(JAH-nueva cizalla-SHAHS-anna)
janu = rodilla
sirsa = cabeza
Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla: instrucciones paso a paso
Paso 1
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Use una manta debajo de sus nalgas si es necesario. Inhale, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia el perineo. Apoye la planta del pie derecho ligeramente contra la parte interna del muslo izquierdo y coloque la pierna derecha externa en el piso, con la espinilla en ángulo recto con la pierna izquierda (si su rodilla derecha no descansa cómodamente en el piso, apóyela con una manta doblada).
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Paso 2
Presione su mano derecha contra la ingle interna derecha, donde el muslo se une a la pelvis, y su mano izquierda en el piso al lado de la cadera. Exhale y gire el torso ligeramente hacia la izquierda, levantando el torso mientras empuja hacia abajo y apoya la parte interna del muslo derecho. Alinea tu ombligo con la mitad del muslo izquierdo. Puede simplemente quedarse aquí, usando una correa para ayudarlo a alargar la columna de manera uniforme, conectando a tierra a través de los huesos sentados.
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Paso 3
O, cuando esté listo, puede dejar caer la correa y extender la mano derecha para tomar la parte interna del pie izquierdo, con el pulgar en la planta. Inhale y levante el torso delantero, presionando la parte superior del muslo izquierdo contra el piso y extendiéndose activamente a través del talón izquierdo. Utilice la presión de la mano izquierda en el suelo para aumentar el giro hacia la izquierda. Luego, extienda su mano izquierda hacia la parte exterior del pie. Con los brazos completamente extendidos, alargue el torso frontal desde el pubis hasta la parte superior del esternón.
Consulte también Consejos para la flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
Paso 4
Exhale y extiéndase hacia adelante desde las ingles, no las caderas. Asegúrese de no empujarse con fuerza en la curva hacia adelante, encorvando la espalda y acortando el torso delantero. A medida que desciende, doble los codos hacia los lados y levántelos del suelo.
Consulte también Preguntas y respuestas: Posición del mentón en curvas hacia adelante.
Paso 5
Estire hacia adelante en un estiramiento cómodo. La parte inferior del vientre debe tocar primero los muslos y la cabeza al final. Permanezca en la postura entre 1 y 3 minutos. Haga una inhalación y repita las instrucciones con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Janu Sirsasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Asma
- Diarrea
- Lesión de rodilla: no flexione la rodilla lesionada por completo y apóyela sobre una manta doblada.
Modificaciones y accesorios
Si no puede alcanzar cómodamente el pie con la pierna extendida, use una correa. Envuélvalo alrededor de la planta del pie y sosténgalo con los brazos completamente extendidos. Asegúrese de no empujarse hacia adelante cuando use la correa; pase sus manos suavemente a lo largo de la correa mientras mantiene los brazos y la parte delantera del torso alargados.
Variación
En algunas escuelas de yoga, esta postura también se realiza con el perineo apoyado sobre el talón de la rodilla doblada. La pierna con la rodilla doblada está inclinada hacia un lado un poco menos de 90 grados.
Profundizar la pose
Puede aumentar el desafío en esta pose ampliando el ángulo entre las dos piernas a más de 90 grados. En lugar de llevar el talón de la rodilla doblada hacia el perineo, ajústelo en la ingle del mismo lado. Haga esto solo si tiene suficiente flexibilidad en las piernas, caderas y espalda.
Poses preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Poses de seguimiento
- Se inclina hacia adelante sentado
Consejo para principiantes
Asegúrese de que el pie con la pierna doblada no se deslice debajo de la pierna estirada. Debería poder mirar hacia abajo y ver la planta del pie. Mantenga activo el pie con la pierna doblada también. Amplíe la parte superior del pie en el suelo y presione el talón hacia la ingle interna de la pierna estirada.
Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve.
- Estira la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales y las ingles
- Estimula el hígado y los riñones.
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Alivia la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, las molestias menstruales.
- Terapéutico para la hipertensión arterial, el insomnio y la sinusitis.
- Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), sin avanzar, manteniendo la columna de la espalda cóncava y el torso delantero largo.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender a conectar a tierra el muslo con la pierna doblada. Haga que su compañero se pare detrás de usted y presione el borde interno de su pie contra la ingle interna de su pierna doblada. A medida que alarga hacia adelante en la postura, vea si puede liberar la cabeza del muslo lejos de la presión del pie, hacia el suelo.
Variaciones
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