Encuentra las mejores posturas de yoga prenatal para todas las etapas de tu embarazo.
Sentadas con las piernas cruzadas sobre esteras pegajosas dispuestas en un amplio círculo, siete mujeres inhalan profundamente, abren los brazos y miran hacia el techo. Exhalando lentamente, giran hacia adelante y envuelven sus brazos alrededor de sus grandes vientres para abrazar a sus bebés en crecimiento. La habitación, verde espuma de mar y espejada, está agradablemente en penumbra. Música relajante y no estructurada suena tranquilamente de fondo. Es casi como estar bajo el agua. O en el útero.
Las mujeres, todas en el segundo y tercer trimestre de su embarazo, están aquí fortaleciendo sus cuerpos y espíritus y encontrando una medida de comodidad y comunidad en la clase de yoga prenatal de Amanda Fitzgerald en BodyMind Inc. en Winston-Salem, Carolina del Norte. Fitzgerald es un educador de partos que es propietario de MotherSpirit, una empresa que brinda educación y apoyo para el parto natural y la crianza de los hijos.
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Fitzgerald, otros profesores y estudiantes de prenatal, e incluso algunos profesionales médicos, dicen que el yoga prenatal puede aliviar las molestias del embarazo, como el mal humor, la dificultad para respirar y los tobillos hinchados; puede dar a las mujeres tiempo para vincularse con sus bebés; y puede ayudarlos a prepararse para los rigores y misterios del trabajo.
Angela Gallagher, otra profesora de yoga prenatal ubicada en Winston-Salem, cree firmemente que el sentido de comunidad es importante durante el embarazo. "Termino la clase con un panecillo, una taza de té, tiempo para hablar y, a veces, diferentes oradores", dice. Ella les dice a sus alumnos que si no se sienten a gusto con una clase, deberían venir al final, solo por la beca. Las clases de yoga prenatal pueden brindar la oportunidad de pasar tiempo con otras mujeres embarazadas compartiendo experiencias e inquietudes, lo que es especialmente útil si una mujer se siente estresada, sin apoyo o con miedo.
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La clase es un lugar donde se intercambia información y se responden preguntas, por lo que es importante que la maestra esté capacitada en yoga prenatal, y es aún mejor si ha pasado por la experiencia del parto. El yoga prenatal es una excelente manera de entrenar para el trabajo de parto y mejorar la experiencia del embarazo, explica Gallagher, cuya hija, Ruby, tiene 3 años. "El trabajo de parto es una de las cosas más físicas que harás", explica. "No correría un maratón sin preparación: ¿Por qué entraría en trabajo de parto sin prepararse para él?" las asanas, las poses físicas, pueden ayudar a desarrollar fuerza y resistencia y mejorar la circulación. La meditación puede mejorar las habilidades para relajarse y concentrarse. Pranayama, los ejercicios de respiración, pueden ayudar a controlar el dolor de las contracciones.
Las posturas de pie, como Virabhadrasana II (Pose del Guerrero II), pueden aumentar la fuerza de las piernas y también generar coraje y confianza en uno mismo. Arrodillarse sobre manos y rodillas y doblar la espalda hacia el techo puede ayudar a la mujer a ensayar inclinar la pelvis para facilitar el parto del bebé. "Este gato-vaca modificado es bueno para mover al bebé a la posición correcta para el parto", dice Fitzgerald. Sentarse en Baddha Konasana (postura de ángulo encuadernado), con las plantas de los pies juntas y las rodillas alejándose una de la otra, y hacer sentadillas modificadas puede aumentar la circulación sanguínea en el piso pélvico y ayudar a la mujer a acostumbrarse a la sensación de apertura. . "Lo más abierto que jamás estarás es durante el parto", dice Gallagher. "El trabajo de parto no es momento para ser tímido".
