Levantamiento: balances de brazos que aumentan la confianza

Si quieres seguir aprendiendo de tu práctica de yoga, debes plantearte un desafío, pero tiene que ser del tipo correcto. Si es demasiado fácil, se aburrirá; si es demasiado difícil, se frustrará. Cuando sea el adecuado, mantendrá su práctica divertida y fascinante, y seguirá creciendo.

Desafortunadamente, puede descartar toda una clase de poses, equilibrios de brazos bajos al suelo como Bakasana (postura de la grúa), Parsva Bakasana (postura de la grúa lateral), Tittibhasana (postura de la luciérnaga) y sus parientes, que podrían darle este nivel ideal de desafío porque cree erróneamente que le falta la fuerza necesaria.

Ciertamente es cierto que algunas de estas posturas se basan principalmente en los músculos. Pero otros confían más en la flexibilidad, la posición del cuerpo y el apalancamiento que en la fuerza bruta. Cuando comprenda cómo complementar su fuerza con flexibilidad y apalancamiento, estos equilibrios de brazos pierden su mística y puede trabajar para dominarlos. Exigen esfuerzo, pero bien lo valen. Desarrollan fuerza en sus brazos, hombros, pecho, abdomen y espalda; promueva la flexión profunda de su tronco y caderas; mejorar la torsión espinal fuerte; y aumente su enfoque mental. Además, el equilibrio de los brazos puede darle un buen impulso a su confianza. A medida que supera los desafíos a través de una combinación de conocimiento y trabajo arduo, dominando poses que alguna vez pensó que eran imposibles, naturalmente comienza a preguntarse qué otras "imposibilidades" podría superar.

Consejos + trucos para equilibrar los brazos

En algunos equilibrios de brazos, incluidos Lolasana (postura colgante) y Tolasana (postura de escamas), la mayor parte de su peso corporal cuelga de sus hombros. Estas posturas exigen mucha fuerza en la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho, así como en el abdomen y las piernas.

Pero en la mayoría de los balances de brazos, usted se apoya colocando una o ambas piernas en la parte superior de los brazos. En algunas de estas posturas, como Tittibhasana y Bakasana, puede reducir el trabajo de levantar el cuerpo colocando ambas piernas en la parte superior de los brazos para que los huesos del antebrazo soporten la mayor parte de su peso. En otros balances de brazos, una pierna descansa sobre un brazo mientras que la otra pierna no tiene soporte. Estas posturas, por ejemplo, Eka Pada Koundinyasana I (Postura dedicada al sabio Koundinya I) y Eka Pada Koundinyasana II, requieren no solo una fuerza sustancial en los hombros, sino también una potencia adicional de la pierna, los músculos abdominales y de la espalda para levantar la pierna sin apoyo y Evite la torsión excesiva en la parte superior del torso.

Aunque una o ambas piernas pueden estar apoyadas, y aunque hay tres ubicaciones diferentes de las piernas (parte interna del muslo, espinilla y parte externa del muslo) encima de los brazos, en todos los casos la postura será mucho más fácil si coloca la pierna como lo más arriba posible de su brazo y lo más hacia la parte posterior de su brazo como sea posible. De hecho, tener la flexibilidad y el conocimiento para lograr que sus brazos y piernas estén en esta relación óptima es a menudo la diferencia entre poder hacer estas poses con elegancia y no poder hacerlas en absoluto.

Una vez que haya colocado las piernas correctamente contra los brazos, el siguiente paso es levantar las piernas del suelo. La clave para esto es levantar y mover su cuerpo para llevar su centro de gravedad directamente sobre su base de apoyo. En el instante en que lo hace, sus manos soportan todo su peso. De repente, las piernas se vuelven ligeras y, a menudo, se levantan del suelo sin ningún esfuerzo adicional.

En todos los equilibrios de brazos, mantenga el centro de las palmas levantado y los dedos activos. Coloque el mismo peso en sus manos internas y externas. A menudo, esto significa presionar la base del pulgar y la base del dedo índice hacia abajo para contrarrestar la tendencia a desplazar el peso hacia el borde exterior de la mano. Estas acciones ayudan a activar los músculos del brazo, el pecho y los hombros que necesita para volar y mantener el equilibrio.

