Equilibre la fuerza y la flexibilidad, y florecerá como Ave del paraíso.
La gracia y la ecuanimidad son los componentes necesarios y las recompensas justas de aprender a volar en el ave del paraíso, acertadamente llamada. En esta hermosa pose de flor, el desafío es equilibrar la fuerza arraigada de la pierna de apoyo con una apertura floreciente en el torso y la pierna extendida. Aprender a hacer eso requiere las cualidades duales de sthira (firmeza) y sukha (facilidad).
Patanjali explica en el Yoga Sutra II.48 que una vez que se logra el equilibrio entre los opuestos, "a partir de entonces, uno no es perturbado por las dualidades". Esto es algo potente, ya sea aplicado sobre el tapete o fuera de él, lo que sugiere que cuando permites que los opuestos coexistan, en lugar de dejar que domine uno u otro extremo del espectro, la recompensa final es la compostura y la ecuanimidad que atraen a tantas personas al yoga en primer lugar.
A lo largo de esta práctica, explorarás una serie de acciones primarias que te ayudarán a cultivar un equilibrio entre fuerza y apertura, estabilidad y movilidad, y quizás lo más importante, desafío y comodidad. Ya sea que se vea a sí mismo como alguien que tiene más fuerza que flexibilidad, o al revés, se beneficiará cuando explore acciones que no le son naturales y cuando evite actuar sobre lo que le resulta más fácil.
Si llega al tapete con un exceso de fuerza o flexibilidad, y trabaja constantemente desde ese lugar de familiaridad, aproveche esta oportunidad para explorar y comprometerse con su opuesto. Fuera de la alfombra, quizás también pueda crecer ampliando su definición de sí mismo para abarcar una gama más amplia de posibilidades.
En el proceso, puede experimentar su práctica de una manera que antes no estaba disponible para usted. Mientras practica, vea si puede estar más interesado en la interacción de acciones duales que en la pose final. Cuando sea el momento adecuado, se encontrará gratamente sorprendido al tomar la forma de un pájaro en tierra pero volando.
Antes de que empieces
Practique de tres a cinco ciclos de Surya Namaskar A (Saludo al sol A), seguido de 10 a 12 respiraciones en Virabhadrasana II (Postura del guerrero II). Luego haga de tres a cinco rondas de Surya Namaskar B, seguido de Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante con las piernas anchas), practicado dos veces, entrelazando los dedos primero con el derecho y luego con el izquierdo, el dedo índice más cercano a los pulgares. Combinadas, estas posturas calentarán tus piernas, caderas y torso para lo que viene a continuación.
Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido), variación
De cara al lado largo de la colchoneta con los brazos extendidos, separe los pies a la misma distancia que sus muñecas. Gire externamente la pierna izquierda para que su pie izquierdo quede paralelo al lado largo de la colchoneta, con el talón izquierdo alineado con el arco interno derecho. Gire ligeramente el talón derecho hacia atrás para que el pie forme un ángulo de 60 grados. Levante las rótulas y alinee la rodilla izquierda con el segundo dedo del pie izquierdo, permaneciendo enraizado a través de la bola del dedo gordo del pie izquierdo mientras hace esto.
Inhale, alargue la columna y extiéndase por la clavícula. Exhale, mueva la pelvis hacia la derecha y estire la mano izquierda hacia la izquierda, creando longitud a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo. Suelta tu mano izquierda hacia el suelo o un bloque detrás de tu espinilla izquierda (tu brazo izquierdo debe estar perpendicular al suelo). Apile su mano derecha directamente sobre su izquierda y lleve su mirada hacia su pulgar derecho. Este punto en el espacio seguirá siendo tu drishti o punto de observación. Suelte el brazo derecho detrás de la espalda y sujete el muslo o la cintura izquierdos. Utilice este agarre como palanca para llevar suavemente su hombro derecho hacia atrás, abriendo el lado derecho de su pecho.
