Postura del desafío de Kathryn Budig: divisiones de pie

Aprovecha la flexibilidad y la fuerza para despegar tus divisiones del suelo y dejar que se eleven.

Para mí, las divisiones van más allá de la práctica del yoga. Evocaron miedo en mí en mis días de teatro musical cuando interpretaba a Sally Bowles en Cabaret  y tuve que aprender los splits como parte de una rutina. No fue bonito, pero me estiraba todas las noches (estos eran mis días previos al yoga) y con el tiempo, mi actuación se parecía a algo que se parecía a las divisiones. Por suerte para mí, la escena no requería perfección.

Avance rápido a mi vida como yogui, había estado practicando Ashtanga y Vinyasa Flow religiosamente, pero me había olvidado por completo de las divisiones (ahora conocidas como Hanumanasana) hasta el fatídico día en el que estaba tomando clases y la maestra dijo: "Si quieres da un salto en una división, adelante ". Hice una pausa, contemplé y pensé, ¡también podría hacerlo! ¡Lo siguiente que sabes es que estoy en las divisiones completas! Estaba en completo shock porque no había estado practicando esta pose. La belleza de mi comprensión fue que hacer una práctica de yoga completa me había proporcionado las herramientas para abrir mi cuerpo en esta postura. Todo lo que necesitaba hacer era practicar  y mantener la mente abierta. Nunca he olvidado ese momento o esa lección.

Hoy, sacamos las fracturas del suelo y las dejamos volar. Las divisiones de pie, aunque están relacionadas con la versión con conexión a tierra, requieren más participación de los músculos y menos ayuda de la gravedad. De hecho, encuentro que estas preparaciones son bastante deliciosas y el calentamiento perfecto para intentar la pose lejos de la pared. Recuerda que esta postura no se logra al levantar la pierna de manera casual en el aire. Se necesita la combinación perfecta de flexibilidad y fuerza. Úselos a ambos.

Paso 1:

King Arthur es una pose de amor / odio. Esta preparación de Hanuman o Standing Split es una excelente manera de abrir el cuádriceps, el flexor de la cadera y el psoas. Lleve su tapete a la pared y coloque la tibia izquierda en la pared con la rodilla a unos centímetros de la tabla del piso. Las uñas de los pies están contra la pared. Si tiene las rodillas sensibles, siéntase libre de colocar una toalla debajo de la rodilla o doblar la alfombra. Lleva tu pie derecho hacia adelante y haz una estocada para que la rodilla se apile sobre tu talón. Comience con las manos en el suelo para ver en qué nivel de sensación se encuentra. Si le parece seguro profundizar, coloque ambas palmas sobre el cuádriceps derecho y levante el torso. A medida que las caderas y la espalda se acercan a la pared, mantenga el pie izquierdo hacia la parte exterior de la cadera como Virasana (Pose de héroe).Si desea más sensación, continúe presionando el quad con las manos y, finalmente, lleve la espalda a la pared. Permita que su coxis descienda neutralmente mientras se engancha y levanta la parte inferior del abdomen. Esta acción aparentemente pequeña enciende el psoas, ¡así que ve despacio! Si se siente más fuerte y estable, intente levantar los brazos hacia arriba con las palmas girando a la altura de los hombros.

Paso 2:

Vuelva a colocar las manos sobre el tapete, separadas al ancho de hombros. Levanta la rodilla izquierda del suelo y comienza a escalar la pared con el metatarso del pie izquierdo. No estás tratando de hacer una división aquí, solo quieres que la pierna se eleve. La rodilla puede permanecer doblada. Haga una pausa cuando no pueda levantar el pie. Trate de cuadrar sus caderas girando su cadera izquierda hacia adelante y hacia abajo. Mantenga su quad de pie enganchado.

Paso 3:

Transfiera su peso a sus manos manteniendo los brazos rectos y la parte superior externa de los brazos abrazados. Levante el pie derecho del suelo empujándolo con las manos y transfiera el talón a la base de la pared. Mueva las manos hacia adentro ligeramente y empuje hacia abajo para ayudar a mover la pierna superior hacia la pared. Prefiero mantener los dedos de los pies doblados hacia abajo durante este proceso porque me ayuda a cuadrar las caderas. Las caderas querrán rotar externamente, por lo que la curvatura de los dedos de los pies le da energía adicional para rodar la cadera hacia abajo y hacia adelante para nivelar con el lado derecho. Es increíblemente difícil quedar completamente cuadrado, así que no te esfuerces demasiado, solo haz tu mejor esfuerzo. Si puedes caminar con las manos hacia la pared, ¡adelante!Recuerde que desea extender el pecho por encima del muslo y empujar hacia el suelo para ayudar a sujetar la pierna levantada. Después de haber respirado por lo menos 8 veces, camine con las manos y colóquese de rodillas para descansar.

Paso 4:

Practicar Standing Splits en el medio de la habitación después de usar la pared es un poco agotador, pero sigue siendo bastante gratificante. Comience en la parte delantera de su tapete en el Pliegue hacia adelante. Mueva la pierna izquierda hacia atrás hasta alcanzarla paralela al suelo. Inhala, haz un largo recorrido por el pecho, exhala y comienza a doblar sobre la pierna de apoyo. Me gusta la analogía de tu pecho como un trozo de mantequilla derretida y tu pata base es la tostada. ¡Quieres esparcir uniformemente la mantequilla! Básicamente, no se trata de qué tan cerca se acerca el torso a la pierna, sino de cuánto tiempo se acerca. También me gusta colocar mi antebrazo derecho detrás de mi pantorrilla base para darme más influencia. Puede empujar ese brazo hacia la pantorrilla para ayudar a extender la pierna levantada. Su mano izquierda permanecerá conectada a tierra en línea con los dedos de su pie base. La mano está a la distancia del ancho de la cadera desde el pie derecho.La pierna superior requiere flexibilidad, pero, más que nada, necesita compromiso y fuerza. Extienda los dedos de los pies de la pierna levantada y expanda la parte posterior de la rótula. Continúe fomentando la espiral interna girando el dedo meñique hacia atrás. Una vez más, es muy difícil que las caderas estén completamente cuadradas, pero la esperanza es mantenerse alejado. Mantenga su quad de pie levantado y comprometido y tal vez plante un beso en la espinilla inferior.

ACERCA DE KATHRN BUDIG

Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y autora de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Síguela en Twitter; Facebook; Instagram o en su sitio web.

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