Preguntas y respuestas: ¿Qué poses son mejores para la ciática?

¿Qué poses es mejor evitar para un nervio ciático agravado? ¿Hay posturas reconstituyentes o curativas para la ciática?

—Anastasia Coon, San Luis Obispo

Respuesta de Sarah Powers:

Muchas personas han experimentado o al menos oído hablar de la ciática. Esta es la condición por la cual la compresión de las raíces nerviosas L4-S1 afecta la distribución ciática o el nervio ciático se lesiona cuando sale de las nalgas. También puede estar influenciado por el músculo piriforme, que se origina en la parte anterior del sacro y pasa por debajo de la escotadura ciática, insertándose en la parte superior del trocánter mayor. El piriforme funciona en rotación lateral del muslo.

Muchos practicantes con caderas tensas y / o músculos lumbares débiles y tensos encontrarán que las flexiones hacia adelante con la pierna estirada agravan o incluso crean la ciática. Si la pelvis no puede girar hacia adelante (flexión de la cadera) mediante los músculos psoas e ilíaco, cuadrado lumbar y recto del abdomen, entonces la anteversión o rotación de la pelvis hacia adelante será limitada, lo que provocará que la pelvis gire hacia atrás (retroversión ).

Traducción: En lugar de inclinarse hacia adelante desde las caderas, la parte inferior de la columna se redondea y se inclina hacia adelante mientras la pelvis tira hacia atrás. Es por eso que a menudo escucha la instrucción de "doblarse desde los pliegues de la cadera" para levantar los huesos de asiento. La acción de levantar y separar los huesos sentados hace que la pelvis se incline hacia adelante. Si la pelvis no se inclina hacia adelante en una curva hacia adelante, el resultado puede ser una tensión o un tirón de los ligamentos sacroilíacos (SI) o la ciática. Esto ocurre con más frecuencia en las curvas hacia adelante sentado, donde la pelvis se fija al suelo.

Por lo tanto, es importante evitar estas poses, así como cualquier postura en la que se desarrolle un dolor punzante. La ciática a menudo se siente solo en un lado, por lo que en lugar de tomar Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado), pruebe con Janu Sirsasana (inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla). Si el dolor se dispara desde la parte baja de la espalda, lleve la pierna hacia la ingle del lado donde no tiene ciática. Si se encuentra más en sus nalgas, introduzca la pierna en la que siente el dolor. Si meter una pierna todavía le hace sufrir el dolor del nervio punzante, evite inclinarse hacia adelante sentado por completo.

Usar su práctica para curar la condición es posible con paciencia y una secuencia específica. Es importante fortalecer los músculos alrededor del nervio ciático y llevar la circulación a esta región. Primero, le sugiero que doble las rodillas cuando esté parado hacia adelante y el perro boca abajo para ayudar en la rotación pélvica hacia adelante. Además, entrar y salir de las posturas aumenta la circulación en el área.

Salabhasana (postura de la langosta) es la mejor flexión hacia atrás para la curación, ya que fortalece los músculos de la espalda baja mientras lleva la circulación a los músculos de la cadera. La mejor variación es inhalar; levantar el pecho y las piernas; exhale allí. Luego inhale y separe las piernas (lo que también afecta al piriforme); exhale y junte las piernas. Si levantar los pies lo agrava, hágalo moviendo los pies por el suelo. Repita esto cinco veces antes de bajar. Esta secuencia podría insertarse dentro de los saludos al sol y / o entre otras flexiones hacia atrás como Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco).

Hacer Setu Bandha (postura del puente) también es útil. Prefiero alternar la distancia entre los pies para aislar los diferentes grupos de músculos primero con los pies juntos, luego la distancia de las caderas y por último con los pies y las rodillas bastante anchos, manteniendo los muslos internos (aductores) enganchados. Para aumentar la circulación, muévase hacia arriba y hacia abajo en la postura antes de permanecer inmóvil durante varias respiraciones. También puede ser útil estirar el área doblando hacia adelante en la postura de la paloma o girando en Ardha Matseyendrasana (postura del medio señor de los peces).

Por último, recuerde continuar con estas posturas mucho después de que los síntomas hayan desaparecido, sin dejar de inclinarse hacia adelante sentado porque la nueva lesión es muy común los primeros meses después de que la ciática haya sanado.

Sarah Powers combina los conocimientos del yoga y el budismo en su práctica y enseñanza. Ella incorpora tanto un estilo Yin de pose de poses y un estilo Vinyasa de moverse con la respiración, mezclando aspectos esenciales de las tradiciones Iyengar, Ashtanga y Viniyoga. El pranayama y la meditación siempre se incluyen en su práctica y clases. Sarah ha sido estudiante de budismo tanto en Asia como en los Estados Unidos y se inspira en maestros como Jack Kornfield, Toni Packer y Tsoknyi Rinpoche. Sarah también se inspira en la Auto-Indagación (Atma Vichara) de la filosofía Advaita Vedanta. Vive en Marin, California, donde educa a su hija en casa y da clases. Para obtener más información, visite www.sarahpowers.com.

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