Consejos para colocar las manos para prevenir lesiones en las posturas con peso

Aprenda a guiar a sus estudiantes para que soporten peso en sus manos con consejos de atención plena y posicionamiento de las manos para que eviten lesiones y ganen fuerza en la parte superior del cuerpo.

Los recién llegados al yoga a menudo se sorprenden de la atención que los maestros prestan a sus pies durante la clase. Después de todo, nuestros pies son nuestra conexión con la Tierra y la base a partir de la cual crecen nuestras poses de pie. Pero ¿qué pasa con las manos? Ellos también forman la base para poses como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y los otros equilibrios de brazos. Al igual que los pies, la forma en que sus estudiantes usen sus manos afectará su equilibrio y preparará el escenario para que la pose crezca desde sus raíces en la Tierra.

Con un poco de conocimiento sobre la estructura de las manos y muñecas, los profesores también podrían informar a los estudiantes sobre cómo usar correctamente sus manos. No solo la base de la pose será más estable, sino que toda la pose estará mejor alineada. Y probablemente lo más importante es que reducirán sus posibilidades de adquirir los molestos problemas de manos y muñecas que son cada vez más frecuentes con más peso en las manos y los brazos.

Manos contra pies

Las manos y los pies comparten huesos y músculos similares, y las manos, como los pies, incluso tienen arcos. Hay diferencias, por supuesto, que reflejan las funciones especializadas de cada uno. Las estructuras del pie, por ejemplo, son considerablemente más fuertes y gruesas para soportar el peso, y la mano no tiene nada que ver con el calcáneo grande y fuerte (hueso del talón) que está diseñado para absorber el impacto del talón que golpea el suelo al caminar. Además, las falanges (huesos de los dedos de las manos y los pies) son cortas en los dedos pero largas en los dedos, lo que permite a los humanos realizar actividades finamente coordinadas como tocar el piano y dibujar.

Véase también Hand Mudras: The Importance + Power of Your Fingers

La mayoría de nosotros no podemos escribir o pintar fácilmente un cuadro con los pies, pero sabemos que con un entrenamiento especial, los humanos pueden aprender. De manera similar, soportar peso en las manos no es algo natural y puede causar problemas dolorosos en las manos y muñecas, especialmente cuando los estudiantes de repente comienzan a pasar mucho tiempo en sus manos. Eso explica por qué las quejas sobre el dolor de muñeca son comunes después de que un estudiante que es relativamente nuevo en el yoga comienza a practicar muchos ciclos de Saludos al Sol todos los días. Como en cualquier actividad nueva, aconseje a sus alumnos que comiencen a cargar peso en las manos y los brazos gradualmente, comenzando con unos minutos cada dos días. Ese intervalo de 48 horas permite al cuerpo reparar y desarrollar estructuras más fuertes, incluidos músculos, ligamentos y tendones.

Enseñar a tomar conciencia en posturas para levantar peso

La forma en que usa y coloca sus manos mientras carga peso sobre ellas también marca la diferencia. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) es una buena postura para trabajar la conciencia de las manos con sus alumnos. Comience pidiéndoles que simplemente noten qué parte o partes de la mano y los dedos soportan la mayor parte del peso. A menos que ya hayan trabajado con atención con la acción de su mano, es muy probable que estén soportando más peso en la base de las manos que en las cabezas de los metacarpianos (base de los dedos donde se unen con las palmas). Esta tendencia a inclinarse hacia los talones de las manos agregará más compresión y eventualmente incomodidad en las muñecas.

Luego, invítelos a ponerse manos y rodillas, con la base de las manos debajo de los hombros. Indíqueles que miren sus manos y extiendan los dedos para que tengan la misma cantidad de espacio entre cada dedo. Sus dedos deben estar rectos y largos desde la palma de sus manos y presionar activamente hacia abajo la base de cada dedo donde se une a la palma. (Uno de los dones del perro boca abajo es estirar los dedos de su posición habitualmente flexionada o curvada). Desde la base del dedo meñique hasta la base del pulgar, estas articulaciones de los nudillos forman un semicírculo de puntos de contacto. , y dentro de ese arco está el arco natural de la mano, que debe ser liviano y estar levantado del piso.

Consulte también 3 formas de hacer que un perro que mira hacia abajo se sienta mejor

Indique a sus alumnos que mantengan esos puntos de contacto presionados firmemente mientras levantan las rodillas y entran en Perro boca abajo. Desde las bases de los dedos conectados a tierra, recuérdeles que sigan estirando cada dedo fuera de la palma y que, al mismo tiempo, sientan que están levantando los antebrazos de las muñecas. Si las bases de los dedos comparten parte del peso, menos peso (y compresión) descansará sobre los talones de las manos y muñecas. Desde la elevación del arco de la mano, es posible levantar y alargar todo el camino hasta las caderas, descomprimiendo las muñecas, los codos, los hombros y la columna vertebral a lo largo del camino.

Construir sobre la base

Cuando sus estudiantes hayan aprendido cómo distribuir el peso de manera más uniforme a través de las manos, podrán comenzar a aplicar ese conocimiento a poses más desafiantes como Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba), Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos) y otros equilibrios de brazos. Estas poses son más desafiantes que Adho Mukha Svanasana porque hay más peso en las manos y las muñecas están a 90 grados en lugar del ángulo más abierto del perro boca abajo.

Mantener los pies en la tierra alrededor de la periferia de la palma y levantar el arco puede aportar una nueva ligereza y un mejor equilibrio a estas desafiantes poses.

Consulte también Aprenda a proteger las muñecas en su consulta.

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Sobre nuestro experto

Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta licenciada que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregon. Disfruta integrando su conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para ayudar a que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.

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