Abriendo hombros apretados

P: Mis brazos son cortos y he tenido una lesión en el hombro, por lo que lucho con las posturas para atar los brazos. ¿Cómo puedo abrir mis hombros y aliviar el dolor que viene al tratar de atar? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming

Lea la respuesta de Desiree Rumbaugh:

Afortunadamente, hay algunas posturas de yoga perfectas para ayudarlo a relajar los hombros en preparación para las posturas de sujeción de brazos:

ESTIRAMIENTO PECTORAL EN LA PARED (en la foto)

Párese de lado a una pared y extienda su brazo hacia un lado. Manteniendo el codo a la altura de los hombros, doble el codo de modo que el antebrazo quede elevado. Presiona tu antebrazo contra la pared. Alargue ambos lados de su cuerpo desde la pelvis hasta el hombro. Manteniendo esto, lleve la cabeza del hueso del brazo más profundamente en la cavidad del hombro, luego hacia el plano posterior de su cuerpo, llevando el omóplato hacia la espalda. Manteniendo un contacto firme con la pared, respire profundamente mientras aleja su cuerpo de la pared. Asegúrese de mantener fuertes los músculos abdominales moviendo el coxis hacia abajo, levantando el esternón y extendiéndolo por el cuello y la cabeza. (Trate de no dejar caer la cabeza hacia adelante o perderá la fuerza de su núcleo y el estiramiento perderá su efectividad). Repita dos veces en cada lado.

PRASARITA PADOTTANASANA con las manos juntas (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)

De pie con las piernas separadas entre 3 1/2 y 4 pies y los pies mirando hacia adelante y en paralelo, junte las manos detrás de la espalda. Si tiene los hombros muy rígidos, sostenga una correa entre las manos para permitir que sus hombros se muevan más fácilmente. Involucre los músculos de las piernas e inclínese hacia adelante, llevando los brazos sobre la cabeza y hacia el suelo. Si sus isquiotibiales están tensos, doble ligeramente las rodillas; esto ayuda a relajar más los hombros. Continúe respirando y permita que sus hombros se relajen. Para aliviar la rigidez del cuello, deje caer la cabeza.

Preparación de PARIVRTTA PARSVAKONASANA (postura de ángulo lateral girado)

Si los músculos a lo largo de su columna (el erector de la columna) están tensos, encontrará desafiantes las posturas para atar los brazos, así que pruebe estas posturas de torsión para aflojar los músculos espinales. Haz una estocada con la pierna izquierda hacia atrás, dobla la rodilla delantera en ángulo recto y deja caer la rodilla trasera al suelo. Gire sobre su pierna derecha, colocando su codo izquierdo en la parte exterior de su muslo derecho. Continúe respirando y profundizando el giro y el estiramiento. Levanta el coxis y aleja el abdomen de la pierna delantera, haciendo que tu espalda sea muy redonda y alta. Esto estira los músculos a lo largo de la columna y le da mayor libertad a través de los hombros mientras continúa girando.

Desiree Rumbaugh, profesora certificada de Anusara y copropietaria de Arizona Yoga en Scottsdale, Arizona, imparte talleres y dirige retiros a nivel internacional. Puede ser contactada a través de www.azyoga.net.

Recomendado

Fracasa mejor: aprende a apoyarte en lo desconocido
Cuando duelen los isquiotibiales
Yoga diario para deportistas: 5 posturas de calentamiento antes del entrenamiento