Respira tranquilo: relájate con Pranayama

Hace unas semanas, mi hijo de siete años, Hayes, me dijo que tenía problemas para conciliar el sueño. Dijo que tenía "muchos pensamientos" por la noche y no podía evitar que su mente pensara. Le hablé de una práctica de respiración que le había enseñado a su hermano mayor, Calder, unos años antes, y le sugerí que Hayes podía intentarlo mientras estaba acostado en la cama por la noche para ayudarlo a relajarse y quedarse dormido. La práctica fue simple: unos minutos de respiración diafragmática seguidos de unos minutos de extender consciente y suavemente cada exhalación.

"¿Quizás te gustaría probarlo?" Le dije a Hayes. "Creo que a veces fue útil para tu hermano, y tal vez también te ayude a ti". En ese momento, Calder, que había estado pasando por la habitación, anunció: "Te equivocas, mamá". Contuve la respiración, preguntándome si le diría a Hayes que mi consejo no iba a funcionar. "A veces no me ayuda", dijo con total naturalidad. "Me ayuda todo el tiempo".

Me quedé gratamente sorprendido. No me había dado cuenta de que Calder todavía estaba usando la práctica que le había enseñado tres años antes. Mientras me arrodillaba en el piso de la sala para enseñarle a Hayes la misma práctica, recordé que pranayama, la cuarta de las ocho ramas del yoga descritas en el Yoga Sutra de Patanjali, no tiene por qué ser complicado.

Pranayama, que literalmente significa "extender la fuerza vital" o prana, es una práctica increíblemente rica compuesta por muchas técnicas de respiración que varían en complejidad, desde las suficientemente simples para que las practique un niño hasta las apropiadas solo para practicantes avanzados. Si bien la mejor manera de practicar pranayama es bajo la guía de un maestro experimentado, existen técnicas simples, como la respiración diafragmática suave y prolongar cómodamente la exhalación, que pueden usarse en cualquier momento para transformar no solo su respiración sino también su estado de ánimo. mente.

En mi trabajo como terapeuta de yoga, trato a personas que luchan con una variedad de problemas, que incluyen depresión, ansiedad, trastornos del sueño, dolor crónico e incluso enfermedades potencialmente mortales. Una y otra vez, he visto prácticas simples de pranayama que reducen el estrés y la ansiedad; promover un sueño reparador; aliviar el dolor; aumentar la atención y el enfoque; y, en un nivel más sutil, ayude a las personas a conectarse con un lugar interior tranquilo y silencioso para que experimenten una mayor claridad y bienestar en todos los niveles.

En el Yoga Sutra, Patanjali describe el pranayama como un proceso mediante el cual puedes romper tu patrón de respiración inconsciente y hacer que la respiración sea larga, tranquila y suave. Los patrones de respiración inconscientes de la mayoría de las personas son todo menos tranquilos y suaves; tienden a ser tensos, superficiales y erráticos. Cuando tenemos miedo o escuchamos malas noticias, a menudo jadeamos, inhalamos y luego retenimos la respiración. Estos patrones de respiración pueden activar el sistema nervioso simpático (a menudo denominado "respuesta de lucha o huida").

Una de las principales razones por las que las técnicas de pranayama que fomentan una exhalación larga y suave (como las que se presentan aquí) son tan beneficiosas es porque, cuando se practican correctamente, pueden ayudar al sistema nervioso parasimpático y activar lo que comúnmente se conoce como la "respuesta de relajación". , "reduciendo el estrés y sus efectos en su cuerpo y mente. Como resultado, su capacidad de recuperación frente al desafío o la adversidad aumenta y su mente se vuelve más concentrada y tranquila.

Una mente tranquila

Las ocho ramas del yoga descritas en el Yoga Sutra son un camino que lo ayudará a alcanzar un estado de yoga o concentración enfocada. Pero esta concentración enfocada no es el objetivo final. Como nos dice Patanjali, el resultado de alcanzar este estado de atención es que experimentas una percepción más clara y una mayor conexión con tu verdadero Ser.

