En un Chaturanga ideal, utilizas la estabilidad y la fuerza en todo el cuerpo para bajar con control, manteniendo la cabeza, las costillas y las caderas en un plano conectado. Hasta hace muy poco, la falta de fuerza en la parte superior del cuerpo siempre había hecho que los ejercicios de empuje como este fueran un desafío para mí. Había intentado sin éxito hacer una lagartija desde la clase de educación física en la escuela primaria, y sin éxito tratando de hacer un Chaturanga desde mi primera clase de vinyasa flow en 2003. Y no estoy solo. Muchos yoguis carecen de la fuerza para mantener la forma adecuada en esta postura, colapsando en la parte baja de la espalda, los hombros o el cuello o incluso experimentando dolor en las muñecas, los hombros o la espalda.
De acuerdo con este cálculo, debe poder hacer press de banca el 56 por ciento de su peso corporal para hacer una lagartija con buena forma. Para Chaturanga, debido a que la posición más estrecha de los brazos cambia la carga, necesita esa fuerza específicamente en los músculos más pequeños, como el tríceps y los deltoides anteriores, en lugar del músculo pectoral mayor más grande y más fuerte.
Por qué se necesitó más que práctica para perfeccionar mi Chaturanga
Cuando yo️ estaba creciendo en los años 70 y 80, la forma en que nos enseñaron nuevas acrobacias de gimnasia, como los saltos de manos hacia atrás y las paradas de manos, era practicándolas con un observador o solos en una gran colchoneta blanda. La idea era que si los practicaba lo suficiente, eventualmente algún día, podría hacer la habilidad. Desafortunadamente, muchas posturas de yoga todavía se enseñan con la misma mentalidad de la vieja escuela a pesar de la comprensión de la ciencia moderna del ejercicio sobre la importancia del entrenamiento cruzado y la regresión: dividir los movimientos en piezas más pequeñas y dominarlas antes de volver a unirlas. Chaturanga es un ejemplo perfecto.
Para muchos yoguis (incluido yo mismo), practicar vinyasas hasta que Chaturanga se vuelva más fácil no es una opción, porque la postura en sí misma causa dolor (en las muñecas, para mí). Y sin la fuerza adecuada, también puede causar lesiones. Durante años, casi siempre modifiqué la pose bajando las rodillas, lo que aliviaba el dolor, siempre que mantuviera mi rutina de entrenamiento cruzado.
Existe un mito en el mundo del yoga que dice que con una "alineación adecuada" se activan los músculos correctos. Los consejos para Chaturanga generalmente se enfocan en los errores de alineación que pueda estar cometiendo: manos demasiado hacia adelante o hacia atrás; hombros hundidos demasiado bajos; o piernas, glúteos o abdominales que no se involucran lo suficiente. Si bien la alineación es importante, desafortunadamente no se puede arreglar una deficiencia de fuerza o movilidad con señales de alineación. Poder moverse sin dolor mientras mantiene la forma adecuada, requiere que tenga la movilidad para colocar sus huesos en la posición correcta y la fuerza para mantenerlos allí y apoyar sus articulaciones mientras entra y sale de una postura.
No fue hasta que comencé a trabajar en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con un entrenador personal que pude hacer un Chaturanga bien alineado sin dolor. En el transcurso de 4 meses, pasé de hacer press de banca de 30 libras a 65 libras, con un agarre estrecho para apuntar a los músculos deltoides y tríceps y un observador por seguridad. Por primera vez, pude hacer un Chaturanga sin dolor de muñeca y sin colapsar mi pecho y caderas.
Esto no quiere decir que podría hacer la docena de chaturangas en una clase de vinyasa sin dolor. Eso requeriría aún más práctica y fuerza. Pero lo que descubrí es que necesitaba retroceder el movimiento, desarrollar fuerza en mis hombros fuera del contexto de esta pose compleja que también carga simultáneamente las muñecas. Y necesitaba usar cargas externas (bandas de resistencia, pesas libres, máquinas) que podrían aumentar gradualmente con el tiempo para fortalecer la parte superior de mi cuerpo y al mismo tiempo mantener neutrales mis muñecas. Sin carga externa, solo tenía dos opciones, el peso parcial de mi cuerpo sobre mis rodillas o sobre mis dedos de los pies.
Un par de razones para que los yoguis consideren el entrenamiento cruzado
La ciencia actual del ejercicio demuestra la importancia del entrenamiento cruzado, es decir, aprovechar otras modalidades de movimiento para crear una práctica de movimiento más completa. Por ejemplo, el yoga es bueno para desarrollar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, pero usa la misma carga cada vez y no ofrece ninguna opción para tirar. Mediante el entrenamiento cruzado con carga externa, tiene la capacidad de desarrollar fuerza en todas las direcciones en cada articulación, aislar áreas específicas de los músculos que necesitan más trabajo y disminuir el riesgo de lesiones.
