Yoga para el dolor de cuello: prueba estas posturas simples

A pesar de su persistente malestar, Tatiana trabajó duro para controlar su dolor y mejorar su salud. Atlética en su infancia — le encantaba la gimnasia, el voleibol y el baile — comenzó a correr y hacer ejercicio nuevamente. La cirugía para su lesión en el disco ayudó con su dolor lumbar y sus migrañas se aliviaron una vez que comenzó a practicar yoga con regularidad en 2002. Aún así, nada parecía eliminar la opresión, los dolores y el dolor punzante ocasional en los hombros y el cuello.

Tatiana ciertamente no es única: todos vivimos en un mundo lleno de ansiedad. Corremos a través de días agitados y caemos en la cama exhaustos; nos preocupamos por nuestras facturas, nuestros hijos, nuestros trabajos y también el estado del planeta. No ayuda que muchos de nosotros tengamos vidas sesgadas hacia el sedentario, con demasiadas horas agazapadas detrás de una computadora o un volante. Nuestro estrés a menudo termina almacenado en cuellos, hombros y espalda apretados, lo que eventualmente debilita nuestros músculos, tensiona nuestras articulaciones y limita nuestro rango de movimiento. La tensión pesa sobre nuestros cuellos y hombros, tan desagradable como un abrigo de invierno en un día de verano.

No tiene por qué ser así, por supuesto. La cintura escapular está diseñada para que sus brazos, cuello y hombros puedan moverse con libertad y facilidad. Incluso si tiene un historial de lesiones o ha sufrido tensión crónica durante años, el enfoque que he desarrollado puede ayudarlo a aprender a suavizar los músculos del cuello y los hombros y recuperar la tranquilidad y la libertad.

Cuando me encontré con Tatiana unas semanas después del taller, estaba encantada con su progreso. El taller no solo le había quitado el dolor, sino que, mejor aún, había podido mantenerse libre de dolor al incluir de 5 a 10 minutos de mis ejercicios en su hora diaria de yoga. Su espalda, hombros y cuello se sentían más relajados de lo que jamás había imaginado.

Aprendiendo a aliviar el dolor

Desarrollé mi enfoque para aliviar la tensión del cuello y los hombros de la manera más difícil. A los 17, era un pasajero en un dramático accidente automovilístico. Mi hermana me había engatusado y suplicado hasta que acepté tener una cita doble con un chico en el que no tenía ningún interés. Así que estaba haciendo pucheros cuando me subí al coche, y mi cita respondió acelerando por el camino de grava y perdiendo una curva. . Me arrojaron del coche y recuerdo vívidamente que me aferré al marco de la ventana del Volkswagen mientras volamos por los aires. Afortunadamente, perdí el control del auto y un arbusto detuvo mi caída.

Me recuperé de la conmoción cerebral, las laceraciones y los huesos rotos en unos pocos meses, pero terminé con una clavícula izquierda acortada. Con el tiempo, ese desequilibrio estructural empujó mi hombro izquierdo hacia adelante, comprimiendo mi cuello y eventualmente causando que dos de las vértebras de mi cuello se fusionaran.

Cuando tenía 20 años comencé a estudiar yoga, con la esperanza de recuperar algo de la forma física que disfrutaba antes de mi accidente. Me encantó el yoga de inmediato, pero a medida que mi experiencia creció y progresé hacia poses más exigentes, mis problemas de cuello y hombros me restringieron y me hicieron vulnerable a las lesiones. Mis maestros notaron mis desequilibrios y, con su ayuda, mi alineación mejoró. Pero todavía me lastimaba con frecuencia, y la mayor parte del tiempo mi cuello y los músculos de la espalda estaban tensos, doloridos y cansados.

Pronto me di cuenta de que mis músculos crónicamente tensos se sentían en su mejor momento justo después de un masaje, relajados y libres de la tensión acostumbrada. Comencé a pensar que si el masaje podía liberar mis patrones de contracción crónica, debería poder encontrar una forma de practicar yoga que me pudiera brindar el mismo alivio.

Afortunadamente, mi búsqueda me llevó rápidamente a Angela Farmer, una profesora cuyo enfoque del yoga era mucho más centrado en el interior, intuitivo y paciente de lo que me habían enseñado. Llegué a pensar en su estilo como "el proceso de deshacer" - "deshacer" no solo porque deshacía la tensión, sino también porque se enfocaba menos en cambiar activamente tu cuerpo que en establecer un diálogo compasivo con él, invitando a la salud y la tranquilidad. y luego observar, esperar y permitir que llegue el cambio.