Cuando estás conectado con tu verdadero Ser, se vuelve más fácil ver lo que no es tu verdadero Ser: tu mente, cuerpo, pensamientos, sentimientos, trabajo y esencialmente todas las circunstancias cambiantes que te rodean. Este discernimiento te permite actuar desde un lugar del Ser, y cuando haces eso, experimentas menos sufrimiento.

Pranayama es una herramienta importante para llevarlo a este estado de concentración más enfocada, lo que lo lleva a una percepción más clara, una mayor conexión con el Ser y, en última instancia, una vida más feliz. En Yoga Sutra 2.52, Patanjali escribe: "Como resultado [del pranayama], se reduce la cobertura que bloquea nuestra propia luz interior". En otras palabras, a través de la práctica de pranayama, puedes reducir todo el ruido mental (la agitación, las distracciones y las dudas sobre ti mismo) que te impide conectarte con tu propia luz interior, tu verdadero Ser. De esta manera, el pranayama puede tener un efecto profundo en su vida.

Introducción a Pranayama: 3 prácticas para comenzar

Aunque la práctica de pranayama es más segura y efectiva cuando es guiada por un maestro experimentado que conoce tus necesidades y capacidades, existen varias técnicas simples que puedes probar en casa siempre que goces de buena salud y no presiones más allá de tu capacidad .

Las tres prácticas respiratorias que siguen: respiración diafragmática relajada; Sitali (o Sitkari) Pranayama; y la respiración suave de "exhalación prolongada" son una buena introducción al pranayama. Cada uno apoya el sistema nervioso parasimpático, aquieta la mente y ayuda a generar un estado de atención más enfocada. A medida que continúe practicando estas técnicas a lo largo del tiempo, es posible que comience a notar cuándo está conteniendo la respiración involuntariamente o respirando superficialmente. También puede comenzar a asociar patrones de respiración con sus estados de ánimo o estados de ánimo. Esta autoconciencia es el primer paso hacia el uso de las prácticas de pranayama para ayudar a cambiar sus patrones y, a través de la práctica regular, crear un cambio positivo en su vida.

Pruebe cada práctica diariamente durante una semana y observe cómo afecta su cuerpo, respiración y mente para determinar cuál es la mejor para usted. Puede hacerlos en casi cualquier momento del día, aunque preferiblemente no inmediatamente después de una comida abundante.

Conciencia básica sobre la respiración

Esta suave introducción a la respiración diafragmática le enseña a respirar de forma más plena y consciente.

Beneficios

Quita y calma todo el sistema nervioso, reduciendo el estrés y la ansiedad y mejorando la autoconciencia.

Intentalo

Al menos una vez al día, en cualquier momento.

Cómo

Acuéstese cómodamente de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera. Coloque una palma sobre su abdomen y respire cómodamente por unos momentos, notando la calidad de su respiración. ¿Siente la respiración tensa? ¿tenso? ¿desigual? ¿superficial? Simplemente observe la respiración sin ningún juicio. Luego, comience gradualmente a hacer que su respiración sea lo más relajada y suave posible, introduciendo una pequeña pausa después de cada inhalación y exhalación.

Una vez que la respiración se sienta relajada y cómoda, observe el movimiento del cuerpo. Al inhalar, el abdomen se expande naturalmente; mientras exhala, sienta la ligera contracción del abdomen. De manera suave, intente expandir activamente el abdomen al inhalar y contraer el abdomen al exhalar para apoyar el movimiento natural del diafragma y experimentar el placer de darse una respiración completa y relajada. Continúe la práctica de 6 a 12 respiraciones.

La respiración refrescante (Sitali / Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama se traduce a menudo como "el aliento refrescante" porque se dice que el acto de llevar el aire a través de la lengua y hacia la boca tiene un efecto refrescante y calmante sobre el sistema nervioso. Para practicar Sitali, debes poder doblar los lados de la lengua hacia adentro para que parezca una pajita. La capacidad de curvar la lengua es un rasgo genético. Si no puede, pruebe una técnica alternativa llamada Sitkari Pranayama, que ofrece los mismos efectos.