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La clase de yoga tampoco es momento para ser tímido. Es el momento de conocer su cuerpo y desarrollar la confianza en su capacidad para dar a luz. Tanto los estudiantes como los profesores de yoga destacan el hecho de que las mujeres poseen las habilidades innatas para dar a luz de una manera natural y saludable, a pesar de la inclinación de la medicina occidental hacia intervenciones como epidurales, partos con fórceps y cesáreas. En la clase de yoga, una mujer puede aprender a sintonizar y responder a las necesidades de su cuerpo, de modo que durante el parto, cuando el pensamiento racional puede suspenderse, podrá identificar y pedir lo que quiere.
El proceso de nacimiento no es un guión de Hollywood con música de arpa, túnicas diáfanas y querubines dulcemente sonrientes. Es un trabajo hecho de músculos, tendones, sudor, sangre y amor. Al tonificar el cuerpo, la mente y el espíritu, el yoga puede ayudar a la madre a estar presente para el milagro del nacimiento.
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Que esperar
Los expertos coinciden en algunas reglas generales para practicar yoga durante el embarazo:
Si nunca ha practicado yoga o ha practicado muy poco antes de su embarazo, debe practicar solo yoga prenatal durante el embarazo.
Si ya tuvo una práctica de yoga sólida antes de su embarazo, es posible que pueda continuar una práctica bastante vigorosa, con modificaciones, después de su primer trimestre.
Durante el primer trimestre, los yoguis principiantes y experimentados solo deben hacer una práctica suave o ninguna, ya que el feto aún se está implantando y el riesgo de aborto espontáneo es mayor.
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Shari Barkin, MD, pediatra de Wake Forest University Health Services / Brenner Children's Hospital en Winston-Salem, que practicó yoga durante sus dos embarazos, advierte que no debe comenzar "ningún tipo nuevo de actividades extenuantes durante el embarazo. Sin embargo, dedique al menos 10 minutos un día haciendo respiración Ujjayi (respiración victoriosa). Haz algunos ejercicios de apertura de cadera, pliegues hacia adelante y poses de gato-vaca ", dice. "Si está acostumbrado a hacer yoga, entonces es importante mantener su rutina habitual con modificaciones".
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En los tres trimestres, las mujeres embarazadas pueden esperar experimentar aumentos hormonales, cambios de humor, episodios de insomnio y deseos frecuentes de orinar, explica Stephanie Keach, directora del Asheville Yoga Center y madre de dos niños. Dos tipos de pranayama son especialmente beneficiosos durante el embarazo: Ujjayi, una respiración larga, fuerte y profunda que te ayuda a concentrarte en el momento presente y mantener la calma, y Nadi Shodhana, (respiración alterna de las fosas nasales), que de acuerdo con las enseñanzas yóguicas ayuda a equilibrar la energía del cuerpo fluye. Evite cualquier tipo de retención de la respiración o hiperventilación que pueda limitar el suministro de oxígeno del bebé. "A medida que los sistemas circulatorio, cardiovascular, endocrino, digestivo y nervioso se nutren de la respiración profunda correcta, el sueño se vuelve más fácil y el mal humor es menos intenso", dice Keach.
Durante el embarazo, el cuerpo produce la hormona relaxina, que suaviza el tejido conectivo. La buena noticia es que esto permite que las articulaciones pélvicas se vuelvan más flexibles mientras el útero se expande, dejando espacio para el bebé. La mala noticia es que puede provocar inestabilidad en las articulaciones sacroilíacas y puede causar dolor lumbar, por lo que las mujeres embarazadas deben tener cuidado de no estirarse demasiado en la práctica de asanas. "El embarazo no es un momento para luchar por una mayor flexibilidad, aunque puede ocurrir", agrega Keach.
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Primer trimestre (0 a 13 semanas)
El primer trimestre tiene bendiciones mixtas para la mayoría de las mujeres. Puede haber mucha alegría y mucha incomodidad. La mayoría de las mujeres experimentan náuseas y fatiga. Puede que no parezcan embarazadas, pero se están produciendo profundos cambios biológicos y musculoesqueléticos en el cuerpo. "Es raro querer hacer algo físico durante este tiempo, así que no tengo muchas mamás en el primer trimestre", dice Keach. Aunque la mayoría de los expertos desaconsejan comenzar una práctica de yoga en el primer trimestre, también dicen que si ya tiene una práctica sólida, puede continuar con el yoga con modificaciones. "No haga inversiones, giros o saltos en su primer trimestre", dice Barkin. . "Da un paso atrás; no retrocedas en los Saludos al Sol. Es importante no sacudir ni amenazar la implantación del feto y la placenta".Barkin también aconseja sustituir Ustrasana (postura del camello) y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) por Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) durante el primer trimestre. Consulte con un profesor de yoga prenatal para averiguar cómo modificar su práctica a medida que cambia su cuerpo.