Finalmente, recuerde que muchos equilibrios de brazos requieren fricción entre su brazo y su pierna. Por lo general, el contacto piel a piel funciona mejor, así que evite las mangas, los pantalones y las mallas resbaladizas. Demasiado sudor también puede hacer que se resbale, así que tenga una toalla a mano.

Pruebe usted mismo: ¿Es lo suficientemente fuerte para equilibrar los brazos?

Si puede sostener Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades), Paripurna Navasana (postura del bote completo), Virabhadrasana III (postura del guerrero III) y Adho Mukha Vrksasana (postura del árbol boca abajo, también conocida como parada de manos) contra una pared durante al menos 45 segundos, probablemente sea lo suficientemente fuerte en sus brazos, hombros, pecho, abdomen y espalda para la mayoría de los equilibrios de brazos. Si no puede mantener estas posturas durante tanto tiempo, continúe practicándolas para desarrollar fuerza.

Si puede ponerse en cuclillas con el tronco redondeado hacia adelante entre los muslos y los hombros más bajos que las rodillas, probablemente tenga suficiente flexión en la columna y las caderas para practicar los equilibrios de la espinilla al brazo y del interior del muslo al brazo. Si puede colocar la mitad superior de la parte superior de su brazo en la parte exterior de su muslo opuesto en Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado) y Pasasana (postura del lazo), probablemente tenga suficiente flexibilidad de rotación en el tronco y la columna para practicar el exterior. balances de muslo a brazo. Si no puede inclinarse tanto en estas poses preliminares, debe seguir practicándolas para desarrollar la flexibilidad.

Idealmente, también debe tener suficiente extensión de muñeca para colocar las palmas de las manos en el piso y luego mover los antebrazos perpendiculares al piso sin sentir dolor. Si tiene problemas en las muñecas, es posible que pueda practicar con accesorios especiales para las manos, como cuñas que elevan sus muñecas o barras de agarre similares a mancuernas.

Prepárate para el despegue

Antes de practicar el equilibrio de los brazos, comience con algunas poses más simples, como Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas), Uttanasana (inclinación hacia adelante de pie) y Parivrtta Parsvakonasana. Pero no mantengas las posturas de fuerza demasiado tiempo, así podrás conservar tu energía para equilibrar los brazos.

Curvas hacia adelante

Una vez que hayas despertado los músculos del torso, la cadera y las piernas, haz tres posturas de flexión hacia adelante: Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado con gran angular), Malasana (postura de guirnalda) y Dwi Hasta Bhujasana (postura de hombro a dos manos). prepárese para la flexión profunda de cadera y columna requerida para nuestro primer equilibrio del brazo, Tittibhasana.

Prepárese para Upavistha Konasana con las piernas un poco más juntas de lo habitual para que su alineación se parezca más a la de Tittibhasana. Luego dobla hacia adelante en la pose. (No fuerce el movimiento, porque puede ser duro para sus discos espinales). Mantenga esta posición durante un minuto o más.

A continuación, entre en una variación preparatoria de Malasana. Póngase en cuclillas con los pies lo más juntos posible. (Mantenga los talones en el piso si puede; de ​​lo contrario, apóyelos sobre una alfombra doblada). Separe los muslos para dejar espacio para su tronco. Al exhalar, incline el borde pélvico, la cintura y las costillas inferiores hacia adelante entre los muslos. Camine con las manos hacia adelante en el suelo para alargar la parte delantera de su cuerpo.

Desde tu próxima pose, Dwi Hasta Bhujasana, pasarás directamente a Tittibhasana. En ambas posturas, tenderá a caer hacia atrás si no puede levantar las piernas sobre los brazos, así que coloque un cojín o un par de mantas dobladas detrás de usted como almohadilla de choque.

Para entrar en Dwi Hasta Bhujasana, agáchese con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Incline la pelvis hacia adelante y lleve el tronco entre las piernas como lo hizo en la variación de Malasana. Luego, manteniendo el tronco bajo, estire las piernas lo suficiente para levantar la pelvis aproximadamente a la altura de la rodilla. Lleva la parte superior del brazo y el hombro izquierdos lo más lejos posible por debajo de la parte posterior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, y coloca la mano izquierda en el suelo en el borde exterior del pie izquierdo, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego repita estas acciones en su lado derecho.

