Aprenda sobre su núcleo y cómo fortalecer esos músculos

Cuando hablamos de potencia central, nos vienen a la mente los músculos abdominales. Pero nuestro núcleo es mucho más que eso. Nos conecta con nuestros sentimientos y estados de ánimo a través de los nervios de nuestro sistema gastrointestinal y nuestro sistema nervioso entérico, o "cerebro abdominal". Podríamos sentirnos mal cuando nuestra salud intestinal está fuera de control o desconectada de la vida cuando nuestros estómagos están duros y tensos. También podemos experimentar malestar estomacal cuando nos sentimos estresados, deprimidos o privados de sueño.

Aquí hay una vista más completa de su núcleo, o el espacio entre el diafragma y el piso pélvico, que envuelve el torso, también conocido como "la sección media" y "cavidad abdominopélvica".

• Incluye numerosos músculos, superficiales y profundos: recto del abdomen, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen, multifidus, erector de la columna, cuadrado lumbar y dorsal ancho distal.
• Es el hogar de la mayoría de sus vísceras: estómago, bazo, intestino delgado y grueso, hígado, vesícula biliar, riñones, páncreas, vejiga y órganos reproductivos.

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Músculos principales

Los músculos centrales ayudan a controlar la postura y la posición del cuerpo. Por ejemplo, el recto abdominal trabaja principalmente para estabilizar la caja torácica en relación con la pelvis. El transverso del abdomen y el multífido trabajan con el piso pélvico y el diafragma para estabilizar la columna lumbar. Los músculos centrales también producen y transfieren fuerza durante los movimientos dinámicos como el vinyasa yoga o la carrera, manteniendo la estabilidad de la columna para proteger los nervios, los discos, las articulaciones y el tejido conectivo. Prueba estas asanas para explorar la estabilización abdominal:

Variaciones de la postura de la mesa y la plancha

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Músculos de la respiración de caja

Entre los músculos centrales, los músculos abdominales (recto del abdomen, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen) funcionan como músculos respiratorios accesorios, lo que afecta la forma en que respira, lo que, a su vez, afecta cómo se siente. Utilice esta práctica sencilla basada en la respiración, que manipula la presión en el espacio de su abdomen, para explorar cómo los cambios en la activación muscular afectan sus estados mentales y emocionales.

• Siéntese o recuéstese con todo el apoyo que necesite para sentirse cómodo.
• Inhala y exhala a tu propio ritmo durante 6 a 10 rondas de respiración, permitiendo que el cuerpo se mueva con la respiración.
• Después de al menos 6 rondas de respiración, exhale y tire del ombligo hacia la columna sin mover la pelvis o la caja torácica.
• Mantenga el ombligo dentro y tome 4-6 rondas de respiración, observando la profundidad y otras sensaciones de la respiración.
• Inhale, relaje los abdominales y respire a su propio ritmo hasta que se sienta recuperado.
• Luego, exhale y tire de los abdominales inferiores hacia el sacro sin mover la pelvis o la caja torácica.
• Mantenga la parte inferior del abdomen hacia adentro y tome 4-6 rondas de respiración, nuevamente notando la profundidad y las sensaciones.
• Inhala, relaja los abdominales y permítete recuperarte.
• Finalmente, exhale y tire de la cintura lateral hacia el centro del cuerpo sin ningún movimiento accesorio.
• Sostenga la cintura lateral hacia adentro, como un cinturón ancho apretado, y tome 4-6 rondas de respiración.
• Inhale y respire naturalmente, notando cualquier cambio en la respiración y la sensación corporal.

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Vísceras centrales

Su sensación de bienestar depende profundamente de la condición de su sistema nervioso entérico, que se conecta a su sistema nervioso central a través del nervio vago y varias otras vías. El cerebro del vientre y el sistema nervioso central trabajan juntos para controlar la función digestiva y cómo reaccionas al estrés. Cuando su vientre se siente doloroso, ácido o pesado, su sistema nervioso y su percepción a menudo reflejan estas cualidades; es posible que se quede pegado a una visión estricta y estrecha, y tenga problemas para adaptarse al cambio. En particular, los factores estresantes como las enfermedades crónicas, la falta de sueño, el desequilibrio entre la vida laboral y personal y el sufrimiento emocional estimulan el nervio vago y los cambios en los niveles hormonales, la presión arterial, el metabolismo y la claridad mental.

