Tómate un momento para pensar en tu respiración: ¿es profunda o superficial? ¿Lento o rápido? Es interesante que puede tomar unos momentos descubrir nuestros patrones de respiración, aunque es algo que siempre hacemos. La razón por la que la mayoría de nosotros no podemos identificar lo que está sucediendo de inmediato es porque la respiración ocurre de manera inconsciente: es parte del sistema nervioso autónomo, que le dice a nuestros órganos internos (como el diafragma y los pulmones) que funcionen sin nuestro control consciente. Sin embargo, a diferencia de otras funciones que regula nuestro sistema nervioso autónomo, como la digestión y la circulación, la respiración también se puede regular voluntariamente. Y cuando enseño a pacientes y estudiantes de yoga cómo hacer esto, puedo transformar su práctica.
Para empezar, regular la respiración a través de una técnica comúnmente llamada "respiración abdominal" crea más capacidad para respirar más profundamente. La gente a menudo me dice que solo 10 minutos de respiración abdominal parece ayudar a que su respiración se sienta "más libre". A su vez, esto los lleva a sintonizar con el centro energético de la zona abdominal, donde vive el “cerebro del vientre”. Finalmente, hay un cambio energético que ocurre cuando puedes controlar tu respiración con la respiración abdominal. Puede comenzar a ver la respiración no solo como aire, sino también como energía que se mueve dentro de su cuerpo. Cuando esto sucede, realmente está aprovechando el poder de la respiración.
Véase también La ciencia de la respiración.
Antes de aprender a respirar con el vientre, es útil comprender la anatomía básica de la respiración. La respiración ocurre en dos fases: inspiración (inhalación) y espiración (exhalación). La respiración normal y tranquila utiliza principalmente el diafragma, mientras que el ejercicio o el esfuerzo reclutan los músculos accesorios de la respiración (los músculos intercostales y torácicos superiores, cerca de las costillas y el pecho, respectivamente) para expandir aún más el pecho. Una respiración yóguica completa se basa en la respiración diafragmática o abdominal, pero también incluye la respiración intercostal y torácica superior.
Cuando inhala, su diafragma se contrae, aplanándose y presionando el abdomen, que a su vez expande el pecho. Al mismo tiempo, los músculos intercostales externos (ubicados entre las costillas) trabajan para levantar y expandir el tórax tirando de las costillas hacia arriba y hacia afuera, aumentando la capacidad de volumen en el tórax. Una respiración profunda también activa los músculos accesorios de la respiración, incluidos los pectorales, el serrato anterior, los romboides y el trapecio medio, que trabajan para expandir y levantar la parte superior del pecho. Finalmente, están los músculos escalenos, que van desde la columna cervical (también conocida como el cuello) hasta las dos costillas superiores. Puede sentir estos músculos contraerse colocando los dedos a cada lado de su cuello e inhalando profunda y bruscamente.Los músculos escalenos trabajan junto con el diafragma y los intercostales para equilibrar la expansión de las costillas inferiores levantando la parte superior del pecho.
Este aumento de volumen en el pecho no solo deja espacio para el aire que ingresa a los pulmones, sino que también cambia la presión atmosférica dentro de los pulmones, creando un vacío que realmente aspira aire. Al final de la inhalación, el diafragma se relaja y vuelve a su posición normal. estructura en forma de domo, que inicia la exhalación. Esto, junto con el retroceso elástico de las estructuras de la pared torácica y la contracción de los músculos intercostales internos y accesorios de la exhalación, aumenta la presión dentro del tórax (el área entre el cuello y el abdomen), lo que hace que el aire de los pulmones se agite. ser expulsado.
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Dado que la respiración comienza con el diafragma, empiezo las técnicas de respiración con respiración abdominal. Acuéstese, con un bloque debajo de la parte superior de la espalda y otro debajo de la cabeza; también puede acostarse sobre una almohada. Mientras inhala, expanda activamente su abdomen, aunque trate de no dejar que su pecho se expanda hasta los últimos segundos de su inhalación. (Si permite que su área abdominal, y no su pecho, se expanda, le enseñará a respirar en esta región inferior, lo que es especialmente útil para aquellos que no pueden acceder fácilmente a la respiración abdominal). Luego suelte y exhale, dejando que el abdomen caer y apretarlo al final de su exhalación: Esto empuja completamente su diafragma hacia arriba en su forma de domo. Repita este ciclo durante tres minutos y aumente hasta cinco o seis minutos con el tiempo. Cuando sientas que tienes el truco de esto,cambie a una posición sentada y haga lo mismo.
Para preparar su cuerpo para involucrar los músculos de la respiración, es posible que desee crear un espacio físico con asana para que los músculos tensos no inhiban su esfuerzo por expandir su respiración. El objetivo de desarrollar una respiración abdominal más profunda es mejorar la conciencia de la respiración de forma circunferencial, alrededor de todo el tórax, incluidos los costados y la parte delantera y trasera del cuerpo. Para hacer esto, practique posturas que liberen la tensión del abdomen, las costillas y la espalda estirando el tórax hacia arriba y lejos de la pelvis. Pruebe las posturas a continuación antes de su práctica de pranayama, y luego vea cuánto más libre se siente su respiración y cuánto más en sintonía con su cerebro abdominal.
¿Qué es el "cerebro del vientre"?
Esto puede ser una sorpresa viniendo de mí, un cirujano ortopédico, pero en realidad tenemos un cerebro en el plexo solar (ubicado en la boca del estómago) que se conoce como el "cerebro del vientre". Es tu instinto y funciona en gran medida de forma inconsciente. De hecho, la mayoría de las personas solo se dan cuenta del cerebro abdominal en situaciones extremas, en las que los instintos de supervivencia se activan y anulan al "cerebro pensante".
Casi todas las prácticas desarrolladas para aumentar la conciencia del "cerebro abdominal" implican alguna variación de la respiración abdominal. Más allá de los efectos calmantes de una práctica regular de respiración abdominal, es muy probable que también tenga una mayor conciencia de cualquier influencia negativa que lo afecte más allá de su conciencia.
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4 posturas para prepararse para la respiración del vientre
Estas posturas ayudan a liberar la tensión del abdomen, las costillas y la espalda. Pruébelos antes de la respiración abdominal o de cualquier práctica de pranayama.
