelve hacia adentro, se vuelve cada vez más vibrante. Sienta que su corazón está animado y abierto. Quédese de 6 a 12 respiraciones.Cambia de pierna y repite con el otro lado.
Nota: Si no pudiste hacer las versiones de Half Lotus de las poses anteriores, tu cuerpo aún no está lo suficientemente abierto para hacer Lotus sin riesgo de sufrir lesiones. Sigue trabajando en las poses anteriores hasta que estés listo.
Nora Isaacs es editora colaboradora de Yoga Journal y autora de Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.