Beneficios

Puede mejorar el enfoque; reducir la agitación, la ira y la ansiedad; y apaciguar el exceso de calor en el sistema.

Intentalo

Dos veces al día, o según sea necesario durante momentos de estrés. Sitali y Sitkari Pranayama son particularmente útiles cuando se siente somnoliento por la mañana o durante una depresión por la tarde cuando necesita mejorar su concentración.

Cómo

Sitali Pranayama

Siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el suelo, con los hombros relajados y la columna vertebral naturalmente erguida. Baje ligeramente la barbilla, doble la lengua a lo largo y proyecte fuera de la boca a una distancia cómoda. Inhale suavemente a través de la "pajita" formada por su lengua enroscada mientras levanta lentamente la barbilla hacia el techo, levantando sólo hasta donde le resulte cómodo el cuello. Al final de la inhalación, con el mentón cómodamente elevado, retraiga la lengua y cierre la boca. Exhale lentamente por las fosas nasales mientras baja suavemente la barbilla a una posición neutral. Repita de 8 a 12 respiraciones.

Sitkari Pranayama

Abra ligeramente la boca con la lengua justo detrás de los dientes. Inhale lentamente a través del espacio entre los dientes superiores e inferiores, dejando que el aire pase por su lengua mientras levanta la barbilla hacia el techo. Al final de la inhalación, cierre la boca y exhale por las fosas nasales mientras baja lentamente la barbilla a la posición neutral. Repita de 8 a 12 respiraciones.

La larga exhalación

Esta práctica de respiración 1: 2, que implica aumentar gradualmente la exhalación hasta que sea el doble de la duración de la inhalación, relaja el sistema nervioso.

Beneficios

Puede reducir el insomnio, los trastornos del sueño y la ansiedad.

Intentalo

Antes de acostarse para ayudar a mantener el sueño, en medio de la noche cuando está luchando contra el insomnio o en cualquier momento del día para calmar el estrés o la ansiedad. (En general, es mejor evitar practicar la respiración 1: 2 a primera hora de la mañana, a menos que experimente ansiedad. Los efectos relajantes de la práctica tienden a hacer que sea más difícil levantarse y continuar con su día).

Cómo

Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque una palma sobre el abdomen y tome algunas respiraciones relajadas, sintiendo que el abdomen se expande al inhalar y se contrae suavemente al exhalar. Con la palma de la mano sobre el abdomen, cuente mentalmente la duración de cada inhalación y exhalación durante varias respiraciones más. Si la inhalación es más larga que la exhalación, puede comenzar a hacerlos de la misma duración en las próximas respiraciones.

Una vez que su inhalación y exhalación sean iguales, aumente gradualmente la duración de su exhalación de 1 a 2 segundos contrayendo suavemente el abdomen. Siempre que la respiración se sienta suave y relajada, continúe aumentando gradualmente la exhalación de 1 a 2 segundos una vez cada pocas respiraciones. Asegúrese de no experimentar tensión a medida que aumenta la exhalación y continúe hasta que su exhalación sea hasta el doble de la duración de la inhalación, pero no más allá. Por ejemplo, si su inhalación es cómodamente 4 segundos, no aumente la duración de su exhalación a más de 8 segundos.

Tenga en cuenta que incluso una exhalación que sea solo un poco más larga que la inhalación puede inducir un efecto calmante, así que tenga cuidado de no esforzarse más allá de su capacidad. (Si lo hace, es probable que active el sistema nervioso simpático, o la respuesta al estrés, y se sienta más agitado que tranquilo).

Si su respiración se siente incómoda o corta, o si está jadeando en la próxima inhalación, retroceda a una proporción que sea más cómoda para 8 a 12 respiraciones. Luego termine su práctica con 6 a 8 respiraciones naturales y relajadas.

Kate Holcombe es la fundadora y presidenta de la fundación sin fines de lucro Healing Yoga Foundation en San Francisco.

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