La evidencia científica del ejercicio también muestra que la mejor manera de hacer eso mientras se minimiza el riesgo de lesiones es gradualmente, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Es decir, desarrollar fuerza aumentando gradualmente la resistencia que se coloca en su cuerpo, más allá de lo que ha experimentado previamente. Por ejemplo, para muchos de mis estudiantes, lo más pesado que han empujado es un carrito de la compra o una puerta pesada. Para que desarrollen la fuerza para hacer un Chaturanga usando una sobrecarga progresiva, necesitan entrenar el cuerpo empujando algo más pesado de lo que están acostumbrados, pero probablemente no tan pesado como la mitad de su peso corporal para comenzar. Las bandas de resistencia, las pesas libres y las máquinas simplemente ofrecen más opciones.
Al fortalecer todos los músculos que sostienen la parte superior de su cuerpo, su Chaturanga mejorará. Esta idea de desarrollar fuerza con carga externa también se puede utilizar para solucionar problemas de otras posturas de yoga. La mayoría de nosotros no estamos preparados para alejar la mitad de nuestro peso corporal del piso en Plank, Downward Dog o Chaturanga, y mucho menos nuestro peso corporal completo en Crow Pose o Handstand.
En última instancia, es necesario practicar para dominar una habilidad. Sin embargo, para evitar lesiones, también debe abordar cualquiera de sus debilidades subyacentes, lo cual es simplemente más fácil de hacer usando carga externa.
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Autoevaluaciones de fuerza y movilidad de Chaturanga
¿Tiene la fuerza de la parte superior del cuerpo que requiere Chaturanga?
Con una simple autocomprobación, puede verificar si tiene la fuerza suficiente para realizar un Chaturanga mientras mantiene la estabilidad. Necesitarás acceso a un gimnasio. Allí, vea si puede empujar un poco más de la mitad de su peso corporal en una máquina de prensa de pecho.
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¿Tiene el rango de movimiento que requiere Chaturanga?
Si bien muchas personas no tienen la fuerza para hacer Chaturanga manteniendo una buena alineación, es posible que muchas otras no tengan el rango de movimiento (ROM) que requiere la postura en la articulación de la muñeca. Ambos pueden provocar dolor.
Tenía suficiente rango de movimiento pasivo en mis muñecas, lo llamamos "flexibilidad", pero lucho con el ROM activo, lo que llamamos "movilidad". Es fácil forzar las muñecas a la posición requerida volcando el peso de su cuerpo sobre ellas en planchas y balanceos de brazos, pero es otra cosa en conjunto poder lograr activamente ese ROM con control motor, fuerza y estabilidad.
Para comprobar su propia movilidad en las muñecas: Junte el interior de los antebrazos y las palmas de las manos en oración, y luego intente extender las muñecas alejándolas una de la otra para formar la letra T con los brazos. Si tiene más de una letra V en sus manos, entonces no tiene suficiente rango de movimiento activo en sus muñecas para hacer Chaturanga sin correr el riesgo de una lesión por esfuerzo repetitivo.
3 consejos de entrenamiento cruzado para principiantes para Chaturanga
Si está interesado en agregar carga externa a su rutina de movimiento para desarrollar la fuerza del hombro para Chaturanga, lo ideal sería comenzar trabajando con un entrenador personal. Sin embargo, si no tiene acceso a un entrenador personal, mi entrenador Andrew Serrano ofrece los siguientes consejos para que comience a usar la máquina de prensa de pecho en un gimnasio.
1. Use suficiente peso.
El error más común que comete la gente es practicar demasiadas repeticiones sin suficiente peso para sentir la quemadura, dice Serrano. En lugar de concentrarse en la sensación, elija un peso desafiante, uno en el que pueda hacer de 5 a 6 repeticiones con buena forma, pero no muchas más.
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2. Aborde todos sus puntos débiles.
Si puede empujar más de la mitad de su peso corporal, pero todavía siente dolor en la muñeca, es posible que también deba trabajar en la movilidad y la fuerza de la muñeca y el antebrazo. Dos de los videos a continuación muestran cómo lo he estado haciendo. Y Serrano dice que es posible que también necesite fortalecer el manguito rotador, además de los músculos de empuje. Pruebe el movimiento en el siguiente video con una banda de resistencia para fortalecer el manguito rotador y los deltoides.
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Ejercicio de muñeca
Ejercicio de antebrazo
Ejercicio del manguito rotador
3. Asegúrese de equilibrar empujar con tirar.
Por último, también es importante practicar ejercicios de tracción para entrenar de forma cruzada todos los empujes desde la presión del pecho, dice Serrano. Pruebe el ejercicio de tracción en el siguiente video.
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