Las patadas de burro son comunes a medida que aprendes esta pose desafiante pero en última instancia elegante.
Ver a alguien hacer el pino practicado es como presenciar magia en el tapete. La gracia y la facilidad que expresa el cuerpo en tal acto de fuerza es fascinante. Y para mí, eso hizo que el proceso de aprendizaje fuera aún más divertido y frustrante porque me parecía más a un burro bebé torpe que a un hechicero elegante.
Yo era la reina de las patadas de burro, como aprendí; sin control central o conciencia, todo piernas ansiosas y sin entrenamiento y una voluntad obstinada de triunfar. Me hace reír cuando recuerdo ese momento y espero que tú también lo hagas mientras aprendes y exploras. Comenzará incómodo, se sentirá agotador y, a menudo, terminará en un montón de descontento en el suelo. Solo sepa que cada esfuerzo suma y vale la pena. Estás ganando tus alas y acumulando una pizca de magia y conocimiento cada vez que das ese salto.
Ver también 1 pose, 4 formas: Hanumanasana (postura del mono)
Paso 1:
Empiece a acostarse boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Inhale en esta posición y luego, al exhalar, levante los brazos en el aire mientras dobla las rodillas y apriete las axilas lo más que pueda. Inhala, extiende los brazos por encima de la cabeza y extiende las piernas rectas flotando sobre el suelo. Exhala, repite la flexión de las rodillas y levanta los brazos. Mantenga sus costillas pegadas hacia su línea media en la inhalación con piernas y brazos activos. Métase en un pequeño paquete mientras exhala. Repita de 5 a 20 veces dependiendo de su fuerza.
Paso 2:
El miedo puede ser un factor enorme al aprender esta postura, por lo que debemos desarrollar la confianza en los pequeños pasos. Agarra una correa de yoga y llega a una pared. Haga el lazo de la correa de hombro a cabeza y luego colóquelo directamente por encima de los codos (esto evita que los codos se doblen cuando soportan peso). Entra en Perro boca abajo con las yemas de los dedos a 6 pulgadas de la pared. Junta tus pies y mira hacia adelante un poco más allá de las yemas de tus dedos. Manteniendo los brazos rectos y la espalda ancha, piense en la forma de la bola de cañón que hace antes de saltar a una piscina. Piense en tres pasos: las caderas hacia arriba sobre los hombros, las rodillas pegadas al pecho y los talones hacia el trasero. El objetivo es eventualmente saltar tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus hombros, pero eso puede requerir mucha dedicación y tiempo. Por ahora, tuPracticaré los saltos para crear la forma y desarrollar fuerza y confianza. Manteniendo la mirada hacia adelante, dé 3 saltos (o hasta que se canse) y luego descanse en el pliegue hacia adelante o en la postura del niño.
Paso 3:
Ahora vamos a trabajar en el control de los flexores abdominales y de la cadera, así como en el equilibrio. Aún en la pared, patea hacia Handstand. Mantenga su mirada hacia adelante cerca de la punta de sus dedos sin ningún esfuerzo en su cuello. Recomiendo mantener la correa en los brazos, pero de cualquier manera mantenga los brazos rectos con los bordes exteriores superiores de los brazos firmes hacia adentro. Manteniendo la pierna izquierda recta contra la pared, doble la rodilla derecha y vea si puede sacar el pie derecho la pared y llévala hacia tu pecho. Esto probablemente hará que se caiga del soporte de manos, así que mantenga activa la pierna derecha para ayudar a prevenir la transferencia excesiva de peso. Si eso va bien, cambie de lado con la pierna derecha estirada y la rodilla izquierda doblada, la rodilla y el muslo pegados al pecho y el talón hacia el trasero.
Una vez que pueda manejar una pierna a la vez, intente llevar la segunda pierna a una posición doblada de modo que ambas rodillas estén dobladas, los pies se toquen entre sí y la pared con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Aguanta aquí o mira hacia adelante un poco más, clava las yemas de los dedos en el suelo y practica pequeños golpecitos contra la pared para recuperar el equilibrio. Si encuentra su punto de equilibrio, mantenga durante 5 respiraciones.
Paso 4:
La pose final se puede practicar en una pared o puede moverse a la habitación. Se puede ingresar al lucio desde el perro boca abajo o desde un pliegue hacia adelante, pero practicaremos el primero aquí para darle más impulso.
Comenzando en Down Dog, reafirme la parte superior externa de los brazos y ensanche la parte superior de la espalda. Mantenga los brazos rectos mientras sujeta las costillas. Junte los pies y mantenga los ojos en el camino (ligeramente hacia adelante con la punta de los dedos). Inhale a medida que sube sobre las puntas de los pies y doble las rodillas. Exhala, deja el suelo con ambos pies al mismo tiempo saltando tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus hombros. Cuanto antes acerques las rodillas al pecho, más fácil será apilar las caderas. Deje que el último movimiento sea con los talones en su trasero para evitar la patada de burro que arrojará su espalda baja. Sigue practicando este salto hasta que recuperes el equilibrio. Luego, quédese en su pequeño paquete con la mirada hacia adelante. Desde aquí, puede ponerse de pie, volver a Down Dog o colocar ligeramente los pies entre las manos.
Las opciones son ilimitadas, ¡pero lleva tiempo! La gente pasa años trabajando en el lucio, así que respeta tu cuerpo mientras exploras esta pose. Escuche cuando necesite descansar y recuerde divertirse mientras aprende.
Véase también La belleza de ser un principiante
Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y actualmente está escribiendo The Big Book of Yoga de Rodale, que se lanzará el 30 de octubre. Síguela en Twitter; Facebook; o en su sitio web. Ven a practicar con Kathryn en un retiro en febrero en Queenstown, Nueva Zelanda o Maui, Hawaii.