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Segundo trimestre (14 a 28 semanas)
La mayoría de las mujeres comienzan su práctica prenatal durante el segundo trimestre. A menudo, pueden sentirse muy bien. "No son demasiado grandes y pueden hacer casi cualquier cosa con la que se sientan cómodos, con o sin accesorios, siempre que puedan respirar profundamente", dice Keach. Una mujer puede sentirse mareada o mareada durante este tiempo. "Tendrá ganas de comer más", dice Crawford. "El embarazo es un estado natural bajo de azúcar en sangre". Durante el embarazo, explica Barkin, "el volumen de sangre en el cuerpo se expande entre un 40 y un 60 por ciento para sostener al feto y la placenta, la sangre circula más rápido, su tasa de metabolismo aumenta y su frecuencia cardíaca en reposo aumenta. el azúcar del cuerpo más rápido; se están utilizando reservas importantes para mantener la placenta y el feto ". Para satisfacer las necesidades de su metabolismo cambiante,coma una comida liviana o un refrigerio aproximadamente una hora antes de la clase, beba muchos líquidos y no se esfuerce. Aumentar la ingesta de proteínas (siempre que los riñones estén sanos) a unos 60 gramos al día es la mejor manera de mantener estable el azúcar en la sangre, dice Barkin.
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Tercer trimestre (29 a 40 semanas)
Ahora tu cuerpo realmente está cambiando. El movimiento del bebé es fuerte. Las articulaciones sacroilíacas están flojas y la respiración puede resultar difícil. El peso adicional y su vientre protuberante probablemente desafiarán su equilibrio en cada postura. "El equilibrio es un problema, al igual que el peso, y la presencia de un vientre protuberante dificulta muchas poses, lo que requiere modificaciones y accesorios", dice Keach. Barkin, sin embargo, dice que le encantaba hacer posturas de equilibrio durante sus embarazos. "Las posturas de equilibrio me hicieron sentir más ligera y alineada ... pero hazlas cerca de una pared si te sientes inestable". Aunque algunos expertos desaconsejan acostarse boca arriba después del sexto mes para evitar ejercer presión sobre la vena cava (una vena grande que corre a lo largo del costado de la columna y se curva detrás del útero), otros lo dicen 's aceptable por períodos cortos de tiempo. Es especialmente importante para una mujer respirar profundamente cuando está acostada boca arriba, dice Keach.
"Casi seis meses en adelante, levanto la cabeza y el corazón de mamá". Ella aconseja la misma modificación para Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared): "por lo que es como una 'V' con las piernas en la pared y la cabeza por encima del corazón por encima de la pelvis, respirando profundamente". La perspectiva médica, dice Barkin, "es que comprimir la vena cava durante largos períodos de tiempo (como cuando se duerme) es peligroso ... No está claro si las pequeñas ráfagas de acostarse boca arriba son problemáticas o no". Acostarse sobre el lado izquierdo con almohadas como accesorios es la modificación que se hace con mayor frecuencia para Savasana (Postura del cadáver) durante el período de relajación al final de la clase.
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Para aquellas mujeres que están practicando con un maestro prenatal y escuchan sus cuerpos, el tercer trimestre es un momento tan bueno como cualquier otro para desarrollar resistencia y coraje. "Cuando noto a una mujer embarazada a las 38 semanas, digamos, en postura de guerrero, y su rodilla apenas está doblada y su respiración es corta, mi trabajo es animarla a respirar más profundamente, a enfrentar sus sentimientos de debilidad y duda. ", Explica Crawford. "Entonces puede dar ese paso hacia lo desconocido con su bebé. El embarazo es un momento de cambio, una oportunidad para transformar sus sentimientos de debilidad en fortaleza".