Ahora comienza el baile entre movilidad y estabilidad. Para enfatizar tanto la rotación externa de su muslo izquierdo en la cavidad de la cadera como la longitud de su cintura izquierda, fije su nalga izquierda en la línea media y dirija su hueso sentado izquierdo hacia su talón derecho. Simultáneamente, extienda el esternón lejos del ombligo. Observe cómo la práctica de estas acciones de creación de espacio en el lado izquierdo puede hacer que el muslo derecho y la ingle se abulten hacia adelante, lo que le hará perder estabilidad en la pierna trasera. En su lugar, presione el fémur derecho hacia atrás, de modo que equilibre la abertura del lado izquierdo con firmeza del derecho. La combinación de estas acciones le permitirá explorar el movimiento en su cadera izquierda sin comprometer la estabilidad de su base. Gire las costillas izquierdas hacia adelante mientras gira las costillas derechas hacia atrás.Dirija las costillas delanteras hacia atrás moviéndolas hacia los huesos frontales de la cadera. Mantenga de 10 a 12 respiraciones. Use una inhalación para subir y luego repita en el otro lado.
Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), variación
Comienza la pose con la misma posición y alineación de pie que tenías en Trikonasana. Inhale y cree espacio en su torso, y en una exhalación doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, el muslo izquierdo paralelo al piso, con la rodilla sobre el tobillo y en línea con el segundo dedo. Tome otra inhalación para alargar la columna y la cintura. Mientras exhala, extiéndase hacia la izquierda y coloque su mano izquierda en el piso o en un bloque en la parte interior de su tobillo izquierdo, extendiendo su mano derecha hacia el techo y mirando hacia su pulgar derecho.
Use una inhalación para ensanchar sus clavículas, manteniendo las costillas delanteras suaves mientras hace esto. Mientras exhala, tome su mano derecha detrás de su espalda y enganche su cintura o muslo izquierdo. Mueva su nalga izquierda hacia adelante y debajo de usted, y dirija su hueso sentado izquierdo hacia su talón derecho mientras presiona fuertemente su fémur derecho hacia atrás. Reafirmar la nalga izquierda hacia abajo crea movilidad en la cadera izquierda, pero si permite que el muslo derecho pierda estabilidad y siga adelante desplazándose hacia adelante en el espacio, la rotación de la cadera izquierda se verá disminuida. Al crear un equilibrio entre estas dos acciones opuestas, tendrá la oportunidad de experimentar una expresión más completa de la pose.
Continúe integrando estas acciones opuestas y ahora use la palanca de su brazo derecho para hacer girar su hombro derecho y abrir las costillas. Si puede mantener la alineación existente en su base, coloque la mano izquierda debajo del muslo izquierdo y sujete la muñeca derecha detrás de la espalda. La envoltura le dará una mayor palanca para alargar la columna y abrir el pecho, pero este aumento de movilidad no debería producirse a expensas de su base. Recuerde que el objetivo es equilibrar la fuerza y la flexibilidad sin comprometer la una por la otra.
Si la venda hace que su nalga izquierda sobresalga detrás de usted, sus costillas derechas se muevan hacia adelante o su cintura izquierda se acorte, ha sacrificado los fundamentos sin obtener nada significativo. En su lugar, considere usar una correa entre sus manos para crear amplitud en el torso sin perder la estabilidad de la base. Observa lo diferente que se siente la pose cuando ocupas ambos extremos del espectro en lugar de dejar que uno domine al otro. Sostenga de 10 a 12 respiraciones. Use una inhalación para subir y luego repita en el otro lado.
Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)
Ponte de pie en Tadasana (postura de la montaña) y activa tus piernas, activando tus cuádriceps y presionando suavemente la parte superior de los muslos hacia atrás para que tus ingles estén suaves y huecos. Suelta el coxis y el pubis hacia el suelo y extiende el esternón lejos del ombligo, haciendo que los cuatro lados del torso sean igualmente largos. Querrá mantener estos elementos fundamentales a medida que continúa.
Coloque la mano derecha sobre la cadera y sostenga el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos de la mano izquierda. Si sus isquiotibiales están tensos, puede usar una correa con un pequeño lazo alrededor de su pie. Haga una pausa con la rodilla izquierda doblada y apuntando ligeramente hacia la izquierda, y el talón izquierdo alineado con el pubis. Cuando levantó la pierna izquierda, ¿su cadera izquierda subió más alta que la derecha? ¿Se aflojaron un poco los músculos de la pierna derecha? Revise las acciones de las posturas anteriores para que pueda recuperar la esencia de su Tadasana: dirija su hueso sentado izquierdo hacia su talón derecho y presione vigorosamente su muslo derecho hacia atrás mientras deja caer el pubis y el coxis igualmente hacia el piso.