El siguiente paso es levantarse del piso, no con fuerza bruta, sino cambiando cuidadosamente su centro de gravedad. Presione sus manos contra el piso y lentamente comience a balancear su peso hacia atrás, sobre sus pies y sobre sus manos. Sus pies descansarán cada vez más suavemente en el piso y, finalmente, se levantarán espontáneamente. En ese momento, su centro de gravedad estará exactamente donde debe estar.

Vuela alto: Tittbhasana

Para hacer la transición de Dwi Hasta Bhujasana a Tittibhasana, mantenga la parte interna de los muslos lo más alto posible en los brazos. Con una exhalación, estire las piernas lo más rectas que pueda, manteniendo la pelvis alta para que las piernas estén paralelas al piso. (Hay dos versiones comunes de Tittibhasana, una con las piernas casi verticales y la otra con las piernas horizontales. Haremos la variación horizontal porque proporciona una mejor preparación para Eka Pada Koundinyasana II). Presione las puntas de los pies más lejos de usted que de los talones, pero tire de los dedos de los pies hacia usted y sepárelos. Presione los bordes internos de sus pies lejos de usted y dibuje los bordes externos ligeramente hacia atrás.

Para finalizar la pose, enderece los brazos tanto como sea posible. Mueva el esternón hacia la columna vertebral, como si hiciera cóncavo el pecho; redondear la parte superior de la espalda; y separe los omóplatos lo más que pueda. (Estas acciones lo elevarán más alto). Sin tensar el cuello, levante la cabeza y mire hacia adelante. Respire lentamente y mantenga la postura durante 15 segundos o más.

Redondeo: Bakasana

Antes de practicar Bakasana, mueva su pad de choque frente a usted; es mucho más probable que se incline hacia adelante que hacia atrás en esta postura. Luego, compacta tu cuerpo y coloca tus brazos en su lugar. Póngase en cuclillas con los pies juntos, luego separe un poco las rodillas. Mientras exhala, camine con las manos hacia adelante en el piso e incline la pelvis, la cintura lateral y las costillas laterales hacia adelante entre los muslos, como en Malasaña. Redondee el tronco profundamente hacia adelante, tire de los codos hacia atrás para que los hombros, las axilas externas y la parte superior de los brazos entren en contacto con las espinillas lo más abajo posible.

A continuación, coloque las manos planas en el suelo a una distancia de la anchura de los hombros y con los dedos medios apuntando hacia adelante. Tus codos deben terminar muy cerca del suelo. Observe el punto de contacto entre la parte superior de los brazos y las espinillas. Mueva este punto de contacto hacia la parte exterior de las espinillas lo más que pueda, y lo más alto y lo más atrás posible en la parte superior de los brazos. Luego, deslice la parte superior de los brazos un poco más cerca de los tobillos, presionándolos firmemente contra las espinillas; manteniendo esta presión, deslícelos hacia arriba para que la carne del brazo gire al máximo hacia afuera en el hueso del brazo. Esto bloqueará los músculos del brazo en su lugar para que no se salgan de su posición cuando esté en el aire.

Sin deslizar los brazos por las espinillas, levante lentamente los talones del piso, levante las nalgas varias pulgadas y flexione un poco los codos. Manteniendo la pelvis elevada, mueva con cuidado el peso de su cuerpo hacia adelante y suba de puntillas. Si coloca su centro de gravedad por encima del punto a medio camino entre sus manos, sus pies se volverán muy livianos. Levante un pie, luego el otro, del suelo. Tus brazos aún estarán doblados, pero estarás equilibrando todo tu peso sobre ellos.

Para finalizar la postura, junte firmemente los bordes internos de los pies y presione con fuerza hacia afuera, tirando de los bordes externos hacia usted. Comprima su cuerpo en la bola más apretada posible llevando los talones hacia las nalgas y las nalgas hacia los talones y luego contrayendo los músculos abdominales, los flexores de la cadera y los músculos internos del muslo para llevar las rodillas hacia el pecho y entre sí. Como en Tittibhasana, lleve el esternón hacia la columna y rodee la columna. Exhalando, levántese del suelo empujando firmemente hacia abajo con las manos, separando los omóplatos y estirando los brazos tanto como pueda sin dejar que las espinillas se deslicen hacia abajo. Baje las caderas para que su cuerpo se vuelva más horizontal; Trate de evitar la posición de caída demasiado común que muchos principiantes adoptan en Bakasana.Finalmente, levante la cabeza, mirando hacia adelante sin esfuerzo. Permanezca en la postura durante 10 segundos o más, respirando de manera uniforme.

