Es verano, y hay muchas posibilidades de que la gente de todo Estados Unidos quiera tonificar su estómago y estén agregando abdominales a sus rutinas para hacerlo. Pero los abdominales por sí solos no harán desaparecer la barriga. De hecho, ¡podrían tener el efecto contrario!
Para lograr una sección media tonificada y saludable, es necesario trabajar con una serie de músculos que comúnmente se denominan "núcleo". Su núcleo incluye más que solo músculos abdominales. La mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales en realidad pueden tensar los músculos alrededor de la barriga de tal manera que evitan el tono abdominal y, si se realizan sin la debida conciencia, pueden empujar la barriga hacia afuera e incluso lastimar la espalda.
A menudo es el psoas el que le hará perder la batalla contra el bulto. El psoas, un músculo clave en el centro de su núcleo, se sobrecarga con demasiada frecuencia en los ejercicios abdominales. Se beneficiará más de su trabajo central si aprende las acciones que no solo tonifican su barriga, sino que también controlan un psoas tenso.
El músculo profundo
El psoas es el más profundo y uno de los músculos más grandes del cuerpo. A cada lado de la columna lumbar, se adhiere a las vértebras y se extiende sobre la articulación de la cadera, como las cuerdas de un violín que se extienden desde el cuello sobre el puente, para unirse al fémur (parte interna del muslo). Usas el psoas cuando caminas: inicia cada paso que das ejerciendo un poderoso tirón en la pierna en la parte interna del muslo. También juega un papel fundamental en las curvas hacia adelante, trabajando en conjunto con los abdominales para flexionar la columna.
Especialmente importante, el psoas proporciona soporte estructural para las curvas de su columna. De hecho, es tan profundo que cuando estás acostado, tus órganos abdominales literalmente se sientan encima, por lo que el psoas puede tener un efecto profundo en la apariencia de tu abdomen. Gracias a la forma en que el psoas se contrae para flexionar las piernas hacia la columna, es casi imposible evitar tensar el psoas en cualquier ejercicio abdominal. Y esto puede ser un problema a menos que incorpore activamente poses y técnicas que liberen y alarguen su psoas.
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Reconsidere su esencia
Alrededor del psoas encontrará lo que comúnmente se conoce como el núcleo: tres capas de músculo que brindan un control y apoyo muy necesarios para los movimientos de la columna.
Primero, la capa más externa consiste en los abdominales, que, además de mover el torso hacia adelante, también están involucrados en giros. El recto abdominal es el miembro más visible. Le da ese aspecto de paquete de seis y se enfatiza en muchas rutinas abdominales populares. El recto abdominal hace que su abdomen se vea más recortado al brindar apoyo a sus órganos abdominales, y su función activa es doblar la columna hacia adelante. Ha trabajado fuertemente en poses como Ardha Navasana (Postura de medio bote) y equilibrios de brazos como Bakasana (Postura de grulla).
Los otros miembros de la capa más externa son los oblicuos internos y externos. Estos comienzan en el costado y la parte delantera del cuerpo en las costillas y el esternón y se envuelven alrededor del torso frontal hasta la pelvis. Su función principal es torcer el torso y doblarlo hacia los lados. Se unen con el recto abdominal para agregar potencia a su inclinación hacia adelante. Los oblicuos tienen una función protectora en la torsión: aseguran que la columna se tuerza uniformemente, de modo que las vértebras no giren con demasiada fuerza en ningún lugar y lesionen un disco intervertebral. Los encontrarás en el trabajo en poses como Marichyasana III y Ardha Matsyendrasana (Pose del Medio Señor de los Peces). Los oblicuos también se ejercitan y se estiran en posturas laterales de flexión lateral como Utthita Trikonasana (Postura de triángulo extendido).
La segunda capa, o intermedia, juega un papel bastante diferente. Apoya su columna vertebral sujetándola, especialmente cuando está levantando algo pesado. Esta capa es realmente un sistema de músculos cuyo miembro principal es el transverso del abdomen. Estos músculos se envuelven alrededor de su torso, desde la parte posterior cerca de la columna lumbar hacia el frente, cubriendo todo su abdomen desde el esternón hasta el hueso púbico. A menudo se describen como un corsé musculoso.
El transverso del abdomen trabaja en combinación con el diafragma y los músculos del piso pélvico para presurizar su torso, protegiendo su columna de cargas estresantes. Para sentir este sistema en funcionamiento, inhale un poco y luego manténgalo; tense los abdominales como si fuera a levantar algo pesado y reafirme el suelo pélvico (como si intentara "sujetarlo" de camino al baño).
Estas acciones reafirman todo el torso, apoyando la columna lumbar en particular. Están en el trabajo ya sea que seas un levantador de pesas que gruñe durante un levantamiento pesado, o un yogui que usa la respiración Ujjayi y los bandhas para estabilizar tu núcleo para una pose desafiante. Su abdomen transverso funciona fuertemente en poses como Plank Pose y Chaturanga Dandasana (Postura de bastón de cuatro miembros).
Por último, aunque es posible que no los considere músculos centrales, los diminutos músculos que afinan los movimientos de las vértebras constituyen la capa más profunda. El poderoso río del psoas fluye junto a estos músculos.
