Alexandra Branzan Albu, profesora asociada de ingeniería eléctrica e informática en la Universidad de Victoria BC y madre de dos hijos, tenía un millón de cosas en la cabeza. Trotaba con regularidad para ayudar a aclarar su mente, pero a menudo se sentía abrumada por el estrés de combinar la maternidad con un trabajo exigente. La meditación prometía la serenidad que estaba buscando, pero establecer una práctica se sentía como una cosa más en su interminable lista de tareas pendientes, y los obstáculos para comenzar parecían insuperables. "Estaba convencido de que no tenía tiempo, que tenía que concentrarme en mi familia y conseguir la titularidad", dice Branzan Albu, quien sin embargo hizo un trato consigo misma para meditar a diario, y que ahora, tres años después, se despierta más temprano. mañanas para centrarse antes de que comience el día.
Sus esfuerzos dieron sus frutos rápidamente. Al mes de comenzar su práctica, dice, no solo se sintió más tranquila, sino que se encontró libre del insomnio con el que había luchado durante muchos años. "Empecé poco a poco, sentí un cambio y seguí adelante", dice.
El milagro de la meditación no es ningún secreto. Un vasto y creciente cuerpo de investigación muestra que la meditación puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, aumentar su capacidad de atención y profundizar su compasión por los demás, entre sus muchos otros beneficios. Ahora sabemos que la meditación regular puede cambiar la estructura física del cerebro, y estudios recientes realizados por científicos de la Universidad de Wisconsin y UCLA sugieren no solo que la meditación podría mejorar su cerebro en funciones cognitivas como procesar información y formar recuerdos, sino también que cuantos más años medites regularmente, mayores serán los beneficios potenciales. Desde el Dalai Lama hasta Oprah y desde las aplicaciones de teléfonos celulares que lo invitan a mirar hacia adentro a meditaciones flash-mob en todo el mundo que tienen como objetivo dar a conocer los beneficios de la práctica, la meditación es anunciada por secular, espiritual,y las comunidades científicas por igual como algo indiscutiblemente bueno para usted.
Pero saber que la meditación es buena para ti es una cosa, sentarse todos los días a practicarla es otra. Y la consistencia es la clave para darse cuenta de los muchos beneficios de la práctica, dice Sally Kempton, aclamada maestra de meditación y autora de Meditation for the Love of It.
Kempton, anteriormente conocido como Swami Durgananda, ha enseñado meditación y filosofía del yoga durante más de 40 años, incluidas dos décadas como monje maestro en la orden de Saraswati. Para ayudarlo a establecer su propia práctica, Yoga Journal colaboró con Kempton para crear un programa que les brinda a los meditadores que comienzan y de nuevo, una vez más una muestra de las recompensas de la práctica regular, y lo coloca en el camino hacia un hábito. que se pega.
El corazón del programa es una serie de cuatro meditaciones de audio de creciente longitud y complejidad. Si bien lo ideal es meditar de 30 a 75 minutos al día, dice Kempton, los principiantes deben comenzar con sesiones más cortas y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasan sentados. Con ese fin, la primera de las cuatro meditaciones es de solo 10 minutos, todos los días durante una semana. Cada semana trae una nueva práctica, y cada práctica se basa en la anterior.
1. Elija una técnica
Si alguna vez ha pensado en aprender a meditar, sabe que existe una cantidad potencialmente abrumadora de estilos y técnicas para elegir. ¿Vipassana o trascendental? ¿Visualización, oración o mantra? ¿Música o no música? En comparación, las decisiones en el pasillo de las vitaminas en Whole Foods parecen fáciles. El consejo de Kempton es que no se preocupe por el extenso buffet de meditación. En su lugar, piense en las diversas técnicas como herramientas o portales que le permitirán acceder al estado meditativo.
La técnica que uses es menos importante que cosechar las recompensas de una mente tranquila. Los principiantes, dice Kempton, deben comenzar por encontrar una práctica o técnica que los ponga de manera confiable en un estado meditativo. Una vez establecida esta "práctica básica", puede comenzar a experimentar con otras técnicas y estilos de meditación, siempre con el conocimiento de que puede volver a uno que funcione para usted si comienza a perder el rumbo.
En el transcurso de cuatro semanas, tendrá la oportunidad de probar varias técnicas diferentes, comenzando con la práctica básica de atención plena de seguir conscientemente la respiración. Esta técnica le da a la mente ocupada de un principiante algo que hacer, explica Kempton: El intercambio de aire, así como el ritmo metronómico del esfuerzo, dirige al meditador hacia la energía natural dentro del cuerpo que quiere llevar el enfoque hacia adentro, una energía que describe Kempton. como la "corriente de meditación".
