Las mejores posturas de yoga para el dolor en las articulaciones sacroilíacas

Hace años, estaba en medio de mi práctica de yoga, con las piernas bien separadas, inclinándome profundamente sobre mi pierna derecha en Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado con gran angular) cuando lo escuché: un chasquido en la parte baja de mi espalda izquierda, como un botella de vino que se abre. Alarmado, me levanté, pero solo noté un dolor sordo en mi sacro. Me encogí de hombros y terminé mi sesión relativamente imperturbable.

Pero no desapareció. De hecho, estaba plagado de episodios recurrentes de dolor. En ese momento estaba en la escuela de fisioterapia y tenía fácil acceso a un ortopedista. Su examen reveló poco, y cuando le demostré la pose a petición suya, sonrió y expresó su escepticismo de que tuviera dolor lumbar. No hace falta decir que me sentí algo desesperado por comprender qué estaba causando este dolor persistente. Continué buscando ayuda médica durante los siguientes años e incluso consulté con quiroprácticos y masajistas. Mi quiropráctico finalmente diagnosticó que mi dolor era causado por mi articulación sacroilíaca, pero tuvo poco éxito en su tratamiento.

Para mi sorpresa, el dolor finalmente se resolvió en el lugar donde ocurrió por primera vez: mi esterilla de yoga. Noté que cuando comencé a tener especial cuidado con mi alineación pélvica durante las posturas de yoga, especialmente en los giros y flexiones hacia adelante, el dolor y la incomodidad desaparecieron. Ese cuidado y atención extra fueron la pieza final que me ayudó a entender el rompecabezas de mi articulación sacroilíaca. Aunque mi práctica causó mi dolor sacroilíaco, el yoga también fue la mejor medicina cuando se trataba no solo de curarlo, sino también de prevenir problemas futuros.

Véase también Anatomía 101: Comprensión de la articulación sacroilíaca

¿Qué es la articulación sacroilíaca?

El dolor lumbar ha existido desde que hombres y mujeres han caminado erguidos. De hecho, aproximadamente el 80 por ciento de las personas experimentan algún tipo de dolor lumbar, incluido el dolor sacroilíaco, durante su vida, aunque no hay estadísticas definitivas sobre cuántos experimentan dolor sacroilíaco específicamente. Parte de la dificultad es que no hay forma de medir objetivamente el grado en que la articulación sacroilíaca está "fuera". De hecho, hay algunos profesionales de la salud, como mi ortopedista, que debaten si la articulación SI contribuye significativamente al dolor lumbar.

La sacroilíaca es una de las articulaciones de la pelvis, formada por dos huesos, el sacro y el ilion. Si bien se permite una pequeña cantidad de movimiento en la articulación SI, su función principal es la estabilidad, que es necesaria para transferir el peso hacia abajo de estar de pie y caminar a las extremidades inferiores. Sujetada por ligamentos fuertes pero flexibles, está diseñada para trabarse en su lugar cuando usted está de pie; el hueso sacro se encaja en las articulaciones pélvicas debido al peso del tronco, de manera similar a como se cierra un candado. Esta estrecha conexión sacro-pelvis crea una base firme para toda la columna vertebral. Sin embargo, cuando se sienta, esta estabilidad se pierde porque el sacro ya no está encajado en la pelvis, razón por la cual los que sufren de dolor en la articulación sacroilíaca a menudo prefieren estar de pie.

El dolor sacroilíaco es el resultado de la tensión en la articulación creada al mover la pelvis y el sacro en direcciones opuestas. Esto puede ser causado por un accidente o movimientos repentinos, así como por malos hábitos para estar de pie, sentarse y dormir. Sin embargo, he observado durante 30 años de enseñanza y práctica que los estudiantes de yoga, en particular las mujeres, experimentan dolor sacroilíaco en porcentajes más altos que la población general. Esto se debe principalmente a las tensiones inusuales y constantes que se ejercen sobre los ligamentos de soporte alrededor de la articulación SI durante la práctica de asanas, así como a las posturas que mueven la pelvis y el sacro en direcciones opuestas.