Saboreando lo ligero y tranquilo que me sentí después de este tipo de práctica, decidí experimentar formas de refinar el proceso de deshacer. Descubrí que las posturas reclinadas pasivas durante mucho tiempo, a menudo con mantas, cojines u otros accesorios, eran la clave para liberar mi tensión. A medida que aprendí a relajarme en estas posturas, comencé a hacer los ejercicios más activos, usando la acción muscular para aumentar la tracción en un área rígida mientras mantenía un enfoque general en la liberación y la relajación. Finalmente, trabajé para integrar estos sentimientos de libertad y tranquilidad en toda mi práctica de yoga; en cada pose, me concentré en practicar con la menor tensión y esfuerzo y la mayor comodidad posible. Este enfoque de tres pasos es el núcleo de mi programa para liberar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Rendirse durante las asanas

Los ejercicios de relajación pasiva son el núcleo de mi programa. Casi cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluso aquellos que nunca han hecho una sola asana. Estas posturas le dan una muestra de facilidad y comodidad, una experiencia de piedra de toque a la que puede referirse una y otra vez a medida que avanza hacia ejercicios más activos y posturas de yoga desafiantes.

Relajarse profundamente es un santuario, pero pocos de nosotros nos permitimos entrar en él. Se siente tan bien que pensaría que sería fácil, pero muchos de nosotros estamos tan acostumbrados a la tensión que tenemos que volver a aprender el proceso natural de dejar ir.

El primer paso es simplemente acostarse boca arriba sobre una superficie firme y cómoda y dejarse descansar. Es casi seguro que sentirá que sus músculos liberan la tensión de forma natural porque ya no tienen que trabajar para mantenerlo erguido. Puede notar que de manera espontánea dejó escapar un suspiro de alivio.

Sin embargo, para relajarse más profundamente, debe construir conscientemente sobre estas respuestas naturales. El secreto para hacer esto es concentrarse en el movimiento de la respiración en su cuerpo, utilizándolo para descubrir y derretir la tensión.

Empiece por sintonizar su respiración. Recoge su ritmo, dejando que tus músculos se relajen y se muevan con su suave subida y bajada. A lo largo de su práctica, deje que este ritmo mantenga su atención. Sienta cómo su respiración crea una expansión y contracción sin esfuerzo. También observe cualquier lugar de su cuerpo que parezca tenso o inmóvil o que no responda al flujo y reflujo de su respiración. Para ayudarlos a relajarse, imagínese saturando estas áreas tensas y aburridas con el ritmo suave de su respiración; si eso no funciona, imagina que tu respiración se origina profundamente en tus lugares tensos.

Véase también La ciencia de la respiración.

Dirigir su atención a los puntos contraídos probablemente los ayudará a liberarse. Pero si usted es como la mayoría de las personas, también descubrirá una tensión que se resiste obstinadamente a dejar ir. Cuando eso suceda, recuerde ser paciente y curioso.

Los músculos tensos crónicamente pueden sentirse sensibles, adoloridos, duros como una roca, entumecidos o alguna combinación de estas sensaciones. Deje que su conciencia caiga más y más profundamente en cada área apretada, conociendo su carácter específico. Con su respiración, pida a sus músculos que cambien lentamente de tensión a relajación, de densidad a expansión, de duro a blando.

Una vez que haya experimentado con este proceso de deshacer, aplíquelo en algunas posiciones reclinables simples como el estiramiento de la manta para el cuello y el estiramiento de los brazos debajo de la espalda. Estas posiciones utilizan el peso corporal, la posición y los accesorios básicos para crear una tracción suave en los puntos calientes clásicos del cuello y los hombros.

Mientras explora estos ejercicios pasivos, no espere que sus tensiones desaparezcan instantáneamente. Para deshacer sus patrones crónicos de agarre, debe aprender a concentrarse completamente en soltar, y eso lleva tiempo. Tus habilidades para deshacer madurarán con la práctica. Cuanto más a menudo y más profundamente te relajes, más profundamente penetrará tu respiración y más sutil se volverá tu conciencia.

Al comenzar el proceso de deshacer, ha comenzado una conversación con el residuo que su pasado ha dejado en su cuerpo. El proceso no solo puede llevarlo a una comodidad mucho mayor, sino que también puede ser profundamente contemplativo y rico en conocimiento. Mientras se relaja, puede descubrir emociones y recuerdos que parecen haber estado encerrados en su tensión. Años después de mi accidente, descubrí una sorprendente cantidad de enojo hacia mi hermana por presionarme para ir a esa fatídica cita. El proceso de deshacerme también me ha llevado a reservas inesperadas de sentimientos positivos; cuando comencé a practicar nuevamente después de un ataque de asma casi fatal, me sentí inundado de alegría y gratitud.

A medida que continúe liberando la sujeción muscular crónica, sentirá que la contracción crea sutiles vibraciones de malestar mental y, a medida que se disipen, descubrirá que aliviar la tensión de su cuello y hombros también calma su mente.

Prueba Poses con tracción

Al igual que hice al principio, debes darte suficiente tiempo para familiarizarte con el proceso de deshacer en las poses pasivas simples. Luego, comience a explorar los ejercicios más activos que llamo Estiramiento del brazo sobre el pecho, Postura del niño de pie y Liberación fácil del cuello. En estos ejercicios, utiliza un poco de energía muscular para crear un poco más de tracción de la que puede lograr en las poses pasivas. Pero debes infundir estos ejercicios con la misma intención que informa a los pasivos: Deshazte de la tensión encontrando un movimiento fluido guiado por tu respiración.