Gira y grita: Parsva Bakasana

La clave para Parsva Bakasana es girar lo suficiente para colocar el borde exterior de la parte superior del brazo alrededor de la parte exterior del muslo opuesto. Empiece por pararse con los pies juntos, luego doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Lleva tu codo izquierdo hacia la parte exterior de tu muslo derecho. Suaviza tu cintura. Al exhalar, gire el tronco hacia la derecha, llevando las costillas inferiores izquierdas hacia el muslo derecho lo más que pueda. Deslice el brazo izquierdo por la parte exterior del muslo derecho, acercando la axila exterior lo más cerca posible del muslo exterior. Sin deslizar el brazo hacia arriba, haga una acción de flexión hacia atrás con la columna y lleve el hombro derecho hacia atrás para girar el tronco más profundamente.

Exhalando cada vez, repita estas acciones de torsión hasta que alcance su rotación máxima. Luego, deslice la parte superior del brazo izquierdo varias pulgadas hacia la cadera derecha y presione firmemente contra el muslo derecho; manteniendo esta presión, lleve la parte superior del brazo hacia la rodilla derecha sin permitir que la piel se deslice. Esto rotará la carne de la parte superior del brazo hacia afuera, bloqueándola en su lugar. Una vez que su brazo esté en posición sobre su muslo, observe el punto de contacto piel con piel. Trate de no cambiarlo durante la pose.

Para colocar las manos en el suelo, baje la pelvis hasta que esté unos centímetros por encima de los talones y estire el codo izquierdo. Si su mano izquierda llega al suelo, colóquela con la palma hacia abajo. De lo contrario, incline su cuerpo hacia la derecha hasta que pueda poner la palma de la mano hacia abajo. Manteniendo el contacto entre la parte superior del brazo izquierdo y la parte externa del muslo derecho, inclínese aún más hacia la derecha hasta que pueda colocar la mano derecha en el suelo. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus dedos medios paralelos. La mayor parte de su peso seguirá estando en sus pies.

Concéntrese en mantener el punto de contacto entre el brazo izquierdo y el muslo derecho mientras levanta lentamente la pelvis y la mueve hacia la derecha, con el objetivo de llevar la mitad de su abdomen hacia arriba y entre sus manos. Este no es el punto de equilibrio preciso, pero si te acercas tanto, probablemente podrás encontrar la posición perfecta sintiéndote. A medida que te acerques, el peso de tus manos aumentará, mientras que el de tus pies disminuirá hasta que se levanten fácilmente.

Ahora dale los toques finales a la pose. Mantenga los pies juntos y presione hacia afuera a través de sus bordes internos. Lleva los talones hacia las nalgas. Exhalando, suaviza tu cintura para prepararla para torcerse; luego tire de la cadera izquierda con fuerza hacia abajo y levante ambos pies. Su brazo izquierdo puede permanecer ligeramente doblado, pero estírelo tanto como pueda sin permitir que sus piernas se deslicen hacia abajo. Estire el brazo derecho por completo, levante el hombro derecho y permita que la columna se tuerza mientras lo hace. Levanta el pecho, levanta la cabeza y mira hacia adelante. Respire de manera uniforme y natural. Mantenga la postura durante 10 segundos o más, luego repítala del otro lado.

Levantar y separar: Eka Pada Koundinyasana I

Como Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana I es un giro, pero es uno en el que tus piernas van por caminos separados. Entra en él desde una posición de pie. Primero doble las rodillas como si fuera a ponerse en cuclillas, luego lleve la rodilla izquierda al suelo. Gire el pie izquierdo para que apunte hacia la derecha y siéntese encima de él. Cruza tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo y colócalo, con la planta hacia abajo, al lado de tu rodilla izquierda. Tu rodilla derecha debe apuntar hacia el techo.

