No es necesario hacer yoga o meditar para hacer Yoga Nidra: este es el motivo

Una noche fresca en un comedor de techos altos en Novato, California, se está iniciando una clase de yoga poco probable. Catorce hombres vestidos con jeans azules, botas de trabajo o zapatos para correr extienden colchonetas de yoga y se acomodan en sacos de dormir, mantas y almohadas, en preparación para Yoga Nidra.

La instructora, Kelly Boys, sonríe mientras examina a sus estudiantes, residentes de Henry Ohlhoff North, un centro de recuperación por abuso de sustancias. Pregunta si alguien quiere hablar sobre sus experiencias en la sesión de la semana anterior. Un hombre delgado de 52 años llamado Charles dice que él lucha con sentimientos de soledad.

En la habitación, los rostros se relajan, las mandíbulas se ablandan y pronto los ronquidos comienzan a retumbar a medida que los hombres se relajan más profundamente.

"¿Cómo se siente tu cuerpo cuando te golpea?" Pregunta Boys. "Tenso", dice Charles. "¿Y dónde sientes la tensión?" ella pregunta. "En mis hombros", dice.

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"Solo pregúntale: '¿Qué necesitas? ¿Qué quieres?'", Dice Boys. "Solo le estamos aportando curiosidad. Cuando realmente lo conoces, desaparece". Charles asiente, satisfecho por ahora.

A medida que los hombres se acomodan en posiciones relajadas, Boys comienza a hablarles a través de un recorrido detallado de sus propios cuerpos en este día y en este momento, el primer paso en la práctica de yoga nidra. Gradualmente, la habitación se silencia, hasta que los únicos sonidos son el zumbido del sistema de ventilación y la voz de los chicos: "¿Puedes sentir el interior de tu boca? Ahora lleva tu atención a tu oído izquierdo. Siente el interior de tu oído izquierdo. Siente tu oído derecho. ¿Puedes sentir ambos oídos simultáneamente? " En la habitación, los rostros se relajan, las mandíbulas se ablandan y pronto los ronquidos comienzan a retumbar a medida que los hombres se relajan más profundamente.

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Los beneficios del Yoga Nidra

Yoga nidra es una práctica yóguica antigua pero poco conocida que se está volviendo cada vez más popular como una forma de meditación y una terapia de mente y cuerpo. Es una forma sistemática de relajación guiada que generalmente se realiza durante 35 a 40 minutos a la vez.

Los médicos dicen que a menudo trae beneficios físicos inmediatos, como reducción del estrés y mejor sueño, y que tiene el potencial de curar heridas psicológicas. Como práctica de meditación, puede generar una profunda sensación de alegría y bienestar.

"En yoga nidra, restauramos nuestro cuerpo, sentidos y mente a su función natural y despertamos un séptimo sentido que nos permite no sentir separación, que solo ve plenitud, tranquilidad y bienestar", dice Richard Miller, un San Francisco Bay Area, profesor de yoga y psicólogo clínico que está a la vanguardia del movimiento para enseñar yoga nidra y llevarlo a una audiencia más amplia.

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Si bien muchos maestros destacados ofrecen clases, CD y libros sobre yoga nidra, Miller es responsable de llevar la práctica a una notable variedad de entornos no tradicionales. Ha ayudado a introducirlo en bases militares y en clínicas para veteranos, refugios para personas sin hogar, escuelas Montessori, programas Head Start, hospitales, hospicios, centros de dependencia química y cárceles. Además, gracias a Miller, está comenzando a recibir una atención científica seria. Los investigadores están examinando el potencial de la práctica para ayudar a los soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático; adictos que luchan por limpiarse; personas con depresión, cáncer y EM; trabajadores de la salud; y parejas casadas que afrontan el estrés y el insomnio.