2. Establezca un hábito
Según Kempton, es útil para los principiantes establecer las condiciones para una práctica de meditación que se mantendrá básicamente constante: el mismo tiempo, el mismo cojín, el mismo rincón tranquilo. Nuestras mentes y cuerpos tienen ritmos naturales y responden positivamente a la meditación a la misma hora todos los días y a señales visuales y sensoriales como cojines, ropa, velas y espacios dedicados a la meditación, dice. De hecho, los neurocientíficos creen que formamos hábitos mediante un "ciclo de hábitos" de tres pasos: el cerebro te pide que realices un acto en respuesta a una señal, haces la actividad y la encuentras gratificante, fortaleciendo así el ciclo y haciéndote ansioso por hacerlo de nuevo.
Cuando crea las condiciones para su práctica de meditación, no solo está estableciendo señales que le dicen a su mente y cuerpo que es hora de volverse hacia adentro, sino que está haciendo que sea mucho más probable que se siente en primer lugar.
Por supuesto, la vida real, en forma de trabajo, personas importantes y niños, por no hablar de la ropa sucia y los platos sucios, puede hacer que tal constancia sea imposible. Pero no dejes que el hecho de que no tengas un rincón tranquilo (o incluso un cojín exclusivo) te detenga. "No se quede atascado en la idea de que debe meditar en un momento determinado, o con cierta ropa", dice Kempton, quien ha meditado en los bancos de los parques, en los autobuses, en los aviones e incluso en un automóvil estacionado.
3. Sea paciente
Escribo con lápiz los 20 minutos antes del amanecer como mi momento de práctica óptimo y elijo el dormitorio de invitados como un lugar tranquilo donde es poco probable que me molesten. En mi primera mañana, me siento en el suelo sobre una manta doblada con los ojos suavemente cerrados, las piernas ligeramente cruzadas y las palmas de las manos descansando suavemente sobre mis muslos. La pared está cerca para apoyar mi espalda si la necesito. "Debe ponerse cómodo para que la incomodidad física no le impida meditar", dice Kempton. Apoyar la espalda contra una pared con almohadas o incluso sentarse en una silla está bien, siempre que la columna esté erguida; una postura encorvada restringe la respiración, reduce el estado de alerta y obstaculiza la energía que corre por el cuerpo.
Mientras escucho la primera de las grabaciones de audio de meditación guiada que componen este programa, me concentro en la voz de Kempton y en mi respiración. El aire entra en mis pulmones; el aire se va. Mi concentración se ve interrumpida ocasionalmente por pensamientos sobre el equipo de la liga infantil de mi hijo y el tintineo de las placas del perro, pero siguiendo el consejo de Kempton, trato de dejar que estas interrupciones vayan y vengan, como si fueran trozos de madera flotando hacia mí y lejos de mí. en el oceano. En algún momento durante la primera sesión de meditación, mi mente se vacía, mis antebrazos y mandíbula se sienten maravillosamente pesados y me pierdo en el intercambio de aliento. Después, me siento relajado, como si el sedimento dentro de mí se hubiera asentado.
¿Era esa la corriente de meditación? Le pregunto a Kempton más tarde. Afirma que suena como si me hubiera atraído. Algunas personas, me dice, tienen suerte de tomar la corriente en el primer intento, pero los menos afortunados deben ser pacientes. La cantidad de tiempo que se tarda en alcanzar un estado de tranquilidad varía según la persona y el nivel de experiencia. Cómo saber cuando estás allí, hay otra pregunta sin una respuesta rápida. Es posible que experimente un estado de conciencia profundo y relajado, como yo, mientras que otros pueden experimentar visiones o sonidos. Y lo que sucedió en la sesión de hoy, me dice Kempton, puede no tener nada que ver con lo que sucederá mañana o el día siguiente. "Cada meditación es diferente", dice.
A medida que pasan los días, descubro que toda práctica no trae felicidad. En general, no sufro mucho por la inquietud que a menudo afecta al meditador novato. Pero la meditación del mantra de la segunda semana no se siente tan exitosa como la práctica de respiración de la primera semana. El mantra en el que me estoy concentrando, Ham sa, o "Yo soy eso", no me ha mantenido comprometido. En una sesión, me preocupo por un amigo que acaba de perder su trabajo. Otro día, no puedo ponerme cómodo. Al tercer día, mi reproductor MP3 cambia misteriosamente de la voz de Kempton a la de un cantante Ray LaMontagne.