Con su próxima inhalación, extienda la pierna izquierda frente a usted, abriéndola hacia la izquierda en una exhalación. Vuelva a comprometerse inmediatamente a explorar la movilidad junto con la estabilidad. Dibuja el hueso de tu asiento izquierdo hacia tu talón derecho para enfatizar la rotación externa en tu pierna izquierda y la longitud de tu cintura izquierda, pero fíjate si esto hace que tu pierna e ingle de pie se hinchen hacia adelante y tu pecho colapse. En su lugar, presione el fémur derecho hacia atrás y levante el esternón alejándolo del ombligo para recrear una pierna y un torso Tadasana en concierto con la apertura de la cadera izquierda. Mientras continúa con estas acciones, gire la cabeza hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho, prestando atención a la experiencia interna de la postura.
Negociar la relación entre fuerza y flexibilidad te ayudará a equilibrar la postura, brindándote una base sólida y estable desde la cual experimentar la facilidad sin vacilaciones. Mantenga de 8 a 10 respiraciones. Use una inhalación para llevar su pierna izquierda de regreso al centro y en una exhalación suelte a Tadasana. Repita en el otro lado.
Bhujapidasana (postura de presionar los hombros)
Desde Tadasana, doble hacia adelante en Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie) con los talones separados un poco más que la distancia de la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con las rodillas ligeramente dobladas, coloque la mano izquierda detrás de la pantorrilla izquierda y use su mano como palanca para aliviar el hombro izquierdo detrás de la rodilla izquierda. Luego, apoye las yemas de los dedos izquierdos en el suelo detrás del talón izquierdo y coloque el hombro derecho detrás de la rodilla derecha, con la mano derecha detrás del talón derecho, de modo que termine con las rodillas abrazando los hombros. El nombre de esta asana, "Postura para presionar los hombros" en inglés, no es una coincidencia. Tan pronto como haya establecido la posición inicial, comience a abrazar firmemente sus hombros con las rodillas para que sus piernas permanezcan en la parte superior de los brazos. Si colocar ambos hombros detrás de las rodillas causa tensión en la espalda baja,Continúe practicando las tres primeras posturas de la secuencia hasta que gane más flexibilidad en sus caderas y pueda explorar esta postura sin sentir incomodidad.
Mueva los codos a la distancia de los hombros, creando un estante inclinado con la parte superior de los brazos. Extienda el esternón lejos del ombligo y arrastre hacia abajo con las yemas de los dedos, desplazando su peso hacia adelante. Estas acciones son cruciales para evitar caer hacia atrás mientras se sienta sobre los tríceps. Sigue apretando los hombros, estirando el pecho hacia adelante y agarrando el suelo con las yemas de los dedos mientras sueltas ligeramente la parte superior de los muslos sobre los brazos. Mantenga la altura en sus caderas y mueva la energía de la pose hacia adelante. Comience a caminar con los pies uno hacia el otro hasta que pueda levantarlos del piso y enganche el tobillo izquierdo sobre el derecho.
Las primeras tres posturas de la secuencia crearon la movilidad en las caderas que le permite colocar las piernas en alto sobre los hombros en esta postura. Ahora encuentre la estabilidad que cultivó en la espalda o en la pierna de pie de esas poses anteriores agarrando sus hombros con la parte interna de los muslos y presionando firmemente con cada mano. Es la integración de acciones influenciadas por los opuestos — fuerza y flexibilidad — lo que le da integridad a la pose. No puede confiar simplemente en la flexibilidad para poner los hombros detrás de las rodillas, y simplemente emplear la fuerza bruta para llevar el peso de su cuerpo con los brazos tampoco funcionará. En su lugar, explore ambos y encuentre la gracia de la ecuanimidad en una situación potencialmente precaria. Sostenga de 8 a 10 respiraciones y luego suelte los pies en el suelo. Doble hacia adelante en Uttanasana, sosteniendo los codos opuestos.Repita una vez más y luego vuelva a descansar en Uttanasana.