Hace más de 40 años, en 1970, Miller asistió a su primera clase de yoga en el Integral Yoga Institute en San Francisco. "Al final de esa clase, enseñaron un nidra de yoga modificado: Savasana profunda", dice. "Tuve la experiencia más profunda; estaba este sentido de mi interrelación con el universo entero. Y surgió en mí un voto de investigar realmente esta práctica".

A lo largo de años de estudio y enseñanza de yoga nidra, Miller ha desarrollado su propio enfoque, encontrando formas de hacer que la práctica sea accesible para una amplia gama de personas, incluso aquellas con poca o ninguna educación en yoga. En 2005, publicó un libro, Yoga Nidra: Una práctica meditativa para la relajación profunda y la curación, y también ha publicado varias audioguías. Actualmente dirige el Instituto de Restauración Integrativa sin fines de lucro, una organización dedicada a la investigación, enseñanza y práctica del yoga nidra y la filosofía del yoga.

"La mayoría de la gente está tratando de cambiarse a sí misma", dice Miller. "Yoga nidra les pide que se den la bienvenida a sí mismos. Ese momento de verdadera acogida es donde tiene lugar la transformación profunda".

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Descubra la práctica pacífica de Yoga Nidra

Es una práctica engañosamente simple. Debido a que el yoga nidra se enseña con mayor frecuencia acostado, inicialmente guiado por un maestro, es atractivo para las personas que pueden sentirse intimidadas por las posturas de yoga o la meditación sentada tradicional. Se puede introducir y practicar una versión corta de yoga nidra en menos de 10 minutos. Sin embargo, sus diversos elementos, tomados en conjunto y practicados con regularidad, conforman un conjunto sofisticado de herramientas para la mente y el cuerpo que pueden ayudar a los practicantes a navegar algunos de los momentos más duros de la vida. El yoga nidra también se puede practicar como una forma accesible de meditación para quienes buscan el bienestar diario.

En una sesión típica de yoga nidra, un maestro guía a los practicantes a través de varias etapas. Empiece por desarrollar una intención para su vida y para la práctica. Luego aprende a enfocar su conciencia en su respiración, sensaciones corporales, emociones y pensamientos. En todo momento, se le anima a aprovechar una sensación de paz subyacente que siempre está presente y a cultivar la "conciencia del testigo", observando y dando la bienvenida a todo lo que está presente sin quedar atrapado en él.

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"Yoga nidra nos permite alcanzar el nivel más profundo de relajación posible", dice Rod Stryker, fundador de Para-Yoga, quien ha estado enseñando yoga nidra desde mediados de la década de 1990 y que escribe sobre ello en su libro, Los cuatro deseos. . "Abre una puerta a un lugar donde podemos vernos a nosotros mismos ya nuestras vidas de la manera más positiva".

A diferencia de otras formas de meditación, en las que te concentras en un mantra o en tu respiración, yoga nidra te pide simplemente que te dejes ir. "La práctica nos obliga a utilizar el músculo de la rendición", dice Stryker.

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Yoga Nidra para aliviar el trastorno de estrés postraumático

Curiosamente, el camino para llevar el yoga nidra a la atención de un público más amplio pasó por el Centro Médico del Ejército Walter Reed, un centro de tratamiento militar con sede, en ese momento, en Washington, DC En 2004, Christine Goertz, investigadora académica de el Instituto Samueli, un instituto de investigación sin fines de lucro, se asoció con Robin Carnes, un profesor de yoga que había enseñado yoga nidra como parte de un programa de atención cardíaca en Walter Reed. Carnes había aprendido yoga nidra de Stryker y del libro de Miller. Ella y Goertz utilizaron el enfoque de Miller como base para un estudio piloto que investiga si la práctica podría ayudar a los soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los resultados de ese pequeño estudio inicial, realizado con miembros del servicio activo, sugirieron que el yoga nidra puede ser útil para controlar el TEPT en los veteranos. (Por el camino,alguien en Walter Reed sugirió cambiar el nombre de la práctica a algo más accesible, y Miller acuñó "iRest", abreviatura de "Restauración Integrativa"). Como seguimiento, se realizó un ensayo controlado aleatorio con 150 participantes durante 18 meses en el Veterans Affairs (VA) en Miami de 2009 a 2010. Y otro estudio está comenzando este invierno en el Captain James A. Lovell Federal Health Care Center en Chicago.Lovell Federal Health Care Center en Chicago.Lovell Federal Health Care Center en Chicago.