Las mujeres tienen entre ocho y diez veces más probabilidades de sufrir dolor sacroilíaco que los hombres, principalmente debido a las diferencias estructurales y hormonales entre los sexos. La anatomía de una mujer permite que un segmento sacro menos se bloquee con la pelvis. Puede parecer menor, pero tiene una gran influencia en la inestabilidad. Además, los cambios hormonales de la menstruación, el embarazo y la lactancia pueden afectar la integridad del soporte del ligamento alrededor de la articulación SI, razón por la cual las mujeres a menudo encuentran que los días previos a su período son cuando el dolor es peor. Finalmente, las caderas más anchas de las mujeres influyen en la estabilidad durante las actividades diarias; al caminar, por ejemplo, ya que cada articulación de la cadera se mueve alternativamente hacia adelante y hacia atrás con cada paso, cada aumento en el ancho de la cadera provoca un aumento de la torsión en la articulación SI. Agregue el hecho de que las mujeres también constituyen dos tercios de las personas que hacen ejercicio,y es fácil ver por qué el dolor sacroilíaco se encuentra con mucha más frecuencia en las mujeres que en los hombres.

Cómo saber si la articulación SI le está causando dolor de espalda

Antes de acudir a la colchoneta en busca de ayuda, primero debe determinar si su dolor lumbar se debe en realidad a una disfunción del SI. Hay algunos signos reveladores. El más común es el dolor que existe en un área del tamaño de una cuarta parte sobre la articulación SI. Este dolor puede ser causado porque el sacro se desliza hacia adelante o hacia atrás en relación con el ilion. Por lo general, se siente solo en un lado y, a veces, no en el lado de la disfunción real. Otra forma sencilla de comprobar si la articulación sacroilíaca le está causando dolor es observar los síntomas mientras se pone de pie y se sienta lentamente.

Otros signos incluyen dolor que se irradia hacia la cavidad de la cadera, hacia la parte exterior de la pierna o hacia el interior del abdomen sobre la superficie anterior de la articulación SI. Pero el dolor no es un indicador preciso; hay otras situaciones que imitan la disfunción SI. Es importante que un profesional de la salud confirme su intuición, especialmente sobre de qué lado y de qué manera se ha manifestado la disfunción. Una vez que te hayan diagnosticado, puedes usar el yoga practicando posturas específicas de cierta manera. Sin embargo, recuerde que si bien el yoga puede ayudar a fortalecer la articulación, además de proporcionar la conciencia necesaria para ayudarlo a prevenir problemas futuros, las asanas en sí mismas pueden no ser suficientes para curar a todos los que lo padecen.

Las mejores posturas y ejercicios de yoga para el dolor en las articulaciones SI

La articulación sacroilíaca permanece más sana si no se estira demasiado. De hecho, centrarse en crear estabilidad es la clave para prevenir el estiramiento excesivo y, por lo tanto, permanecer libre de dolor en la articulación sacroilíaca. He descubierto que las mejores posturas para el dolor sacroilíaco son los giros y las curvas asimétricas hacia adelante, las cuales ayudan a disminuir el torque a través de la articulación. Y el fortalecimiento de los músculos alrededor de la articulación SI para prevenir problemas futuros se puede lograr practicando simples flexiones hacia atrás y posturas de pie. Pero si bien estas posturas pueden ser beneficiosas, hacerlas incorrectamente puede poner más estrés en el área y terminar causando más daño que bien. Si su sacroilíaco ya está fuera, los giros y las curvas hacia adelante pueden ser especialmente problemáticos.

Cuando se trata de giros, la única forma de evitar más lesiones y molestias es mover meticulosamente la pelvis y el sacro juntos. Aprendí esto de la manera más difícil. Encendí mi dolor sacroilíaco en gran parte por la forma en que practicaba giros sentado. Fui meticuloso para mantener mi pelvis firmemente en el suelo cuando me torcía. Esto tuvo el efecto de estresar mi articulación sacroilíaca, ya que mi columna estaba fuertemente torcida en una dirección, mientras que mi pelvis "se quedó atrás". Sin embargo, pude usar estas asanas a mi favor. Al concentrarme en permitir que mi pelvis se mueva con mi columna en todas las poses, evitando la separación de mi pelvis y la articulación sacroilíaca, "curé" mi sacroilíaca.

Otro método popular de enseñar y practicar giros es mantener la pelvis quieta y luego usar los brazos como fuerza "contra" la columna. Puede ser un alivio para el dolor sacroilíaco. La pose popular Marichyasana III (Pose de Marichi) es un ejemplo de esto, donde los practicantes a menudo usan el brazo para crear el torque necesario para la torsión en lugar de torcer desde la pelvis. Es mejor crear la mayor cantidad posible de torsión antes de usar el brazo; esto reducirá la posibilidad de separación y tensión en la articulación SI.