AVE del Paraiso
Desde Uttanasana, comience con la misma acción que realizó para ingresar a Bhujapidasana: mientras sostiene la pantorrilla izquierda con la mano izquierda, deslice el hombro izquierdo detrás de la rodilla izquierda. Manteniendo el hombro en esta posición, envuelva la mano izquierda detrás de la espalda con la palma hacia el techo. Ahora coloque su mano derecha detrás de su espalda y sujete su muñeca derecha con su mano izquierda. Si no puede alcanzar para atar, use una correa para conectar. Si colocar la rodilla detrás del hombro o establecer un vínculo le produce dolor en la parte inferior de la espalda o en el hombro izquierdo, su cuerpo no está listo para realizar la postura sin correr el riesgo de lesionarse. En su lugar, practica las primeras cuatro posturas de esta secuencia con regularidad para desarrollar la movilidad en tus hombros y caderas para esta última postura, y luego revísala un poco más adelante.
Si ha establecido el vínculo con las manos o la correa, cambie su peso hacia su pie derecho y haga una pausa, con el pie izquierdo tocando ligeramente el piso. Dirija su drishti hacia el piso un pie más o menos por delante de usted para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras se prepara para levantar la postura. Con su próxima inhalación, comience a extender lentamente la pierna derecha mientras levanta el torso a una posición vertical. Muévete con fluidez y control, y asegúrate de estirar la pierna derecha y levantar el torso simultáneamente. Mantenga la rodilla izquierda doblada mientras se levanta.
Una vez que esté de pie, concéntrese en un grupo familiar de acciones para crear estabilidad en su pierna de pie y movilidad en su cadera izquierda. Dirija su hueso sentado izquierdo hacia su talón derecho y firme la nalga izquierda debajo de usted; estas acciones enfatizarán la rotación en la cavidad de la cadera izquierda mientras alargan su cintura izquierda para que su torso esté parejo en ambos lados. Considere el efecto de estas acciones en su pierna derecha. La apertura de la cadera izquierda será más clara si se equilibra con la fuerza y la estabilidad de la pierna derecha. Empuje el fémur derecho hacia atrás de modo que la pierna quede recta y la ingle hueca. Luego, aleje el esternón del ombligo y deje caer el pubis y el coxis hacia el suelo como lo hizo en Tadasana.
Utilice esta estabilidad para explorar cómo extender la pierna izquierda con facilidad. Esté más interesado en mantener la integridad de la pierna de apoyo y la rotación de la cadera izquierda que en estirar la pierna izquierda. Si fuerza la extensión a expensas de su base, ha sacrificado la estabilidad en la búsqueda de la movilidad. En su lugar, vea si puede negociar un equilibrio entre las acciones opuestas de fuerza y flexibilidad. Estire la pierna izquierda hasta que note que comienza a perder la serie de acciones en su cadera izquierda y pierna derecha que ha explorado a lo largo de la secuencia. En ese momento, pausa.
Desde este lugar equilibrado, presione a través de su talón izquierdo y dirija su drishti más allá de su hombro derecho. Quédese en un espacio que usa fuerza y flexibilidad, y vea qué sucede cuando se niega a sacrificar uno por el otro. Mantenga la posición durante varias respiraciones y luego doble la rodilla izquierda y baje lentamente el torso y el pie izquierdo hasta el suelo, soltándolo de nuevo en Uttanasana. Descanse aquí por un momento y luego tome el segundo lado.
Cuando termine esta secuencia, suelte las caderas y los hombros con Garudasana (postura del águila) y Gomukhasana (postura de la cara de vaca). Practique Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), postura del delfín o Salamba Sirsasana (postura de cabeza apoyada), Halasana (postura de arado), Salamba Sarvangasana (postura de hombro apoyada) y Halasana nuevamente. Termine con un giro supino y una larga Savasana (postura del cadáver).
Mientras juega con la secuencia a lo largo del tiempo y explora acciones opuestas, observe que dicha exploración es aún más convincente como práctica de la vida. Prioriza la interacción de impulsos y acciones contrarias, y descubre lo liberador que puede ser para ellos coexistir. En Bird of Paradise, como en la vida, la suma es mayor que sus partes.
Natasha Rizopoulos enseña en todo el mundo y aparece en la serie de DVD Step-by-Step Home Practice System de Yoga Journal.