Kempton me dice que no todas las técnicas resuenan en todas las personas, y me asegura que los días de descanso son parte de establecer una práctica. Incluso si algunas de mis sesiones no se sienten exitosas, dice, es un tiempo bien empleado. Pasar por sesiones sin inspiración te ayuda a desarrollar lo que es esencialmente músculo de meditación. Estás entrenando tu cuerpo y tu mente para volverse hacia adentro repetidamente, para perseverar durante un mal día o una serie de días difíciles para saborear mejor las grandes sesiones.
Me tranquiliza aún más que prácticamente todos los meditadores experimentados con los que hablo dicen que establecer una práctica a menudo se reduce a simplemente aparecer todos los días. Hablo con un terapeuta del habla de Idaho con un trastorno alimentario que inicialmente encontró la meditación tan dolorosa que no podía sentarse ni por un minuto; un ejecutivo adicto al trabajo de la costa este que tenía dificultades para creer que meditar pagaría suficientes dividendos para que valiera la pena; y Cherilynn Morrow, profesora jubilada de física y astronomía en la Universidad Estatal de Georgia de Atlanta y estudiante de Kempton que, a pesar de repetidos intentos de meditar, no pudo sofocar sus pensamientos acelerados.
"La meditación que estaba haciendo no me calmaba. No me estaba calmando", dice. Siguiendo el consejo de Kempton, probó una técnica diferente y pudo captar la corriente de meditación observando su pensamiento acelerado en lugar de luchar contra él.
4. Encuentra la alegría
A medida que mi experiencia del programa de 28 días se acerca a su fin, siento beneficios palpables pero sutiles: mayor compasión, más objetividad, una mayor sensación de felicidad y calma. Cuando tengo paciencia con mis hijos cuando comienzan su cuarta discusión de la mañana, cuando me siento en mi escritorio y mi mente se enfoca en lugar de correr, no puedo evitar pensar que tengo que agradecer la meditación. Aún así, no he experimentado ningún choque de platillos o grandes epifanías. La meditación no me ha impedido revisar repetidamente mi correo electrónico o discutir con el policía que me detiene por exceso de velocidad. Me pregunto si de alguna manera me he quedado corto.
Kempton me recuerda que una clave final para establecer una práctica de meditación es encontrar alegría en ella. Que me sienta más feliz y más a gusto significa que he tenido un buen comienzo y puedo esperar que estas pequeñas alegrías se conviertan en una bola de nieve, durante las sesiones, los días, los meses y los años, y se conviertan en más grandes. Los últimos días del programa pasan rápidamente mientras realmente disfruto cada práctica. Después de veintiocho días, me doy cuenta de que estoy cerrando el ciclo del hábito. La meditación se ha convertido sin duda en una parte gratificante de mi vida.
Y luego, pocos días después de terminar el programa, me salto mi práctica para dar un paseo en bicicleta. A la mañana siguiente me quedé dormido. La tercera mañana, tengo que levantarme temprano para preparar a los niños para el día. Me pregunto si la meditación no se ha mantenido después de todo, si he perdido cualquier punto de apoyo que encontré en el mundo de la meditación. Pero a la cuarta mañana, las ganas de meditar me despiertan antes del despertador. Quiero lo que me da estar sentado. En la oscuridad antes del amanecer, me muevo en silencio hacia la habitación donde me espera mi posición de meditación.
Andrew Tilin es escritor en Austin, Texas y autor de The Doper Next Door.
5. Consiga un buen asiento
La postura adecuada es crucial para la meditación, pero no es necesario que se siente en una pose clásica de yoga. La única regla absoluta es que su espalda debe estar erguida, recta pero no rígida, para permitir que la respiración y la energía fluyan libremente. Más allá de eso, la estabilidad y la comodidad son la clave; debe estar en una posición estable que pueda mantener cómodamente durante al menos 20 minutos. Aquí hay tres opciones para comenzar.
Una vez que esté sentado cómodamente, coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, con el pulgar y el índice tocándose. Esto completa un circuito energético que permite que la energía se expanda y aumente en el cuerpo.