Sobre la base de los resultados del estudio piloto, el ejército ofrece ahora la práctica de iRest yoga nidra de Miller a los guerreros heridos en Walter Reed; El Centro Médico Brooke Army en San Antonio, Texas; Camp Lejeune, una gran base del Cuerpo de Marines en Carolina del Norte; e instalaciones de VA en Miami, Chicago y Washington, DC. En estas clases en curso, los soldados han informado que han disminuido algunos de sus síntomas de TEPT más preocupantes, como hipertensión, ansiedad y alteraciones del sueño.

Herramientas como el yoga nidra pueden ser recursos cruciales para los soldados que se adaptan a la vida después de la guerra, dice Mona Bingham, una coronel retirada que está investigando la práctica en el Brooke Army Medical Center. "Muchos soldados están regresando [del combate] con heridas físicas, psicológicas y morales", dice. "No es algo para lo que podamos darles un medicamento". Ella está estudiando el efecto de iRest en las parejas de militares que enfrentan el estrés que a menudo surge después de que termina un despliegue.

Yoga nidra significa literalmente "sueño yóguico", pero es un nombre poco apropiado. No es un tipo especial de sueño, sino un estado entre el sueño y la vigilia.

Cheryl LeClair enseña la práctica iRest a marines con PTSD y lesiones cerebrales traumáticas en Camp Lejeune. "La mayoría de los chicos no duermen", dice. "Algunos me han dicho que toman dos Ambien por noche y todavía no pueden dormir. Pero muchos de ellos se duermen en la primera sesión de iRest. Verlos relajarse y dejarse llevar es simplemente increíble".

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Al igual que los marines en las clases de LeClair, los nuevos practicantes a menudo se van a dormir durante sus primeras sesiones de yoga nidra. Eso no es sorprendente, dice Stryker, ya que en estos días muchas personas carecen de sueño. Yoga nidra significa literalmente "sueño yóguico", pero es un nombre poco apropiado. No es un tipo especial de sueño, sino un estado entre el sueño y la vigilia. Con más experiencia, dice Stryker, los practicantes pueden experimentar un descanso profundo mientras mantienen lo que él llama "solo un rastro de conciencia".

Para LeClair, cuyo esposo regresó de Irak en 2003 con una lesión cerebral, trastorno de estrés postraumático y una vértebra aplastada en el cuello, el yoga nidra se ha convertido en una parte esencial para superar lo que a menudo son días muy difíciles. (Ella maneja las finanzas familiares y gran parte de la responsabilidad de criar a un nieto de 9 años). Experimentó la práctica por primera vez en un taller de fin de semana. "Después de despertar, dije: 'Sea lo que sea, quiero más'", dice. Ahora, cuando se siente abrumada, recuerda las lecciones de yoga nidra: "Si puedes dar un paso atrás y presenciar los pensamientos sin reacción, te da algo de espacio. Aprendes a tener ecuanimidad".

Yoga Nidra ayuda a la curación emocional

Se cree que las raíces del yoga nidra se remontan a miles de años. Cuando Miller adaptó las enseñanzas para hacerlas más accesibles a los occidentales, quiso abordar el bienestar emocional. "Los principios del yoga oriental daban por sentado que uno se encontraba en cierto estado de salud y bienestar", dice. "Lo que vi fue que esto no era cierto para la mayoría de los estudiantes. Así que agregué el elemento del Recurso Interno".