El poder del psoas
Si el psoas es como un río que fluye a través del núcleo, el abdomen transversal forma las riberas robustas. El apoyo del transverso del abdomen fortalece la acción de su psoas. Cuando el torso se mantiene estable por este corsé de músculo, el tirón del psoas actúa poderosamente sobre la pierna y la cadera. Pero si el transverso del abdomen es débil (si el torso no está presurizado y no se mantiene firme con el transverso del abdomen), el psoas desalineará la columna lumbar y la colocará en una curva cóncava exagerada, cuando camine, haga sus ejercicios abdominales. , o incluso simplemente de pie o sentado, mientras arrastra la parte frontal de las vértebras hacia la cadera.
Ahí radica el peligro de muchos entrenamientos centrales: si su abdomen transverso es débil, su psoas tirará con demasiada fuerza de su columna. Un buen ejemplo del peligro proviene de hacer ejercicios como levantamiento de piernas. El transverso del abdomen debe hacer el trabajo de mantener firme la columna mientras el psoas y los músculos de los muslos levantan y bajan las piernas. Su esfuerzo por mantener una curva neutra en la columna durante todo el ejercicio es lo que ejercita sus abdominales. Su abdomen transverso se aprieta para evitar que su psoas tire de su espalda en un arco exagerado mientras levanta y baja las piernas.
Pero el ejercicio esencialmente enfrenta los músculos centrales y el psoas entre sí. El problema es que su núcleo a menudo no es rival para el poder combinado de su psoas y gravedad. El resultado final es que se ejerce una tremenda presión sobre la columna lumbar, lo que hace que la zona lumbar se arquee demasiado y puede provocar dolor lumbar o incluso lesiones.
El fisioterapeuta Leon Chaitow, osteópata y profesor titular de la Universidad de Westminster en Londres, señala que cuando practicas abdominales (levantando todo el torso hacia arriba y fuera del suelo), la tracción del psoas comprime la disco entre las vértebras conocidas como L5 y S1 (el lugar donde la columna lumbar se encuentra con el sacro) con una fuerza de aproximadamente 100 kilogramos, ¡o 220 libras! Eso es un gran apretón para poner la espalda baja por el bien de un vientre plano. La presión puede causar estragos en la salud de la espalda baja, provocando rigidez, espasmos musculares e incluso el riesgo de daño a los discos lumbares.
El efecto de trabajar demasiado el psoas también es postural. Un psoas apretado inclinará el cuenco de su pelvis hacia adelante, derramando el contenido de su vientre sobre su cintura. ¿El resultado? ¡Una barriga!
La buena noticia es que es posible trabajar su core sin estresar su psoas. Y no necesariamente requiere más trabajo abdominal, sino un trabajo más inteligente. Puede aprender a domar un psoas apretado y mantener una postura que sea flexible y libre de tensiones mientras desarrolla la fuerza central. Comienza con el aprendizaje de dos técnicas clave que puedes utilizar en tu práctica diaria de yoga o en cualquier rutina abdominal.
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El cordón y la cremallera
Al ubicar la acción del transverso del abdomen en el siguiente ejercicio, puede experimentar el apoyo que le brinda a su columna vertebral y la liberación que brinda a su psoas, y aplicar ese conocimiento a cualquier trabajo básico que realice.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, aproximadamente al ancho de las caderas, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloque las yemas de los dedos en los puntos de la cadera, las protuberancias óseas en la parte frontal de los huesos de la cadera más cercanas a la superficie.
Con las piernas rectas y firmes, active ambas piernas a la vez como si estuviera tratando de levantarlas del piso. Pero en realidad no levante los pies del piso, ya que eso corre el riesgo de lastimar su espalda.
Lo primero que probablemente sentirá, además del esfuerzo en sus muslos, es una firmeza de su abdomen en el espacio entre los puntos de la cadera. Esa reafirmación es el resultado de la participación de su abdomen transverso para brindar apoyo mientras su psoas trabaja para levantar las piernas. Involucrar el transverso del abdomen de esta manera es como apretar el cordón de un par de pantalones deportivos: estrecha la cintura, tirando los puntos de la cadera ligeramente uno hacia el otro. También notará que sus huesos sentados se mueven hacia atrás y se separan, el arco en la parte inferior de la espalda aumenta ligeramente y sus muslos se mueven hacia adentro sin esfuerzo.
Para darle a su transverso del abdomen el apoyo que necesita, ahora aprenderá a involucrar el recto del abdomen y controlar la inclinación de su pelvis. El recto abdominal regula la inclinación de la pelvis a través de su inserción en el hueso púbico. Para activarlo, simplemente dibuje su vientre por debajo de su ombligo ligeramente hacia su columna vertebral y hacia su corazón, como si estuviera subiendo la cremallera de unos pantalones ajustados. Sentirás que tu coxis se alarga lejos de tu cintura en la parte posterior.
Consulte también una secuencia de flexión hacia atrás segura y con soporte central
Núcleo consciente
Estas dos acciones básicas, el cordón y la cremallera, le permiten trabajar transversalmente (a través del transverso del abdomen) y longitudinalmente (a través del recto abdominal). Su poder combinado brinda una integración completa a las capas de los abdominales y permite que el poder del psoas se concentre en mover las piernas en lugar de tirar de la columna lumbar.
La verdadera fuerza central se desarrolla a través de una conciencia consciente de estas dos acciones durante su rutina de ejercicios o yoga. Una vez que encuentres este equilibrio en tu práctica de yoga, ¡ni siquiera pensarás en agregar abdominales a tu práctica para preparar tu barriga para la playa!
Una secuencia de tonificación central para el verano
1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)
1/8Doug Keller, quien estudió en el ashram de Siddha Yoga en Ganeshpuri, India, durante casi una década, imparte talleres y capacitaciones en todo el mundo.