En una silla: siéntese erguido en una silla de respaldo recto con un asiento plano, en lugar de uno que se incline hacia atrás. (Si no tiene una silla con un asiento plano, coloque una manta doblada debajo de sus huesos sentados, como se muestra, para inclinar la pelvis hacia adelante). Coloque ambos pies apoyados en el piso y use almohadas o cojines detrás de su espalda baja, si es necesario, para mantener la espalda erguida.
Piernas cruzadas simples: siéntese en el suelo en Sukhasana (postura fácil). Si está en un piso duro, sentarse en una alfombra o una manta doblada amortiguará sus tobillos. Tus caderas deben estar de dos a cuatro pulgadas más altas que tus rodillas. Si no es así, eleve sus caderas y glúteos con un cojín firme, una cuña o dos o tres mantas dobladas debajo de sus huesos sentados. Este soporte mantendrá su postura erguida y protegerá su psoas y los músculos de su espalda baja.
6. Comience con la respiración
Esta meditación de conciencia de la respiración es la primera práctica de audio. Cuando desee establecer una base para dirigir la mente hacia adentro, es importante trabajar con una práctica básica única todos los días hasta que se convierta en un hábito.
Contra una pared: si le resulta difícil sentarse erguido en el suelo, puede sentarse contra una pared en Postura fácil y colocar almohadas suaves detrás de la espalda baja (mantenga las almohadas detrás de la columna lumbar, en lugar de detrás de la espalda media). Use tantos como necesite para sostener su columna y colocarlo en una postura erguida.
Siéntese en una postura cómoda con la columna fácilmente erguida. Inhale, dejando que las caderas, los muslos y los huesos del asiento se vuelvan pesados a medida que se hunden en el suelo. Exhala, sintiendo que la respiración eleva suavemente la columna vertebral a través de la coronilla. Inhala, dejando que el pecho se levante y se abra. Exhala, permitiendo que los omóplatos se suelten por la espalda.
Inhala e imagina que los lados de las orejas se mueven hacia atrás lo suficiente para que la cabeza y el cuello se sientan alineados con los hombros. Tu barbilla debe inclinarse ligeramente hacia abajo. Coloque sus manos en Chin Mudra, el pulgar y el índice tocándose, con las palmas hacia abajo sobre los muslos. Deje que su lengua descanse en el piso de su boca. Cierra tus ojos.
Observe cómo su conciencia llega suavemente al flujo de la respiración. A medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera, observe las sensaciones en su cuerpo. Deje que la inhalación dirija su atención a cualquier lugar del cuerpo que se sienta tenso o tenso, y luego, con la exhalación, libere cualquier sujeción allí. Deje que la respiración lleve su atención a sus hombros y, con la exhalación, sienta cómo se liberan. Deje que la respiración lleve su atención a su pecho y vientre, y con la exhalación, libere cualquier retención en esas áreas. Inhale con la sensación de permitir que la respiración toque cualquier lugar de su cuerpo que aún se sienta apretado, y exhale con la sensación de que todo su cuerpo se ablanda y se libera.
Deje que la respiración fluya a un ritmo natural. Observe cómo la respiración fluye hacia las fosas nasales con una sensación de frescor. Fluye hacia adentro y hacia abajo por la garganta, quizás descansando en el pecho, y luego fluye ligeramente caliente a medida que sube por la garganta y sale por las fosas nasales.
Observe el suave toque de su respiración a medida que su atención se establece cada vez más en el flujo de la respiración. Si surgen pensamientos, anótelos con la conciencia "Pensamiento" y devuelva su atención a la respiración.
A medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera, puede sentir que la respiración fluye hacia adentro con partículas de luz y energía muy sutiles y pacíficas. Fluyen con la respiración, bajan por su cuerpo y salen con la exhalación. Puede visualizar estas partículas de luz como blancas, azules o rosas. O simplemente puede sentirlos como ondas y partículas de energía.
Sienta la caricia vivificante de la respiración, tal vez sea consciente de que la respiración llena su cuerpo con partículas de luz, tal vez sienta el toque de la respiración a medida que fluye a través de sus fosas nasales, se mueve hacia abajo a través de su garganta y hacia el centro de su corazón, y luego suavemente emana.
Para salir de la meditación, respire profundamente y déjela exhalar suavemente. Observe cómo se siente su cuerpo, cómo se siente su mente, la calidad de su energía. Cuando esté listo, tome su diario y escriba lo que recuerde sobre esta meditación.
Sally Kempton es una profesora de meditación y filosofía del yoga reconocida internacionalmente y autora de Meditation for the Love of It.
