Tómese un momento para sentarse en Dandasana (postura del bastón): siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted; o siéntese en una silla, con la columna sobre las caderas y las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Ahora, coloque ambas manos junto a las caderas, presione las palmas hacia abajo en el suelo o la silla, inhale profundamente y observe cómo se siente. Luego, deje que sus hombros se doblen hacia su pecho y permita que su cabeza se mueva hacia adelante y su pecho colapse. ¿Cómo te sientes ahora?
Cuando les pido a mis pacientes que hagan este simple ejercicio, informan una marcada diferencia en su estado de ánimo cuando comparan sentarse erguidos (usan adjetivos como "alerta", "feliz" y "brillante") versus encorvados (lo que provoca reacciones como " triste ”,“ cansado ”y“ negativo ”). Está claro que este tipo de caída puede provocar problemas energéticos, pero también puede causar problemas biomecánicos que provocan dolor. Y la peor parte es que la gran mayoría de nosotros tendemos a adoptar esta postura de hombros encorvados, cuello estirado hacia adelante con regularidad a lo largo del día gracias a nuestros trabajos de escritorio y afinidad por los dispositivos electrónicos móviles.
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La anatomía detrás de la postura encorvada
Primero, es importante observar los desequilibrios musculares que crea esta postura. En esta posición, los músculos que rodean los hombros y rotan internamente los huesos de la parte superior del brazo (subescapular, redondo mayor y deltoides anterior) se acortan, provocando una sensación de opresión. Además, el pectoral mayor y menor (músculos del pecho que llevan los brazos y los hombros hacia adelante y juntos), así como el elevador de la escápula, los escalenos, el esternocleidomastoideo y el trapecio superior (músculos de la parte posterior y lateral del cuello que sostienen la cabeza hacia adelante). ) trabajan en exceso, lo que también conduce a la tensión. Y luego están los músculos que se “apagan” y debilitan: los que rotan externamente los huesos de la parte superior del brazo (infraespinoso, redondo menor y deltoides posteriores); los que estabilizan los omóplatos y los hacen descender por la espalda (serrato anterior, romboides,trapecio medio e inferior); y los flexores cervicales o profundos del cuello (longus capitis y longus colli).
Este sobre y bajo trabajo simultáneo de grupos musculares conduce a desequilibrios que afectan a la cintura escapular. Con el tiempo, el hundimiento crónico puede causar problemas del manguito rotador, como el síndrome del manguito rotador (en el que los músculos y tendones del hombro se pellizcan e inflaman, causando dolor) y posiblemente incluso un desgarro del manguito rotador debido a la irritación crónica. El dolor de cuello es otro efecto secundario común. Piénselo: cuando su cabeza se inclina hacia adelante mientras mira una pantalla, los músculos de su cuello, específicamente el elevador de la escápula y el trapecio superior, tienen que contraerse para sostenerlo. Como resultado, los flexores cervicales debajo del cuello se cansan y debilitan, causando otro desequilibrio que induce al dolor.
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3 formas de utilizar el yoga para liberar la tensión del cuello
Cualquiera que sea la causa principal de su caída, su práctica de yoga puede ayudar a aliviar cualquier dolor o caída en el estado de ánimo resultante al brindar más equilibrio a los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y el cuello.
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2. Soy un gran fanático de la postura del bastón: siéntese erguido con las palmas de las manos presionando el suelo al lado de las caderas. Lleve los hombros hacia la línea media y luego ligeramente hacia abajo por la espalda; presione sus palmas firmemente contra el suelo e intente alejarlas isométricamente. Al hacerlo, activa el trapecio inferior y medio debilitado y los romboides, y estira los pectorales tensos.
3. Aquí hay un ejercicio más simple para relajar la opresión del cuello y el pecho: entrelaza los dedos de ambas manos y colócalos con la palma hacia abajo en la parte superior de la cabeza, justo en el centro. Presione su cabeza hacia sus manos mientras presiona suavemente sus manos hacia abajo en su cabeza. Mantenga esta acción de doble presión durante unos segundos, suelte durante unos segundos y luego repita una vez. Debería sentir un enderezamiento de la columna y una ligereza que puede hacerle sonreír.
Como he aprendido, la mejor manera de encontrar el mayor brillo y contrarrestar los inevitables desequilibrios musculares que surgen a medida que avanzamos en nuestras vidas es tomarse el tiempo para comprender la biomecánica de estos desequilibrios. Lo hacemos usando nuestro cuerpo y estudiando los cambios energéticos que causan los desequilibrios, lo que a su vez nos ayuda a acceder de manera más fácil y predecible a las posturas correctivas adecuadas de yoga. En mi opinión, para esto es realmente el yoga.
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Acerca de nuestro escritor
El profesor Ray Long, MD, es un cirujano ortopédico en Detroit y el fundador de Bandha Yoga, un sitio web y una serie de libros dedicados a la anatomía y biomecánica del yoga.