Para girar, mueva la cintura izquierda, las costillas laterales y el hombro hacia la derecha. Coloque la parte superior del brazo izquierdo sobre el muslo derecho y deslice la axila exterior izquierda hacia abajo por la parte exterior del muslo. Use acciones similares a las que usó en Parsva Bakasana para maximizar su giro y hacer un buen contacto entre la parte superior del brazo izquierdo y la parte externa del muslo derecho. Mantener este contacto en la parte alta del brazo y lejos del muslo es el secreto de la pose.

Para colocar las manos en el suelo, primero enderece el codo izquierdo y coloque la palma izquierda hacia abajo. (Es posible que deba inclinarse hacia la derecha para llevar la mano completamente hacia abajo). Para colocar la mano derecha, levante con cuidado ambas caderas sin perder la posición del brazo izquierdo al muslo derecho, inclínese aún más hacia la derecha, y pon tu mano derecha en el suelo. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros, con los dedos medios paralelos entre sí. La mayor parte de su peso seguirá estando en sus rodillas y pies.

Sin perder el contacto entre el brazo izquierdo y la parte externa del muslo derecho, levante las caderas para poder girar el pie izquierdo y pararse sobre la parte anterior del pie, con el talón hacia arriba. Luego, levante la rodilla izquierda del piso para que la mayor parte de su peso esté sobre sus pies. Levante las caderas un poco más y comience a cambiar su peso para llevar todo el tronco por encima y entre las manos con la línea media del tronco paralela a los dedos medios. Incline su peso ligeramente hacia adelante, doble un poco el codo izquierdo y luego incline un poco la cabeza y los hombros hacia el suelo. Esto debería levantar el pie derecho en el aire. Cuando su pie derecho esté levantado, incline su peso más hacia adelante hasta que su pie izquierdo se vuelva ligero y luego se levante.

Para finalizar la pose, enderece ambas rodillas simultáneamente. Levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Dobla más el codo izquierdo, levanta el pie derecho más alto y extiende la mano a través de la punta de ambos pies. Ajusta la altura de tu hombro derecho para que sea igual que el izquierdo. Levanta el pecho para llevar el torso paralelo al suelo. Respira suavemente, mantén la postura durante 10 segundos o más y luego repítela en el otro lado.

Paso adelante: Eka Pada Koundinyasana II

De todos los equilibrios de brazos en esta secuencia, Eka Pada Koundinyasana II requiere la mayor fuerza. Para entrar en él, comience en Adho Mukha Svanasana, con las manos separadas al ancho de los hombros. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, más allá de la parte exterior de tu brazo izquierdo y colócalo en el suelo delante de tu mano izquierda. Doble el codo izquierdo y gire el tronco hacia la derecha, dejando caer el hombro izquierdo y todo el lado izquierdo del torso lo más bajo posible en la parte interna del muslo izquierdo. Presionando el muslo hacia el cuerpo, deslice la parte superior del brazo izquierdo y el hombro lo más que pueda por debajo de la parte posterior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloque la parte posterior de su muslo lo más alto posible en la parte superior del brazo.

Manteniendo su peso centrado aproximadamente entre sus manos, comience a deslizar el pie izquierdo hacia adelante a lo largo del piso para que cada vez más peso de la pierna recaiga sobre el brazo; deje que el pie izquierdo se mueva naturalmente un poco hacia la izquierda mientras hace esto. Cuando no pueda caminar más con el pie hacia adelante sin levantarlo del piso, estire la rodilla tanto como pueda, extendiendo poderosamente el pie hacia adelante y hacia el lado izquierdo.

Dobla ambos codos, mueve tu peso hacia adelante entre tus manos hasta que puedas levantar la pierna trasera. Levante con fuerza hasta que la pierna esté paralela al suelo; luego, manteniendo la rodilla extendida, presione hacia atrás a través de la bola del pie.

Levante el pecho hasta que su tronco esté paralelo al piso, presionando fuertemente hacia abajo con las manos para ayudar a mantener esta posición. Levanta la cabeza y mira hacia adelante, manteniendo los ojos y las cejas suaves. Respire de manera uniforme. Mantenga la postura durante 10 segundos o más, luego repítala del otro lado.

Una vez que haya terminado una buena práctica de equilibrio de brazos, probablemente se sentirá entusiasmado, emocionado por mejorar más la próxima vez, pero humilde al darse cuenta de que hay más que aprender. Esta humildad, incluso cuando logras un gran avance tras otro, es quizás la mejor lección que estas poses tienen para ofrecer.

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