Así es como los planos de movimiento pueden ayudarlo a identificar desequilibrios en su cuerpo
Como yoguis, la mayoría de nosotros queremos entender cómo nos movemos y, a medida que nos volvemos más conscientes, nos dirigimos hacia un camino hacia una mayor curiosidad y autoconciencia. Veo esta evolución en mis alumnos todo el tiempo. La primera chispa —quizá alguien se da cuenta de que tiene más tensión en la cadera izquierda que en la derecha— suele ser reveladora. Poco después, esta estudiante puede notar que debido a la opresión, favorece su lado derecho. Entonces puede descubrir que le está causando dolor de espalda. Con cada descubrimiento que esta estudiante hace sobre su movimiento, se vuelve más consciente, inquisitiva y, en última instancia, más conocedora de sí misma.
Los tres planos anatómicos de movimiento
Comprender cómo mueve su cuerpo es clave para fortalecerse, mantenerse libre de lesiones y sentirse más equilibrado, con los pies en la tierra y (yo diría) feliz. Y una gran herramienta para ayudarlo a hacer todo esto es observar el movimiento a través del lente de los tres planos anatómicos.
Una vez que sepa cómo trabajar con estos planos, comenzará a reconocer aquellos en los que se siente más (y menos) cómodo moviendo su cuerpo. Entonces puede descubrir que le faltan segmentos completos de movimiento en ciertos planos, conocimiento que puede inspirarlo a comenzar a moverse en las direcciones en las que necesita despertar. Al hacer esto, en última instancia, también aprenderá a despertar en su vida, lo que lo ayudará a navegar por este mundo de manera más completa. Esto es lo que necesita saber para comprender los planos sagital, coronal y transversal, y por qué es tan importante que lo haga.
El plano sagital de movimiento
Este plano diseca los lados derecho e izquierdodel cuerpo, como si el borde de un panel de vidrio cayera por el centro de su corona a través de su línea media. Los movimientos del plano sagital tienen lugar donde se asienta este panel de vidrio imaginario, o paralelo a él, lo que significa que cada vez que estás en flexión (por ejemplo, pliegues hacia adelante) o en extensión (como flexiones hacia atrás), te estás moviendo en el plano sagital.
Es probablemente el avión más familiar y más usado para todos nosotros: cuando conducimos, inclinamos la cabeza sobre nuestros teléfonos inteligentes, nos sentamos en el sofá sosteniendo el control remoto, andamos en bicicleta y caminamos por la calle, estamos moviéndose en el plano sagital. En el yoga, cada vez que lleva los brazos hacia adelante y los alcanza por encima de su cabeza, ya sea que esté haciendo Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba) o Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), se está moviendo en el plano sagital.
Poses que se mueven en el plano sagital de movimiento
Bakasana (postura de la grulla)
1/3¿Dónde está la distorsión?
Si eres profesor y notas que algo no funciona cuando un alumno practica una pose, pero no estás seguro de en qué plano está ocurriendo el problema, comunicar cómo corregir lo que está mal puede ser un desafío. Reconocer una distorsión en un plano específico es el secreto para ayudar rápida y claramente a sus alumnos a adoptar la máxima expresión de una postura. Para practicar ver los cuerpos de esta manera, veamos Vrksasana (postura del árbol) con una distorsión en cada uno de los tres planos. Aquí hay dos distorsiones en el plano sagital:
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EL ARREGLO Querrá llevar la pelvis y la columna vertebral a neutral, alargar el coxis y llevar el esternón hacia el ombligo.
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EL ARREGLO Ella querrá presionar la parte superior de su muslo de pie hacia atrás y presionar los omóplatos contra su pecho.
Ver también La verdad de la postura del árbol
El plano de movimiento coronal
Este plano diseca la parte delantera del cuerpo de la espalda. Esta vez, imagina un panel de vidrio que cae a través de tu línea media y disecciona tu cuerpo frontal (anterior) y trasero (posterior). Los movimientos del plano coronal ocurren donde se asienta este panel de vidrio imaginario, es decir, cada vez que abduce (se aleja de la línea media) y aduce (se mueve hacia la línea media). Te estás moviendo en el plano coronal cuando das un paso con una pierna hacia un lado, haces una voltereta lateral o haces tus mejores movimientos de baile “Stayin 'Alive”, al estilo de John Travolta. En yoga, piense en pasar a Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) o Parighasana (postura de la puerta).
Poses que se mueven en el plano de movimiento coronal
Anantasana (postura de levantamiento de piernas reclinado de lado)
1/3¿Dónde está la distorsión?
Aquí está Vrksasana (postura del árbol) con distorsiones en el plano coronal:
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LA SOLUCIÓN
Necesita abrazar el muslo de la pierna de apoyo hacia la línea media.
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LA SOLUCIÓN
Necesita presionar el muslo levantado hacia abajo (aducción) para nivelar la pelvis de lado a lado.
Consulte también 8 pasos para dominar y perfeccionar la postura del árbol
El plano transversal de movimiento
Este plano divide el cuerpo en porciones superior e inferior, como si el mismo cristal imaginario atravesara el ombligo. Todos los movimientos en este plano implican rotación, ya sea hacia adentro (rotación interna) o hacia afuera (rotación externa). Se está moviendo en el plano transversal cuando gira la cabeza para mirar por el espejo retrovisor antes de incorporarse a otro carril de tráfico, o cuando hace “The Twist”, al estilo Chubby Checker. En el yoga, los giros de la columna vertebral como Ardha Matsyendrasana (postura del medio señor de los peces) y Parsva Sirsasana (postura de cabeza lateral), e incluso girar una pierna en la cuenca de la cadera para prepararse para Virabhadrasana II (postura del guerrero II), son movimientos que suceden. en el plano transversal.