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La investigación muestra el efecto dañino del estrés crónico en el tono vagal, especialmente la correlación entre una respuesta de estrés exagerada y afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. El yoga restaurativo es una forma de permitir que su cuerpo descanse, se digiera y se repare. En particular, las extensiones de espalda con apoyo y restauración eliminan la presión de la región del abdomen colocándola por encima del corazón y la cabeza. La mayoría de nosotros recordamos un momento en el que nuestro instinto era tan fuerte que ahogaba las voces en nuestra cabeza; La práctica de estas extensiones de espalda nos permite desarrollar aún más nuestra intuición. Con nuestro vientre suave levantado, nos abrimos al máximo al momento presente y podemos encontrar claridad si nos sentimos confusos o en conflicto. No hay mayor posición de vulnerabilidad y fortaleza.

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Aprender a confiar en tu instinto requiere una práctica suave y constante. Cuando se sienta ansioso, deprimido o fatigado, tómese al menos 20 minutos para practicar una variación de piernas extendidas de Setu Bandha Sarvangasana. (Esta postura está contraindicada para el embarazo, la diástasis de los rectos, afecciones de la columna vertebral como estenosis lumbar y espondilolistesis, sangrado uterino anormal (menorragia) y ERGE). La postura del puente con soporte puede ayudar a liberar los flexores de la cadera y los músculos abdominales tensos. Puede aliviar la ansiedad y la depresión quitando la presión energética del cerebro, invitando al cuerpo a liderar. Y puede aliviar el insomnio dando a la mente un asiento trasero al bajar la posición de la cabeza en relación con el corazón y el vientre.

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Necesitarás 2 refuerzos y 1 o 2 cinturones. Las mantas, los bloques y las almohadillas para los ojos son opcionales.

• Coloque los cabezales de punta a punta. Te apoyarán desde los talones hasta la punta de las alas de los omóplatos. Si sus pies o piernas cuelgan del extremo, coloque bloques debajo de ellos. Si los cojines son demasiado gruesos para su cómodo rango de movimiento, use mantas dobladas en su lugar.
• Siéntese encima de los cojines o mantas. Gire los muslos hacia adentro. Apriete cómodamente una correa debajo de las rodillas y alrededor de los trocánteres mayores (la parte superior de los muslos) para mantener estables las piernas. Si le resulta más cómodo, doble las rodillas (omita usando una correa debajo de ellas) y coloque los pies junto a los accesorios.
• Baje el torso para que las puntas inferiores de las escápulas descansen en el borde de los accesorios más cercanos a su cabeza. Descanse su cabeza cómodamente en el piso, colocando una manta debajo si es necesario. Debe poder tragar con facilidad.
• Coloque sus brazos cómodamente en una posición de T o por encima de la cabeza. Si sus brazos necesitan apoyo, coloque mantas dobladas solo debajo de sus muñecas; levantar las muñecas deja caer los codos y alivia los hombros.
• Cúbrase los ojos y el cuerpo con una manta. Descanse durante 20 minutos.

Véase también Anatomía 101: Por qué el entrenamiento en anatomía es esencial para los profesores de yoga

Para salir de la postura, afloje las correas, doble las rodillas y respire varias veces. Póngase cómodo en el suelo y deje caer suavemente las rodillas de lado a lado o practique Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado). Siga con la postura del gato y la vaca o Apanasana (postura para aliviar el viento). Note cómo se siente en su interior.

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Recuerde, un vientre suave es un vientre fuerte. 

Véase también Anatomía 201: ¿Cuál es la diferencia entre la fuerza del núcleo profundo y la estabilidad del tronco en todos los sentidos?

Sobre nuestro experto

Mary Richards ha estado practicando yoga durante casi 30 años y viaja por todo el país enseñando anatomía, fisiología y kinesiología. Mary, una nerd incondicional del movimiento y ex atleta de la NCAA, tiene una maestría en terapia de yoga. Obtenga más información en maryrichardsyoga.com.

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