En estos ejercicios más activos, desafíe su concentración estirándose hasta el borde de la incomodidad y luego use sus habilidades de deshacer para liberar la resistencia de sus músculos. Muévase lenta y suavemente, dando tiempo a sus músculos para asimilar el estiramiento. Si trabaja demasiado o se mueve demasiado rápido, puede crear más contracción o tensar los músculos. Pero si eres paciente y te dejas guiar por tu respiración, por lo general puedes confiar en tu intuición sobre la intensidad del estiramiento que puedes manejar.

Las tres posturas te ayudan a aprender a separar y aislar los movimientos de tu cabeza, cuello, hombros, brazos y costillas en lugar de moverlos como una unidad rígida. En cada ejercicio, explore cómo sus exhalaciones pueden aliviar su tensión. Cada pocas respiraciones, es posible que sienta la necesidad de hacer un pequeño ajuste en su posición para crear una mayor tranquilidad, expansión y vitalidad. Asegúrese de realizar estos cambios de manera consciente y lenta. Este trabajo suave y consciente lo preparará para continuar liberando la tensión incluso mientras avanza hacia asanas cada vez más desafiantes.

Facilidad en poses difíciles

Cuando comencé a explorar el proceso de deshacer, descubrí que la tensión de la parte superior del cuerpo usualmente regresaba a mi práctica tan pronto como intentaba una asana compleja o difícil. Seguro que sabes de lo que estoy hablando. Cuando intentamos posturas desafiantes, a menudo involucramos no solo los músculos que necesitan trabajar duro, sino también otros que no contribuyen en absoluto a la postura. Si tiene dificultades para levantarse y mantener el equilibrio del brazo como Bakasana (postura de la grúa), es posible que se apriete la garganta y gruñe y se esfuerce. Si las flexiones hacia atrás te desafían, es fácil terminar encorvando los hombros y comprimiendo el cuello. Pero involucrar los músculos que no necesitan trabajar nunca ayuda a una pose. El exceso de tensión solo lo cansa, ahoga el flujo libre de respiración y energía y lo hace más vulnerable a las lesiones.

Sin embargo, paradójicamente, las posturas en las que es difícil mantener la soltura en los músculos de la parte superior del torso (giros y flexiones hacia atrás, por ejemplo) pueden ser las que eventualmente aporten más apertura y libertad a su cuello, hombros y espalda superior. El secreto para hacer de estas posturas tus aliados es el mismo enfoque consciente que usaste en las posturas pasivas y levemente activas: muévete lenta y pacientemente, enfocándote en el ritmo fluido de tu respiración y confiando en tu conciencia de la sensación para reconocer y deshacer el exceso. tensión.

Giros como Parivrtta Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante girada con las piernas anchas) y Heart like a Wheel y backbends como Kneeling Dog, Sphinx Pose, Bhujangasana (Cobra Pose) y Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) requieren una fuerte acción muscular en la parte superior del torso, por lo que debe mantener la suavidad de los músculos incluso mientras trabajan duro. La suavidad no es debilidad; si sus músculos están duros, está sacrificando el movimiento sutil impulsado por la respiración que lo ayuda a distinguir entre un compromiso fuerte y tensión. Sus músculos activos deben ser lo suficientemente suaves para permitir estos movimientos, así como las sutiles ondas que reverberan a través de usted mientras otros músculos se relajan.

A medida que explora posturas más activas, permita que los músculos periféricos grandes se ablanden lo suficiente como para sentir que su apoyo proviene de lo más profundo. Imagina que eres una flor que se abre con tu respiración. Mantenerse en contacto con el ritmo interno de su respiración permite que la sensación lo guíe a las áreas que están atascadas o con dolor. Cuando encuentre un lugar así, modifique la forma externa de su pose para que pueda concentrarse en su esencia interna. Si su hombro se siente contorsionado y contraído cuando intenta alcanzar el cielo en una postura de pie como Parivrtta Prasarita, por ejemplo, apoye la mano en la cadera. Si te duele el cuello cuando intentas girar la cabeza, deja que la cabeza cuelgue un poco, experimentando con diferentes posiciones hasta que encuentres una que te permita liberar el dolor y la tensión. Puede avanzar lentamente hacia la expresión completa de cualquier pose sisea ​​paciente y conceda el mismo valor a la amplitud interior de una pose, de la que nace la comodidad, que le da a la estructura exterior de la pose.

Practicar con este enfoque interno puede hacer que la tensión dolorosa del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda sea cosa del pasado. Es posible que la tensión en la parte superior del cuerpo regrese de vez en cuando (con mi clavícula izquierda acortada y las vértebras fusionadas, todavía soy propensa a ello), pero con estas herramientas puede aflojarla antes de que se debilite.

Además, el proceso de deshacer puede transformar tu yoga. Después de este tipo de práctica, no solo sentirá que ha hecho un gran ejercicio, sino también que ha recibido un buen masaje. Con este enfoque, puede avanzar hacia cualquier postura de una manera que lo deje relajado, ligero, con energía y radiante.

Ver también  Secuencia de yoga curativa para aliviar el dolor de cuello y hombro

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