Poses que se mueven en el plano transversal de movimiento
Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
1/2¿Dónde está la distorsión?
Aquí está Vrksasana (postura del árbol) con distorsiones en el plano transversal:
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LA SOLUCIÓN
Necesita trabajar más la pierna levantada aquí, girando el muslo hacia afuera en la cuenca de la cadera para poder presionarlo más para abrirlo.
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LA SOLUCIÓN
Si puede presionar la parte superior de su muslo de pie hacia atrás, podrá llevar su rodilla derecha (y ese lado de la pelvis) hacia adelante.
Véase también Make It About the Midline: Tree Pose
¿Por qué debemos comprender los planos anatómicos de movimiento?
En una palabra: propiocepción. Esto se refiere a la capacidad del cuerpo para detectar la posición y el movimiento de las articulaciones, lo que le permite saber dónde está su cuerpo en el espacio sin tener que mirar, y saber cuánta fuerza se necesita para crear movimiento. Nos ayuda a sentirnos firmes y equilibrados, y nos permite entrar y salir de las posturas de yoga de forma segura. La propiocepción se puede mejorar con el tiempo con movimientos repetitivos y conscientes, como asana.
Uno de los obstáculos para la propiocepción saludable son los patrones habituales, inconscientes y crónicos del cuerpo. No importa si estos patrones surgen de lesiones o uso excesivo; afectan su postura y lo mantienen en movimiento de manera habitual. A saber: tómese un momento para pensar en la articulación de su hombro, que tiene una gran movilidad, que está diseñada para moverse en muchas direcciones diferentes. Si comienza a favorecer moverlo solo en una dirección, por ejemplo, extendiendo los brazos hacia adelante y hacia arriba en el plano sagital y evitando extenderlos hacia los lados en el plano coronal, ese patrón puede crear un desequilibrio en la articulación, lo que puede provocar dolor crónico. e incluso lesiones.
Una forma de despertar de estos patrones inconscientes es probar movimientos y formas menos familiares en los planos que tiende a evitar, lo que ayudará a aportar flexibilidad a las áreas atascadas y fuerza a las débiles. Explorar movimientos simples en los tres planos, especialmente en el (los) no dominante (s), con una actitud abierta y divertida (¡la frustración y la vergüenza no son útiles aquí!) Puede ayudarlo a desarrollar nuevas vías neuromusculares y patrones de movimiento más equilibrados. Con el tiempo, es muy probable que descubra que esto conduce a una postura más eficiente, un equilibrio mejorado y articulaciones más saludables.
Si eres un profesor de yoga, incluir posturas y señales que lleven a tus estudiantes a través de los tres planos (ya sea que los nombre o no) puede ayudarlos a desarrollar cuerpos saludables y equilibrados. Además, usar el marco de los planos para ver las distorsiones y los desequilibrios en el cuerpo de un practicante de yoga puede ayudarlo a usar señales más efectivas.
Mientras intentas comprender y analizar cómo te mueves por separado en cada uno de los planos, ten en cuenta que el objetivo no es diseccionar el cuerpo. Después de todo, el cuerpo existe en los tres planos al mismo tiempo. El objetivo de este trabajo es tratar de equilibrar el cuerpo en los tres planos, en todo momento, para crear una sensación de plenitud. Esto, creo, es una de las claves para sentirse más encarnado, tanto dentro como fuera del tapete.
Véase también Anatomía básica para profesores de yoga: flexión frente a extensión
Ponga en práctica los planos anatómicos de movimiento
¿Quiere sentirse cómodo con estos planos anatómicos y ampliar su rango de movimiento (o habilidades de enseñanza)? Empieza aqui:
PASO 1 Haga listas de sus 10 poses favoritas y las 10 menos favoritas. Considere qué poses tiende a practicar en casa y cuáles evita.
PASO 2 Determina el plano principal para cada una de las poses en tus listas.
PASO 3 Nombra los planos en los que parece estar más y menos cómodo.
PASO 4 Cree una lista de poses de su plano menos favorito y planee practicar estas poses varias veces a la semana. ¿Son estas poses un desafío para ti? ¿Son fáciles? ¿Cómo te sientes cuando practicas más desde el plano en el que te sientes menos cómodo? Sea curioso.
PASO 5 Después de un par de semanas de practicar tus poses menos favoritas, profundiza en tu línea de preguntas: ¿Qué ha revelado la práctica de movimientos que has estado evitando? (Sí, estoy hablando de poses y de cualquier otra cosa que tiende a evitar en la vida).
Si eres profesor, sigue estos mismos pasos cuando se trata de evaluar tus secuencias de referencia: mira las poses que enseñas con frecuencia, así como los temas que eliges para tus clases. ¿Qué plano está sobrerrepresentado? ¿Cuáles, si los hay, están subrepresentados? ¿Suele enseñar el avión que es su favorito personal y evitar el que menos le gusta?
Finalmente, ya sea que esté enseñando o simplemente moviéndose a través de sus propias prácticas en el hogar, comprométase a crear secuencias que incluyan posturas que resalten su plano menos utilizado. ¿Cómo te sientes cuando los practicas (o enseñas)? ¿Cómo se siente su cuerpo después de unas semanas de moverse en su plano menos utilizado? ¿Te sientes más encarnado? ¿Son sus movimientos más equilibrados en los tres planos? Vea si estas sencillas preguntas le ayudan a sentirse más despierto y completo.
Sobre nuestro experto
La profesora Annie Carpenter es profesora de yoga y formadora de profesores en San Francisco. También es la creadora del método SmartFLOW, que imparte en clases, talleres y sus capacitaciones para maestros de 200 y 500 horas en todo el mundo. Obtenga más información en anniecarpenter.com .