Barkin dice que "las flexiones hacia atrás y las inversiones son excelentes en el último trimestre para el yogui practicado. La advertencia es que si su cuerpo no se siente bien haciéndolo, deténgase". Para evitar comprimir el vientre, Fitzgerald y Keach instruyen a las mujeres a separar las piernas durante los pliegues hacia adelante de pie o sentados. También recomiendan separar las rodillas al descansar en Balasana (postura del niño).
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Capacitación laboral
Muchas mujeres que practican yoga prenatal y dan a luz en casa, en centros de maternidad o en cualquier situación que ayudaron a crear, describen su trabajo de parto como asombroso. Pero tanto los profesores de yoga prenatal como sus estudiantes dicen que cuando se acerca el parto, es mejor esperar lo inesperado. "Una mujer trae todo, desde toda su vida hasta este momento", explica Crawford. "No puedes entrar en un parto planificando lo que vas a hacer. Tienes que ir en vacío, para que la vida te oriente".
"Con mi primera contracción, me quedó claro que nada de lo que nadie había dicho sobre el trabajo de parto me había preparado para esto", dice Camille Mulchi, quien estudió yoga prenatal con Crawford. "Pero mi práctica prenatal me recordó simplemente estar completamente presente en cada momento y permitir que el nacimiento de mi bebé siguiera su camino".
Para enseñar a las mujeres a respirar a pesar del dolor de las contracciones, Fitzgerald las invita a sostener el Guerrero II durante un minuto, aproximadamente la duración de una contracción. Para ayudar a sus estudiantes a tolerar el dolor ardiente de abrirse para acomodar a un bebé, Gallagher hace que sus estudiantes tomen la postura de la diosa tailandesa (sentados sobre sus talones con los dedos de los pies metidos hacia abajo) y respiren durante varios momentos. "Puede que no parezca mucho tiempo, pero incluso 10 segundos pueden parecer infinitos para alguien que está de parto o que tiene una postura de yoga difícil".
"La forma de prepararse mental y físicamente para el trabajo de parto es practicar yoga todos los días", explica Gallagher. "Vivimos del cuello hacia arriba. El nacimiento ocurre del cuello hacia abajo". El yoga nos enseña a escuchar las necesidades de nuestro cuerpo y a confiar en la sabiduría de nuestro cuerpo. Una intimidad más profunda con el cuerpo permite a las mujeres embarazadas confiar menos en el pensamiento racional y más en la sabiduría intuitiva.
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En la clase de Fitzgerald, las mujeres se hablan en voz baja mientras se colocan en posición para un estiramiento de pareja sentada. Trabajan juntos, doblándose y estirando suavemente, equilibrando elegantemente el esfuerzo y la entrega. Cuando la clase está por terminar y están acostados en relajación final, Fitzgerald los invita suavemente: "Imagínense a su bebé, flotando dentro de ustedes, feliz, sano y creciendo, aliviado por los latidos de su corazón". Al igual que la vida y el yoga, el embarazo no es solo un destino sino también un viaje, un momento para saborear la experiencia de tener una vida creciendo por dentro. "Me encanta estar embarazada, porque es la única vez que puede llevar a su hijo a todas partes", dice Barkin.
Al ver una clase llena de mujeres embarazadas con barrigas redondas, es fácil ver de dónde vino el concepto de la Tierra como madre. Así como la Tierra sustenta toda la vida, una futura madre proporciona un entorno que sustenta la vida de su bebé. Y una clase de yoga prenatal puede crear un entorno que nutra al que lo nutre. En un momento en el que puede sentirse cansada, de mal humor, con náuseas y fuera de control, una práctica regular de yoga prenatal puede darle la energía para disfrutar de su embarazo, la serenidad para construir una intimidad más profunda con su propio cuerpo y espíritu, y también la presencia de ánimo para esperar lo inesperado y estar completamente presente para el milagro del nacimiento.
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