Al principio de la instrucción de yoga nidra de Miller, a medida que comienza a relajarse, se le pide que evoque su propio Recurso Interno personal, una visión y un sentimiento acerca de un lugar donde se sienta seguro y protegido. Si afloran emociones intensas durante el yoga nidra, o, para el caso, en cualquier momento, puede regresar a su Recurso Interno para tomar un descanso.

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Charles, uno de los hombres de Henry Ohlhoff North, recurre a la práctica con frecuencia. Ex chef ejecutivo, se retiró después de que una lesión en la espalda lo dejara con dolor constante. Se volvió adicto al alcohol y los analgésicos y, después de tres arrestos por cargos de drogas, eligió la rehabilitación en lugar de la cárcel.

Yoga nidra lo ha ayudado a encontrar el camino de regreso a una parte de sí mismo que no ha sido tocada por la adicción y el dolor crónico. Su recurso interior es la panadería que tenían sus padres. "Vuelvo a mi infancia", dice, "haciendo las tareas del hogar en la panadería de mis padres. Pienso en mi papá y en lo bien que se siente tener sus brazos alrededor de mí".

A principios de este año, cuando Charles recibió su primer pase de noche a los dos meses de su estadía de rehabilitación de seis meses, un amigo lo sorprendió con una fiesta de cumpleaños que incluía alcohol. Charles comenzó a entrar en pánico.

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"Salí a mi coche, puse mi cabeza en el reposacabezas y entré [a la práctica]", dice. "Mi respiración bajó y pude concentrarme mejor". Después de aproximadamente media hora, decidió dejar la fiesta y regresar al centro de rehabilitación.

Las primeras investigaciones respaldan la idea de que el yoga nidra puede ayudar a personas como Charles que se están recuperando de la adicción. En un estudio de 93 personas en un centro de tratamiento de dependencia química, Leslie Temme, profesora del departamento de trabajo social de la Universidad de Western Carolina, encontró que los participantes que practicaban yoga nidra tenían menos estados de ánimo negativos y un menor riesgo de recaer en el abuso de sustancias. Con su énfasis en la autoconciencia, el yoga nidra parece ayudar a los adictos en recuperación a sentirse más cómodos en su propia piel, a sobrellevar mejor las emociones difíciles y a tomar mejores decisiones, dice Temme. Además, añade, "a los clientes les encantó. Hacían cola en la puerta para llegar".

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Descubra su conexión con todos los seres vivos

Si alguna vez ha intentado sentarse a meditar durante 30 minutos, sabe que no necesita recuperarse de un trauma para sentirse incómodo en su propia mente. Como técnica de meditación, el yoga nidra ofrece un enfoque suave, comenzando con la conciencia del cuerpo, luego trabajando con compasión con los pensamientos y emociones a medida que surgen, y conduciendo gradualmente al meditador a acceder a un mayor campo de conciencia. De hecho, en algunas de las referencias escritas más antiguas al término yoga nidra, es sinónimo de samadhi o unión, el objetivo final del óctuple sendero.

Este aspecto del yoga nidra es quizás el más difícil de expresar con palabras, pero, para Miller, es el núcleo de la práctica. Aprender a observar y dar la bienvenida a todas las sensaciones, emociones y pensamientos que surgen en un descanso profundo puede llevar a una persona a identificarse menos con el yo individual, lo que Miller llama el "pensamiento yo". A través de esta experiencia, dice, es posible perder la sensación de que uno está separado de los demás y aprovechar una sensación inquebrantable de interconexión con toda la vida.

Y cuando eso sucede, Miller dice: "Hay una piscina profunda de bienestar. Es lo que descubrí en esa primera sesión de yoga nidra en 1970. Eso es lo que trato de compartir".

¿Quieres practicarlo?

Lea los 10 pasos de Yoga Nidra de Richard Miller.

Escuche esta práctica de audio guiada de Yoga Nidra.

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