Un movimiento saludable en el coxis puede influir en toda la columna.
Probablemente hayas escuchado a muchos maestros decir, "Mete el rabo", en la clase de asanas, lo que hace que parezca una señal ampliamente comprendida y aceptada. Pero la frase se puede interpretar de muchas maneras diferentes, lo que a menudo resulta en una reacción en cadena de movimientos involuntarios. Podemos doblar de una manera que sea eficiente y efectiva, o de una manera que conduzca a un exceso de trabajo y lesiones. De hecho, lo que parece ser un solo movimiento (plegar la cola) puede ser tres acciones anatómicas diferentes, actuando de forma independiente o en combinación, cada una con sus propias sensaciones. Aprender a sentir estas sutiles diferencias en tu cuerpo te ayudará a encontrar un lugar para tu cola que se sienta bien, ya sea que estés parado en Tadasana o sentado en tu escritorio.
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Anatomía del coxis
Antes de meter la cola, es importante saber qué es la cola. El nombre anatómico de la cola es cóccix, de la palabra griega para el pico de un cuco. Es la sección "caudal", que significa cola, de la columna, debajo del hueso sacro de forma triangular que se encuentra entre los dos huesos ilíacos de la pelvis en las articulaciones sacroilíacas. El número y la movilidad de las vértebras en el cóccix varían mucho de una persona a otra: puede tener tres, cuatro o incluso cinco vértebras, y algunas pueden estar fusionadas de forma natural y otras no. Aunque pequeño, el cóccix es un sitio para las uniones de músculos, ligamentos y tendones, y funciona junto con los dos huesos sentados como un trípode de puntos de referencia óseos en la base de la pelvis.
Cada cóccix tiene una articulación móvil en la parte inferior del sacro, apropiadamente llamada articulación sacrococcígea. Sus principales movimientos son la flexión y la extensión, con un poco de flexión lateral y rotación posible también. Estos movimientos no son muy grandes, pero las acciones musculares que los crean pueden tener un efecto significativo en su suelo pélvico. La tensión crónica en el suelo pélvico puede afectar el rango de movimiento disponible en las articulaciones de la cadera, el funcionamiento saludable del recto, el ano y la vejiga, y puede provocar dolor y exceso de trabajo en la zona lumbar (columna lumbar y articulaciones sacroilíacas). Encontrar su movimiento más saludable y funcional en la cola puede influir en los patrones de dolor en toda la columna, desde el sacro hasta la cabeza.
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3 acciones únicas de Tailbone
Hay tres acciones distintas que resultan en doblar la cola: flexión sacrococcígea; contranutación (nutate significa "asentir"), que es cuando la parte superior del sacro se inclina hacia atrás y la parte inferior del sacro y el coxis se mueven hacia adelante en las articulaciones sacroilíacas; e inclinación posterior o hacia atrás de toda la pelvis, incluidos el sacro y el coxis. Puede explorar cada uno de estos movimientos por separado, secuencial o simultáneamente utilizando los ejercicios que se describen a continuación. Cada uno moverá la cola hacia adelante, pero solo la flexión sacrococcígea implica el movimiento independiente del cóccix. La contranutación y la inclinación posterior pueden llevar la cola hacia adelante en el espacio, pero solo como consecuencia del movimiento del sacro o la pelvis.
Ciertamente, hay momentos en el tapete en los que es útil jugar con la interrelación de estas tres acciones. En Child's Pose, por ejemplo, puede encontrar una profundización de la flexión de las articulaciones de la columna y la cadera cuando también dobla la cola. Por otro lado, debido a que los músculos que flexionan el cóccix son distintos de los músculos que usa para contranutar el sacro e inclinar posteriormente la pelvis, la señal de un maestro de "Mete la cola" destinada a cambiar la posición pélvica puede comprometer excesivamente la pelvis. -músculos del suelo (que flexionan el cóccix pero no inclinan la pelvis hacia atrás). El esfuerzo excedente puede irradiarse a los músculos de las caderas, la pelvis y la columna y obstaculizar la búsqueda de la combinación ideal de estabilidad y facilidad en la postura.
Con tanto espacio para la interpretación, y sin una única pista que definitivamente funcione para todos, en todo momento, los estudiantes de yoga necesitan que sus maestros creen el espacio que les permita encontrar el camino hacia su propia experiencia de asana. El desafío para los estudiantes es notar los cambios sutiles en la respiración y la alineación que pueden, con el tiempo, expandir su práctica.
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Consejos para los movimientos del coxis
Flexión sacrococcígea
Aislar el coxis y flexionarlo hacia adelante
Cuando escuche la instrucción "Mete la cola", podría indicar el movimiento muy específico de flexión en la articulación sacrococcígea, flexión que se crea al involucrar los músculos del piso pélvico. Siéntese sobre una superficie dura donde pueda sentir claramente sus huesos sentados. Explore el movimiento de la cola sin mover los huesos o la columna vertebral. Es posible que deba disminuir drásticamente su esfuerzo muscular para encontrar estos movimientos; ¡definitivamente no se trata de trabajar más duro! Observe cómo estos pequeños cambios cambian la organización de toda la columna, subiendo desde el suelo pélvico.
Contranutación
Mueve la parte inferior del sacro y la cola hacia adelante.
Levántese para que la pelvis y la parte inferior de la columna se muevan con mayor libertad. Encuentre nuevamente la flexión sacrococcígea. ¿Siente otros movimientos donde su sacro se encuentra con sus dos mitades pélvicas en sus articulaciones sacroilíacas? Eso es nutación y contra-nutación o asentir, inclinarse hacia atrás y hacia adelante. Coloque las manos en la parte superior de la pelvis e imagine que las mitades pélvicas permanecen estacionarias mientras el sacro y la cola se inclinan en contranutación. ¿Cómo afecta esto su respiración, el resto de su columna, su sistema nervioso? Es posible que sienta una combinación desconocida de esfuerzos en la pelvis y el abdomen.
Inclinación pélvica posterior
Mueve la parte superior de la pelvis hacia atrás.
Piense en cuando intentó contranutar. ¿Sentiste que toda tu pelvis quería participar? Si permite que el movimiento se expanda e incluya toda la pelvis, esto se llama inclinación pélvica posterior. Descubrirás que no solo mueve la pelvis, el sacro y el cóccix, sino que también genera movimiento en las articulaciones de la cadera y la columna lumbar. Esta acción aplana la curva lumbar, extiende las articulaciones de la cadera o ambas, dependiendo de su posición y de los otros movimientos que permita o inhiba.
Conozca a los autores
Amy Matthews ha estado enseñando anatomía y movimiento desde 1994. Es profesora de yoga y centrado cuerpo-mente, y terapeuta de movimiento somático. Leslie Kaminoff es una especialista reconocida internacionalmente con 36 años de experiencia en los campos del yoga y la anatomía de la respiración. Es el fundador de The Breathing Project en la ciudad de Nueva York, donde él y Matthews producen y enseñan sus cursos en vivo y en línea. También fueron coautores del bestseller Yoga Anatomy . Encuentre más información en yogaanatomy.net/yj/