Las posturas populares de inclinación hacia adelante, como Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), Baddha Konasana (postura de ángulo cerrado) y Upavistha Konasana (inclinación hacia adelante sentado de gran angular), también pueden ser complicadas. Recuerde que sentarse en sí mismo "desbloquea" el sacro y el ilion. Si luego se ejerce presión adicional sobre la articulación, podrían producirse molestias y / o lesiones. Para evitar esto, debes tener en cuenta algunos detalles menores mientras haces las poses. Por ejemplo, en Janu Sirsasana, el lado crítico de la asana es el que tiene la rodilla doblada. Cuando comienza a inclinarse hacia adelante, la columna se mueve mientras que la pelvis y el sacro tienden a quedarse atrás, especialmente en el lado con la rodilla hacia atrás. Este tipo de separación es, por definición, disfunción sacroilíaca.

Cuando practique Janu Sirsasana, asegúrese de que la pelvis se mueva hacia adelante con la columna. Si lleva con fuerza el lado de la pelvis con la rodilla doblada hacia adelante, ayudará a unir la articulación y curar el problema. Durante un período terapéutico, es posible que desee practicar la postura con el pie tocando la rodilla opuesta en lugar de la parte interna del muslo para reducir aún más el torque.

Tanto Baddha Konasana como Upavistha Konasana desbloquean la articulación sacroilíaca y pueden tensar los ligamentos transversales del sacro, especialmente si se inclina hacia adelante. Si tiene problemas de SI, es aconsejable omitir estas posturas durante los brotes agudos de dolor. En otras ocasiones, coloque una manta firme y enrollada debajo de la parte externa de los muslos en Baddha Konasana, especialmente si está flexible. La manta reduce la tensión que el peso de los muslos ejerce sobre la articulación SI.

Apoyar la parte externa de los muslos también es una buena práctica para las posturas reconstituyentes o de relajación. Mantener estas posturas durante períodos prolongados puede agravar los ligamentos ya estirados y empeorar el dolor del SI. Y bajo ninguna circunstancia debe presionar las rodillas o colocar peso adicional sobre ellas para aumentar el estiramiento.

Cuando se sienta en Upavistha Konasana, hay poco para sostener y / o estabilizar la articulación sacroilíaca, e inclinarse hacia adelante solo aumenta esta inestabilidad. Si sufre de dolor sacroilíaco, acerque las piernas más juntas de lo habitual y apoye los brazos y la frente en una silla para evitar mayores molestias. Además, ciertos estiramientos de los músculos rotadores, como Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma real con una sola pierna), que muchos estudiantes usan para calentar antes de la clase, deben evitarse durante el dolor sacroilíaco agudo. Los músculos piriformes, fuertes rotadores externos del muslo, se unen al sacro y al fémur. Estirarlos puede aumentar la inestabilidad de la articulación SI.

La curación de la articulación sacroilíaca requiere una vigilancia constante. El sanador más poderoso es simplemente no crear la torsión del sacro y el ilion separándose. Pero fortalecer el área también puede ser útil, y una de las mejores formas de hacerlo es con flexiones hacia atrás simples, como Dhanurasana (postura del arco), en la que la pelvis se mueve hacia adelante y contrae los músculos posteriores. Esto ayuda a mover el sacroilíaco a su lugar y también fortalece los músculos de la espalda baja y la cadera, lo que puede ayudar a mantenerlo allí.

Las posturas de pie pueden ayudar a fortalecer el área alrededor de la articulación sacroilíaca. Concéntrese en Trikonasana (postura del triángulo) y Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido), ya que estas posturas fortalecen los músculos rotadores y glúteos que ayudan a estabilizar el área de la articulación SI. En las posturas de pie, tenga cuidado con cualquier posición asimétrica que pueda hacer que la pelvis y el sacro se muevan en diferentes direcciones. Recuerde que desea que el área sea fuerte y sostenida por la contracción de los poderosos grupos de músculos de la pelvis y la cadera, como los glúteos y los rotadores.

Además, evite torcer las posturas de pie durante los brotes porque pueden torcer un lado de la articulación. Sin embargo, tenga en cuenta que la mejor cura para la disfunción sacroilíaca es la prevención. Comprender la importancia de mantener el sacro y la pelvis juntos en los movimientos de torsión y sentado, en su práctica de yoga y en la vida cotidiana, es la clave para permanecer libre de dolor.

Ver también Aliviar el dolor lumbar: 3 formas sutiles de estabilizar el sacro

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